Qu'est-ce que le jeûne des graisses et est-ce bon pour vous?
Contenu
- Qu'est-ce que le jeûne des graisses?
- Comment cela vous aide-t-il à brûler les graisses?
- Le jeûne des graisses est-il sain?
- Que pouvez-vous manger sur un gras rapidement?
- Aliments à manger
- Aliments à éviter
- Qui devrait faire un gros gras rapidement?
- Effets secondaires et risques
- L'essentiel
Le jeûne des graisses est une technique de régime utilisée par les personnes qui souhaitent obtenir une perte de graisse rapide.
Il fonctionne en augmentant votre taux sanguin de molécules appelées cétones et en poussant votre corps dans la cétose, imitant les effets biologiques du jeûne.
Les personnes qui utilisent le jeûne des graisses affirment qu'il est utile pour briser les plateaux de perte de poids, retrouver la cétose après une journée de triche et perdre rapidement quelques kilos, sans faim ni fringales.
Pourtant, vous vous demandez peut-être si cette technique est saine.
Cet article explore ce qu'est le jeûne des graisses et s'il est bon pour la santé.
Qu'est-ce que le jeûne des graisses?
Un jeûne gras est un régime riche en graisses et en calories qui dure généralement de 2 à 5 jours.
Pendant cette période, il est recommandé de consommer 1 000 à 1 200 calories par jour, dont 80 à 90% devraient provenir des graisses.
Bien qu'elle ne soit pas techniquement un jeûne, cette approche imite les effets biologiques de l'abstention de nourriture en mettant votre corps dans l'état biologique de cétose (1).
Dans la cétose, votre corps utilise la graisse, plutôt que les glucides, comme principale source d'énergie. Au cours de ce processus, votre foie décompose les acides gras en molécules appelées cétones, qui peuvent être utilisées pour alimenter votre corps (2).
La cétose se produit pendant les périodes où le glucose, la principale source d'énergie de votre corps, n'est pas disponible, comme pendant les périodes de famine ou lorsque votre apport en glucides est très faible (1, 3).
Le temps qu'il faut pour atteindre la cétose peut varier considérablement, mais si vous suivez un régime cétogène, vous pouvez généralement vous attendre à atteindre cet état entre les jours 2 et 6 (4).
Le jeûne des graisses est conçu pour vous mettre rapidement en cétose ou pour augmenter les niveaux de cétone si vous avez déjà atteint la cétose en limitant à la fois votre apport en calories et en glucides.
Il est généralement utilisé par les personnes suivant un régime cétogène qui souhaitent franchir un plateau de perte de poids en cours ou par celles qui souhaitent se remettre en cétose après une journée de triche, au cours de laquelle les règles d'un régime faible en glucides sont détendues et vous mangez des aliments qui sont riches en glucides.
D'autres mettent en œuvre un gras rapidement pour perdre quelques kilos rapidement.
Résumé Le jeûne des graisses est un régime à court terme et faible en calories qui imite les effets du jeûne en mettant votre corps en cétose. Les personnes qui consomment rapidement des graisses mangent environ 1 000 à 1 200 calories par jour, dont 80 à 90% proviennent des graisses.Comment cela vous aide-t-il à brûler les graisses?
Un jeûne gras est très faible en calories et riche en matières grasses. Il est conçu pour créer un déficit calorique, qui est nécessaire pour perdre du poids, tout en épuisant rapidement les réserves de glucides de votre corps afin que vous passiez à la cétose et brûliez plus de graisse.
Ainsi, si vous adhérez strictement à ce protocole pendant 2 à 5 jours, vous pouvez entrer en cétose et commencer à brûler les graisses comme principale source de carburant, en particulier si vous suivez déjà un régime très pauvre en glucides.
Si vous suivez déjà un régime faible en glucides ou cétogène, vous constaterez peut-être qu’une graisse augmente rapidement votre taux de cétone, car votre corps brûle plus de graisse pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.
En théorie, la combinaison d'un déficit calorique et d'un manque de glucides alimentaires pendant un jeûne de graisse pourrait vous conduire à brûler plus de graisse (1, 5).
Néanmoins, un jeûne gras ne dure que quelques jours, de sorte que des changements importants sur l'échelle ne peuvent pas être expliqués par la seule perte de graisse.
La perte des réserves de glucides de votre corps entraîne également une perte d'eau, qui est stockée avec le glycogène, la forme stockée de glucose. Cela donne l'illusion d'une perte de graisse (6, 7, 8, 9).
En fait, si vous n'êtes pas déjà adapté à la céto ou si vous faites un jeûne de graisse après une journée de triche, une grande partie du poids perdu pendant un jeûne de graisse est probablement du poids d'eau.
