Le jus est-il sûr et sain si vous souffrez de diabète?

Contenu

• Qu'est-ce que le jus?
• Des bénéfices potentiels
• Peut augmenter la glycémie
• Faible en protéines et en fibres
• Stratégies pour un jus adapté au diabète
• Choisissez des jus à faible teneur en glucides
• Focus sur le contrôle des portions
• Maintenir l'équilibre nutritionnel
• Devriez-vous commencer à faire du jus si vous souffrez de diabète?
• L'essentiel

Le jus est une tendance populaire en matière de santé et de bien-être qui s'est propagée dans une industrie de plusieurs milliards de dollars au cours de la dernière décennie.

Les amateurs de jus soulignent les nombreux attributs de boire un verre de jus frais, citant des avantages tels que la perte de poids, une augmentation de l'apport en nutriments et une digestion et une absorption plus faciles desdits nutriments.

Bien que la consommation de jus frais puisse avoir certains avantages pour la santé, elle peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes atteintes de diabète.

Cet article examine si l'extraction de jus est sûre et saine pour les personnes atteintes de diabète.

Qu'est-ce que le jus?

Le jus est le processus par lequel le liquide des aliments - généralement un fruit ou un légume - est extrait et séparé des composants solides.

Le liquide - ou jus - produit par ce processus contient de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux du fruit ou du légume, mais peu de fibres.

Il existe de nombreuses méthodes différentes pour faire du jus, allant du simple au complexe.

Le jus peut être acheté à l'épicerie ou fait à la maison.

Les partisans de la tendance des jus suggèrent que les avantages du jus fait maison l'emportent sur ceux des variétés achetées en magasin, car il est plus frais et ne contient pas de sucres ajoutés, de nutriments artificiels ou de conservateurs.

Voici quelques-unes des façons les plus courantes de faire du jus à la maison:

• Manuel (à main). La façon la plus simple de faire du jus est de presser les fruits à l'aide de vos mains ou d'un simple presse-agrumes à main. Cette méthode est souvent utilisée pour faire une petite quantité de jus pour des recettes de base comme les cocktails ou les vinaigrettes.
• Centrifuge. Le jus centrifuge utilise une machine équipée de lames métalliques qui tournent rapidement, pressant la chair du fruit ou du légume contre un filtre qui sépare le jus des composants solides de la nourriture en utilisant la force centrifuge.
• Presse à froid (mastication). Les méthodes de pressage à froid utilisent une machine qui écrase le fruit ou le légume pour extraire le jus.

La pression à froid est souvent considérée comme supérieure au jus centrifuge car - comme son nom l'indique - aucune chaleur n'est produite dans le processus, ce qui peut protéger davantage les nutriments sensibles à la chaleur (1).

Quelle que soit la façon dont vous choisissez de préparer votre jus, l'extraction du jus peut être un moyen efficace d'augmenter votre apport en nutriments provenant des fruits et légumes (2).

Résumé L'extraction du jus est le processus d'extraction du liquide riche en nutriments des fruits et légumes, éliminant la plupart des fibres.

Des bénéfices potentiels

Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bien connus pour réduire l'inflammation, prévenir les maladies et favoriser la santé globale (2).

La recherche suggère que la consommation de jus de fruits et de légumes pourrait être un moyen efficace d'accéder à ces avantages précieux (2, 3)

De plus, de nombreux jus de fruits et légumes contiennent certains nutriments qui fonctionnent comme des prébiotiques. Le terme «prébiotiques» fait référence à des types spécifiques de glucides qui nourrissent les bactéries saines qui vivent dans votre intestin et favorisent la santé digestive (4).

Une étude à court terme chez 20 adultes en bonne santé a révélé que la consommation de 96 onces (2,8 litres) de jus de fruits frais par jour pendant 3 jours - tout en excluant tous les autres aliments - a modifié positivement la composition des bactéries intestinales et favorisé la perte de poids jusqu'à 2 semaines après l'intervention. (5).

Il est intéressant de noter que de nombreux avantages perçus de l'extraction de jus - comme l'amélioration de l'apport en nutriments et la santé digestive - sont similaires à ceux que vous obtiendriez en mangeant simplement plus de fruits et légumes entiers (6, 7).

De plus, la recherche suggère que les personnes qui boivent régulièrement des fruits non sucrés et du jus de légumes ont également tendance à manger plus de fruits et légumes entiers (8).

Pour certaines personnes, il peut être plus facile de boire ces aliments riches en nutriments que de préparer des repas complets autour d'eux.

