Comment augmenter l'absorption du fer des aliments
Contenu
- Quels aliments en contiennent?
- Sources de fer hémique
- Sources de fer non hémique
- Certaines populations peuvent être à risque de carence
- Les aliments qui vous aident à absorber plus de fer
- Aliments riches en vitamine C
- Aliments contenant de la vitamine A et du bêta-carotène
- Viande, poisson et volaille
- Aliments pouvant entraver l'absorption du fer
- Aliments contenant du phytate
- Aliments riches en calcium
- Aliments contenant des polyphénols
- Risques pour la santé liés au fer excessif
- Conseils pour obtenir suffisamment de fer
- The Bottom Line
Le fer est un minéral essentiel dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Ainsi, il est extrêmement important d'en consommer des quantités adéquates dans votre alimentation quotidienne.
Fait intéressant, les aliments que vous mangez influencent non seulement la quantité de fer que vous consommez, mais aussi la façon dont il est absorbé par votre corps (1).
Une fois absorbé par votre corps, il est utilisé comme élément constitutif de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui aide à transporter l'oxygène autour de votre corps.
Le fer est également un composant de la myoglobine, une protéine de stockage d'oxygène présente dans vos muscles. Cet oxygène est utilisé lorsque vous utilisez vos muscles.
L'apport recommandé est de 7 à 18 mg par jour pour la population générale et jusqu'à 27 grammes pour les femmes enceintes (2).
Quels aliments en contiennent?
Vous avez peut-être entendu dire que vous pouvez obtenir du fer à partir de la viande rouge, mais il existe de nombreux autres aliments qui contiennent naturellement du fer.
Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes: hémique et non hémique.
Sources de fer hémique
Le fer hémique se trouve dans les aliments d'origine animale qui contiennent de l'hémoglobine, comme la viande, le poisson et la volaille.
Le fer hémique est la meilleure forme de fer, car jusqu'à 40% de celui-ci est facilement absorbé par votre corps (3).
Les bonnes sources alimentaires de fer hémique comprennent:
- Du boeuf
- porc
- poulet
- Veau
- Poissons comme le flétan, l'églefin, la perche, le saumon ou le thon
- Coquillages tels que palourdes, huîtres et moules
Les viandes rouges et les viandes d'organes comme le foie sont des sources particulièrement bonnes.
Sources de fer non hémique
Le fer non hémique provient principalement de sources végétales et est présent dans les céréales, les légumes et les aliments enrichis.
C'est la forme ajoutée aux aliments enrichis ou enrichis en fer, ainsi que de nombreux suppléments.
On estime que 85 à 90% de l'apport total en fer provient de la forme non hémique, tandis que 10 à 15% provient de la forme hémique (3, 4).
En termes de biodisponibilité, le fer non hémique est absorbé beaucoup moins efficacement que le fer hémique.
Les bonnes sources de fer non hémique comprennent:
- Céréales enrichies, riz, blé et avoine
- Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé
- Fruits secs comme les raisins secs et les abricots
- Haricots comme les lentilles et le soja
Certaines populations peuvent être à risque de carence
La carence en fer est la cause la plus courante d'anémie, qui affecte un milliard de personnes dans le monde (5, 6, 7).
Une personne carencée en fer peut présenter divers symptômes, notamment de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, une sensibilité au froid et un essoufflement lors de tâches simples.
De plus, une carence en fer peut réduire la durée d'attention et la fonction mentale. En fait, le fait d'être déficient pendant la petite enfance a été lié à des QI inférieurs (8, 9).
Les enfants, les adolescents et les femmes en âge de procréer, en particulier pendant la grossesse, sont les plus à risque de carence en fer. En effet, leur apport ne répond pas à la forte demande de leur corps (1).
De plus, on pense généralement que les végétariens et les végétaliens sont plus sujets à une carence en fer. Mais, fait intéressant, des études ont montré que les régimes végétariens et végétaliens contiennent autant de fer, sinon plus, que les régimes contenant de la viande (10, 11, 12).
Cependant, bien que les végétariens puissent consommer autant de fer que les non-végétariens, un examen a révélé qu'ils couraient toujours un plus grand risque de carence (6).
En effet, ils consomment principalement du fer non hémique, qui n'est pas absorbé ainsi que la forme hémique dans les produits d'origine animale.
Il est généralement recommandé aux végétariens de multiplier par 1,8 leur apport en fer recommandé pour compenser l'absorption réduite (12).