Ce poids reviendra dès que vous recommencerez à manger des glucides et remplacerez les réserves de glycogène de votre corps.
Résumé Les jeûnes graisseux entraînent un déficit calorique et peuvent vous aider à atteindre la cétose plus rapidement. Pourtant, comme cette approche est à très court terme, une grande partie du poids perdu est probablement le poids de l'eau.Le jeûne des graisses est-il sain?
Le jeûne des graisses est faible en calories, en protéines et en autres micronutriments essentiels à une bonne santé. Il ne faut donc pas le recommander comme régime alimentaire à long terme.
Il a été démontré que des apports élevés en graisses dans des régimes tels que le régime cétogène favorisent la perte de poids et améliorent certains marqueurs de santé comme la glycémie (10, 11).
Cependant, le jeûne des graisses est plus riche en graisses et plus faible en glucides et en protéines qu'un régime cétogène standard, qui contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides. De plus, ses effets sur la santé ne sont pas bien étudiés.
De nombreuses questions sur le jeûne des graisses restent sans réponse, y compris les risques associés à l'utilisation de cette méthode et les types de graisses qui peuvent être optimaux lorsque vous mangez de cette façon.
Si vous décidez d'essayer le jeûne des graisses, ne suivez ce plan que pendant 2 à 5 jours, car ce régime manque de nombreux nutriments importants, y compris les protéines, les micronutriments et les fibres.
Résumé Un jeûne gras manque de micronutriments et de protéines importants et peut donc avoir des effets néfastes sur votre santé si vous le suivez à long terme. Par conséquent, il n'est pas recommandé de suivre ce régime pendant plus de 5 jours.Que pouvez-vous manger sur un gras rapidement?
Comme un gras rapide vous oblige à obtenir la plupart de vos calories à partir de matières grasses, vous devez choisir des aliments qui ont une teneur en matières grasses très élevée.
Cela signifie que les aliments riches en protéines et en glucides sont limités.
Aliments à manger
Lors d'un jeûne graisseux, votre alimentation est assez limitée. Les aliments que vous pouvez manger comprennent:
- Viandes et poissons riches en matières grasses: bacon, sardines et saumon
- Des œufs: oeufs entiers et jaunes d'oeufs
- Huiles et pâtes à tartiner riches en matières grasses: huile de coco, mayonnaise, huile d'olive et huile d'avocat
- Légumes à faible teneur en glucides et fruits riches en matières grasses: les avocats, les olives et les légumes non féculents comme le chou frisé, les épinards et les courgettes qui ont été cuits dans la graisse.
- Noix et beurres de noix riches en matières grasses: noix de macadamia, beurre de noix de macadamia, etc.
- Produits laitiers riches en matières grasses: beurre, fromage à la crème, crème épaisse et fromage riche en matières grasses comme le brie
- Produits non laitiers riches en matières grasses: lait de coco gras et crème de coco
- Boissons: eau, thé, café et eau gazeuse
Les aliments riches en matières grasses devraient constituer la majeure partie de votre apport afin que la proportion de matières grasses dans votre alimentation reste à 80–90%.
Les aliments riches en protéines comme la viande, le poulet et le poisson, qui sont normalement consommés en quantités modérées dans un régime cétogène, ne sont pas souvent inclus pendant un jeûne de graisse, car ils peuvent augmenter votre apport en protéines trop haut.
Pourtant, ajouter une très petite quantité de viande à votre graisse rapidement peut être utile du point de vue de la saveur, tant que vous l'utilisez avec parcimonie ou que vous vous concentrez sur les options riches en matières grasses.
Aliments à éviter
Les aliments riches en glucides et en protéines et faibles en matières grasses sont limités pendant un jeûne de matières grasses pour vous assurer que vous tirez la majorité de vos calories des matières grasses.
Les aliments que vous devez éviter comprennent:
- Céréales et grains: pains, pâtes, craquelins, céréales, avoine, riz, etc.
- Haricots et légumineuses: lentilles, haricots noirs, haricots beurre, etc.
- La plupart des fruits et légumes: éviter tout sauf ceux énumérés ci-dessus
- Produits laitiers faibles en gras: lait écrémé, fromage faible en gras, yogourt faible en gras, etc.
- Viandes et poissons faibles en gras: poulet, boeuf, agneau, morue, etc.
- Gâteaux et confiseries: bonbons, biscuits, gâteaux, pâtisseries, etc.
- Boissons sucrées: jus, boissons énergisantes, café sucré, etc.
Qui devrait faire un gros gras rapidement?
