Trop de protéines est-elle mauvaise pour votre santé?

Contenu

• L'importance des protéines
• Les protéines ne provoquent pas d'ostéoporose
• Apport de protéines et lésions rénales
• Manger beaucoup de protéines est une bonne chose
• Combien de protéines est trop?
• La ligne de fond

Les dangers supposés des protéines sont un sujet populaire.

Certains disent qu'un apport élevé en protéines peut réduire le calcium dans les os, provoquer l'ostéoporose ou même détruire vos reins.

Cet article examine s'il existe des preuves à l'appui de ces affirmations.

L'importance des protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie et chaque cellule vivante les utilise à des fins structurelles et fonctionnelles.

Ce sont de longues chaînes d'acides aminés reliées entre elles comme des perles sur une ficelle, puis pliées en formes complexes.

Il y a 9 acides aminés essentiels que vous devez obtenir dans votre alimentation, et 12 qui ne sont pas essentiels, que votre corps peut produire à partir d'autres molécules organiques.

La qualité d'une source de protéines dépend de son profil en acides aminés. Les meilleures sources alimentaires de protéines contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions appropriées pour l'homme.

À cet égard, les protéines animales sont meilleures que les protéines végétales. Étant donné que les tissus musculaires des animaux sont très similaires à ceux des humains, cela est parfaitement logique.

Les recommandations de base pour l'apport en protéines sont de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel (0,8 gramme par kg) par jour. Cela se traduit par 56 grammes de protéines pour un individu de 154 livres (70 kg) ().

Ce maigre apport peut être suffisant pour éviter une carence en protéines. Pourtant, de nombreux scientifiques pensent que cela ne suffit pas pour optimiser la santé et la composition corporelle.

Les personnes qui sont physiquement actives ou qui soulèvent des poids ont besoin de bien plus que cela. Les preuves montrent également que les personnes âgées peuvent bénéficier d'un apport en protéines plus élevé (,).

Pour des informations détaillées sur la quantité de protéines que vous devriez obtenir par jour, consultez cet article.

Les protéines sont un macronutriment essentiel. Bien que l'apport quotidien recommandé puisse être suffisant pour éviter une carence, certains scientifiques pensent qu'il est insuffisant pour optimiser la santé et la composition corporelle.

Les protéines ne provoquent pas d'ostéoporose

Certaines personnes pensent qu'un apport élevé en protéines peut contribuer à l'ostéoporose.

La théorie est que les protéines augmentent la charge acide de votre corps, ce qui oblige le corps à extraire le calcium des os pour neutraliser l'acide ().

Même si certaines études montrent une augmentation de l'excrétion de calcium à court terme, cet effet ne persiste pas à long terme ().

En fait, les études à plus long terme ne soutiennent pas cette idée. Dans une étude de 9 semaines, le remplacement des glucides par de la viande n'a pas affecté l'excrétion du calcium et amélioré certaines hormones connues pour favoriser la santé des os, comme l'IGF-1 ().

Une revue publiée en 2017 a conclu qu'une augmentation de l'apport en protéines ne pas nuire aux os. Si quoi que ce soit, les preuves indiquent un apport en protéines plus élevé améliorer la santé des os ().

Plusieurs autres études montrent qu'un apport plus élevé en protéines est une bonne chose pour la santé de vos os.

Par exemple, cela peut améliorer votre densité osseuse et réduire le risque de fractures. Il augmente également l'IGF-1 et la masse maigre, tous deux connus pour favoriser la santé des os (,,,).

Il existe de nombreuses autres stratégies nutritionnelles potentiellement utiles. Si vous voulez en savoir plus, consultez cet article sur 10 façons naturelles de construire des os sains.

Des études à long terme montrent qu'un apport élevé en protéines peut améliorer la santé de vos os. Il ne provoque pas d'ostéoporose.

Apport de protéines et lésions rénales

Les reins sont des organes remarquables qui filtrent les déchets, les excès de nutriments et de liquides hors de la circulation sanguine, produisant de l'urine.

Certains disent que vos reins doivent travailler dur pour éliminer les métabolites des protéines de votre corps, ce qui entraîne une pression accrue sur les reins.

L'ajout d'un peu plus de protéines à votre alimentation peut augmenter un peu leur charge de travail, mais cette augmentation est assez insignifiante par rapport à l'immense travail que vos reins font déjà.

