Votre guide complet du régime « IIFYM » ou macro

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Lorsque Samira Mostofi a déménagé de Los Angeles à New York, elle a eu l'impression que son régime lui échappait. Avec un accès illimité aux meilleurs restaurants, la vie avec modération ne semblait pas être une option. Pourtant, elle savait qu'elle devait s'y mettre. Fan de CrossFit, elle s'est inspirée de beaucoup de ses amis au gymnase et a essayé le régime paléo, mais n'aimait pas se sentir si restreinte et privée. C'est alors qu'elle a appris à compter ses macros.

Les macros, abréviation de macronutriments, sont les protéines, les glucides et les graisses, les principaux nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner correctement et efficacement, et le concept de comptage de vos macros consiste essentiellement à vous assurer d'obtenir une quantité spécifique de chacun dans votre alimentation quotidienne. Les glucides - les sucres, les amidons et les fibres présents dans les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers - contiennent 4 calories par gramme. Les protéines, constituées de chaînes d'acides aminés essentielles à l'alimentation de l'organisme, contiennent également 4 calories par gramme. Et enfin, la graisse est un macronutriment plus calorique à 9 calories par gramme. Compter les macros a non seulement aidé Mostofi à perdre 16 livres en quatre mois, mais elle dit que cela lui a permis de manger ce qu'elle voulait sans avoir à abandonner complètement quoi que ce soit.

Et Mostofi n'est certainement pas la seule à rechercher la combinaison parfaite de macros. Le style alimentaire (généralement hashtag sur Instagram comme #IIFYM, ou "si cela correspond à votre régime macros") gagne en popularité. La prémisse : vous pouvez manger n'importe quel aliment que vous voulez tant qu'il a le bon équilibre de macros. Cela signifie viser 45 à 55% de vos calories quotidiennes sous forme de glucides, 25 à 35% de protéines, le reste étant constitué de graisses saines, suggère Liz Applegate, Ph.D., directrice de la nutrition sportive à l'Université de Californie à Davis. En résumé, cela représente environ 300 grammes de glucides, 130 grammes de protéines et 42 grammes de matières grasses pour une femme active suivant un régime #IIFYM de 2 000 calories/jour.

Comme pour tout régime, il y a des choses à prendre en considération avant de sauter dans le train de macro-comptage. Les avantages : Le suivi requis pour exécuter ce plan peut potentiellement vous aider à perdre du poids, à éviter de mauvaises habitudes alimentaires et à augmenter vos gains au gymnase en vous assurant que vous alimentez correctement vos muscles avec une approche plus équilibrée de l'alimentation. Inconvénients : tout le suivi pourrait également encourager un comportement obsessionnel et faire perdre de vue la qualité et le goût de votre nourriture (bonjour, est-ce que prendre plaisir ceci ?) parce que vous vous concentrez uniquement sur la valeur nutritionnelle. De plus, être connecté à votre téléphone pour enregistrer constamment vos repas peut être un peu épuisant, à la fois pour votre énergie et, LBH, pour la batterie de votre téléphone. "Tout le monde n'est pas fait pour ce type de régime", explique Applegate. "Je considère généralement la personnalité d'une personne lorsqu'elle me dit qu'elle souhaite compter ses macros. Il est important de savoir que la nourriture est un carburant, oui, mais elle a aussi un aspect social, elle vous nourrit."

Si compter les macros semble être quelque chose que vous voulez toujours essayer, alors vous aurez besoin de quelques outils cruciaux pour commencer. Tout d'abord, un tracker de repas. Des applications telles que MyFitnessPal facilitent la sélection et le suivi des aliments, en regroupant tous les détails sur les calories et les macros dont vous avez besoin pour rester au top de votre jeu, de sorte que vous n'avez pas besoin de savoir quels aliments constituent un glucide, une protéine ou un gras, ou quel rapport des trois comprend un repas. Vous aurez également besoin d'une balance alimentaire, car comme pour les autres régimes, le contrôle des portions est important. Compter vos macros se résume au gramme près, et désolé, mais vous ne pouvez pas le voir.

Prêt? Voici quatre conseils pour réussir :

1. Mélangez-le. Bien que compter vos macros ne signifie pas nécessairement couper quoi que ce soit, il y a une tendance à manger les mêmes aliments (comme du poulet grillé, du riz brun, des flocons d'avoine) encore et encore. De plus, vous ne voulez pas lésiner complètement sur les micronutriments importants, les vitamines et les minéraux, simplement parce que votre corps en a besoin en moindre quantité. Faites le plein d'aliments riches en antioxydants (comme les baies) et en vitamines et minéraux essentiels (comme les légumes-feuilles, les produits laitiers et les légumes aux couleurs vives) pour vous assurer de compléter votre alimentation avec les micronutriments dont votre corps a besoin. Si vous vous sentez toujours lent ou hors de votre jeu, consultez votre médecin ou votre nutritionniste.

« Il y a plus dans la vie que du poulet grillé sur du riz brun. Les gens doivent faire preuve de variété pour rester en bonne santé et obtenir des vitamines et des minéraux essentiels. ."

2. Mangez le bon type de macronutriments. Toutes les graisses ou tous les glucides ne sont pas égaux. La dernière chose que vous voulez est de manger tous vos glucides sous forme de sucre ajouté (ce qui, selon Applegate, ne devrait pas dépasser 50 grammes par jour). En ce qui concerne les graisses, recherchez des variétés saines et insaturées comme celles de l'huile d'olive et des noix. Vous pouvez également viser deux portions hebdomadaires de poisson comme le saumon pour obtenir des acides gras essentiels oméga-3. et toute la saveur.

3. Ne vous trompez pas. Certains macro-compteurs ont leurs ratios désactivés, visant des quantités presque égales de protéines et de glucides. Bien que manger moins de glucides puisse vous faire penser à une « perte de poids », vous rendez en fait un mauvais service à votre corps. "Vous avez besoin de glucides dans votre alimentation, surtout si vous êtes plus actif", explique Applegate. Si vous ne mangez pas assez de glucides pour alimenter vos entraînements les plus durs, votre corps commencera à utiliser les protéines de vos muscles comme carburant, au lieu de ce à quoi il est destiné : reconstruire et réparer les muscles après l'activité. Lorsque cette protéine est utilisée comme carburant, vos muscles peuvent s'affaiblir, et la croissance et la reconstruction (lire : gains et récupération) seront compromises.

4. Touchez la base avec un expert de la santé. Assurez-vous de parler à un médecin ou à un nutritionniste avant de plonger directement. Ils peuvent vous aider à fixer des objectifs intelligents et sûrs, et même vous indiquer où devraient être vos objectifs, en fonction de vos objectifs. Peut-être espérez-vous perdre du poids, gagner du muscle ou simplement maintenir ce que vous avez en cours. Quel que soit cet objectif, un expert peut s'assurer que vous obtenez le carburant dont vous avez besoin dans les bonnes quantités.

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