Qu'est-ce que le régime cétotarien? Un guide complet

Contenu

• Quel est le régime cétotarien?
• Comment suivre le régime cétotarien
• Aide-t-il à perdre du poids?
• Autres avantages possibles
• Inconvénients potentiels
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• Exemple de plan de repas
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• L'essentiel

Le régime cétotarien est une version à base de plantes du régime céto faible en glucides et riche en graisses.

Ce régime vous permet de profiter des avantages d'un régime végétarien et d'un régime céto. Il offre également une certaine flexibilité, car vous pouvez manger des œufs, du ghee (beurre clarifié) et même du poisson.

Cependant, il est restrictif et peut être difficile à maintenir à long terme.

Cet article passe en revue le régime cétotarien, y compris ses avantages, ses inconvénients et les aliments à manger et à éviter.

Quel est le régime cétotarien?

Le régime cétotarien est une version vaguement végétarienne du régime céto populaire, qui est un régime alimentaire faible en glucides, riche en graisses et modéré en protéines.

Il a été popularisé dans le livre «Ketotarian: The (Mostly) Plant-Based Plan to Burn Fat, Boost Your Energy, Crush Your Cravings, and Calm Inflammation» par Will Cole, chiropraticien et praticien en médecine fonctionnelle.

Bien qu'un régime céto typique puisse comprendre de grandes quantités de viande et de produits laitiers comme le fromage et la crème épaisse, le régime cétotarien exclut la plupart des produits d'origine animale à l'exception des œufs, du poisson, des crustacés et du ghee - bien que ceux-ci soient facultatifs.

Keto est un régime de perte de poids efficace et hautement anti-inflammatoire. Il peut aider à traiter le diabète de type 2 et certains troubles du cerveau et du système nerveux comme l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer (1, 2, 3).

Comme le céto, les régimes végétariens ont des effets anti-inflammatoires. De plus, ils se sont avérés bénéfiques pour la santé cardiaque, la gestion du poids et le contrôle de la glycémie (4, 5, 6).

Ainsi, la combinaison de ces régimes peut vous donner le meilleur des deux mondes.

Le régime cétotarien est une version principalement végétarienne du régime céto qui comprend également des œufs et du poisson. Il combine les bienfaits du céto et du végétarisme.

Comment suivre le régime cétotarien

Pour suivre le régime cétotarien, vous devez limiter votre apport quotidien en glucides à moins de 5% de vos calories. Pour de nombreuses personnes, cela équivaut à 25 grammes de glucides nets - glucides totaux moins fibres - ou moins.

De plus, vous devriez viser à consommer 70 à 75% de vos calories provenant des lipides et 20 à 25% de vos calories provenant des protéines.

Vous devez également éviter la viande, y compris le bœuf, le poulet et le porc, ainsi que les produits laitiers, tels que le fromage et la crème épaisse.

La qualité des aliments est un autre élément important du régime cétotarien.

Selon l'auteur Will Cole, vous devriez choisir des aliments biologiques lorsque cela est possible et limiter les produits de soja non fermentés comme le tofu en raison de leur teneur en phytoestrogènes, qui perturberait vos hormones (7).

Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre pleinement comment les phytoestrogènes affectent la santé, car certaines études indiquent qu'ils ont des effets bénéfiques, tandis que d'autres notent que les inconvénients l'emportent sur les avantages potentiels (8).

Ce régime vous encourage également à éviter les huiles de graines, telles que le maïs, le soja et les huiles végétales, car elles favorisent l'inflammation en raison de leur teneur élevée en graisses oméga-6 (9).

En outre, vous devez éviter les légumes de la morelle, qui comprennent les aubergines, les poivrons, les tomates et les pommes de terre. Les partisans du régime prétendent qu'ils contiennent des substances qui vous empêchent de digérer et d'absorber correctement les nutriments.

Les ombres peuvent également causer des problèmes digestifs chez certaines personnes (10).

Dans le régime cétotarien, la plupart des repas sont composés de légumes à faible teneur en glucides, sans morelle avec une petite portion de protéines et de graisses saines.

Le régime cétotarien est un régime faible en glucides et riche en graisses qui exclut la plupart des produits d'origine animale, à l'exception des œufs, du ghee et du poisson. Il limite également les produits à base de soja tout en favorisant les produits biologiques et les aliments fermentés.

Aide-t-il à perdre du poids?

Peu de recherches ont été menées sur le régime cétotarien en particulier. Cependant, le céto est un régime de perte de poids très efficace lorsque vous limitez également votre apport calorique.

