Les graines de tournesol sont-elles bonnes pour vous? Nutrition, bienfaits et plus

Contenu

• Que sont les graines de tournesol?
• La valeur nutritionnelle
• Avantages pour la santé
• Inflammation
• Cardiopathie
• Diabète
• Inconvénients potentiels
• Calories et sodium
• Cadmium
• Graines germées
• Obstruction des selles
• Les allergies
• Conseils pour manger
• La ligne de fond

Les graines de tournesol sont populaires dans les mélanges montagnards, le pain multigrains et les barres nutritives, ainsi que pour les collations directement du sac.

Ils sont riches en graisses saines, en composés végétaux bénéfiques et en plusieurs vitamines et minéraux.

Ces nutriments peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de problèmes de santé courants, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les graines de tournesol, y compris leur nutrition, leurs bienfaits et la façon de les manger.

Que sont les graines de tournesol?

Les graines de tournesol sont techniquement les fruits de la plante de tournesol (Helianthus annuus) ().

Les graines sont récoltées sur les gros capitules de la plante, qui peuvent mesurer plus de 30,5 cm de diamètre. Une seule tête de tournesol peut contenir jusqu'à 2000 graines ().

Il existe deux principaux types de cultures de tournesol. Un type est cultivé pour les graines que vous mangez, tandis que l'autre - qui est majoritairement cultivé - est cultivé pour l'huile ().

Les graines de tournesol que vous mangez sont enveloppées dans des coquilles rayées noires et blanches non comestibles, également appelées coques. Ceux utilisés pour l'extraction de l'huile de tournesol ont des coques noires solides.

Les graines de tournesol ont une saveur douce de noisette et une texture ferme mais tendre. Ils sont souvent torréfiés pour rehausser leur saveur, mais vous pouvez également les acheter crus.

Les graines de tournesol proviennent des gros capitules de la plante de tournesol. La variété comestible a une saveur douce de noisette.

La valeur nutritionnelle

Les tournesols contiennent de nombreux nutriments dans une minuscule graine.

Les principaux nutriments contenus dans 1 once (30 grammes ou 1/4 tasse) de graines de tournesol décortiquées et torréfiées à sec sont (3):

Les graines de tournesol sont particulièrement riches en vitamine E et en sélénium. Celles-ci fonctionnent comme des antioxydants pour protéger les cellules de votre corps contre les dommages des radicaux libres, qui jouent un rôle dans plusieurs maladies chroniques (4, 5).

De plus, les graines de tournesol sont une bonne source de composés végétaux bénéfiques, y compris les acides phénoliques et les flavonoïdes - qui fonctionnent également comme antioxydants ().

Lorsque les graines de tournesol sont germées, leurs composés végétaux augmentent. La germination réduit également les facteurs qui peuvent interférer avec l'absorption des minéraux. Vous pouvez acheter des graines de tournesol germées et séchées en ligne ou dans certains magasins ().

Les graines de tournesol sont d'excellentes sources de plusieurs nutriments - dont la vitamine E et le sélénium - et des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à prévenir les maladies chroniques.

Avantages pour la santé

Les graines de tournesol peuvent aider à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie car elles contiennent de la vitamine E, du magnésium, des protéines, des acides gras linoléiques et plusieurs composés végétaux (,,,).

En outre, des études établissent un lien entre les graines de tournesol et plusieurs autres bienfaits pour la santé.

Inflammation

Alors que l'inflammation à court terme est une réponse immunitaire naturelle, l'inflammation chronique est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques (,).

Par exemple, une augmentation des taux sanguins de la protéine C-réactive marqueur inflammatoire est liée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2 ().

Dans une étude portant sur plus de 6000 adultes, ceux qui ont déclaré manger des graines de tournesol et d'autres graines au moins cinq fois par semaine avaient des niveaux 32% inférieurs de protéine C-réactive par rapport aux personnes qui ne mangeaient pas de graines ().

Bien que ce type d'étude ne puisse pas prouver la cause et l'effet, on sait que la vitamine E - qui est abondante dans les graines de tournesol - aide à réduire les niveaux de protéines C-réactives ().

Les flavonoïdes et autres composés végétaux des graines de tournesol aident également à réduire l'inflammation ().

Cardiopathie

L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral ().

Un composé dans les graines de tournesol bloque une enzyme qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins. En conséquence, cela peut aider vos vaisseaux sanguins à se détendre, abaissant votre tension artérielle. Le magnésium contenu dans les graines de tournesol aide également à réduire la tension artérielle (,).

