Comment faire des genoux

Contenu

• Comment les faire
• Pointe
• Avantages des genoux repliés
• Muscles au travail
• Conseils pour les faire
• Essayez d'abord les modifications
• Engagez votre corps
• Variations
• Essayez cette variante
• Réchauffer
• Le plat à emporter

Comme les genoux sont un exercice pliométrique, ils peuvent fournir des résultats puissants. Ils peuvent défier vos muscles comme d’autres exercices ne peuvent pas, vous aider à brûler rapidement des calories et augmenter votre force et votre endurance.

Cependant, il est important de savoir comment effectuer les plis du genou en toute sécurité afin d'éviter les blessures ou les tensions.

Comment les faire

1. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
2. Abaissez-vous en position accroupie, le dos aussi plat que possible pour un alignement correct. Abaissez jusqu'à ce que vous ayez l'impression que vos talons sont sur le point de décoller du sol.
3. Restez abaissé seulement brièvement, puis sautez, en utilisant vos bras pour donner de l'élan et de l'équilibre.
4. Amenez les deux genoux le plus haut possible en position repliée. Vous pouvez frapper vos mains sur vos genoux ou les laisser à vos côtés. Assurez-vous que vos genoux ne s'effondrent pas en l'air ou lors de l'atterrissage.
5. Redescendez aussi doucement que possible pour éviter de mettre trop de pression sur vos genoux. Vos hanches devraient revenir et descendre pour absorber également une partie de l'impact.
6. Restez abaissé seulement brièvement, puis répétez le mouvement entier aussi rapidement que possible, en veillant à maintenir une forme correcte.

Pointe

Le but est d'exploser vers le haut, pas vers le bas. Visez à atterrir le plus doucement possible pour éviter les blessures. Jusqu'à ce que vous soyez stable sur vos pieds et lors de l'atterrissage, ne vous accroupissez pas aussi profondément avant de sauter.

Avantages des genoux repliés

Les genouillères présentent un certain nombre d'avantages. Ils peuvent vous aider:

• améliorez considérablement votre force et votre endurance en peu de temps
• façonner et tonifier tout votre corps
• travailler sur les mouvements contrôlés

Vous pouvez même remarquer une amélioration significative de votre puissance de crête globale - un élément essentiel de tout entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Cela signifie que votre corps pourrait brûler des calories longtemps après la fin de l'exercice.

Muscles au travail

Il y a beaucoup de muscles différents en jeu lors des replis des genoux, y compris votre:

• coeur
• fessiers
• ischio-jambiers
• fléchisseurs de la hanche
• biceps et épaules antérieures, grâce au balancement des bras qui aide à propulser votre corps hors du sol

Conseils pour les faire

Essayez d'abord les modifications

Compléter les genoux en toute sécurité nécessite que vous ayez le bon niveau de forme physique et la force.

Si vous débutez en fitness, vous voudrez peut-être d'abord modifier l'exercice. Pour ce faire, supprimez la partie sautante de l'exercice. Vous pouvez également essayer les modifications suivantes:

• Le genou se soulève individuellement. De la position debout, soulevez et abaissez un genou à la fois. Augmentez votre vitesse et gardez un bon contrôle sur vos mouvements.
• Squat replie. Il suffit de s'accroupir, de se lever, puis de soulever un genou vers votre poitrine à la fois, en alternant les genoux.
• Genoux assis. Tout en étant assis sur le sol ou sur une chaise, les jambes soulevées du sol et devant vous, amenez vos genoux vers votre poitrine. Gardez vos mains sur le sol ou tenez les côtés du siège pour plus de soutien et pour éviter de vous fatiguer le dos.

Engagez votre corps

Étant donné que chaque répétition de cet exercice se fait rapidement, vous pouvez oublier d'engager vos muscles autant que possible.

Essayez de garder votre cœur engagé tout au long de l'exercice et activez les muscles lorsque vous êtes prêt à sauter.

Variations

Amenez l'exercice au sol en ajoutant une boule de stabilité. Cela représentera un défi encore plus important pour vos muscles car ils doivent travailler plus fort pour stabiliser et soutenir votre corps.

C’est aussi une excellente séance d’entraînement!

Essayez cette variante

1. Commencez par vous allonger en position couchée, le ventre sur une boule de stabilité.
2. Promenez lentement votre corps sur le ballon de manière à ce que vos mains soient à la largeur des épaules et au sol devant vous.
3. Maintenez un bon alignement en gardant votre torse rigide et vos jambes serrées pour la stabilité. Évitez de vous cambrer ou de vous affaisser le bas du dos.
4. Expirez et déplacez lentement vos genoux vers votre poitrine, en faisant rouler le ballon vers l'avant lorsque vous vous retrouvez dans une position de repli. Vos genoux doivent être sous vos hanches et votre tibia doit reposer sur le ballon. Engagez votre cœur.
5. Inspirez en repoussant et en éloignant vos genoux pour reprendre la position de départ.

Réchauffer

• Réchauffer. Vous ne voulez pas faire d'exercice lorsque vos muscles sont froids. Les exercices pliométriques, en particulier, ne doivent pas être effectués sans un échauffement approprié en premier. Cela pourrait provoquer des blessures, car les exercices pliométriques sont des exercices intenses qui étirent rapidement vos muscles.
• Faites le plein. Vous devez également vous assurer que vous êtes sous tension, car les plis aux genoux nécessitent beaucoup d'efforts.

Le plat à emporter

Les genoux sont un excellent exercice pliométrique. Ils présentent de nombreux avantages, tels que le travail de plusieurs groupes musculaires à la fois et l'amélioration de la force et de l'endurance.

Si vous êtes débutant, vous pouvez toujours modifier l'exercice en utilisant la modification suggérée ci-dessus.

Plus important encore, visez toujours une forme appropriée pour éviter les blessures. Cela vous aidera à faire en sorte que cet exercice explosif et efficace fasse toujours partie de votre routine.