Comment perdre du poids avec le SOPK: 13 conseils utiles

Contenu

• 1. Réduisez votre apport en glucides
• 2. Obtenez beaucoup de fibres
• 3. Mangez suffisamment de protéines
• 4. Mangez des graisses saines
• 5. Mangez des aliments fermentés
• 6. Pratiquer une alimentation consciente
• 7. Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés
• 8. Réduisez l'inflammation
• 9. Ne sous-mangez pas
• 10. Faites régulièrement de l'exercice
• 11. Dormez suffisamment
• 12. Gérez votre stress
• 13. Tenez compte des suppléments
• The Bottom Line

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est une affection caractérisée par des déséquilibres hormonaux, des règles irrégulières et / ou le développement de petits kystes sur l'un ou les deux ovaires.

Cette condition peut toucher jusqu'à 7% des femmes adultes (1).

Les déséquilibres hormonaux, la résistance à l'insuline et l'inflammation liés à cette condition rendent difficile pour les femmes atteintes de SOPK de perdre du poids.

Pourtant, même une petite perte de poids d'environ 5% peut améliorer la résistance à l'insuline, les niveaux hormonaux, les cycles menstruels, la fertilité et la qualité de vie globale des femmes atteintes du SOPK (2).

Voici 13 conseils utiles pour perdre du poids avec le SOPK.

1. Réduisez votre apport en glucides

Réduire votre consommation de glucides peut aider à gérer le SOPK en raison de l'impact des glucides sur les niveaux d'insuline.

Environ 70% des femmes atteintes de SOPK ont une résistance à l'insuline, c'est-à-dire lorsque vos cellules cessent de reconnaître les effets de l'hormone insuline (3).

L'insuline est nécessaire à la gestion de la glycémie et au stockage d'énergie dans votre corps. La recherche associe des niveaux élevés d'insuline à une augmentation de la graisse corporelle et de la prise de poids dans la population générale - et chez les femmes atteintes de SOPK (4, 5).

Dans une étude, les femmes obèses atteintes de SOPK et de résistance à l'insuline ont d'abord suivi un régime alimentaire de 3 semaines de 40% de glucides et 45% de matières grasses, puis un régime de 3 semaines de 60% de glucides et de 25% de matières grasses. L'apport en protéines était de 15% pendant chaque phase (6).

Alors que les niveaux de sucre dans le sang étaient similaires pendant les deux phases du régime, les niveaux d'insuline ont diminué de 30% pendant la phase à faible teneur en glucides et à teneur élevée en graisses.

De plus, un régime à faible indice glycémique peut bénéficier aux femmes atteintes de SOPK. L'indice glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment particulier augmente la glycémie.

Dans une étude, les femmes ont mangé leur régime alimentaire normal pendant 12 semaines, suivi d'un régime à faible IG pendant 12 semaines. Leurs mesures de la sensibilité à l'insuline (l'efficacité avec laquelle le corps utilise l'insuline) étaient significativement meilleures pendant la phase à faible IG (7).

Résumé Un régime à faible IG et à faible teneur en glucides peut réduire les niveaux d'insuline chez les femmes atteintes de SOPK. À son tour, cela pourrait aider à perdre du poids.

2. Obtenez beaucoup de fibres

Parce que les fibres vous aident à rester rassasié après un repas, un régime riche en fibres peut améliorer la perte de poids chez les femmes atteintes de SOPK.

Aux États-Unis, l'apport quotidien de référence (AJR) pour les fibres est de 14 grammes pour 1000 calories - soit environ 25 grammes par jour pour les femmes. Cependant, l'apport quotidien moyen de fibres pour les femmes américaines n'est que de 15 à 16 grammes (8, 9).

Dans une étude, un apport plus élevé en fibres était lié à une résistance à l'insuline, à la graisse corporelle totale et à la graisse abdominale plus faibles chez les femmes atteintes de SOPK - mais pas chez les femmes sans SOPK (10).

Dans une autre étude portant sur 57 femmes atteintes de cette maladie, un apport plus élevé en fibres était associé à un poids corporel plus faible (11).

Résumé Pour les femmes atteintes du SOPK, un régime riche en fibres peut aider à réduire la résistance à l'insuline, le poids corporel et l'excès de graisse corporelle.

3. Mangez suffisamment de protéines

Les protéines aident à stabiliser la glycémie et augmentent la sensation de satiété après un repas.

