Des entraînements par intervalles qui vous rendront encore plus rapide

Contenu

• Pourquoi tous les coureurs devraient faire de la course par intervalles
• Comment inclure des intervalles dans votre entraînement
• Entraînements par intervalles
• Entraînements Fartlek
• Les répétitions en côte
• Sprints
• Avis pour

Tu sais ce qui vieillit, vite ? Courir au même rythme, tous les jours, pendant la même durée. La magie opère. Traduction : Vous devenez plus fort, plus rapide et meilleur.

"Les entraînements de course par intervalles sont à l'opposé de la course en régime permanent (ou courses d'endurance), où vous gardez le même rythme tout le temps", explique Nicole Glor, coach certifiée Precision Running chez Equinox. "Les intervalles peuvent varier en fonction de la vitesse des sprints, des pentes des collines et de la durée du travail par rapport à votre temps de récupération."

Pourquoi tous les coureurs devraient faire de la course par intervalles

Quel est l'intérêt de changer de rythme tout au long d'une course ? Les séances d'entraînement par intervalles - avec de courtes périodes d'exercice intense suivies de périodes de récupération de faible intensité - vous procurent des avantages similaires à ceux de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), explique Glor. "Vous brûlez plus de calories plus rapidement, vous défiez votre force et votre endurance, et cela vous aide à vous préparer à une course réelle, où vous ne maintiendrez probablement pas exactement le même rythme tout le temps." La science est d'accord : l'entraînement par intervalles améliore vos performances plus que l'entraînement à des intensités modérées, selon une recherche publiée dans la revue Médecine et science dans le sport et l'exercice.

« Les coureurs qui débutent dans l'entraînement par intervalles verront des améliorations importantes et rapides de la VO2 max, un marqueur de la santé cardiovasculaire (ou de l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'oxygène ); une augmentation de la taille, de la force et de la puissance des muscles ; et une augmentation de l'endurance globale, et probablement une amélioration d'énergie tout au long de la journée », déclare Alex Harrison, Ph.D., entraîneur de course et entraîneur de performance sportive certifié aux États-Unis pour la périodisation Renaissance. Bonus : parce que vous changez les choses, vous risquez beaucoup moins de vous ennuyer. (N'allez pas trop loin. Lisez les inconvénients de l'entraînement au sprint HIIT.)

Comment inclure des intervalles dans votre entraînement

Toutes les courses par intervalles ne sont pas identiques, et il existe plusieurs types différents que vous devriez faire si vous voulez devenir plus fort et plus rapide en lisant les quatre types principaux à essayer. Mais avant de commencer à incorporer des séances d'entraînement par intervalles dans votre routine, vous devriez avoir une base solide de trois à six semaines de « course à pied » à votre actif, dit Harrison. À partir de là, commencez par un entraînement par intervalles de base ou des répétitions en côte.

Les experts recommandent un entraînement par intervalles une seule fois par semaine, peut-être deux fois si vous êtes expérimenté et que vous cherchez à faire des relations publiques lors de votre prochaine course. (Alors, oui, il y a encore de la place pour vos entraînements LISS.)

Entraînements par intervalles

"Les entraînements de course à intervalles sont définis au sens large comme toute distance définie d'effort plus élevé. En termes de course, il s'agit généralement d'efforts de 30 secondes à cinq minutes entrecoupés d'une récupération active ou passive", explique Harrison. Pendant l'intervalle de travail, vous devriez courir assez fort pour ne pas pouvoir discuter avec votre compagnon de course. Pendant la période de repos, vous devriez pouvoir récupérer complètement (même si cela signifie marcher !).

Exemple d'entraînement par intervalles

• Travail : 800 mètres à un effort de 8 sur 10
• Récupération : marchez ou courez 200 m
• Répétez 3 à 4 fois
• Reposez-vous pendant 3 minutes
• Répétez le tout 2 ou 3 fois

Entraînements Fartlek

Ce mot amusant signifie « jeu de vitesse » en suédois, dit Glor. Et c'est ce que vous faites : varier votre vitesse tout au long d'une course. « Un fartlek est essentiellement un entraînement par intervalles « non structuré », ce qui signifie que vos efforts de travail et vos périodes de repos sont flexibles en durée et en intensité », explique Harrison. Ils améliorent également votre vitesse, votre VO2 max, votre seuil de lactate (l'intensité de l'exercice à laquelle le lactate commence à s'accumuler dans le sang plus rapidement qu'il ne peut être éliminé, ce qui finira par ralentir vos performances) et votre endurance aérobie générale. Vous n'avez pas besoin de temps ou de distances fixes pour un fartlek. Essayez d'accélérer entre deux poteaux téléphoniques, puis de ralentir entre les deux suivants, et ainsi de suite. (Voici plus d'informations sur les entraînements fartlek et trois exemples d'entraînements à essayer.)

Entraînement Fartlek

• 4 milles au total
• 8 x 1 minute à un effort plus intense (8 sur 10) à des moments aléatoires tout au long

Les répétitions en côte

C'est exactement ce que cela ressemble: vous courez en haut d'une colline, redescendez en courant pour récupérer, puis répétez. "Les multiples répétitions d'efforts d'intensité plus élevée sont excellentes car elles forcent une consommation élevée d'oxygène sans vous obliger à augmenter votre rythme", explique Harrison. Ils sont encore meilleurs que les séances d'entraînement par intervalles sur une route plate pour développer la force et la puissance des athlètes qui ne s'entraînent pas contre résistance, dit-il. c'est parce que "les collines font travailler vos mollets, vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers plus qu'une route plate", ajoute Glor. "C'est presque comme ajouter des escaliers ou des squats." Bonus : plus d'activité musculaire signifie plus de calories brûlées et plus de travail pour votre cœur, ce qui est excellent pour augmenter votre endurance. (Si vous en voulez plus, essayez cet entraînement en colline pour les coureurs.)

Entraînement sur tapis roulant

• Courez 1 minute avec une inclinaison de 4 à 6 % à un rythme que vous pouvez maintenir pendant quatre minutes
• Marchez ou courez pendant 60 secondes avec une inclinaison de 1%
• Répétez pour un total de 5 répétitions
• Reposez-vous pendant 4 minutes (en marchant avec une inclinaison de 1%)
• Répétez l'ensemble du circuit une fois de plus

Sprints

Ces efforts ultra-rapides ne devraient pas durer plus de 15 à 20 secondes, dit Harrison, mais ils sont intenses. « Un sprint est un effort qui est exécuté à 90 % ou plus de la vitesse maximale qu'il pourrait être exécuté pour un effort ponctuel », explique-t-il. Si vous faites d'autres courses par intervalles, la plupart des coureurs n'ont pas besoin de faire des sprints, dit-il. Mais si vous êtes un coureur expérimenté qui se sent limité par votre vitesse, courir vite vous rendra en effet plus rapide. Assurez-vous simplement que vous êtes a) en train de sortir de votre zone de confort pendant cinq à 15 secondes, et b) récupérez complètement après chaque sprint. (Voir : Comment tirer le meilleur parti de vos entraînements de sprint)

Entraînement de sprint

• 6 x 50 à 100 m à 93 à 98 % de la vitesse maximale
• 4 à 5 minutes de récupération à la marche entre chaque sprint

OU

• 4 x 200 m à 90 à 95 % de la vitesse maximale
• 5 à 8 minutes de récupération à la marche entre chaque sprint

Avis pour