Être en cétose - ou brûler des graisses pour le carburant au lieu des glucides, ce qui se produit lorsque vous restreignez sévèrement l'apport en glucides - maintient votre taux métabolique ou les calories que vous brûlez au repos. Il peut également préserver votre masse musculaire maigre (11, 12).

Une étude sur 89 personnes souffrant d'un excès de poids et d'un diabète de type 2 a révélé que ceux qui suivaient un régime céto hypocalorique perdaient plus de poids et avaient plus d'amélioration de la glycémie que ceux qui suivaient un régime hypocalorique standard (2).

De plus, le régime céto équilibre les hormones qui jouent un rôle dans vos niveaux de faim et de satiété, ce qui réduit la faim pendant la cétose (13, 14, 15).

De plus, les régimes végétariens peuvent également favoriser la perte de poids. Dans un examen des études menées auprès de plus de 1 100 personnes, celles qui suivaient un régime végétarien et végétalien ont perdu 2 à 6 livres (1 à 3 kg) de plus que celles qui suivaient un régime non végétarien en 18 semaines (5).

Malgré leur plus grand volume, les aliments végétaux comme les légumes non féculents contiennent généralement moins de calories que les aliments d'origine animale - ce qui signifie que vous pouvez en manger de grandes quantités pour une fraction des calories trouvées dans les portions régulières des aliments d'origine animale (16).

De plus, les régimes végétariens sont généralement riches en fibres, et les régimes riches en fibres ont été liés à un meilleur contrôle du poids (5).

Les régimes cétogènes, tels que le régime cétotarien, sont très efficaces pour la perte de poids. Ils préservent votre taux métabolique et vous permettent de vous sentir rassasié, ce qui facilite la restriction des calories.

Autres avantages possibles

Il existe de nombreux autres avantages au régime cétotarien. Bien qu'il existe peu d'études spécifiques, ses avantages peuvent être déduits des recherches actuelles sur les régimes céto et végétariens.

Parce qu'il est hautement anti-inflammatoire, le régime cétotarien peut aider de nombreuses affections inflammatoires, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (17, 18).

De plus, la cétose profite à votre cerveau et à votre système nerveux. Non seulement le régime céto est un traitement efficace contre l’épilepsie et d’autres troubles épileptiques, mais il peut également aider à prévenir et à traiter la maladie d’Alzheimer (3, 19).

De plus, le régime cétotarien peut favoriser la santé intestinale. Il est riche en aliments fermentés, qui peuvent introduire des bactéries plus saines dans votre intestin, ainsi qu'en fibres, ce qui peut réduire la constipation et nourrir vos bactéries intestinales saines (20, 21).

Enfin, le régime est très dense en nutriments. Il comprend du poisson, riche en acides gras oméga-3 sains et anti-inflammatoires, et de nombreux légumes de toutes les couleurs - garantissant que votre alimentation est remplie de divers nutriments et antioxydants (22, 23).

Le régime cétotarien est hautement anti-inflammatoire et peut également aider le diabète de type 2, la santé cardiaque, la santé intestinale et le fonctionnement du cerveau et du système nerveux.

Inconvénients potentiels

Le plus gros inconvénient du régime cétotarien est qu'il peut être assez restrictif et difficile à suivre.

Pour le faire correctement, il faut une planification approfondie et vos options de restauration sont très limitées. De plus, cela peut coûter cher si vous n'êtes pas habitué à acheter des aliments biologiques.

Si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, le régime cétotarien peut ne pas vous convenir, car il peut favoriser des habitudes alimentaires plus restrictives (24).

Pourtant, comme il contient des aliments sains pour animaux comme le poisson et les œufs, il y a peu de risques de carence en nutriments, ce qui peut être un problème avec d'autres régimes à base de plantes.

Avant de commencer un nouveau régime, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé, surtout si vous avez une condition médicale sous-jacente.

Le régime cétotarien est restrictif et peut donc être difficile à suivre. Il peut également être plus cher que d'autres régimes.

Aliments à manger

Voici une liste des aliments que vous devriez manger tout en suivant le régime cétotarien:

• Des fruits: myrtilles, mûres, fraises (bien qu'elles devraient être limitées)
• Légumes non féculents: brocoli, chou-fleur, courgette, courge d'été, chou, laitue, légumes verts, choux de Bruxelles, avocat, haricots verts, champignons
• Laitier: laits de noix non sucrés
• Protéines: graines de chanvre, graines de lin, graines de chia, natto, tempeh, spiruline, levure nutritionnelle, arachides, noix, poudre de protéines de chanvre, pois, œufs et poisson (facultatif)
• Graisses: huile d'olive, huile de coco, huile d'avocat, beurres de noix, ghee (facultatif)

Vous pouvez manger une variété de fruits et légumes sur le régime cétotarien, ainsi que plusieurs sources de graisses et de protéines végétariennes. Les œufs, le ghee et le poisson sont facultatifs.