Il peut également aider à perdre du poids en réduisant les fringales, en vous aidant à brûler plus de calories et en gérant les hormones de la faim.

Dans une étude, 57 femmes atteintes de SOPK ont reçu soit un régime riche en protéines - plus de 40% des calories provenant des protéines et 30% des matières grasses - ou un régime standard composé de moins de 15% de protéines et 30% de matières grasses (12).

Les femmes du groupe riche en protéines ont perdu en moyenne 9,7 livres (4,4 kg) après 6 mois - beaucoup plus que celles du groupe témoin.

Si vous craignez de ne pas avoir suffisamment de protéines, vous pouvez les ajouter à vos repas ou choisir des collations riches en protéines. Les aliments sains et riches en protéines comprennent les œufs, les noix, les produits laitiers, la viande et les fruits de mer.

Résumé Un apport plus élevé en protéines peut stimuler la perte de poids, en particulier pour les femmes atteintes de SOPK. Essayez d'ajouter des aliments sains et riches en protéines comme les œufs, les noix et les fruits de mer à votre alimentation.

4. Mangez des graisses saines

Avoir beaucoup de graisses saines dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus satisfait après les repas, ainsi qu'à lutter contre la perte de poids et d'autres symptômes du SOPK.

Dans une étude portant sur 30 femmes atteintes de SOPK, un régime faible en gras (55% de glucides, 18% de protéines, 27% de matières grasses) a été comparé à un régime plus riche en graisses (41% de glucides, 19% de protéines, 40% de matières grasses) (13 ).

Après huit semaines, le régime riche en graisses a entraîné une plus grande perte de graisse - y compris la graisse du ventre - que le régime faible en gras, ce qui a également réduit la masse maigre.

En fait, bien que les graisses soient riches en calories, l'ajout de graisses saines aux repas peut augmenter le volume de l'estomac et réduire la faim. Cela peut vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée (14).

Des exemples de graisses saines comprennent l'avocat, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et les beurres de noix. La combinaison d'une graisse saine avec une source de protéines peut encore augmenter les effets de remplissage des repas et des collations.

Résumé Manger des graisses plus saines peut être bénéfique pour les femmes atteintes de SOPK. Dans les études, un apport plus élevé en graisses est lié à une diminution de la faim et à une plus grande perte de graisse corporelle.

5. Mangez des aliments fermentés

Les bactéries intestinales saines peuvent jouer un rôle dans le métabolisme et le maintien du poids.

Des études suggèrent que les femmes atteintes du SOPK peuvent avoir moins de bactéries intestinales saines que les femmes sans cette condition (15, 16, 17).

De plus, de nouvelles recherches suggèrent que certaines souches probiotiques peuvent avoir des effets positifs sur la perte de poids (18).

En tant que tel, manger des aliments riches en probiotiques - tels que le yogourt, le kéfir, la choucroute et d'autres aliments fermentés - peut aider à augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans votre intestin.

Vous pouvez également essayer de prendre un supplément probiotique pour obtenir les mêmes résultats.

Résumé Les femmes atteintes de SOPK peuvent avoir un nombre inférieur de bactéries intestinales bénéfiques. Manger des aliments riches en probiotiques ou prendre un supplément probiotique peut soutenir vos bactéries intestinales, favorisant ainsi la perte de poids.

6. Pratiquer une alimentation consciente

Les femmes atteintes de SOPK ont souvent essayé de nombreux régimes et sont trois fois plus susceptibles d'avoir des troubles de l'alimentation (19).

Une alimentation consciente est une solution potentielle. Il favorise une prise de conscience accrue des signaux corporels, tels que la faim et la satiété.

Les approches de la nourriture basées sur la pleine conscience peuvent aider à résoudre les comportements alimentaires problématiques - en particulier les crises de boulimie et les émotions (20).

De plus, des études suggèrent que les pratiques alimentaires conscientes peuvent être liées à la perte de poids (21).

Résumé Une alimentation consciente aide à sensibiliser aux signaux alimentaires internes et peut favoriser la perte de poids. Il peut être particulièrement utile pour les femmes atteintes de SOPK, qui sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de troubles de l'alimentation.

7. Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés

Une autre astuce pour perdre du poids avec le SOPK est de réduire votre consommation de certains aliments malsains.

