IIFYM (si cela convient à vos macros): Guide du débutant

Contenu

• Qu'est-ce que le régime IIFYM?
• Comment calculer vos macros
• Comment rencontrer vos macros
• Aliments riches en protéines
• Aliments riches en graisses
• Aliments riches en glucides
• Recommandations supplémentaires
• Avantages de l'IIFYM
• 1. Cela peut être une expérience révélatrice
• 2. Il vous aide à atteindre vos objectifs de poids
• 3. Il n'y a pas d'aliments interdits
• 4. Il est flexible et plus facile de s'y tenir
• Inconvénients de IIFYM
• 1. C'est toujours un régime
• 2. Aucun accent sur les micronutriments
• 3. Ne tient pas compte des conditions de santé
• 4. Pourrait augmenter le risque de troubles de l'alimentation pour certains
• The Bottom Line

IIFYM, ou «Si cela convient à vos macros», est un type de régime flexible qui aide les gens à perdre du poids sans se sentir trop restreint.

Plutôt que de se concentrer sur les calories, l'IIFYM suit plutôt les macronutriments - à savoir les protéines, les lipides et les glucides.

Cela permet une plus grande flexibilité car tous les aliments peuvent être appréciés tant qu'ils tiennent dans vos macros pour la journée.

Voici les principes de base de l'IIFYM, des détails sur la façon de le suivre et les avantages et les inconvénients de cette approche.

Qu'est-ce que le régime IIFYM?

Le régime IIFYM a été initialement conçu par le passionné de fitness Anthony Collova après qu'il soit devenu frustré par les recommandations de régimes traditionnels.

IIFYM est une nouvelle version du régime qui se concentre sur les macronutriments plutôt que sur les calories.

Les macronutriments, ou macros, sont les quatre types de molécules alimentaires que le corps peut décomposer en énergie. Trois types de macronutriments sont suivis dans IIFYM:

1. Protéine, qui contient 4 calories par gramme.
2. Les glucides, qui ont 4 calories par gramme.
3. Graisse, qui contient 9 calories par gramme.

L'alcool est le quatrième macronutriment, contenant 7 calories par gramme, mais il n'est pas inclus dans le régime IIFYM.

Suivre le régime IIFYM est assez simple et ne nécessite que quelques étapes:

1. Calcul de vos macros: Les calculs sont utilisés pour déterminer le nombre de grammes de protéines, glucides et lipides dont vous avez besoin chaque jour pour atteindre vos objectifs de poids.
2. Rencontrer vos macros: Une fois que vous connaissez vos macros, il vous suffit de rester en elles chaque jour. L'apport alimentaire est suivi et ajusté au besoin.

Étant donné que tous les aliments sont autorisés, de nombreuses personnes considèrent ce régime comme un changement bienvenu par rapport au comptage strict des calories ou à l'élimination de groupes d'aliments entiers.

IIFYM est généralement utilisé pour les personnes qui veulent perdre du poids, mais peut également être modifié pour ceux qui veulent prendre du poids.

Résumé Le régime IIFYM consiste à calculer la quantité de protéines, de graisses et de glucides à consommer chaque jour afin d'atteindre vos objectifs de poids. Les choix alimentaires sont suivis et ajustés au besoin afin de rester dans ces macros.

Comment calculer vos macros

La première étape pour commencer le régime IIFYM est de calculer vos macros.

La plupart des gens utilisent la macro calculatrice gratuite sur le site Web de l'IIFYM, mais vous pouvez également les calculer manuellement.

Le processus général est le suivant:

1. Calculez votre taux métabolique basal: Des équations standardisées sont utilisées pour déterminer la quantité d'énergie que votre corps utilise au repos, en fonction de l'âge, du sexe, de la taille et du poids. Ceci est connu comme votre taux métabolique basal ou BMR.
2. Ajustez pour le niveau d'activité: Le BMR est multiplié par un facteur d'activité pour augmenter les calories en fonction de votre niveau d'activité. Ceci est connu comme votre dépense énergétique quotidienne totale ou TDEE.
3. Ajustez en fonction des objectifs de poids: Si vous voulez perdre du poids, réduisez votre apport calorique de 15 à 25%. Si l'objectif est de prendre du poids, augmentez les calories de 5 à 15%.
4. Déterminez vos macros: L'apport en protéines doit être compris entre 0,7 et 1,0 gramme par livre de poids corporel. L'apport en graisses doit être compris entre 0,25 et 0,4 gramme par livre de poids corporel. Toutes les calories restantes sont attribuées aux glucides.