Environ 20% du sang pompé par votre cœur dans votre corps est acheminé vers les reins. Chez un adulte, les reins peuvent filtrer environ 48 gallons (180 litres) de sang chaque jour.

Un apport élevé en protéines peut nuire aux personnes atteintes d’une maladie rénale diagnostiquée, mais il n’en va pas de même pour les personnes dont les reins sont sains (,,).

Les deux principaux facteurs de risque d'insuffisance rénale sont l'hypertension artérielle (hypertension) et le diabète. Un apport en protéines plus élevé profite à la fois (,,,).

En conclusion, rien ne prouve qu’un apport élevé en protéines nuit à la fonction rénale chez les personnes qui n’ont pas de maladie rénale.

Au contraire, il présente de nombreux avantages pour la santé et peut même vous aider à perdre du poids ().

Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines accélère les lésions rénales chez les personnes atteintes d'une maladie rénale. Cependant, les régimes riches en protéines n’affectent pas la fonction rénale des personnes en bonne santé.

Manger beaucoup de protéines est une bonne chose

Il existe de nombreux avantages associés à un apport élevé en protéines.

• Masse musculaire: Des quantités adéquates de protéines ont un effet positif sur la masse musculaire et sont essentielles pour prévenir la perte musculaire avec un régime hypocalorique ().
• Dépenses d'énergie: Des études montrent que les protéines augmentent la dépense énergétique plus que tout autre macronutriment (,).
• Satiété: Les protéines vous gardent rassasié plus longtemps. Un apport accru en protéines peut entraîner une diminution de l'apport calorique et une perte de poids ().
• Diminution du risque d'obésité: Le remplacement des glucides et des graisses par des protéines peut vous protéger contre l'obésité ().

Dans l'ensemble, un apport en protéines plus élevé est bénéfique pour votre santé, en particulier pour maintenir la masse musculaire et perdre du poids.

Un apport élevé en protéines présente de nombreux avantages, tels que la perte de poids, l'augmentation de la masse maigre et un risque moindre d'obésité.

Combien de protéines est trop?

Le corps est dans un état constant de flux, se décomposant et reconstruisant constamment ses propres tissus.

Dans certaines circonstances, nos besoins en protéines peuvent augmenter. Cela comprend les périodes de maladie ou une activité physique accrue.

Nous devons consommer suffisamment de protéines pour que ces processus se produisent.

Cependant, si nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin, l'excès de protéines sera décomposé et utilisé pour l'énergie.

Même si un apport en protéines relativement élevé est sain et sans danger, manger des quantités massives de protéines n'est pas naturel et peut causer des dommages. Les populations traditionnelles tirent la plupart de leurs calories des graisses ou des glucides, pas des protéines.

La quantité exacte de protéines nocives n'est pas claire et varie probablement d'une personne à l'autre.

Une étude chez des hommes en bonne santé qui s'entraînent en force a montré que manger environ 1,4 gramme par livre de poids corporel (3 grammes par kg) par jour pendant un an n'avait pas d'effets néfastes sur la santé ().

Même la consommation de 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel (4,4 grammes par kg) pendant 2 mois ne semble pas causer d'effets secondaires ().

Mais gardez à l'esprit que les personnes physiquement actives, en particulier les athlètes de force ou les culturistes, ont besoin de plus de protéines que les personnes moins actives.

Un apport en protéines extrêmement élevé est malsain. On ne sait pas à quel niveau d'apport les protéines deviennent nocives. Cela dépend probablement de l'individu.

La ligne de fond

En fin de compte, rien ne prouve que la consommation de protéines en quantités raisonnablement élevées cause des dommages chez les personnes en bonne santé. Au contraire, de nombreuses preuves suggèrent des avantages.

Cependant, si vous avez une maladie rénale, vous devez suivre les conseils de votre médecin et limiter votre apport en protéines.

Mais pour la majorité des gens, il n'y a aucune raison de s'inquiéter du nombre exact de grammes de protéines dans votre alimentation.

Si vous suivez une alimentation équilibrée qui contient beaucoup de viande, de poisson, de produits laitiers ou d'aliments végétaux riches en protéines, votre apport en protéines doit se situer dans une fourchette sûre et saine.