5 blessures de course à pied pour débutants (et comment les éviter)

Contenu

• Genou du coureur
• Syndrome de la bande iliotibiale
• Fasciite plantaire
• Syndrome du piriforme
• Tendinite tibiale postérieure
• Avis pour

Si vous débutez dans la course à pied, vous êtes malheureusement aussi nouveau dans tout un monde de maux et de douleurs qui proviennent principalement du fait d'ajouter trop de kilométrage trop tôt. Mais démarrer ou revenir à une routine de course n'a pas besoin de vous causer des problèmes. Après tout, il existe quelques principes de base pour éviter les blessures, et certains n'ont même rien à voir avec la façon dont vous frappez le trottoir. (Psst! Ce sont les 5 exercices les plus susceptibles de causer des blessures.)

Donc, en ce qui concerne vos maux spécifiques, nous les avons résolus. Voici cinq blessures courantes, ainsi que comment les éviter et les soulager une fois qu'elles frappent.

Genou du coureur

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Le syndrome de la douleur fémoro-patellaire, mieux connu sous le nom de « genou du coureur », est un fourre-tout pour la douleur qui frappe autour de la rotule. L'irritation des tendons, du cartilage, du coussinet adipeux sous la rotule ou d'autres tissus pourrait être en cause grâce à un certain nombre de maladies comme la surutilisation, le déséquilibre musculaire, les problèmes de pied, une rotule mal alignée ou autre chose.

L'éviter: Renforcez vos quadriceps et vos fessiers, explique Mike Silverman, physiothérapeute au centre de rééducation et de performance sportives de l'hôpital pour chirurgie spéciale à New York. Cela aidera à déplacer la charge de vos genoux vers vos jambes. Utilisez un rouleau en mousse pour garder votre bande informatique lâche et mobile, et gardez vos ischio-jambiers, quadriceps et mollets souples avec des étirements dynamiques (comme ces 6 étirements actifs que vous devriez faire).

Soulagez-le : "Si vous développez le genou du coureur, le roulement de mousse est un excellent moyen de réduire les symptômes", explique Silverman. De plus, glacez votre genou et utilisez du ruban thérapeutique élastique, comme le Kinesio ou le KT Tape, pour stabiliser votre rotule selon une approche à trois volets.

Syndrome de la bande iliotibiale

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La bande iliotibiale - un ligament qui s'étend de votre bassin au tibia le long de l'extérieur de votre cuisse aide à stabiliser votre genou lorsque vous courez. S'il devient trop serré, vous pourriez ressentir une douleur persistante au genou.

L'éviter: Comme pour le genou du coureur, le renforcement de vos fessiers est essentiel, ainsi que l'utilisation d'un rouleau en mousse pour pétrir votre bande informatique, explique Silverman. Ajoutez du kilométrage progressivement, jetez les chaussures usées, allez-y doucement en descente et changez souvent de direction sur la piste.

Soulagez-le : Si vous n'avez pas roulé avant le syndrome de la bande informatique, il est temps de commencer. "Le roulement de mousse peut aider à soulager la douleur", déclare Silverman. Ajoutez également des étirements des fessiers, des ischio-jambiers et des quads. (Lâchez-vous ! Le meilleur groupe informatique s'étire.)

Fasciite plantaire

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Le fascia plantaire est une bande de tissu fibreux dans la plante de votre pied s'étendant de votre talon à vos orteils. De minuscules déchirures dans le fascia provoquent une inflammation et, avec elle, une douleur intense au talon. Vous le ressentirez souvent davantage le matin ou après de longues périodes de position assise ou debout.

L'éviter: Gardez le bas de vos jambes et vos pieds souples avec des étirements pour vos mollets et votre fascia plantaire, en plus des exercices de renforcement de la voûte plantaire.

Soulagez-le : Si vous développez une irritation sous votre pied, une attelle de nuit peut vous aider, dit Silverman. "Faire rouler une balle de golf ou une bouteille d'eau glacée sous le pied fonctionne aussi."

Syndrome du piriforme

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Le muscle piriforme de votre postérieur stabilise vos articulations de la hanche, maintient votre équilibre et vous permet de passer d'un pied à l'autre. Lorsque le muscle comprime le nerf sciatique avec trop de force, vous pouvez ressentir une douleur dans votre derrière ou des picotements qui se propagent jusqu'à vos orteils.

L'éviter: Nous l'avons déjà dit et nous le répéterons : "Renforcez vos fessiers pour éviter que les piriformes ne se contractent et ne s'irritent", dit Silverman. De plus, le travail de base, y compris vos abdominaux, votre dos et vos muscles pelviens, est essentiel.

Soulagez-le : Prenez une balle de crosse ou de tennis pour dérouler vos fessiers, en creusant profondément dans le muscle. « Rouler avant et après la course peut aider à réduire les symptômes », explique Silverman. Gardez la balle à portée de main pour rouler par intermittence tout au long de la journée. (Essayez l'une de ces 6 façons de soulager les muscles endoloris après un surentraînement.)

Tendinite tibiale postérieure

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Le tendon tibial postérieur a une fonction importante : le soutien de la voûte plantaire. Le tendon relie le muscle du mollet à l'intérieur de la cheville. Lorsqu'il devient irrité, enflammé ou déchiré, vous pourriez ressentir des douleurs aux pieds et aux chevilles, ainsi que des arches qui tombent lentement avec le temps, ce qui entraîne des pieds plats.

L'éviter: Avant d'acheter ces jolis coups de pied, visitez votre magasin de course local pour faire évaluer vos pieds. La hauteur de votre voûte plantaire détermine à quel point votre cheville roule vers l'intérieur ou vers l'extérieur lorsque vous courez et, par conséquent, quelles chaussures pourraient vous convenir le mieux : une chaussure neutre qui permet à votre pied de rouler naturellement vers l'intérieur, ou une chaussure de stabilité ou de contrôle des mouvements qui limite le mouvement dans une direction ou une autre. "S'assurer que vous courez avec la bonne chaussure peut limiter de nombreuses blessures potentielles, y compris les tendinites", explique Silverman. De plus, le renforcement de la jambe et du mollet en particulier peut prévenir une partie de la douleur qui afflige les coureurs novices.

Soulagez-le : Massez et glacez la zone pour soulager les symptômes, dit Silverman. Reposez-vous ou passez à des exercices à faible impact qui soulagent vos pieds pendant un certain temps, et envisagez d'être en forme pour des orthèses. (Si vous commencez juste une routine d'entraînement, assurez-vous de ne pas dépasser vos limites. Vérifiez ces 5 signes révélateurs que vous en faites trop.)

Avis pour