Pour perdre du poids, l'idée principale est de réduire les calories et d'augmenter les protéines pour préserver la masse musculaire maigre tout en perdant la graisse corporelle.

Après avoir fait tous les calculs, le plan final de l'IIFYM devrait vous dire combien de calories et combien de grammes de protéines, de lipides et de glucides à consommer chaque jour.

Résumé Des calculs en ligne ou manuels sont utilisés pour déterminer le nombre approprié de calories nécessaires pour atteindre votre objectif de poids. Ensuite, le ratio idéal de macronutriments est déterminé en fonction de votre poids corporel actuel et des calories autorisées.

Comment rencontrer vos macros

Une fois que vous savez combien de grammes de chaque macronutriment vous devez consommer chaque jour, il est essentiel de suivre votre apport alimentaire pour déterminer si vous rencontrez vos macros.

Certains sites Web et applications de suivi populaires incluent:

• MyFitnessPal
• Mes macros +
• Le perdre!
• Cronomètre

Il est également recommandé d'acheter une balance numérique et de peser vos aliments en grammes, afin d'obtenir les calculs de macronutriments les plus précis.

Les régimes IIFYM ont tendance à être plus riches en protéines et en matières grasses et plus faibles en glucides. Par conséquent, cela aide à comprendre quels aliments contiennent les quantités les plus élevées de chaque macronutriment.

Aliments riches en protéines

• Viandes animales, comme le bœuf, le poulet, l'agneau, le porc et la dinde
• Produits laitiers, comme le fromage, le lait, les protéines de lactosérum et le yogourt
• Des œufs
• Légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les arachides, les pois et le soja
• Des noisettes
• quinoa
• Fruits de mer, comme le poisson et les crustacés

Aliments riches en graisses

• Avocat
• Jaunes d'œuf
• Poissons gras, comme le saumon, les sardines et les anchois
• Produits laitiers gras, comme le fromage, la crème, le lait entier et le yogourt
• Mayonnaise
• Noix et beurres de noix
• Huiles de fruits, noix et graines
• Olives
• Graines, comme le chia et le lin

Aliments riches en glucides

• Pains, céréales, pâtes et pâtisseries
• Légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les arachides, les pois et le soja
• Grains, comme l'avoine, le blé, l'orge, le seigle et le riz
• Fruits, en particulier bananes, plantains, mangues et pommes
• Pseudocéréales, comme l'amarante, le sarrasin, le millet, le quinoa, le teff et le riz sauvage
• Légumes féculents, comme les pommes de terre, les patates douces, la courge d'hiver et le maïs

Bien que le suivi soit important, il n'est pas nécessaire de se soucier de frapper vos macros exactement tous les jours.

Tant que vous ne dépassez pas chaque macronutriment de plus de 5 grammes, ou moins de plus de 10 grammes, vous devriez toujours voir les résultats.

Résumé Peser et suivre vos aliments est fortement recommandé pour vous assurer que vous respectez vos macros. Il est recommandé de rester dans les 5 ou 10 grammes pour chaque macronutriment pour les meilleurs résultats.

Recommandations supplémentaires

Bien que tous les aliments soient autorisés, il est plus facile d'atteindre vos objectifs macro avec une alimentation riche en fruits, légumes, protéines de haute qualité, noix, graines et grains entiers.

La plupart des gens atteindront facilement leurs objectifs macroéconomiques en consommant 80% de leurs calories dans des aliments entiers, et en incluant 4 à 6 portions de fruits et légumes chaque jour.

