Comment Troian Bellisario est devenu assez peu en forme

Contenu

• Avis pour

La très attendue saison 5 de Jolies petites menteuses est de retour et meilleur que jamais ce soir (première 8/7c sur ABC Family) et nous avons hâte de voir tout le drame juteux qui s'ensuit dans le monde de Rosewood, en particulier entre Spencer et Toby. Vont-ils réparer leur relation difficile ?

Une chose est sûre, l'intelligent et féroce Spencer Hastings, joué par Troian Bellisario, est un dur à cuire. Et l'actrice super-fit de 28 ans a documenté son amour pour les entraînements aériens sur Instagram. Elle rend les sessions intenses d'une heure aérées (et incroyablement époustouflantes aussi !). Mais ne vous y trompez pas, l'aérien est extrêmement difficile et nécessite un athlète très expérimenté pour l'accomplir. Nous avons parlé à son puissant entraîneur Mark Wildman de Wildman Athletica pour obtenir des détails sur sa routine défiant la gravité.

Forme: Dites-nous en quoi consiste un entraînement typique avec Troian et depuis combien de temps vous travaillez ensemble.

Mark Wildman (MW) : Cela fait maintenant deux ans que nous travaillons ensemble. Cela dépend entièrement de son emploi du temps de tournage, mais si nous avons de la chance, nous pouvons nous faufiler dans deux séances par semaine. Son temps est très limité, nous devons donc concevoir notre formation pour qu'elle soit aussi efficace que possible. Elle se concentre actuellement sur les soies aériennes et, si le temps le permet, l'entraînement au combat d'autodéfense en plein contact. Il s'agit à la fois de stratégies d'entraînement intensif de base pour tout le corps. Avant de venir me voir, elle avait fait le fitness standard d'Hollywood conçu davantage pour rendre les gens beaux. Je m'entraîne pour garder les gens en vie et leur enseigner une habileté physique très complexe. Nous n'essayons pas de ressembler à un dur à cuire ; nous essayons de vous en faire un.

Forme: Pour ceux qui ne connaissent pas l'entraînement aérien, en quoi cela consiste-t-il ?

MW : L'Aérien est une forme parfaite d'entraînement d'endurance de force qui déplace le corps dans toutes les directions dans lesquelles la forme humaine peut se déplacer, basée principalement sur des actions de traction. Il implique diverses techniques d'escalade, des invertis et des actions de crochet qui améliorent la traction des épaules et la force du tronc, dans le but ultime de développer des mouvements aériens complexes à partir d'une pléthore de petits mouvements contrôlés.

Forme: L'antenne n'a vraiment pas l'air facile, ce qui témoigne de l'incroyable forme de Troian ! À quel point est-ce difficile à maîtriser ?

MW : Le vol aérien est extrêmement difficile, même pour de nombreux athlètes de haut niveau. Il n'y a pas beaucoup de modalités d'entraînement ou de sports qui développent la force de préhension spécifique requise et la force de traction des épaules exigée par l'aérien. Suspendre à deux morceaux de tissu par vos mains pendant plusieurs minutes à la fois tout en déplaçant votre corps à travers des motifs complexes est extrêmement exigeant. Pour pouvoir l'apprendre, il faut être en très bonne forme physique.

Forme: Quel type d'entraînement avez-vous dû faire au départ pour préparer Troian au vol aérien, en particulier pour se concentrer sur sa force de préhension et sa force de traction des épaules ?

MW : Nous avons d'abord utilisé des clubbells, qui entraînent l'épaule et l'adhérence à se déplacer dans toutes les directions sous charge afin de ne pas endommager ses articulations pendant la phase initiale de l'entraînement aérien. Sa santé devait être la principale préoccupation, surtout avec son calendrier de tournage exigeant. Les balançoires Kettlebell et les squats de pont ont fourni une force supplémentaire aux hanches et au tronc pour la préparer à un entraînement d'escalade rigoureux, et BodyFlow nous a permis de développer un langage de mouvement en toute sécurité au sol avant de commencer à la mettre à 20 pieds dans les airs. Il a fallu trois mois de cette formation avant même que nous puissions commencer à apprendre l'aérien.

Remarque : cet entraînement est réservé aux athlètes intermédiaires/avancés. Un individu déconditionné ne pourra pas faire cet entraînement en toute sécurité.