Aliments à éviter

Inversement, voici les aliments à éviter dans le régime cétotarien:

• Glucides: pain, pâtes, riz, flocons d'avoine, gruau, tortillas, croustilles, craquelins, biscuits, gâteaux, pâtisseries, crème glacée
• Des fruits: bananes, pommes, oranges, raisins, mangues, cerises, ananas
• Légumes féculents: patates douces, maïs
• Nightshades: tomates, poivrons, aubergines, pommes de terre blanches
• Laitier: lait de vache, glace, yaourt
• Protéines: viande (boeuf, poulet, porc), haricots, pois chiches, lentilles, produits de soja non fermentés (tofu, soja noir), seitan
• Graisses: saindoux, graisse de bacon, huiles de graines

Vous devez éviter les glucides féculents, les fruits et légumes riches en glucides, les morelles comme les tomates et les poivrons, les produits laitiers, la viande, les haricots et les graisses animales dans le régime cétotarien.

Exemple de plan de repas

Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu d'une semaine pour un régime cétotarien qui comprend des œufs et du poisson.

Lundi

• Petit déjeuner: oeufs cuits à l'huile d'avocat, fraises
• Le déjeuner: salade verte au saumon et vinaigrette à l'huile d'olive
• Casse-croûte: yaourt à la noix de coco et mûres
• Dîner: «riz» frit de chou-fleur au seitan

Mardi

• Petit déjeuner: yaourt à la noix de coco et aux bleuets
• Le déjeuner: salade de crevettes froide à la mayonnaise à l'huile d'avocat et au chou-fleur
• Casse-croûte: beurre de céleri et d'amande
• Dîner: natto et champignons assaisonnés dans des tasses de laitue

Mercredi

• Petit déjeuner: smoothie à base d'huile de noix de coco, de lait d'amande, de beurre d'amande et de poudre de protéines de pois
• Le déjeuner: oeuf cuit dans un demi-avocat
• Casse-croûte: noix de macadamia et mûres
• Dîner: saag paneer à base d'épinards, de brocoli et de fromage à base de noix non laitier

Jeudi

• Petit déjeuner: des œufs d'épinards et des champignons brouillés de levure nutritionnelle
• Le déjeuner: salade verte au thon et vinaigrette à l'huile d'avocat
• Casse-croûte: noix et fraises
• Dîner: burger de tempeh et asperges rôties à l'huile d'olive

Vendredi

• Petit déjeuner: «Noatmeal» à base de graines de chia, graines de lin, graines de chanvre et lait d'amande, mûres
• Le déjeuner: smoothie aux protéines de chanvre et beurre d'amande
• Casse-croûte: un demi-avocat assaisonné avec un assaisonnement bagel
• Dîner: saumon grillé, purée de chou-fleur et salade verte avec vinaigrette à l'huile d'avocat

samedi

• Petit déjeuner: pain grillé à l'avocat avec pain de farine d'amande céto
• Le déjeuner: omelette aux deux œufs avec haricots verts et champignons
• Casse-croûte: yaourt à la noix de coco avec fraises
• Dîner: curry de poisson au brocoli sur riz au chou-fleur

dimanche

• Petit déjeuner: tempeh scramble à l'avocat
• Le déjeuner: salade de chou avec salade de thon
• Casse-croûte: smoothie aux protéines de pois au beurre d'amande
• Dîner: falafel aux graines de chanvre frit dans l'huile d'avocat avec salade verte et vinaigrette à l'huile d'olive

Le plan de repas cétotarien d'une semaine ci-dessus comprend des œufs et du poisson, mais peut être ajusté pour s'adapter aux régimes végétariens ou végétaliens.

L'essentiel

Le régime cétotarien est un régime hautement anti-inflammatoire qui peut favoriser la perte de poids, le contrôle de la glycémie, la santé cardiaque et le fonctionnement du cerveau et du système nerveux.

C'est un régime cétogène à faible teneur en glucides et en matières grasses qui est principalement végétarien, à l'exception des œufs et du poisson.

Dans l'ensemble, le régime cétotarien est un excellent moyen de profiter des avantages du céto et d'un régime principalement à base de plantes.

Cependant, comme il est restrictif, il peut être difficile de le suivre à long terme.