De plus, les graines de tournesol sont riches en acides gras insaturés, en particulier en acide linoléique. Votre corps utilise l'acide linoléique pour fabriquer un composé semblable à une hormone qui détend les vaisseaux sanguins, favorisant ainsi une baisse de la pression artérielle. Cet acide gras aide également à réduire le cholestérol (14,).

Dans une étude de 3 semaines, les femmes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient 1 once (30 grammes) de graines de tournesol par jour dans le cadre d'une alimentation équilibrée ont subi une baisse de 5% de la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d'une lecture) ().

Les participants ont également noté une diminution de 9% et 12% du «mauvais» cholestérol LDL et des triglycérides, respectivement ().

De plus, dans une revue de 13 études, les personnes ayant un apport d'acide linoléique le plus élevé présentaient un risque 15% plus faible d'événements cardiaques, comme une crise cardiaque, et un risque 21% plus faible de mourir d'une maladie cardiaque, par rapport à ceux ayant le plus faible admission ().

Diabète

Les effets des graines de tournesol sur la glycémie et le diabète de type 2 ont été testés dans quelques études et semblent prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (, 17).

Des études suggèrent que les personnes qui consomment 1 once (30 grammes) de graines de tournesol par jour dans le cadre d'une alimentation saine peuvent réduire la glycémie à jeun d'environ 10% en six mois, par rapport à une alimentation saine seule (, 18).

L'effet hypoglycémiant des graines de tournesol peut être en partie dû au composé végétal acide chlorogénique (, 20).

Des études suggèrent également que l’ajout de graines de tournesol à des aliments comme le pain peut aider à réduire l’effet des glucides sur votre glycémie. Les protéines et les graisses des graines ralentissent la vitesse à laquelle votre estomac se vide, ce qui permet une libération plus progressive du sucre provenant des glucides (,).

Les graines de tournesol contiennent des nutriments et des composés végétaux qui aident à réduire votre risque d'inflammation, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Inconvénients potentiels

Bien que les graines de tournesol soient saines, elles présentent plusieurs inconvénients potentiels.

Calories et sodium

Bien que riches en nutriments, les graines de tournesol sont relativement riches en calories.

Manger les graines dans la coquille est un moyen simple de ralentir votre rythme alimentaire et votre apport calorique pendant le grignotage, car il faut du temps pour s'ouvrir et cracher chaque coquille.

Cependant, si vous surveillez votre consommation de sel, gardez à l'esprit que les coquilles - que les gens sucent généralement avant de les ouvrir - sont souvent recouvertes de plus de 2500 mg de sodium - 108% du RDI - par 1/4 tasse. (30 grammes) ().

La teneur en sodium peut ne pas être apparente si l'étiquette ne fournit des informations nutritionnelles que pour la partie comestible - les grains à l'intérieur des coquilles. Certaines marques vendent des versions à teneur réduite en sodium.

Cadmium

Une autre raison de consommer des graines de tournesol avec modération est leur teneur en cadmium. Ce métal lourd peut endommager vos reins si vous êtes exposé à des quantités élevées pendant une longue période ().

Les tournesols ont tendance à absorber le cadmium du sol et à le déposer dans leurs graines, de sorte qu'ils contiennent des quantités un peu plus élevées que la plupart des autres aliments (,).

L'OMS recommande une limite hebdomadaire de 490 microgrammes (mcg) de cadmium pour un adulte de 154 livres (70 kg) ().

Lorsque les gens ont mangé 9 onces (255 grammes) de graines de tournesol par semaine pendant un an, leur apport moyen estimé en cadmium est passé de 65 mcg à 175 mcg par semaine. Cela dit, cette quantité n'a pas augmenté leur taux sanguin de cadmium ni endommagé leurs reins ().

Par conséquent, vous ne devriez pas vous inquiéter de manger des quantités raisonnables de graines de tournesol, par exemple 1 once (30 grammes) par jour - mais vous ne devriez pas manger un sac plein par jour.

Graines germées

La germination est une méthode de plus en plus populaire de préparation des graines.

Parfois, les graines sont contaminées par des bactéries nocives, telles que Salmonella, qui peut prospérer dans les conditions chaudes et humides de la germination ().

Ceci est particulièrement préoccupant pour les graines de tournesol germées crues, qui peuvent ne pas avoir été chauffées au-dessus de 118 ℉ (48 ℃).

Le séchage des graines de tournesol à des températures plus élevées aide à détruire les bactéries nocives. Une étude a révélé que le séchage des graines de tournesol partiellement germées à des températures de 122 ℉ (50 ℃) et plus réduisait considérablement Salmonella présence ().

Si une contamination bactérienne est découverte dans certains produits, ils peuvent être rappelés - comme cela s'est produit avec les graines de tournesol germées crues. Ne mangez jamais de produits rappelés.