Étant donné que l'on sait très peu de choses sur l'innocuité ou l'efficacité du jeûne des graisses, il n'est pas souvent utilisé dans la thérapie nutritionnelle fondée sur des preuves.
En fait, un jeûne gras n'est généralement utilisé que par des personnes qui suivent déjà un régime cétogène et connaissent un plateau de perte de poids qui dure depuis plusieurs semaines.
Certaines personnes utilisent également le jeûne des graisses pour se remettre en cétose après une journée de triche, bien que cela ne soit pas nécessaire. Si vous avez une journée de triche, la meilleure solution consiste à revenir à votre régime alimentaire habituel.
En général, la restriction extrême d'un jeûne gras n'est pas nécessaire pour la plupart des gens. De plus, pour certaines personnes, y compris celles qui prennent des médicaments ou qui ont un problème de santé, cela pourrait être risqué.
Résumé Le jeûne des graisses est principalement utilisé par les personnes qui suivent déjà un régime cétogène à très faible teneur en glucides et qui ont du mal à perdre du poids. Cette technique est inutile pour la plupart des gens et pourrait même être risquée pour certains.Effets secondaires et risques
Le jeûne des graisses n'est pas sans risque et certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires.
Si vous ne suivez pas un régime cétogène avant de faire un jeûne de graisse, vous pouvez souffrir de la grippe cétogène.
Il s'agit d'un ensemble de symptômes que certaines personnes remarquent lorsqu'elles réduisent considérablement leur apport en glucides au début d'un régime pauvre en glucides.
Les symptômes de la grippe céto peuvent durer de quelques jours à quelques semaines. Bien qu'un jeûne gras soit un régime à court terme riche en graisses, il est possible que vous ressentiez ce qui suit (12):
- maux de tête
- la nausée
- la diarrhée
- constipation
- vertiges
- fatigue
- faible tolérance à l'exercice
Le jeûne des graisses est également extrêmement restrictif, et il n'est pas recommandé de suivre ce schéma alimentaire pendant plus de 5 jours. Une durée plus longue peut vous exposer au risque de fonte musculaire en raison du manque de protéines et de calories (13).
La fonte musculaire se produit lorsque votre corps décompose vos fibres musculaires pour répondre à ses besoins en protéines et en énergie, ce que votre alimentation ne fournit pas.
Le manque de variété dans le régime alimentaire peut également entraîner des carences en nutriments si vous le suivez à long terme.
Pour éviter ces effets secondaires potentiels, ne suivez un jeûne gras que pendant la courte période recommandée. Vous pouvez également envisager de prendre une multivitamine.
Bien que vous puissiez ressentir certains effets secondaires, être en cétose est généralement considéré comme sûr (14, 15).
Néanmoins, si vous vous sentez mal à tout moment pendant un jeûne de graisse, arrêtez le régime et contactez votre fournisseur de soins de santé.
Dans de rares cas, les régimes à très faible teneur en glucides ont été liés à la cétoacidose, une condition dangereuse, dans laquelle les niveaux de cétone deviennent si élevés qu'ils causent de graves problèmes de santé (16, 17, 18, 19).
Par conséquent, les personnes qui prennent des médicaments ou qui souffrent d'une maladie comme une maladie cardiaque ou le diabète devraient demander conseil à leur professionnel de la santé avant de commencer un jeûne graisseux et éviter de suivre ce régime sans surveillance médicale.
La technique n'est pas non plus recommandée pour les femmes enceintes ou qui allaitent ou pour les personnes considérées comme hypersensibles au cholestérol, car le régime alimentaire peut entraîner une augmentation significative du taux de cholestérol chez les personnes sensibles (16, 20).
Comme il n'y a pas de recherche sur l'innocuité et l'efficacité du jeûne des graisses, les risques potentiels associés à ce modèle alimentaire sont inconnus. De plus, il n'est pas clair si le jeûne des graisses offre des avantages pour le poids ou la santé globale.
Ainsi, il peut être plus sûr de renoncer au jeûne des graisses jusqu'à ce que plus de recherches soient effectuées.
Résumé Les risques de jeûne graisseux sont mal connus. Si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments, vous devez éviter le jeûne des graisses. De plus, ce régime ne doit pas être utilisé par les femmes enceintes ou qui allaitent.L'essentiel
Un jeûne gras dure de 2 à 5 jours, pendant lesquels vous consommez 1 000 à 1 200 calories par jour, dont 80 à 90% proviennent des graisses.
Il est principalement utilisé par les personnes connaissant un plateau de perte de poids avec un régime pauvre en glucides.
Pourtant, la recherche fait défaut et on ne sait pas si cette méthode très restrictive est efficace ou sûre.
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