La fibre peut vous aider à perdre du poids - mais seulement un type spécifique

Contenu

• La fibre nourrit vos bonnes bactéries intestinales
• Les bonnes bactéries aident à combattre l'inflammation
• Les fibres visqueuses peuvent réduire votre appétit et vous aider à manger moins
• Les suppléments de fibres sont-ils efficaces pour perdre du poids?
• Riches sources de fibres visqueuses
• La ligne de fond

La fibre est un nutriment important souvent négligé.

En termes simples, les fibres font référence aux glucides qui ne peuvent pas être digérés par votre intestin.

Il est classé comme soluble ou insoluble selon qu'il se dissout dans l'eau.

Les fibres insolubles fonctionnent principalement comme agents gonflants, ajoutant du contenu à vos selles. En revanche, certains types de fibres solubles peuvent affecter de manière significative la santé et le métabolisme - ainsi que votre poids ().

Cet article explique comment les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids.

La fibre nourrit vos bonnes bactéries intestinales

On estime que 100 billions de bactéries vivent dans votre intestin, principalement dans le gros intestin ().

Avec d'autres microbes trouvés dans votre système digestif, ces bactéries sont souvent appelées la flore intestinale ou microbiome intestinal.

Différentes espèces de bactéries jouent un rôle important dans divers aspects de la santé, notamment la gestion du poids, le contrôle de la glycémie, l'immunité et même les fonctions cérébrales (,,,, 7).

Tout comme les autres organismes, les bactéries ont besoin de bien manger pour rester en bonne santé.

C'est là que les fibres - solubles, pour la plupart - interviennent. Les fibres solubles traversent votre système digestif pratiquement inchangées, atteignant finalement vos bonnes bactéries intestinales qui la digèrent et la transforment en énergie utilisable.

La fibre qui profite à vos bactéries intestinales est connue sous le nom de fibre prébiotique ou fibre fermentescible. Il est considéré comme très bénéfique pour la santé et le poids corporel (,).

Certaines fibres insolubles, comme l'amidon résistant, fonctionnent également comme prébiotiques.

Les fibres ne sont pas digérées et ont tendance à atteindre votre gros intestin de manière relativement inchangée. Là, certaines fibres solubles aident à nourrir les bonnes bactéries intestinales essentielles à une bonne santé.

Les bonnes bactéries aident à combattre l'inflammation

Les bactéries intestinales sont réputées pour leur effet sur l'inflammation chronique ().

Ils produisent des nutriments pour votre corps, y compris des acides gras à chaîne courte qui nourrissent les cellules de votre côlon.

Cela conduit à une réduction de l'inflammation intestinale et à une amélioration des troubles inflammatoires associés (,, 13).

Juste pour clarifier, l'inflammation aiguë (à court terme) est bénéfique car elle aide votre corps à combattre les envahisseurs étrangers et à réparer les cellules endommagées.

Cependant, l’inflammation chronique (à long terme) est un problème grave car elle peut commencer à combattre les propres tissus de votre corps.

L'inflammation chronique de faible niveau joue un rôle majeur dans presque toutes les maladies chroniques occidentales, y compris les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et le syndrome métabolique (,,).

De plus en plus de preuves indiquent que l'inflammation est associée à une prise de poids et à l'obésité (,,).

Plusieurs études observationnelles démontrent qu'un apport élevé en fibres est lié à des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires dans la circulation sanguine (,).

L'inflammation est associée à de nombreuses maladies liées au mode de vie, y compris l'obésité. La consommation de fibres a été associée à une réduction de l'inflammation.

Les fibres visqueuses peuvent réduire votre appétit et vous aider à manger moins

Vous devez être en déficit calorique pour perdre du poids.

Autrement dit, il faut plus de calories (d'énergie) pour quitter votre corps que pour y entrer.

En tant que tel, compter les calories aide de nombreuses personnes - mais ce n'est pas nécessaire si vous choisissez les bons aliments.

Tout ce qui réduit votre appétit peut diminuer votre apport calorique. Avec moins d'appétit, vous pouvez perdre du poids sans même y penser.