Obstruction des selles

Manger un grand nombre de graines de tournesol à la fois a parfois entraîné une impaction fécale - ou un blocage des selles - chez les enfants et les adultes (,).

Manger des graines de tournesol dans la coquille peut augmenter vos chances d'impaction fécale, car vous pouvez involontairement manger des fragments de coquille, que votre corps ne peut pas digérer ().

Une impaction peut vous empêcher d'aller à la selle. Votre médecin devra peut-être supprimer le blocage pendant que vous êtes sous anesthésie générale.

En plus d'être constipé en raison de l'impaction fécale, vous pouvez fuir des selles liquides autour du blocage et avoir des douleurs abdominales et des nausées, entre autres symptômes.

Les allergies

Bien que les allergies aux graines de tournesol soient relativement rares, certains cas ont été signalés. Les réactions peuvent inclure asthme, gonflement de la bouche, démangeaisons de la bouche, rhume des foins, éruptions cutanées, lésions, vomissements et anaphylaxie (,,,).

Les allergènes sont diverses protéines présentes dans les graines. Le beurre de graines de tournesol - graines torréfiées et moulues - peut être tout aussi allergène que les graines entières ().

L'huile de tournesol raffinée est beaucoup moins susceptible de contenir suffisamment de protéines allergènes, mais dans de rares cas, des personnes très sensibles ont eu des réactions à des traces dans l'huile (,).

Les allergies aux graines de tournesol sont plus fréquentes chez les personnes exposées aux plantes ou aux graines de tournesol dans le cadre de leur travail, comme les cultivateurs de tournesol et les éleveurs d'oiseaux ().

Dans votre maison, nourrir les oiseaux de compagnie avec des graines de tournesol peut libérer ces allergènes dans l'air, que vous inhalez. Les jeunes enfants peuvent être sensibilisés aux graines de tournesol par exposition aux protéines à travers une peau endommagée (,,).

En plus des allergies alimentaires, certaines personnes ont développé des allergies au contact des graines de tournesol, comme lors de la fabrication de pain à la levure avec des graines de tournesol, entraînant des réactions telles que des démangeaisons et des mains enflammées ().

Mesurez les portions de graines de tournesol pour éviter un apport calorique excessif et une exposition potentiellement élevée au cadmium. Bien que rare, une contamination bactérienne des graines germées, des allergies aux graines de tournesol et des blocages intestinaux peuvent survenir.

Conseils pour manger

Les graines de tournesol sont vendues soit en coque, soit sous forme de grains décortiqués.

Ceux qui sont encore dans la coquille sont généralement mangés en les cassant avec les dents, puis en crachant la coquille - qui ne devrait pas être mangée. Ces graines sont une collation particulièrement appréciée lors des matchs de baseball et autres sports de plein air.

Les graines de tournesol décortiquées sont plus polyvalentes. Voici différentes façons de les manger:

• Ajouter au mélange montagnard.
• Incorporer dans les barres granola maison.
• Saupoudrer d'une salade verte feuillue.
• Incorporer aux céréales chaudes ou froides.
• Saupoudrer de parfaits aux fruits ou au yogourt.
• Ajouter aux sautés.
• Incorporer au thon ou à la salade de poulet.
• Saupoudrer de légumes sautés.
• Ajouter aux hamburgers végétariens.
• Utiliser à la place des pignons de pin dans le pesto.
• Garnir les casseroles.
• Broyez les graines et utilisez-les comme enrobage pour le poisson.
• Ajouter aux produits de boulangerie, comme les pains et les muffins.
• Trempez une pomme ou une banane dans du beurre de graines de tournesol.

Les graines de tournesol peuvent virer au bleu-vert lorsqu'elles sont cuites. Cela est dû à une réaction chimique inoffensive entre l’acide chlorogénique des graines et le bicarbonate de soude - mais vous pouvez réduire la quantité de bicarbonate de soude pour minimiser cette réaction ().

Enfin, les graines de tournesol ont tendance à devenir rances en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Conservez-les dans un contenant hermétique dans votre réfrigérateur ou congélateur pour éviter le rancissement.

Les graines de tournesol non décortiquées sont une collation populaire, tandis que les variétés décortiquées peuvent être consommées à la poignée ou ajoutées à un certain nombre d'aliments, comme les mélanges montagnards, les salades et les produits de boulangerie.

La ligne de fond

Les graines de tournesol constituent une collation croustillante aux noisettes et un ajout savoureux à d'innombrables plats.

Ils contiennent divers nutriments et composés végétaux qui peuvent aider à combattre l'inflammation, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Pourtant, ils sont riches en calories et peuvent entraîner des effets secondaires indésirables si vous en mangez trop.