Comment ça fonctionne: Faites l'échauffement, l'entraînement et la récupération comme indiqué.

Tu auras besoin de: Kettlebells (poids léger à moyen), tapis

Échauffement de mobilité

Effectuez chaque mouvement pendant 1 minute pour activer les chaînes musculaires et les mouvements spécifiques à l'entraînement.

1. Chameau en alternance ascendant : Prenez la pose de chameau. Atteindre la main droite en arrière pour saisir le talon droit. Étendre le bras gauche au-dessus de la tête tout en poussant simultanément les hanches vers l'avant. Tirez le coude gauche vers le nombril tout en laissant tomber les hanches. Revenez au chameau et répétez avec la main gauche. Continuez en alternant les côtés.

2. Rouler comme une balle

3. Alpiniste avec rotation : Mettez-vous en position de planche. Ramenez le genou gauche au coude droit de sorte que la hanche gauche pointe vers le sol. Revenez à la planche et répétez avec le genou droit et le coude gauche. Continuez en alternant les côtés.

4. Doubles cercles de bras au-dessus de la tête : Tenez-vous debout et étendez les deux bras directement au-dessus de votre tête avec les coudes verrouillés. En bougeant les bras ensemble en même temps, faites comme si vous peigniez des cercles au plafond avec les mains. Changer la direction des cercles après 30 secondes.

5. Rotations de squat en bas : De la position debout, pliez les genoux et le bas des hanches jusqu'à ce que les ischio-jambiers touchent les mollets, avec les fesses près du sol et le coccyx replié sous le bassin. Verticalisez la colonne vertébrale et étendez les bras devant vous, paumes vers le haut. Tirez les épaules vers l'arrière et vers le bas. Atteignez la main droite en arrière et placez la paume sur le sol derrière vous avec les doigts tournés vers l'extérieur. Faites la même chose avec la main gauche. Revenez à la position accroupie inférieure.

Entraînement

Faites chaque exercice pendant 90 secondes. Reposez-vous 30 secondes et répétez le circuit une fois de plus.

Balançoire Kettlebell

1. Tenez un kettlebell à deux mains avec une prise en pronation et les pieds à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux tout en poussant les hanches vers l'arrière, en gardant la poitrine soulevée et le torse articulé jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Laissez le kettlebell tomber entre les jambes avec les bras complètement tendus.

2. Poussez vos hanches de manière explosive vers l'avant tout en serrant les fessiers. Laissez l'élan de ce mouvement propulser le kettlebell à la hauteur des épaules sans compter sur les muscles des bras pour faire le travail. Laissez la cloche redescendre.

Rock spinal à jambe droite aérienne de base

1. Asseyez-vous avec les jambes droites devant vous. Basculez en arrière tout en maintenant les jambes droites jusqu'à ce que les orteils touchent le sol.

2. Revenez à la position de départ.

Commutateur de base

1. Mettez-vous sur les mains et les pieds pour qu'ils aient la forme d'une boîte.

2. En déplaçant simultanément la main gauche et le pied droit, retournez-vous en passant le pied droit sous la jambe gauche pour vous retrouver en position de crabe avec les genoux pliés et les fesses près du sol.

3. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez avec la main droite et le pied gauche. Continuez en alternant.

Presse suspendue à un bras Kettlebell à genoux

1. Agenouillez-vous avec le genou gauche au sol, le pied droit devant et un kettlebell dans la main droite à l'épaule.

2. Engagez le noyau pendant que vous appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête, en étendant complètement le bras droit. Après 45 secondes, changez de position de jambe et de bras.

Squat de pont

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant une kettlebell de 6 à 8 kilogrammes à l'envers dans les deux mains (les mains sont sur la corne et le globe est vers le haut). En gardant le dos droit, descendez jusqu'à un squat rock bottom.

2. Tombez en arrière et balancez-vous doucement sur une colonne vertébrale arrondie. Revenez à la position de départ.

Refroidir

Tenez chaque pose pendant 1 minute.

1. Chameau

2. Charrue

3. Scorpion au sol

4. Criquet à un bras (30 secondes avec chaque bras)

5. Étirement statique des fléchisseurs de la hanche

Avis pour