L'exercice est encouragé pendant l'IIFYM, mais pas obligatoire. Le niveau d'activité est pris en compte lors du calcul initial des macros.

Résumé Il est généralement plus facile de respecter vos macros en suivant un régime composé d'aliments entiers avec beaucoup de produits. L'exercice est recommandé, mais pas obligatoire.

Avantages de l'IIFYM

Suivre le régime IIFYM présente de nombreux avantages, en particulier par rapport aux méthodes de régime traditionnelles.

1. Cela peut être une expérience révélatrice

Étant donné que l'IIFYM se concentre sur les macronutriments plutôt que sur les calories, il peut être un excellent outil éducatif pour les personnes qui ne connaissent pas la composition des macronutriments des aliments.

Par exemple, une barre Snickers et 5,5 onces de saumon ont presque le même nombre de calories, mais des macronutriments très différents.

Alors que la barre chocolatée et le saumon contiennent tous deux une grande quantité de matières grasses, la barre Snickers est chargée de glucides, tandis que le saumon regorge de protéines (1, 2).

Il est facile de voir comment apprendre à respecter vos macros peut être une expérience révélatrice pour quelqu'un qui ne les a pas encore suivis.

2. Il vous aide à atteindre vos objectifs de poids

Jusqu'à présent, la recherche est en conflit sur la question de savoir si la manipulation de vos macros affecte la perte de poids (3, 4, 5).

Certaines preuves suggèrent que les régimes riches en protéines, comme l'IIFYM, peuvent augmenter le métabolisme et aider à maintenir la perte de poids plus longtemps, mais d'autres études sont nécessaires (6, 7, 8, 9).

Quoi qu'il en soit, la recherche a toujours montré que la réduction des calories entraîne une perte de poids à court terme (10, 11).

Étant donné que le régime IIFYM réduit les calories de 15 à 25% pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, suivre le régime devrait entraîner une perte de poids.

Le suivi des aliments a également été lié à une perte de poids réussie, de sorte que la composante de suivi de IIFYM peut également être bénéfique (12).

Pour ceux qui souhaitent prendre du poids avec IIFYM, l'augmentation des calories et la consommation de plus grandes quantités de protéines devraient entraîner une prise de poids (13, 14).

3. Il n'y a pas d'aliments interdits

Aucun aliment n'est interdit sur IIFYM, tant qu'ils s'insèrent dans vos macros.

Cela peut être un excellent moyen d'enseigner l'équilibre et d'aider les gens à comprendre d'où proviennent la majorité de leurs protéines, graisses et glucides.

Autoriser tous les aliments peut également éliminer une partie de la pression et de la culpabilité associées à d'autres méthodes de régime plus restrictives, ce qui rend l'expérience plus agréable (15).

4. Il est flexible et plus facile de s'y tenir

Avec IIFYM, il est facile de planifier vos repas en fonction de votre style de vie sans vous sentir limité.

Par exemple, si vous savez que vous allez dîner au restaurant, vous pouvez consulter les informations nutritionnelles à l'avance, puis ajuster le reste de vos repas pour la journée si nécessaire.

Cette flexibilité peut rendre IIFYM plus facile à respecter car vous êtes moins susceptible de vous sentir restreint.

IIFYM fonctionne pour toutes sortes de personnes, y compris celles qui suivent des régimes spéciaux comme végétalien, végétarien, paléo ou sans gluten.

Puisqu'il n'y a pas de restrictions spéciales, tous les types de cuisines et de styles de cuisine s'inscrivent dans le plan IIFYM.

Résumé IIFYM est une alternative flexible au régime traditionnel. Étant donné que tous les aliments sont autorisés, de nombreuses personnes trouvent plus facile de s'y tenir, augmentant ainsi la probabilité d'atteindre leurs objectifs.

Inconvénients de IIFYM

Bien qu'il existe de nombreux avantages pour IIFYM, il présente également des inconvénients.

1. C'est toujours un régime

Bien que l'IIFYM soit plus flexible que d'autres régimes, il s'agit toujours d'un régime.

