Comment perdre la graisse des fesses: 10 exercices efficaces

Contenu

• Intro
• 1. Montez les escaliers
• 2. Faites une randonnée
• 3. Montez un rocher
• 4. HIIT le gymnase
• 5. Entrez dans le yoga
• 6. Squats
• 7. Chaise Pose
• 8. Lunging
• 9. Progression latérale
• 10. Coup de pied
• Prochaines étapes

Intro

Vous avez des ordures supplémentaires dans votre coffre dont vous aimeriez voir le dernier?

Accélérez votre perte de graisse avec des routines d'exercices pour brûler des calories. Effectuez des exercices à un seul mouvement pour améliorer la définition musculaire à l'arrière.

Combinez votre programme d'exercice avec de saines habitudes alimentaires pour obtenir le cul que vous voulez. Effectuez les exercices 1 à 5 de cette liste pour les entraînements cardio qui brûlent les calories. Combinez-les avec les exercices 6 à 10 pour des mouvements d'entraînement en force.

1. Montez les escaliers

Éloignez-vous des ascenseurs et des escaliers mécaniques! Montez les escaliers chaque fois que vous le pouvez pour brûler des calories et améliorer votre condition physique.

Une étude du British Journal of Sports Medicine a montré que même de petites quantités de montées d'escaliers procuraient à un groupe de jeunes femmes des bienfaits notables pour la santé.

Les femmes ont monté les escaliers à un rythme de 90 pas par minute pendant environ deux minutes à chaque fois. Ils montaient les escaliers une fois par jour, cinq jours par semaine pendant la première semaine de l'étude. Aux semaines sept et huit, ils montaient les escaliers cinq fois par jour, cinq jours par semaine.

Ce n'est encore que 10 minutes d'exercice par jour, mais c'était suffisant pour faire la différence.

2. Faites une randonnée

La randonnée offre des avantages similaires à la montée des escaliers. La montée des escaliers et la randonnée brûlent à peu près la même quantité de calories si vous allez en même temps à la même intensité relative, selon Get Moving! Calculatrice.

Incluez des montées dans votre aventure pour augmenter l'impact de votre entraînement. Considérez chaque pas en montée comme un pas de plus vers un arrière plus mince.

3. Montez un rocher

Vous cherchez un entraînement complet qui brûle une tonne de calories?

L'escalade brûle presque deux fois plus de calories que la randonnée et l'escalier. Les gymnases d'escalade intérieurs offrent un moyen relativement sûr d'apprendre à grimper.

En prime, votre esprit reçoit également une séance d'entraînement. Vous utiliserez des compétences en résolution de problèmes pour comprendre comment gravir chaque itinéraire.

4. HIIT le gymnase

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique de relier une série de types d'exercices alternés pour un entraînement rapide.

Aussi peu que quatre minutes de HIIT peuvent faire une différence dans la santé et la forme physique. Augmentez ce temps jusqu'à 20 ou 30 minutes pour brûler plus de calories.

Incluez un ou deux exercices par groupe musculaire majeur dans votre routine HIIT. Votre routine devrait avoir 12 à 15 exercices. Effectuez chaque exercice avec beaucoup d'effort pendant 30 secondes. Prenez 10 secondes de repos avant de commencer l'exercice suivant.

Faites les exercices ciblés à un seul mouvement énumérés ci-dessous pour un entraînement axé sur les fesses. Faites un ou deux autres exercices entre chaque exercice du fessier. Dans le cadre d'une routine HIIT, essayez:

• sauts étoiles
• des pompes
• craque
• jogging en place
• levées de jambe
• trempettes
• planches

5. Entrez dans le yoga

Les cours de yoga rythmé ou de yoga rapide comprennent généralement des séquences d'exercices de type HIIT pour une partie de chaque pratique.

Recherchez un cours de yoga qui comprend au moins 15 ou 20 minutes de mouvements stimulants et liés qui vous font transpirer.

