Comment utiliser l'inflammation post-entraînement à votre avantage

Contenu

• Étirer le
• Embrasser la douleur
• Prendre une pause
• Mettez le stress à votre service
• Avis pour

L'inflammation est l'un des sujets de santé les plus brûlants de l'année. Mais jusqu'à présent, l'accent a été mis uniquement sur les dommages qu'il cause. (Exemple : ces aliments qui causent l'inflammation.) Il s'avère que ce n'est pas toute l'histoire. Des chercheurs ont récemment découvert que l'inflammation peut en fait nous rendre en meilleure santé. Il a de puissants effets curatifs et est un élément essentiel du système immunitaire, explique Joanne Donoghue, Ph.D., physiologiste de l'exercice au New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Vous en avez besoin pour générer du muscle, guérir des blessures et même traverser une journée difficile. La façon dont cela fonctionne est la suivante : "Chaque fois que vous vous entraînez en force ou faites des exercices cardiovasculaires, vous créez des mini-traumatismes dans vos muscles", explique Donoghue. Cela déclenche une inflammation, qui provoque la libération de produits chimiques et d'hormones pour réparer les tissus affectés et conduit à des fibres musculaires plus fortes. Vos os en bénéficient également, déclare Maria Urso, Ph.D., consultante en performance humaine chez O2X, une entreprise d'éducation au bien-être. La charge placée sur vos os pendant l'entraînement en force crée de minuscules divots dans leurs zones faibles, et l'inflammation déclenche un processus qui remplit ces taches avec un nouvel os plus fort.

L'inflammation est également cruciale pour se remettre d'une blessure. Disons que vous roulez la cheville en courant. "En quelques minutes, les globules blancs se précipitent vers le site de la blessure", explique Wajahat Zafar Mehal, M.D., professeur agrégé de médecine à la Yale School of Medicine. Ils évaluent les dommages et déclenchent des amas de molécules appelées inflammasomes, qui activent de petites protéines qui font rougir et gonfler votre cheville. Ces symptômes inflammatoires attirent les cellules immunitaires dans la zone pour commencer le processus de guérison, explique Mehal.

Des études animales préliminaires montrent que l'inflammation induite par l'entraînement peut même amener le système immunitaire à fonctionner plus efficacement. Cela signifie que l'inflammation créée par l'exercice pourrait potentiellement aider à combattre le rhume. Mais, comme la plupart des problèmes de santé, le processus est compliqué. L'inflammation n'est saine que dans la modération. "Lorsque l'inflammation est à un niveau élevé tout le temps, elle crée une usure chronique des tissus et organes sains", explique Charles Raison, MD, professeur de psychiatrie à l'école de médecine et de santé publique de l'Université du Wisconsin-Madison qui étudie la condition. Porter un excès de poids, ne pas se reposer suffisamment ou faire trop d'exercice peuvent tous faire basculer la réponse inflammatoire bénéfique dans la zone de danger. La clé pour récolter les bénéfices de l'inflammation post-exercice est de la maintenir à un niveau équilibré. Les trois techniques suivantes vous aideront à utiliser sa puissance sans lui permettre de devenir incontrôlable.

Étirer le

Plutôt que de vous effondrer sur le canapé après un entraînement intensif, promenez-vous, faites du yoga léger ou utilisez un rouleau en mousse. Après l'exercice, vos muscles libèrent une protéine appelée créatine kinase, dont vos reins ont besoin pour filtrer le sang. Si vous restez assis, les protéines endommagées s'accumulent, ce qui peut entraîner l'arrivée d'un plus grand nombre de cellules de contrôle de l'inflammation dans la zone et retarder la récupération. "En déplaçant vos muscles, vous augmentez le flux sanguin vers ces zones", explique Urso. "Cela aide à éliminer les déchets afin que votre corps puisse se réparer." (Et avant de vous coucher, essayez ces étirements de yoga pour éviter les blessures et vous aider à vous endormir plus rapidement.)

