Gonflez votre fer avec ces aliments riches en fer et adaptés à la grossesse

Contenu

• Pourquoi le fer est-il important?
• Types de fer
• Aliments adaptés à la grossesse, riches en fer hémique
• Boeuf maigre
• Votre boeuf est-il entièrement cuit?
• poulet
• Saumon
• Aliments adaptés à la grossesse, riches en fer non hémique
• Haricots et lentilles
• Épinards et chou frisé
• brocoli
• Comment augmenter l'absorption du fer
• Évitez la brûlure
• Devriez-vous prendre des suppléments de fer?
• Comment prendre des suppléments de fer
• De combien de fer avez-vous besoin pendant la grossesse?
• L'essentiel

En ce qui concerne le régime alimentaire et la grossesse, la liste de ce qu'il ne faut pas manger peut sembler éternelle. Mais la liste des choses que vous devez manger est tout aussi importante.

Non seulement vous fournissez des nutriments à votre bébé pendant son séjour prolongé dans votre utérus, mais votre corps travaille sur l'overdrive pour soutenir tous les changements de grossesse.

Bien que manger pour deux ne signifie pas que vous aurez besoin du double de ce dont vous aviez besoin avant la grossesse, vous devrez augmenter votre apport en calories et en certains minéraux et vitamines.

Un minéral important que vous devrez augmenter pendant la grossesse est le fer.

Votre corps ne fabrique pas naturellement de fer. Le fer ne peut être obtenu que par votre alimentation ou par le biais de suppléments. C'est pourquoi l'augmentation de votre consommation d'aliments riches en fer peut être importante, surtout pendant la grossesse.

Continuez votre lecture pour en savoir plus sur le fer et la grossesse, et pour trouver des aliments riches en fer à ajouter à votre liste.

Pourquoi le fer est-il important?

La grossesse augmente votre apport sanguin jusqu'à 50%. C’est là que le fer entre en jeu. Le fer est utilisé par le corps pour fabriquer des globules rouges. Une augmentation de l'approvisionnement en sang signifie que vous aurez besoin de plus de globules rouges et de fer pour fabriquer ces globules.

Lorsque vous n'avez pas assez de fer dans votre corps, vous pouvez développer une anémie. L'anémie est la condition sanguine la plus courante chez les femmes enceintes.

L'anémie pendant la grossesse peut vous exposer, vous et votre bébé, à un risque plus élevé de plusieurs complications, y compris l'accouchement prématuré et le faible poids à la naissance.

Types de fer

Le fer est généralement associé aux protéines animales, mais si la pensée de la viande vous fait mal au ventre (merci, nausées matinales) ou si vous êtes végétarien ou végétalien, ne vous inquiétez pas. Le fer peut être trouvé dans une variété d'aliments.

Il existe deux types de fer: hémique et non hémique.

• Fer hémique. Vous pouvez obtenir ce type en consommant de la viande, du poisson et d'autres sources de protéines animales. Il est rapidement digéré par votre corps.
• Fer non hémique. Cela se trouve dans les céréales, les haricots, les légumes, les fruits, les noix et les graines, et il faut un peu plus de temps pour que votre corps se transforme en une substance qu'il peut utiliser.

Aliments adaptés à la grossesse, riches en fer hémique

Bien que toutes les protéines animales contiennent du fer hémique, certaines sources peuvent être de meilleures options pendant la grossesse que d'autres.

Vous devrez également éviter de manger de la viande et du poisson crus, car cela pourrait augmenter votre risque d'infection bactérienne, qui peut être particulièrement dangereuse pendant la grossesse.

Boeuf maigre

La viande rouge est la meilleure source de fer hémique. Une portion de 3 onces de boeuf maigre de surlonge contient environ 1,5 milligrammes (mg) de fer.

Mais avant de jeter ce steak sur le gril, ayez votre thermomètre à viande à portée de main. La consommation de viande insuffisamment cuite ou «rare» n'est pas recommandée pendant la grossesse en raison du risque de contamination bactérienne.

Votre boeuf est-il entièrement cuit?

Le boeuf est considéré comme entièrement cuit une fois qu'il a atteint une température interne de 160 ° F (71 ° C). Si vous mangez au restaurant pendant la grossesse, demandez que votre hamburger ou votre steak soit bien servi. Cela augmentera les chances que la viande que vous mangez soit entièrement cuite.

poulet

Le poulet contient 1,5 mg de fer par portion de 8 onces. Il est sécuritaire de manger du poulet pendant la grossesse, mais, comme pour le bœuf, vous devez vous assurer qu'il est cuit tout le long à 165 ° F (73,8 ° C) pour éviter de consommer des bactéries dangereuses, comme Listeria.