La plupart des cours de yoga incluent des étirements plus profonds pour améliorer la flexibilité et favoriser la relaxation.

6. Squats

Commencez par des squats de poids corporel.

• Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.
• Gardez les deux bras tendus devant vous pour l'équilibre.
• Abaissez lentement vos fesses vers le sol.
• Ne laissez pas vos genoux passer devant vos orteils.
• Imaginez-vous assis sur une chaise aussi lentement que possible. Abaissez à environ un angle de 90 degrés dans vos genoux. Ne laissez pas vos genoux céder au centre; gardez-les pointant en ligne avec vos orteils.
• Levez-vous lentement pendant 1 répétition.

Lorsque vous devenez plus fort, tenez les haltères par vos côtés pendant que vous vous accroupissez pour augmenter le défi.

7. Chaise Pose

S'asseoir n'est pas bon pour renforcer les muscles des fesses, sauf si vous n'avez rien pour vous asseoir. Essayez cet exercice de yoga, similaire au squat ci-dessus, pour la force:

• Appuyez votre dos contre un mur.
• Écartez vos pieds de la largeur des hanches.
• Croisez vos bras en les éloignant de votre corps.
• Faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et gardez vos genoux alignés avec vos orteils.
• Maintenez la position pendant 30 secondes.

Rendez cela plus difficile en faisant cette pose sans le mur. Cela s'appelle Chair Pose, ou Utkatasana, en yoga. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, ou un peu plus rapprochés. Balayez vos bras vers le haut par vos oreilles. Asseyez-vous lentement sur votre chaise en l'air. Assurez-vous que vous pouvez toujours voir vos orteils devant vos genoux.

8. Lunging

La fente peut sembler simple, mais c'est un mouvement efficace pour tonifier votre arrière.

• Tenez-vous avec vos pieds ensemble.
• Faites un grand pas en arrière.
• Pliez votre genou avant à 90 degrés.
• Laissez tomber votre genou arrière vers le sol.
• Soulevez votre talon arrière afin que vous soyez sur la balle de votre pied arrière.
• Avancez votre pied arrière.
• Revenez à votre position de départ pour 1 répétition.
• Répétez de l'autre côté.

Vous pouvez augmenter l'intensité en ajoutant un haltère dans chaque main.

9. Progression latérale

• Tenez-vous entre deux bancs stables ou plates-formes de même hauteur.
• Montez sur chaque banc ou plate-forme sans vous tourner vers le banc, vous faites donc un pas latéral.
• Revenez à la position de départ du milieu à chaque fois avant de monter de l'autre côté.

Tenez un haltère dans chaque main vers le bas par vos côtés pour augmenter la brûlure.

10. Coup de pied

• Commencez à quatre pattes.
• Placez vos genoux sous vos hanches, à environ la largeur des hanches.
• Écartez vos mains sur la largeur des épaules.
• Alignez les plis de vos poignets sous vos épaules.
• Étendez votre jambe droite en arrière, les orteils pointés vers le bas. Soulevez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de votre dos.
• Abaissez votre jambe pendant 1 répétition.
• Faites 5 répétitions de ce côté, puis changez de côté.

Prochaines étapes

La plupart des adultes devraient faire au moins 150 minutes par semaine d'exercice aérobie d'intensité modérée, ou au moins 75 minutes par semaine d'exercice aérobie plus difficile. Il est également recommandé d'ajouter des séances d'entraînement de renforcement pour tous les principaux muscles deux à trois jours par semaine.

L'escalade, le HIIT et le yoga au rythme rapide comptent pour les deux types d'entraînement. Ils accélèrent votre rythme cardiaque et renforcent également les muscles.

Brûler plus de calories vous aide à perdre de la graisse, peu importe où votre corps la retient. Construire des muscles augmente votre brûlure calorique tout en ajoutant plus de définition à vos fesses.

Combinez vos séances d'entraînement régulières avec de saines habitudes alimentaires pour obtenir le cul digne d'un maillot de bain que vous désirez.