Est-il possible de faire trop de HIIT ? Une nouvelle étude dit oui

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• Alors, à quelle fréquence devriez-vous faire des séances d'entraînement HIIT ?
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Lorsque les scientifiques de l'exercice ont commencé à établir les avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité, c'est-à-dire le HIIT, nous avions l'impression d'avoir découvert le Saint Graal des entraînements. Une efficacité de combustion des graisses et une puissance de renforcement musculaire plus élevées en une fraction du temps ? Oui s'il vous plaît. (Découvrez certains des avantages pour la santé du HIIT ici.)

Mais selon une nouvelle étude, il est possible d'avoir trop d'une bonne chose.

Bien que les avantages d'un seul entraînement HIIT soient bien étudiés, il n'y a pas eu beaucoup de recherches pour savoir si les avantages de votre entraînement pour les fesses diminuent si vous le faites trop souvent, selon les plus récentes directives d'activité physique publiées par le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé du gouvernement.

"Il existe d'innombrables types et formats d'entraînement à haute intensité disponibles sans recommandations testées sur ce qui est trop", explique Jinger Gottschall, Ph.D., professeur agrégé de kinésiologie à la Penn State University. Après avoir collecté des données sur des milliers de passionnés de HIIT grâce à ses recherches, elle a commencé à remarquer une tendance : « Les individus avec un volume élevé d'entraînement HIIT n'étaient pas en mesure d'atteindre régulièrement leur fréquence cardiaque maximale et se plaignaient de symptômes liés au surentraînement », dit-elle.

Pour étudier les risques de surentraînement avec le HIIT (en particulier, les entraînements dans lesquels vous effectuez de courtes périodes d'activité qui poussent votre fréquence cardiaque au-dessus de 85% de votre maximum), Gottschall s'est associé à Les Mills, un créateur de cours de fitness en groupe basés sur la recherche, y compris les cours HIIT, enseignés dans le monde entier. « Nous voulions demander : « Quelle est la période optimale par semaine pour s'entraîner dans la zone de fréquence cardiaque maximale de 90 à 100 % afin de maximiser les avantages physiologiques et psychologiques tout en minimisant les efforts excessifs ou le surentraînement ? » explique-t-elle. En gros, combien de HIIT c'est trop ?

Dans l'étude, les chercheurs ont demandé à 35 adultes en forme (dont 28 femmes) d'enregistrer leur fréquence cardiaque pendant chaque séance d'entraînement et de suivre leur humeur au cours de trois semaines. Après avoir établi une base de référence en fonction de leurs routines d'entraînement normales, les chercheurs ont demandé aux participants de faire double emploi et de suivre deux cours HIIT de 30 minutes à quatre heures d'intervalle. Gottschall voulait tester comment les séances d'entraînement HIIT affectaient la réponse au stress des participants. Ils ont collecté des échantillons de salive 30 minutes avant chaque séance de sudation, immédiatement après et 30 minutes après le retour au calme pour mesurer les niveaux de cortisol et de testostérone.

"J'ai été surpris par la différence évidente entre faire 30 à 40 minutes [de HIIT] et faire plus de 45 minutes", dit Gottschall. "La différence de performance, de sensations liées au stress et de qualité du sommeil était significative." Plus de 40 minutes d'exercices vraiment intenses chaque semaine peuvent augmenter votre risque de blessure et conduire à un surentraînement (qui est l'une des principales erreurs de fitness que les gens commettent). Le surentraînement peut se manifester de diverses manières : "Une diminution des performances, des blessures, des douleurs qui ne disparaissent pas, des troubles du sommeil, des menstruations manquées (qui sont associées à une perte osseuse), une dépression et de l'anxiété", explique Alissa Rumsey. , CSCS, un expert en fitness et nutrition à New York. (Voici sept signes avant-coureurs de surentraînement.)

Alors, à quelle fréquence devriez-vous faire des séances d'entraînement HIIT ?

Seulement 30 minutes de HIIT par semaine semblent folles, surtout quand tous les autres cours d'entraînement ont soudainement HIIT dans le titre (HIIT Yoga, ça vous tente ?). Mais c'est plus que suffisant pour voir des avantages sérieux, dit Rumsey (qui n'a pas participé à l'étude). "Des études montrent que 15 minutes d'entraînement HIIT peuvent présenter des avantages de performances similaires à ceux d'entraînements plus longs et de faible intensité", dit-elle. "Cela signifie que vous pouvez obtenir des avantages d'exercice similaires dans un laps de temps beaucoup plus court." (Vous vous souvenez de Tabata, le tueur d'entraînement de quatre minutes ?)

Avant de commencer à couper des cours, déterminez combien de vos séances d'entraînement vraiment qualifier de HIIT : "Un véritable entraînement HIIT contient des intervalles d'intensité pendant lesquels il serait presque impossible de parler ou de maintenir la sortie pendant plus de deux minutes", explique Gottschall.

Cela se traduit par un plafonnement de vos séances HIIT à deux cours de 30 minutes par semaine, en gardant à l'esprit que, dans un cours de 30 minutes, seulement 10 à 15 minutes d'entraînement sont consacrées à la zone de fréquence cardiaque maximale, dit-elle. Lorsque vous ne le faites pas, équilibrez vos entraînements avec du cardio à faible intensité (un jogging où vous pouvez parler confortablement) et des jours de récupération pour vous assurer que votre corps atteint son potentiel le plus élevé. (Ce guide pour une semaine d'entraînement parfaitement équilibrée vous aidera.)

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