Cette Fitfluencer de 75 ans a révélé son astuce pour rendre les entraînements de gym plus efficaces à la maison

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Jetez un œil à l'Instagram de Joan MacDonald et il devient assez évident que l'icône du fitness de 75 ans aime une bonne séance de musculation. Des squats de barre de sécurité aux soulevés de terre avec haltères, le parcours de remise en forme de MacDonald a impliqué apparemment tous les mouvements d'entraînement pondérés dans les livres. Mais MacDonald a également une stratégie pour s'adapter à un entraînement efficace et stimulant lorsqu'elle n'a pas accès aux machines, et elle sa philosophie avec ses disciples. (Connexe : Ce fanatique de fitness de 74 ans défie les attentes à tous les niveaux)

Dans une nouvelle publication Instagram, la fitfluencer (alias @trainwithjoan) a partagé deux vidéos d'elle-même en train de faire des rangées, un exercice qui cible principalement les gros muscles du dos (tels que les dorsaux et les rhomboïdes) tout en frappant également les épaules, les biceps et les triceps. Dans la première vidéo, MacDonald effectue l'exercice sur une machine à ramer à appui thoracique, une option à laquelle la personne moyenne n'aurait probablement pas accès à la maison. Dans le deuxième clip, MacDonald exécute une version plus conviviale de l'exercice à la maison. Cette fois, elle s'assoit sur le sol, se tenant à chaque extrémité d'une bande de résistance enroulée autour de ses pieds, et tire la bande vers l'arrière pour effectuer les rangées. (Connexe : Regardez Joan MacDonald, 74 ans, soulever 175 livres et battre un nouveau record personnel)

Dans sa légende, MacDonald explique que faire les rangées avec sa bande de résistance en boucle de niveau moyen est toujours "difficile" et qu'elle ajuste généralement son schéma de répétition lorsqu'elle utilise une bande pour la résistance plutôt que des poids pour la charge. (Pour info, vous pouvez également utiliser un seul bracelet plus long avec deux extrémités, comme un TheraBand, et ressentir la même brûlure.)

"La clé pour rendre les entraînements à domicile efficaces est de s'assurer de faire autant de répétitions qu'il le faut pour vraiment épuiser vos muscles", écrit MacDonald. "Je pourrais ne faire que 10 répétitions au gymnase avec des poids lourds, mais avec des bandes et des haltères limités, je pourrais faire 16 ou 20 répétitions. En gros, je ferai autant de répétitions que nécessaire pour bien brûler." (Connexe : Les avantages des bandes de résistance vous feront reconsidérer si vous avez même besoin de poids)

Et sa stratégie se vérifie. Oui, utiliser un poids lourd pour un faible nombre de répétitions est idéal pour augmenter la masse musculaire et la puissance. Mais il est possible de développer la force musculaire et l'endurance avec juste une résistance légère ou le poids du corps seul. Il est essentiel de stimuler continuellement vos muscles, mais l'augmentation du poids n'est pas la seule façon de le faire. Lorsque vous utilisez un poids plus léger ou pas du tout, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez - et/ou diminuer le temps de repos entre les séries - pour obtenir des résultats similaires à ceux que vous feriez dans une salle de sport avec un gros équipement. MacDonald a précisé qu'elle ferait autant de répétitions que nécessaire jusqu'à ce qu'elle ressente « une bonne brûlure », ce qui correspond à une règle d'or d'entraînement populaire : si vous n'avez pas l'impression que les dernières répétitions sont difficiles, il est temps de augmentez vos répétitions ou ajoutez plus de poids.

Déplacer des objets lourds au gymnase peut sembler incroyable et peut être utile pour atteindre de nombreux objectifs de mise en forme, sans aucun doute. Mais comme le démontre MacDonald, il est également possible de s'adapter à un entraînement stimulant en utilisant des outils simples et petits directement à la maison.

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