Résumé: La carence en fer est très courante. Les enfants les plus à risque sont les enfants, les adolescents, les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les végétariens et les végétaliens.Les aliments qui vous aident à absorber plus de fer
Bien que tout le fer alimentaire ne soit pas absorbé de manière égale, certains aliments peuvent améliorer la capacité de votre corps à l'absorber.
Aliments riches en vitamine C
Il a été démontré que la vitamine C améliore l'absorption du fer. Il capture le fer non hémique et le stocke sous une forme qui est plus facilement absorbée par votre corps (3).
Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les légumes à feuilles vert foncé, les poivrons, les melons et les fraises.
Dans une étude, la prise de 100 mg de vitamine C avec un repas a augmenté l'absorption du fer de 67% (13).
Par conséquent, boire du jus d'agrumes ou manger d'autres aliments riches en vitamine C pendant que vous mangez des aliments riches en fer peut augmenter l'absorption de votre corps.
Dans les régimes végétariens et végétaliens, l'absorption du fer peut être optimisée en incluant des légumes contenant de la vitamine C pendant les repas (1).
Aliments contenant de la vitamine A et du bêta-carotène
La vitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien d'une vision saine, de la croissance osseuse et de votre système immunitaire.
Le bêta-carotène est un pigment rouge-orange présent dans les plantes et les fruits. Elle peut être transformée en vitamine A dans votre corps.
Les bonnes sources alimentaires de bêta-carotène et de vitamine A comprennent les carottes, les patates douces, les épinards, le chou frisé, les courges, les poivrons rouges, le cantaloup, les abricots, les oranges et les pêches.
Une étude portant sur 100 personnes ayant reçu des repas à base de céréales a révélé que la présence de vitamine A augmentait l'absorption du fer jusqu'à 200% pour le riz, 80% pour le blé et 140% pour le maïs (14).
Dans la même étude, l'ajout de bêta-carotène aux repas a augmenté l'absorption de plus de 300% pour le riz et 180% pour le blé et le maïs (14).
Viande, poisson et volaille
La viande, le poisson et la volaille fournissent non seulement du fer hémique bien absorbé, mais ils peuvent également stimuler l'absorption de la forme non hémique.
Plusieurs études ont rapporté que l'ajout de bœuf, de poulet ou de poisson à un repas à base de céréales a entraîné une absorption du fer non hémique environ 2 à 3 fois plus importante (4, 15).
La recherche a également montré que l'ajout de 75 grammes de viande à un repas augmentait l'absorption du fer non hémique d'environ 2,5 fois, par rapport à un repas sans (4).
Sur la base des résultats de l'étude, il a été estimé que 1 gramme de viande, de poisson ou de volaille a fourni un effet d'amélioration similaire à celui de 1 mg de vitamine C (4).
Résumé: Vous pouvez améliorer l'absorption du fer des repas en mangeant des aliments riches en vitamine C, en vitamine A ou en bêta-carotone. Manger de la viande, du poisson ou de la volaille avec d'autres aliments peut également aider.Aliments pouvant entraver l'absorption du fer
Tout comme certains aliments peuvent améliorer l'absorption du fer, d'autres peuvent l'empêcher.
Aliments contenant du phytate
Le phytate, ou acide phytique, se trouve dans les aliments comme les grains entiers, les céréales, le soja, les noix et les légumineuses (3).
Même une petite quantité de phytate peut réduire considérablement l'absorption du fer (1, 3).
Dans une étude, aussi peu que 2 mg de phytate dans les aliments inhibaient l'absorption du fer de 18% lorsqu'ils étaient ajoutés aux rouleaux de blé. Et lorsque 250 mg de phytate ont été consommés, jusqu'à 82% n'ont pas été absorbés (4).
Néanmoins, l'effet négatif du phytate peut être contrecarré en consommant des aliments qui améliorent l'absorption du fer non hémique, comme la vitamine C ou la viande.
Aliments riches en calcium
Le calcium est un minéral essentiel pour la santé des os.
Cependant, certaines preuves montrent qu'il entrave l'absorption du fer, qu'il s'agisse d'un produit laitier ou d'un supplément de calcium (16).
Des études ont montré que 165 mg de calcium provenant du lait, du fromage ou d'un supplément réduisaient l'absorption du fer d'environ 50 à 60% (4, 17).
Cela est inquiétant, car une augmentation de l'apport en calcium est couramment recommandée pour les enfants et les femmes, les mêmes populations qui sont à risque de carence en fer.
Cependant, la plupart des études étaient de courte durée et menées en repas individuels. Un examen approfondi des études à long terme a révélé que le calcium et les produits laitiers n'avaient pas d'effets néfastes sur l'absorption (16).