Embrasser la douleur

Lorsque la douleur de votre cours d'entraînement est intense, vous pouvez être tenté de prendre de l'ibuprofène. Non. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que ceux-ci empêchent l'inflammation normale induite par l'exercice, ce qui pourrait empêcher votre corps de développer et de renforcer vos muscles, explique Urso. Traduction : Votre entraînement est beaucoup moins efficace. La prise d'ibuprofène pourrait même augmenter votre risque de blessure, rapportent des chercheurs chinois. Dans des études, ils ont découvert que les AINS interfèrent avec la reconstruction osseuse, vous laissant vulnérable aux fractures de stress et à l'ostéoporose. Conservez les médicaments pour les blessures plus graves comme les déchirures musculaires. Pour les douleurs régulières, essayez les gels mentholés comme Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 $; amazon.com), qui ont des propriétés analgésiques prouvées mais n'interfèrent pas avec l'inflammation. (Ou essayez l'un de ces produits approuvés par les entraîneurs personnels pour soulager les muscles endoloris.)

Prendre une pause

Suivez chaque entraînement super intense avec une journée facile ou de repos, suggère Chad Asplund, M.D., directeur médical de la médecine sportive et sportive à la Georgia Southern University. L'exercice crée des radicaux libres, des molécules instables qui endommagent les cellules. Normalement, le corps libère des antioxydants pour neutraliser ces molécules, mais si vous continuez à repousser vos limites jour après jour, les radicaux libres submergent les défenses de votre corps, créant une condition connue sous le nom de stress oxydatif. Cela provoque une inflammation chronique nocive, qui déchire les muscles plutôt que de les développer, dit Donoghue. Méfiez-vous des symptômes tels que la chute de l'endurance, de la force, de l'énergie et de la motivation, ainsi que l'irritabilité, les maladies fréquentes et les troubles du sommeil. Ce sont tous des signes que vous devriez prendre au moins deux jours complets de congé, dit Donoghue, puis revoir votre programme d'exercice de 30 à 40 pour cent pendant les deux ou trois prochaines semaines afin de récupérer. (Les jours de repos ne sont pas seulement pour votre corps non plus, votre esprit a aussi besoin de se détendre.)

Mettez le stress à votre service

Le stress mental, comme essayer de respecter une échéance folle au travail, déclenche l'inflammation de la même manière que le stress d'entraînement. "Lorsque le cerveau perçoit l'anxiété ou le danger, il déclenche l'inflammation", explique Raison. À petites doses, votre réponse au stress peut être bonne pour vous, selon Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., professeur de psychiatrie et de sciences du comportement au centre médical de l'Université de Miami. Il provoque la libération de cortisol et d'autres molécules, qui fournissent une poussée d'énergie et de vigilance et améliorent la fonction immunitaire pour vous aider à faire face à la situation actuelle. Pour garder le stress à court terme et bénéfique, et pour l'empêcher de devenir chronique et nocif, essayez ces tactiques soutenues par des experts.

Mettre au vert.

Sortir peut vous aider à décompresser. Après s'être promenés dans la nature, les participants à l'étude étaient nettement moins susceptibles de s'attarder sur des pensées négatives que ceux qui se promenaient dans un paysage urbain, selon une étude de l'Université de Stanford. (Mieux encore, faites votre pratique du yoga à l'extérieur.)

Utilisez la méthode de la bande transporteuse.

"Pendant quelques secondes plusieurs fois par jour, imaginez que vos pensées stressantes sont des boîtes sur un tapis roulant, traversant votre conscience", suggère Bruce Hubbard, Ph.D., directeur du Cognitive Health Group à New York. "Cela vous apprend à laisser aller les choses qui vous inquiètent."

Mangez plus de yaourt.

Aléatoire, mais vrai : les femmes qui ont reçu une cure de quatre semaines de probiotiques, qui se trouvent dans le yaourt, ruminaient moins quand elles étaient tristes que celles qui ont reçu un placebo, selon une étude réalisée en Cerveau, comportement et immunité. C'est parce que les probiotiques augmentent votre niveau de tryptophane, qui aide à produire de la sérotonine, une hormone qui améliore votre humeur. Mangez au moins une portion de yaourt par jour pour de meilleurs résultats. (Vous vous demandez probablement aussi si je dois prendre un supplément probiotique ?)

Avis pour