On pense souvent que les fibres suppriment l'appétit. Cependant, les preuves suggèrent que seul un type spécifique de fibre a cet effet.

Une revue récente de 44 études a montré que si 39% des traitements à base de fibres augmentaient la satiété, seulement 22% réduisaient l'apport alimentaire ().

Plus la fibre est visqueuse, mieux elle réduit l'appétit et la prise alimentaire.

En termes simples, la viscosité d'une substance fait référence à son épaisseur et à son caractère collant. Par exemple, le miel est beaucoup plus visqueux que l'eau.

Les fibres visqueuses et solubles telles que les pectines, les bêta-glucanes, le psyllium, le glucomannane et la gomme de guar s'épaississent toutes dans l'eau, formant une substance semblable à un gel qui se trouve dans votre intestin ().

Ce gel ralentit la vidange de votre estomac, augmentant les temps de digestion et d'absorption. Le résultat final est une sensation de satiété prolongée et un appétit considérablement réduit (,).

Certaines preuves indiquent que les effets des fibres sur la perte de poids ciblent spécifiquement la graisse du ventre, qui est la graisse nocive dans votre cavité abdominale qui est fortement associée à une maladie métabolique ().

Les fibres à viscosité élevée offrent une plénitude accrue, une réduction de l'appétit et une perte de poids automatique. Les fibres à faible viscosité semblent n'avoir aucune influence sur ces facteurs.

Les suppléments de fibres sont-ils efficaces pour perdre du poids?

Les suppléments de fibres sont généralement fabriqués en isolant la fibre des plantes.

Bien que ces fibres isolées puissent avoir certains avantages pour la santé, les preuves du contrôle du poids sont mitigées et peu convaincantes.

Une très grande étude de revue a révélé que le psyllium et la gomme de guar - deux fibres solubles et visqueuses - sont inefficaces en tant que suppléments de perte de poids ().

Une exception notable est le glucomannane, une fibre extraite de la racine de konjac.

Cette fibre alimentaire incroyablement visqueuse entraîne une perte de poids modeste lorsqu'elle est utilisée comme supplément (,,).

Cependant, compléter avec des nutriments isolés fait rarement une grande différence en soi.

Pour un impact maximal, vous devez combiner des suppléments de fibres avec d'autres stratégies de perte de poids saine.

Bien que le glucomannane et d'autres suppléments de fibres solubles soient une bonne option, il est préférable de concentrer votre alimentation sur les aliments à base de plantes entières.

Les suppléments de fibres sont généralement inefficaces pour perdre du poids - à l'exception du glucomannane. Cependant, obtenir vos fibres à partir d'aliments végétaux entiers est mieux que de les compléter.

Riches sources de fibres visqueuses

Les fibres visqueuses se trouvent exclusivement dans les aliments végétaux.

Les sources riches comprennent les haricots et les légumineuses, les graines de lin, les asperges, les choux de Bruxelles et l'avoine.

Si vous prévoyez de passer à un régime riche en fibres, n'oubliez pas de le faire progressivement pour donner à votre corps le temps de s'adapter.

L'inconfort abdominal, les crampes et même la diarrhée sont des effets secondaires courants si vous augmentez votre apport en fibres trop rapidement.

Les fibres visqueuses et solubles ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Les aliments végétaux entiers tels que les haricots, les asperges, les choux de Bruxelles et l'avoine sont riches en fibres visqueuses.

La ligne de fond

Manger plus d'aliments riches en fibres - en particulier en fibres visqueuses - peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.

Cependant, comme de nombreuses méthodes de perte de poids, cela ne conduira pas à des résultats à long terme à moins que vous ne l'associez à un changement de mode de vie durable.

Gardez à l'esprit que les suppléments de fibres ont probablement moins d'impact sur la santé globale que les aliments entiers riches en fibres.

De plus, n’oubliez pas que la santé n’est pas uniquement une question de poids corporel. Manger beaucoup de fibres à partir de vrais aliments peut avoir de nombreux autres avantages pour la santé.