Le riz est-il un grain? Tout ce que tu as besoin de savoir

Contenu

• Une introduction au riz
• Types de grains
• Apports nutritionnels
• Régimes sans céréales
• L'essentiel

Un grain est une plante herbacée qui produit de petites graines qui peuvent être récoltées et consommées par les humains ou les animaux.

Ces petites graines comestibles sont vraiment les fruits des graminées, qui sont parmi les plantes les plus utilisées sur Terre.

De nombreux aliments, dont le riz, sont cultivés à partir de céréales.

D'autres types de céréales comprennent le blé, l'avoine, le maïs, l'orge, le seigle et même les légumineuses.

Cet article passe en revue tout ce qu'il y a à savoir sur le riz, y compris ses types de grains et sa nutrition.

Une introduction au riz

Le riz est l'une des céréales les plus produites au monde, nourrissant des milliards de personnes chaque jour. En fait, jusqu'à 3 milliards de personnes dans plus de 100 pays dépendent du riz comme aliment de base (1, 2, 3).

Depuis 2000, la production mondiale de riz a augmenté de près de 25%. Rien qu'en 2016, le monde a produit environ 756 millions de tonnes ou 1,6 billion de livres de riz (4).

Parce que le riz est si polyvalent, il a traditionnellement été inclus dans de nombreuses cuisines différentes. Il existe des milliers de variétés de riz cultivées dans le monde.

Deux des types les plus couramment consommés sont Oryza sativa (Riz asiatique) et Oryza glabberima (Riz africain) (5).

Certaines variétés de riz asiatique populaires incluent le riz au jasmin, le riz basmati, le riz tinawon et le riz noir. Les variétés de riz asiatique varient en couleur et en longueur de grain, et beaucoup ont des profils de saveur forts et parfumés (6, 7).

D'un autre côté, la plupart des variétés de riz africaines sont de couleur foncée, allant du rouge au brun au violet. Bien que le riz africain mûrisse généralement plus rapidement que le riz asiatique, il est beaucoup plus difficile à moudre. Par conséquent, il n'est pas cultivé ni consommé aussi souvent que par le passé (8).

Types de grains

En plus de la variété, l'une des façons les plus courantes de classer le riz est le type de grain.

La plupart du riz peut être classé parmi les suivants (9):

• Grain court. Cette variété ne contient pas plus de 10% de grains à grains moyens ou longs. Il produit des grains mous et dodus qui s'accrochent ou se collent généralement.
• Grain moyen. Ce type ne contient pas plus de 10% de grains à grains courts ou longs. Les grains sont courts et larges et parfaits pour des plats comme le risotto ou la paella, qui nécessitent beaucoup d'absorption d'humidité.
• À grains longs. Cette version ne contient pas plus de 10% de grains à grains courts ou moyens. Il cuit léger, moelleux et séparé, contrairement aux grains plus courts.
• Riz brut. Cette variété ne contient pas plus de 10% de grains à grains courts, moyens ou longs. C’est un riz grossier à grains entiers qui a un goût de noisette et qui n’a pas été moulu. Il est également connu sous le nom de riz paddy.

Le riz est une céréale qui nourrit des milliards de personnes dans le monde. Il se décline en plusieurs variétés, chacune avec des propriétés uniques.

Apports nutritionnels

Malgré son rôle important dans l'alimentation humaine, le riz est déficient en de nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments. Les phytonutriments sont des nutriments produits par les plantes qui aident à prévenir les maladies et à améliorer la santé globale (1).

En fait, le riz est principalement composé de glucides et d'une petite quantité de protéines.

Cependant, il est important de noter que le profil nutritionnel du riz peut différer en fonction de son raffinement et de son enrichissement en vitamines et minéraux.

Tout le riz commence comme un grain entier, mais pour allonger la durée de conservation, il est parfois soumis à un processus de mouture qui élimine le son externe et le germe du grain, ne laissant que l'endosperme. Ceci est connu comme le riz raffiné ou blanc.

Pourtant, le son et le germe jetés contiennent la plupart des nutriments.

Par conséquent, de nombreuses variétés de riz raffinées sont enrichies de nutriments supplémentaires après le processus de mouture, ce qui améliore leur profil nutritionnel global.

Voici quelques différences entre 1/2 tasse (100 grammes) de riz brun à grains entiers et la même portion de riz blanc raffiné non enrichi (10, 11):

Bien que certains nutriments soient présents en quantités très similaires, vous remarquerez peut-être que les niveaux des autres diffèrent considérablement.

Par exemple, le riz brun contient notamment plus de matières grasses, de fibres, de fer et de niacine que le riz blanc non enrichi. Cependant, aux États-Unis, la plupart du riz a été enrichi en niacine, en fer et en acide folique.

De plus, le choix d'une variété de riz à grains entiers au lieu du riz blanc raffiné a été lié à des avantages pour la santé, notamment une amélioration de la glycémie et un risque réduit de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer (12, 13, 14, 15 ).

Par conséquent, il est recommandé qu'au moins la moitié des grains que vous consommez chaque jour proviennent de sources de grains entiers, comme le riz non raffiné (16).

Le profil nutritionnel du riz varie selon le degré de raffinement d'une variété particulière. En général, le riz brun à grains entiers contient plus de nutriments que le riz blanc raffiné. Les variétés à grains entiers sont également associées à une meilleure santé.

Régimes sans céréales

Même si la consommation régulière de grains entiers a été liée à de multiples avantages pour la santé, certaines personnes peuvent choisir d'éliminer les céréales de leur alimentation pour diverses raisons.

Par exemple, certaines personnes peuvent couper les céréales comme stratégie pour perdre du poids, tandis que d'autres doivent le faire en raison d'une allergie ou d'une intolérance. Bien que très peu de personnes soient allergiques ou intolérantes au riz.

Lorsque vous suivez un régime sans céréales, toutes les variétés de riz doivent être exclues - à grains entiers et raffinées.

En outre, certains autres produits à base de riz peuvent être exclus. Il s'agit notamment du sirop de riz, des nouilles de riz, du lait de riz, des gâteaux de riz, de la farine de riz et de l'amidon de riz.

Tous les types de riz sont considérés comme des céréales. Par conséquent, les régimes sans céréales éliminent tous les types de riz et tous les produits qui en sont issus.

L'essentiel

Le riz est une petite graine comestible cultivée à partir de plantes céréalières du monde entier.

Il nourrit des milliards de personnes chaque jour et des milliers de variétés existent.

Sur le plan nutritionnel, le riz fournit principalement des glucides et un peu de protéines avec peu d'autres nutriments.

Choisir des variétés à grains entiers plutôt que des variétés raffinées fournira des quantités plus élevées de fibres et de certains micronutriments.

De plus, cela peut aider à améliorer votre santé en général.

Cependant, si vous suivez un régime sans céréales, vous devez couper toutes les variétés de riz, y compris le riz brun à grains entiers.