Pour maximiser l'absorption, les aliments riches en calcium ne doivent pas être consommés avec des repas qui fournissent la plupart de votre fer alimentaire.
Dans le cas de suppléments, les suppléments de calcium et de fer doivent être pris à différents moments de la journée, si possible.
Aliments contenant des polyphénols
Les polyphénols se trouvent en différentes quantités dans les aliments et boissons végétaux, y compris les légumes, les fruits, certaines céréales et légumineuses, le thé, le café et le vin.
Le café et le thé, qui sont tous deux largement consommés autour des repas, ont une teneur élevée en polyphénols et il a été démontré qu'ils inhibent l'absorption du fer non hémique (13).
Dans une revue, boire une tasse de thé noir avec un repas a réduit l'absorption du fer de 60 à 70%, que le thé soit faible, normal ou fort.
Cependant, lorsque les participants buvaient du thé entre les repas, la réduction de l'absorption n'était que d'environ 20% (4).
Pour contrer l'effet négatif des polyphénols, assurez-vous de laisser quelques heures entre votre repas riche en fer et votre thé ou café l'après-midi.
Résumé: Les aliments contenant des phytates, du calcium et des polyphénols peuvent réduire considérablement l'absorption du fer.Risques pour la santé liés au fer excessif
La toxicité ferreuse d'origine alimentaire est rare. Une fois qu'il est consommé, votre corps a son propre système d'équilibrage pour s'assurer qu'il en a juste assez.
Néanmoins, un rapport a montré que des surdoses mortelles étaient possibles avec des apports excessifs de suppléments de fer (18).
Des niveaux excessifs de fer peuvent également survenir chez certaines personnes atteintes d'une maladie appelée hémochromatose. Cela est généralement causé par un gène qui améliore l'absorption (19).
Les autres causes de surcharge en fer comprennent des transfusions sanguines répétées, des doses massives de l'alimentation et des troubles métaboliques rares.
De plus, la consommation excessive de fer au fil du temps peut entraîner la formation de dépôts importants dans le foie et d'autres tissus.
Par conséquent, cela peut entraîner du diabète, des maladies cardiaques et des lésions hépatiques (20, 21).
Vous ne devriez probablement jamais prendre de supplément de fer, sauf sur recommandation d'un professionnel de la santé.
Résumé: Consommer trop de fer peut présenter des risques pour la santé. Pour cette raison, les suppléments ne sont pas recommandés pour la plupart des gens.Conseils pour obtenir suffisamment de fer
Les conseils ci-dessous peuvent vous aider à maximiser votre apport en fer alimentaire:
- Mangez de la viande rouge maigre: Il s'agit de la meilleure source de fer hémique facilement absorbable. Manger plusieurs fois par semaine peut aider si vous êtes déficient.
- Mangez du poulet et du poisson: Ce sont également de bonnes sources de fer hémique. Mangez-en une variété.
- Consommez des aliments riches en vitamine C: Mangez des aliments riches en vitamine C pendant les repas pour augmenter l'absorption du fer non hémique. Par exemple, un peu de jus de citron arrosé de légumes verts à feuilles augmentera la quantité que vous absorbez.
- Évitez le café, le thé ou le lait près des repas: Évitez-les pendant les repas qui contiennent des aliments riches en fer. Prenez plutôt votre café ou votre thé entre les repas.
- Choisissez des aliments riches en fer non hémique: Si vous ne mangez pas de viande et de poisson, incluez beaucoup d'aliments végétaux riches en fer dans votre alimentation.
The Bottom Line
Le fer est un minéral essentiel essentiel au fonctionnement de votre corps. On en trouve deux types dans les aliments - hémique et non hémique.
La viande, le poisson et la volaille contiennent la forme de l'hème, qui est facilement absorbée par votre corps.
Le fer non hémique se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, mais cette forme est plus difficile à absorber pour votre corps. Vous pouvez améliorer l'absorption de votre corps en mangeant des aliments contenant de la vitamine C, de la vitamine A, de la viande, du poisson et de la volaille pendant vos repas.
En revanche, les aliments contenant des phytates (céréales et céréales), du calcium (lait et produits laitiers) et des polyphénols (thé et café) peuvent entraver l'absorption du fer.
En sélectionnant soigneusement les aliments que vous mangez et en sachant comment certains aliments peuvent améliorer ou inhiber l'absorption, vous pouvez vous assurer d'obtenir le fer dont vous avez besoin.
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