Saumon

Le saumon est relativement riche en fer - 1,6 mg pour un filet de saumon de l'Atlantique pêché dans la nature d'une demi-livre. Le saumon est sûr à consommer pendant la grossesse tant qu'il est entièrement cuit à une température interne de 145 ° F (62,8 ° C).

En plus d'être une source de fer hémique, le saumon regorge également d'acides gras oméga-3 et d'autres nutriments qui peuvent contribuer à une grossesse saine.

Le saumon est également plus faible en mercure que certains autres types de poissons, comme le thon et l'espadon, ce qui peut le rendre plus sûr à consommer pendant la grossesse.

Essayez d'obtenir deux ou trois portions de poisson par semaine pour augmenter le fer et les protéines. Les autres poissons considérés comme sûrs pendant la grossesse sont:

• crevette
• goberge
• Poisson-chat
• escalopes
• sardines
• hareng
• truite
• la morue
• thon pâle

Aliments adaptés à la grossesse, riches en fer non hémique

Si vous ne mangez pas de viande ou si la pensée de la viande vous rend l'estomac, vous pouvez essayer plusieurs sources de fer d'origine végétale. Gardez à l'esprit que le fer non hémique est plus difficile à absorber pour votre corps et prend plus de temps à se métaboliser.

Si le fer non hémique est votre principale source de fer, demandez à votre médecin s'il recommande l'ajout d'un supplément de fer.

Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles regorgent de fibres et de protéines, et leur teneur en fer est difficile à battre.

Une tasse de lentilles préparées vous donnera 6,6 mg de fer quotidien. Et les haricots blancs en contiennent autant par tasse, égouttés et cuits.

Préparez des lentilles et des haricots en vrac si vous souhaitez commencer à les incorporer à votre alimentation, et saupoudrez-en dans vos salades ou réchauffez quelques poignées comme accompagnement au dîner.

Épinards et chou frisé

Les épinards et le chou frisé sont également riches en antioxydants, en vitamines et en fer. Une tasse de chou frisé cuit contient 1 mg de fer, et les épinards sont encore meilleurs, emballant 6,4 mg par portion de 1 tasse.

Ces verts sont très polyvalents. Vous pouvez en ajouter avec votre salade, les hacher en omelette ou simplement les faire sauter dans une casserole. Vous pouvez également les jeter dans un smoothie pour une gâterie sucrée et nutritive.

brocoli

Le brocoli peut être un favori des enfants par excellence, mais ce légume facile à préparer contient également de nombreux nutriments bénéfiques pendant la grossesse.

Ce légume crucifère contient un peu plus de 1 mg de fer par tasse. En prime, le brocoli contient une grande quantité de vitamine C, ce qui aide à l'absorption du fer.

Le brocoli est également riche en fibres et plein de nutriments. Étant donné que la grossesse peut ralentir votre système digestif (bonjour, ballonnements et constipation), l'ajout de bonnes sources de fibres à votre alimentation peut aider à soulager ces symptômes désagréables.

Essayez de le rôtir par la tête avec beaucoup d'huile d'olive et de sel de mer, ou faites cuire à la vapeur du brocoli et conservez-le à portée de main pour une collation.

En prime, le brocoli est un bon légume à avoir dans votre arsenal parental car il est facile à préparer et souvent apprécié par les jeunes enfants.

Le brocoli peut avoir une forte odeur lorsqu'il est cuit, alors soyez prudent si vous souffrez de nausées matinales ou de nombreuses aversions aux fortes odeurs.

Comment augmenter l'absorption du fer

En plus de manger des aliments riches en fer, vous pouvez également aider votre corps en ajoutant des aliments qui peuvent vous aider à absorber plus de fer, tels que des aliments riches en vitamine C.La vitamine C peut aider votre corps à se décomposer et à absorber le fer de votre alimentation .

Manger des agrumes, des tomates, des poivrons rouges ou jaunes, ou une portion de brocoli ou de chou-fleur avec vos sources de fer peut aider votre corps à absorber plus efficacement le fer que vous consommez.

Évitez la brûlure

Si vous éprouvez beaucoup de brûlures d'estomac liées à la grossesse, vous voudrez peut-être vous concentrer sur les sources végétales de vitamine C au lieu des agrumes, ce qui peut augmenter les brûlures d'estomac.