Les aliments transformés et les sucres ajoutés peuvent augmenter la glycémie et augmenter votre risque de résistance à l'insuline, qui est liée à l'obésité (22).

Les femmes atteintes du SOPK peuvent traiter le sucre différemment des femmes qui n'en ont pas.

La recherche montre que les femmes atteintes de SOPK connaissent des pics de glycémie et d'insuline plus importants après avoir consommé la même quantité de sucre que les femmes sans cette condition (23).

Des études indiquent que les vrais aliments peu transformés augmentent non seulement la glycémie moins que les aliments hautement transformés, mais sont également plus satisfaisants (24).

De plus, les experts recommandent aux femmes atteintes de SOPK de limiter leur consommation de sucres ajoutés et de glucides raffinés pour gérer les symptômes et maintenir un poids corporel sain (2, 25).

Les aliments riches en sucre ajouté et en glucides raffinés comprennent les gâteaux, les biscuits, les bonbons et la restauration rapide.

Résumé Les aliments transformés - comme les glucides raffinés et les sucres ajoutés - augmentent la glycémie, ce qui peut entraîner une prise de poids.

8. Réduisez l'inflammation

L'inflammation est la réponse naturelle de votre corps à une infection ou à une blessure.

Mais l'inflammation chronique - qui est courante chez les femmes atteintes du SOPK - est liée à l'obésité. Le sucre et les aliments transformés peuvent contribuer à l'inflammation (26).

Dans une étude, 16 femmes atteintes de SOPK qui ont pris une dose unique de 75 grammes de glucose - un type particulier de sucre - avaient des marqueurs sanguins plus élevés pour l'inflammation, par rapport aux femmes sans cette condition (27).

Un régime comme le régime méditerranéen - qui est riche en fruits, légumes, grains entiers, huile d'olive et aliments riches en oméga-3, comme le poisson gras - peut protéger contre l'inflammation (28).

Résumé L'inflammation est courante chez les femmes atteintes de SOPK et a été liée à l'obésité. Une alimentation riche en aliments entiers - en particulier les fruits et légumes - peut protéger contre l'inflammation.

9. Ne sous-mangez pas

La restriction calorique à long terme peut ralentir votre métabolisme. Bien que la restriction calorique soit susceptible de conduire à une perte de poids à court terme, au fil du temps, le corps s'adapte à cette restriction en réduisant le nombre de calories globales qu'il brûle, ce qui peut entraîner une reprise de poids (29).

Manger trop peu de calories peut également avoir un impact négatif sur les hormones qui contrôlent l'appétit.

Par exemple, dans une étude, un régime restrictif s'est révélé modifier les hormones leptine, peptide YY, cholécystokinine, insuline et ghréline, ce qui a augmenté l'appétit et conduit à une prise de poids (30).

Au lieu de limiter les calories, il peut être préférable de se concentrer sur la consommation d'aliments entiers et de supprimer les produits malsains.

Par exemple, une étude menée auprès de plus de 600 personnes a suggéré que manger plus de légumes et d'aliments entiers - tout en réduisant la consommation d'aliments transformés, de céréales raffinées et de sucres ajoutés - pourrait aider à favoriser la perte de poids sans limiter les calories (31).

Résumé Une restriction calorique chronique peut ralentir votre métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids. Au lieu de vous forcer à manger moins de nourriture, essayez d'adopter un régime composé d'aliments entiers non transformés pour vous aider à perdre du poids.

10. Faites régulièrement de l'exercice

L'exercice est une stratégie bien connue pour améliorer la perte de poids.

Dans une étude de 12 semaines dans laquelle 16 femmes ont fait 45 à 60 minutes de cardio 3 fois par semaine, celles atteintes de SOPK ont perdu 2,3% de graisse corporelle, contre 6,4% dans le groupe témoin (32).

Alors que les femmes atteintes de SOPK ont perdu moins de graisse que celles sans cette condition, le régime d'exercice a entraîné une perte de graisse abdominale et une amélioration de la sensibilité à l'insuline.

Il a également été démontré que la musculation aide les femmes atteintes de SOPK.

Dans une étude, 45 femmes atteintes de SOPK ont fait de la musculation 3 fois par semaine. Après 4 mois, ils ont perdu de la graisse abdominale et gagné de la masse corporelle maigre tout en réduisant les niveaux de testostérone et de sucre dans le sang (33).