Une abondance de recherches a révélé que les régimes alimentaires ne fonctionnent pas à long terme, et la grande majorité des gens finissent par retrouver au moins une partie du poids qu'ils ont perdu (16, 17, 18).

S'attaquer à d'autres facteurs que le régime alimentaire, comme la motivation, les émotions, le sommeil et le stress, peut aider les gens à garder leur poids plus efficacement (19, 20, 21, 22).

Le programme IIFYM offre un accès aux entraîneurs en ligne, mais ceux-ci ne sont pas tenus d'avoir une formation officielle en nutrition ou en diététique.

Travailler avec un diététiste ou un autre professionnel de la nutrition peut être un moyen plus sûr et plus efficace de traiter ces facteurs de manière personnalisée.

2. Aucun accent sur les micronutriments

Avec une telle concentration sur les macronutriments, l'importance des micronutriments comme les vitamines et les minéraux est quelque peu ignorée.

Bien que l'IIFYM encourage un régime alimentaire complet, aucun suivi n'est réellement effectué pour s'assurer que les gens reçoivent suffisamment de vitamines et de minéraux.

La recherche montre que de nombreux régimes à la mode ne fournissent pas suffisamment de vitamines et de minéraux, il est donc probable qu'au moins certaines personnes suivant le régime IIFYM manquent également (23, 24, 25).

Il peut être judicieux d'analyser votre alimentation IIFYM pour vous assurer que vous consommez suffisamment de micronutriments. Vous pouvez également envisager d'ajouter un supplément multivitaminé-minéral si nécessaire.

3. Ne tient pas compte des conditions de santé

IIFYM peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes ayant des problèmes de santé qui nécessitent des régimes spéciaux.

Par exemple, les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur apport en glucides et celles atteintes d'une maladie rénale doivent surveiller leur consommation de sodium, de phosphore et de protéines.

Il peut être possible de modifier un régime IIFYM pour travailler avec ces considérations spéciales, mais des conseils plus détaillés d'un diététicien ou d'un autre professionnel de la nutrition sont recommandés.

4. Pourrait augmenter le risque de troubles de l'alimentation pour certains

Bien que le suivi des macronutriments puisse aider les gens à atteindre leurs objectifs de santé, il peut déclencher des troubles alimentaires chez certaines personnes.

La recherche a révélé une forte association entre le suivi de l'alimentation et de la condition physique et le développement de troubles de l'alimentation, en particulier chez les jeunes femmes (26).

Une étude a révélé que 73% des étudiants diagnostiqués avec des troubles de l'alimentation croyaient que l'utilisation d'applications de suivi contribuait au développement de leur état (27).

Il est important pour les professionnels de la santé de dépister les troubles alimentaires avant de recommander des régimes tels que IIFYM.

Résumé Bien que l'IIFYM soit flexible, c'est toujours un régime. Il est important de vous assurer que vous obtenez suffisamment de micronutriments sur ce plan et de demander des conseils professionnels si nécessaire. IIFYM peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes souffrant de graves problèmes de santé.

The Bottom Line

IIFYM est une option de régime flexible pour les personnes qui veulent perdre du poids et développer leur masse musculaire sans se sentir trop restreintes.

Cela implique de calculer combien de grammes de protéines, de lipides et de glucides vous devez manger chaque jour, puis de suivre votre apport alimentaire pour vous assurer que vous rencontrez ces macros.

Cependant, IIFYM ne suit pas les micronutriments et peut ne pas convenir aux personnes atteintes de certaines conditions médicales ou à risque de trouble de l'alimentation.

Certaines personnes ont du mal à ne pas perdre de poids à long terme et peuvent bénéficier de travailler avec un professionnel de la nutrition pour obtenir davantage de conseils et de soutien.

Étant donné que tous les aliments peuvent être appréciés sur IIFYM, de nombreuses personnes le trouvent moins restrictif et plus facile à respecter que les autres régimes.

Il peut être une excellente option pour ceux qui recherchent la flexibilité et l'équilibre tout en atteignant leurs objectifs de perte de poids.