Il existe également des aliments qui peuvent avoir un impact négatif sur l'absorption du fer.

Les produits laitiers, en particulier, sont connus pour perturber la capacité de votre corps à absorber le fer. En effet, le calcium des produits laitiers et des suppléments de calcium limite l’absorption du fer.

Cela ne signifie pas que vous devez éviter les produits laitiers. Mais si votre médecin vous a recommandé un supplément de fer, prévoyez d'attendre au moins deux heures après avoir consommé du fromage ou des produits laitiers avant de le prendre.

Et si vous mangez consciencieusement pour essayer d'augmenter votre apport en fer, vous voudrez peut-être réduire les produits laitiers jusqu'à ce que vos niveaux de fer soient là où ils doivent être.

Devriez-vous prendre des suppléments de fer?

Si vous prenez déjà une vitamine prénatale quotidienne, il y a de fortes chances qu'elle contienne du fer. Vérifiez l'emballage pour confirmer.

Pour de nombreuses femmes, si votre vitamine prénatale contient du fer et que vous consommez également des aliments riches en fer, vous obtiendrez probablement suffisamment de fer pour favoriser une grossesse saine.

Mais pour certaines personnes, des suppléments de fer supplémentaires peuvent être nécessaires. Par exemple, votre médecin peut recommander des suppléments si vous êtes enceinte de près après une autre grossesse.

Si votre médecin ou votre sage-femme n’a pas prescrit de supplément de fer, mais que vous pensez que vous pourriez en avoir besoin, parlez-leur des suppléments.

Les suppléments de fer sont sans danger pendant la grossesse, mais il y a trop de fer pendant la grossesse.

Des niveaux de fer trop élevés pendant la grossesse peuvent augmenter votre risque d'accouchement prématuré, ainsi que de diabète gestationnel et d'hypertension artérielle. De plus, des niveaux de fer à long terme trop élevés peuvent endommager vos organes, en particulier vos reins.

Les signes avant-coureurs d'une surdose de fer comprennent:

• diarrhée et douleur aiguë à l'estomac
• Vomir du sang
• respiration peu profonde et rapide
• mains pâles et moites
• faiblesse et fatigue

Si vous ressentez ces symptômes et que vous êtes enceinte, contactez immédiatement votre professionnel de la santé. Vous devrez peut-être demander un traitement d'urgence.

Comment prendre des suppléments de fer

Il est préférable de prendre les suppléments de fer à jeun avec un simple verre d'eau. Cependant, les suppléments de fer peuvent aggraver les symptômes de la grossesse, comme les nausées et les vomissements. La prise de suppléments de fer à jeun peut aggraver ces effets secondaires.

Prendre du fer avec une collation peut être un bon moyen de réduire votre risque de nausée. En prime, pensez à une collation riche en vitamine C pour augmenter la capacité de votre corps à absorber le supplément. Prendre du fer avant de se coucher peut également aider à réduire les effets secondaires.

Le plus important est de trouver une routine qui vous convient. Si vous avez du mal à ne pas prendre les suppléments, parlez-en à votre professionnel de la santé. Ils peuvent être en mesure de recommander un supplément de fer plus doux pour l'estomac.

De combien de fer avez-vous besoin pendant la grossesse?

Au minimum, vous aurez besoin de près de deux fois plus de fer pendant la grossesse que vous en aviez besoin avant de vous y attendre.

La quantité quotidienne de fer recommandée pour les femmes en âge de procréer qui ne sont pas enceintes est d'environ 18 mg. Si vous êtes enceinte, la quantité quotidienne recommandée augmente jusqu'à un minimum de 27 mg.

Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) sont plus élevées. L'OMS recommande aux femmes enceintes de prendre entre 30 et 60 mg de fer par jour.

Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme leurs recommandations. Ils peuvent varier en fonction de divers facteurs, tels que le nombre de bébés que vous portez, les antécédents d'anémie ou la taille du bébé.

L'essentiel

Le travail acharné de création d'une nouvelle personne nécessite également des nutriments supplémentaires. Le fer est important pour tout le monde, mais il est particulièrement important pour les femmes enceintes d'en consommer chaque jour.

Votre corps ne fabrique pas de fer. Au lieu de cela, vous devrez consommer des aliments riches en fer. Le fer se trouve dans les viandes, les légumes, les haricots et d'autres sources. Cela signifie que vous aurez l'embarras du choix et que vous trouverez à coup sûr quelque chose pour satisfaire vos envies et aversions quotidiennes.