Légumineuses: bonnes ou mauvaises?

Contenu

• Quelles sont les légumineuses?
• Riche en protéines et en fibres
• Contiennent des antinutriments
• Acide phytique
• Les lectines
• Riche en fibres saines
• Autres avantages pour la santé des légumineuses
• L'essentiel

Les légumineuses sont controversées dans certains cercles.

Certaines personnes choisissent même de les éliminer de leur alimentation. Cependant, les légumineuses sont un aliment de base dans de nombreuses cultures.

Ainsi, vous vous demandez peut-être s'ils sont bénéfiques ou nocifs.

Cet article explique si les légumineuses sont bonnes ou mauvaises pour la santé.

Quelles sont les légumineuses?

La famille des légumineuses est constituée de plantes qui produisent une gousse avec des graines à l'intérieur. Le terme «légumineuse» est utilisé pour décrire les graines de ces plantes.

Les légumineuses comestibles courantes comprennent les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots, le soja et les arachides.

Les différents types varient considérablement dans la nutrition, l'apparence, le goût et l'utilisation (1).

RÉSUMÉ Les légumineuses sont un terme général utilisé pour décrire les graines de plantes de la famille des légumineuses, qui comprennent les haricots, les pois, les lentilles et les arachides.

Riche en protéines et en fibres

Les légumineuses ont un profil nutritionnel remarquable et sont une riche source de fibres saines et de protéines (2).

Par exemple, 1 tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit (3):

• Calories: 230
• Protéine: 18 grammes
• Fibre: 16 grammes
• Glucides: 40 grammes
• Le fer: 37% de la valeur quotidienne (DV)
• Folate: 90% du DV
• Magnésium: 17% de la DV
• Potassium: 16% du DV

De plus, la même quantité offre plus de 10% de la DV pour les vitamines B1, B3, B5 et B6, ainsi que le phosphore, le zinc, le cuivre et le manganèse.

Les légumineuses sont parmi les meilleures sources de protéines d'origine végétale. Ils sont non seulement très nutritifs mais aussi bon marché, ce qui en fait un aliment de base dans de nombreux pays en développement (4).

RÉSUMÉ Les légumineuses sont très nutritives et contiennent beaucoup de protéines et de fibres. Ils sont également bon marché et largement disponibles.

Contiennent des antinutriments

La qualité nutritionnelle des légumineuses est entravée par certains composés.

Les légumineuses crues contiennent des antinutriments, qui peuvent interférer avec la digestion et l'absorption d'autres nutriments.

Acide phytique

L'acide phytique, ou phytate, est un antioxydant présent dans toutes les graines de plantes comestibles, y compris les légumineuses.

Il altère l'absorption du fer, du zinc et du calcium du même repas et peut augmenter le risque de carences en minéraux chez les personnes qui dépendent des légumineuses ou d'autres aliments riches en phytates comme aliment de base (5, 6).

Cependant, cela n'est pertinent que lorsque l'apport en viande est faible et que les aliments riches en phytates constituent régulièrement une grande partie des repas - ce qui est courant dans les pays en développement (7, 8).

Les personnes qui mangent régulièrement de la viande ne sont pas à risque de carences en minéraux causées par l'acide phytique (9, 10, 11).

Vous pouvez réduire la teneur en acide phytique des légumineuses par plusieurs méthodes, notamment le trempage, la germination et la fermentation (12, 13, 14).

Les lectines

Les lectines sont une famille de protéines qui peuvent constituer jusqu'à 10% de la teneur totale en protéines des légumineuses (15).

Ils résistent à la digestion et peuvent affecter les cellules tapissant votre tractus intestinal.

Une lectine bien étudiée est la phytohémagglutinine, qui se trouve dans les haricots rouges. Il est toxique en grande quantité et plusieurs cas d'empoisonnement ont été signalés après la consommation de haricots rouges crus ou mal cuits (16).

Dans la plupart des autres légumineuses comestibles, la quantité de lectines n'est pas suffisamment élevée pour provoquer des symptômes.

Cela dit, les haricots ne doivent être consommés que cuits et préparés.

Les tremper pendant une nuit et les faire bouillir à 212 ° F (100 ° C) pendant au moins 10 minutes dégrade la phytohémagglutinine et les autres lectines (17, 18).

RÉSUMÉ Les légumineuses crues abritent des antinutriments, qui peuvent causer des dommages. Cependant, des méthodes de préparation appropriées éliminent la plupart d'entre elles.

Riche en fibres saines

Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres saines, comme l'amidon résistant et les fibres solubles (1, 4, 19).

Les deux types passent non digérés par l'estomac et l'intestin grêle jusqu'à ce qu'ils atteignent votre côlon, où ils nourrissent vos bonnes bactéries intestinales.

Les effets secondaires désagréables de ces fibres comprennent les gaz et les ballonnements, mais ils aident également à former des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire votre risque de cancer du côlon (20, 21, 22).

De plus, l’amidon résistant et les fibres solubles vous aident à vous sentir rassasié (23, 24, 25, 26).

De plus, ils sont très efficaces pour modérer la glycémie après les repas et peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline (27, 28, 29, 30, 31).

RÉSUMÉ Les légumineuses sont une riche source de fibres qui peuvent avoir divers effets bénéfiques sur la santé.

Autres avantages pour la santé des légumineuses

Les légumineuses ont été associées à divers autres avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et une baisse du taux de cholestérol (32, 33).

Des essais contrôlés randomisés suggèrent également que la consommation régulière de ces aliments végétaux peut réduire la pression artérielle et les triglycérides (34, 35).

En raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, les légumineuses vous aident à vous sentir rassasié - et peuvent ainsi réduire l'apport alimentaire et entraîner une perte de poids à long terme (36, 37).

RÉSUMÉ Les légumineuses peuvent améliorer la pression artérielle, réduire le cholestérol, réduire le risque de maladie cardiaque et favoriser la perte de poids à long terme.

L'essentiel

Les légumineuses sont liées à divers avantages pour la santé.

Ils ont un profil nutritionnel impressionnant et sont l'une des meilleures sources de protéines d'origine végétale.

Bien qu'ils contiennent des antinutriments, vous pouvez utiliser des méthodes telles que le trempage, la germination et l'ébullition pour réduire leurs niveaux de ces composés.

Par conséquent, les légumineuses correctement préparées sont très saines lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation équilibrée.