Résumé Les exercices de cardio et de musculation peuvent aider les femmes atteintes de SOPK à perdre de la graisse corporelle et à améliorer la sensibilité à l'insuline.

11. Dormez suffisamment

Le sommeil est de plus en plus reconnu comme essentiel à votre santé.

Si vous souffrez de SOPK, vous pouvez ressentir des troubles du sommeil, notamment une somnolence diurne excessive, une apnée du sommeil et de l'insomnie (34).

Il a été démontré que le manque de sommeil augmente l'activité des hormones qui provoquent la faim, comme la ghréline et le cortisol, ce qui peut vous faire manger plus tout au long de la journée (35).

En fait, un sommeil insuffisant est associé à un risque accru d'embonpoint ou d'obésité (36).

Un examen de 18 études a révélé que ceux qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles d'être obèses.

De plus, l'étude a démontré que chaque heure de sommeil supplémentaire par nuit était associée à une diminution de l'indice de masse corporelle (IMC) de 0,35 kg par mètre carré (37).

De plus, des études ont lié un sommeil de meilleure qualité à une perte de graisse.

Dans une étude, les adultes en bonne santé qui dormaient moins de 6 heures par nuit avaient un risque 12% plus élevé de développer de la graisse abdominale par rapport à ceux qui dormaient 6 à 8 heures par nuit (38).

Résumé Un mauvais sommeil est lié à l'obésité. Des études chez des adultes en bonne santé suggèrent que l'augmentation de votre temps total de sommeil peut réduire la graisse corporelle et favoriser la perte de poids.

12. Gérez votre stress

Parce que le stress est un facteur de risque pour la prise de poids, la gestion de votre stress peut vous aider à gérer votre poids.

Le stress augmente les niveaux de cortisol, une hormone produite par vos glandes surrénales. Des niveaux de cortisol chroniquement élevés sont liés à la résistance à l'insuline et à la prise de poids (39).

Le stress chronique augmente également votre risque de développer de la graisse abdominale. À son tour, la graisse du ventre augmente l'inflammation, ce qui incite votre corps à produire plus de cortisol - créant un cercle vicieux (40).

Pour abaisser les niveaux de cortisol, concentrez-vous sur les pratiques de gestion du stress.

Des études notent que des techniques comme la méditation, le yoga et le fait de passer du temps dans la nature peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol (41, 42, 43).

Résumé Des niveaux élevés de cortisol dus au stress chronique sont liés à la résistance à l'insuline et à la graisse abdominale. Soulager le stress par le yoga, la méditation et le temps passé à l'extérieur peut aider à réduire les niveaux de cortisol.

13. Tenez compte des suppléments

Si vous souffrez de SOPK, plusieurs suppléments peuvent aider à gérer le poids et les symptômes.

Le myo-inositol est un supplément qui peut entraîner une perte de poids chez les femmes atteintes de SOPK. L'inositol est un composé lié aux vitamines B qui aide à améliorer la sensibilité à l'insuline. Le myo-inositol est une forme spécifique d'inositol.

Dans une étude randomisée sur 92 femmes atteintes de SOPK, la moitié a reçu 4 grammes de myo-inositol par jour pendant 14 semaines. Alors que ceux du groupe inositol ont perdu du poids, ceux du groupe placebo ont pris du poids (44).

La carnitine, un acide aminé présent dans la viande, peut également entraîner une perte de poids.

Dans une étude de 12 semaines sur 60 femmes en surpoids souffrant de SOPK, celles qui ont pris 250 mg de carnitine par jour ont perdu en moyenne 5,9 livres (2,7 kg), contre un gain de 0,2 livre (0,1 kg) dans le groupe placebo ( 45).

Résumé Les suppléments de myo-inositol et de carnitine peuvent aider les femmes atteintes de SOPK à perdre du poids et à contrôler certains symptômes.

The Bottom Line

Perdre du poids peut être une lutte pour les femmes atteintes du SOPK.

Une alimentation équilibrée - faible en aliments inflammatoires comme les glucides raffinés et les aliments hautement transformés mais riche en aliments entiers, en protéines, en graisses saines et en fibres - peut aider à perdre du poids. Certains suppléments peuvent également aider.

Le mode de vie doit également être pris en considération. L'exercice régulier, la gestion du stress et le sommeil sont tous importants pour perdre du poids.

Si vous souffrez de SOPK et que vous avez du mal à perdre du poids, essayez quelques-uns des conseils ci-dessus.