Si vous trouvez qu'il est difficile de respecter les recommandations quotidiennes pour les fruits et légumes, le jus peut être une option viable - à condition que boire du jus ne vous fasse pas consommer plus de calories que vous n'en avez besoin par jour.

Pourtant, il est important de garder à l'esprit qu'il manque des preuves suggérant que boire vos produits est plus bénéfique que de les manger entiers (9).

Résumé Boire du jus de fruits et de légumes peut être un moyen facile de consommer des nutriments bénéfiques et des composés végétaux - réduisant potentiellement votre risque de maladie et d'inflammation. Pourtant, il est peu probable qu'il soit plus bénéfique que de manger vos produits entiers.

Peut augmenter la glycémie

L'un des principaux problèmes liés à la consommation de jus n'est pas le jus lui-même, mais il peut augmenter rapidement votre glycémie. Ceci est particulièrement préoccupant pour les personnes atteintes de diabète.

Boire du jus à 100% n'est pas associé à un risque accru de diabète, bien qu'il ne soit pas le meilleur choix pour ceux qui ont déjà la maladie (10, 11).

Bien que les jus soient une source concentrée de nutriments bénéfiques, ils sont également une source concentrée de glucides sous forme de sucre.

Si vous souffrez de diabète, il est essentiel de surveiller et de contrôler attentivement votre apport en glucides pour maintenir un taux de sucre dans le sang équilibré. Une alimentation riche en fibres peut ralentir le taux d'absorption du sucre de votre tube digestif, réduisant ainsi la réponse glycémique totale (12).

Étant donné qu'une grande partie de la fibre est retirée des fruits et légumes au cours du processus d'extraction du jus, les sucres contenus dans ces aliments sont consommés et absorbés plus rapidement, ce qui entraîne des pics rapides de glycémie (11, 13).

Par exemple, il faut 2 à 3 oranges entières pour faire une seule tasse (8 onces ou 237 ml) de jus d'orange frais. La plupart des gens conviendraient que l'absorption de cette quantité de jus d'orange est beaucoup plus facile et plus rapide que le fait de peler, trancher, mâcher et avaler plusieurs oranges entières.

Ainsi, manger le fruit entier - pas seulement le jus - se prête à une augmentation plus lente et plus gérable de la glycémie, en partie parce que le processus de consommation en prend plus de temps.

De plus, il est beaucoup plus facile de surcharger accidentellement les calories et le sucre du jus que des aliments entiers. Un apport calorique excessif peut favoriser la prise de poids et l'aggravation ultérieure du contrôle de la glycémie au fil du temps (14).

Résumé Les jus contiennent des niveaux élevés de glucides sous forme de sucres, ce qui peut contribuer à une élévation rapide de la glycémie - en particulier pour les personnes atteintes de diabète.

Faible en protéines et en fibres

La plupart des jus sont riches en sucre et pauvres en fibres et en protéines. Cela peut expliquer en partie pourquoi la consommation de jus entraîne une réponse négative de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

La recherche suggère que la prise de repas ou de collations riches en fibres et en protéines peut aider à freiner la réponse glycémique et à augmenter la sensation de satiété (15).

Pour cette raison, une stratégie alimentaire courante utilisée pour améliorer le contrôle du diabète consiste à associer des aliments riches en glucides - comme le jus - avec d'autres aliments qui contiennent des fibres et des protéines.

Bien que la teneur en glucides varie selon le type de fruit ou de légume utilisé dans un jus particulier, une portion de 100% de jus de fruit est généralement de 0,5 tasse (4 onces ou 119 ml) - une portion qui est facilement dépassée.

Inversement, lorsque vous mangez des glucides à partir d'aliments entiers, les portions sont généralement plus grandes. Cela vous permet de manger plus et de vous sentir plus satisfait, car les aliments entiers contiennent plus de nutriments nourrissants comme les fibres et les protéines.

La protéine est le macronutriment le plus rassasiant, et l'ajout de sources de protéines aux repas et aux collations peut vous aider à limiter votre apport calorique global - réduisant ainsi votre réponse glycémique (16).

Si vous prévoyez de boire du jus, manger une source de protéines et de fibres à côté - comme une petite poignée d'amandes - peut aider à atténuer l'augmentation de la glycémie.

Résumé La plupart des jus manquent de fibres et de protéines, deux nutriments qui pourraient autrement aider à freiner la réponse glycémique.

Stratégies pour un jus adapté au diabète

Il est facile de boire trop de jus, ce qui peut contribuer à un mauvais contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Cependant, vous pouvez prendre quelques mesures pour réduire les effets négatifs potentiels de la consommation de jus.

Choisissez des jus à faible teneur en glucides

Choisir d'utiliser des fruits et légumes à faible teneur en glucides dans votre jus peut aider à minimiser la réponse glycémique.

Essayez de mélanger des options à faible teneur en glucides comme le concombre, le citron ou le citron vert avec vos jus de fruits pour réduire la teneur globale en glucides. Alternativement, pensez à renoncer aux fruits et buvez des jus de légumes uniquement à base de légumes non féculents comme le céleri, les épinards, le chou frisé et la tomate.

Si vous achetez des jus au lieu de les faire à la maison, assurez-vous d'éviter les jus avec des sucres ajoutés, car ceux-ci peuvent aggraver le contrôle de la glycémie (17).

Focus sur le contrôle des portions

La surveillance de portions de tous les aliments riches en glucides est un élément essentiel de tout régime visant à gérer le diabète - et le jus ne fait pas exception.

La portion d'une portion de jus de fruits à 100% est généralement de 0,5 tasse (4 onces ou 119 ml).

Porter une attention particulière au nombre de glucides que vous buvez du jus par rapport à la quantité totale de glucides que vous consommez d'autres aliments tout au long de la journée peut vous aider à contrôler votre glycémie.

Maintenir l'équilibre nutritionnel

Les jus ne fournissent généralement pas à eux seuls une source équilibrée de nutrition, car ils manquent souvent de fibres, de protéines et de matières grasses.

Manger des aliments qui contiennent d'autres composants nutritionnels à côté de votre jus créera une composition nutritive plus équilibrée de votre alimentation globale et peut aider à réduire votre réponse glycémique.

Par exemple, vous pouvez envisager d'avoir un smoothie au lieu d'un jus pour ne pas manquer de fibres.

Lorsque vous mélangez des fruits et des légumes pour faire un smoothie, la fibre se décompose, mais elle est toujours présente dans le produit final. Cela en fait un choix plus équilibré sur le plan nutritionnel par rapport à la consommation de jus.

De plus, des poudres de protéines et des sources de graisses saines comme les avocats peuvent facilement être ajoutées aux smoothies.

Vous pouvez également envisager d'avoir un œuf à la coque ou une poignée de noix avec votre jus pour ajouter des graisses saines et des protéines au mélange pour une collation ou un repas plus équilibré.

Résumé Choisir des jus avec moins de glucides, faire attention à la taille des portions et inclure beaucoup de graisses, de protéines et de fibres saines peut aider à minimiser les effets négatifs que la consommation de jus peut avoir sur votre glycémie.

Devriez-vous commencer à faire du jus si vous souffrez de diabète?

Que le jus s'intègre ou non dans un régime alimentaire sain pour les diabétiques dépend de l'individu.

Si vous souffrez de diabète, la façon dont votre glycémie réagit aux aliments et aux boissons est individuelle en raison de votre constitution génétique et biochimique unique (18).

Si votre diabète est mal contrôlé, les jus ne sont probablement pas une bonne option pour le moment. Vous pouvez plutôt bénéficier d'autres façons d'incorporer des légumes et des fruits entiers à votre alimentation.

Si votre diabète est bien contrôlé, l'ajout de petites quantités de jus à faible teneur en sucre à votre alimentation peut convenir. Cependant, il est important de continuer à surveiller étroitement votre glycémie lorsque vous introduisez ce changement alimentaire.

Dans l'ensemble, la meilleure approche consiste à consulter un diététiste ou un autre professionnel de la santé qualifié pour vous aider à élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins nutritionnels uniques.

Résumé Si votre glycémie n'est pas bien contrôlée, les jus peuvent aggraver votre état de santé. Si vous avez actuellement un bon contrôle du diabète, de petites quantités de jus frais peuvent être un choix sain, mais vous devez surveiller de près la réponse de votre corps à ce changement alimentaire.

L'essentiel

Le jus est un moyen de plus en plus populaire et efficace de consommer des nutriments bénéfiques dans les fruits et légumes.

Bien que les jus frais puissent être sains pour certaines personnes, ils peuvent ne pas être un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète en raison de leur teneur élevée en sucre et de la façon dont ils peuvent augmenter votre glycémie.

Choisir plus de jus à base de légumes et faire attention à la taille des portions sont des moyens qui peuvent aider à réduire la réponse glycémique après avoir bu du jus.

Si vous souffrez de diabète et souhaitez ajouter du jus à votre alimentation, consultez un diététiste pour élaborer un plan adapté à vos besoins nutritionnels uniques.