Mood Journal 101: Comment commencer à contrôler vos émotions

Contenu

• Qu'est-ce qu'un journal d'humeur?
• Comment tenir un journal d'humeur
• Nom de l'émotion
• Qu'est-ce qui a provoqué cette émotion?
• Comportements ou actions que cette émotion m'a fait prendre
• Cette émotion est-elle appropriée à la situation?
• Cette situation est-elle une détresse à tolérer ou un problème à résoudre? Et comment?

Vous vous sentez toujours énervé, déprimé ou tout simplement mauvais sans savoir exactement pourquoi?

Beaucoup d'entre nous peuvent errer sous un nuage de morosité vague ou indéfinie ou d'anxiété pendant des jours, voire plus.

Cela peut nous faire sentir comme si nous vivions à la merci de nos émotions, au lieu de les contrôler.

Dans ce brouillard, nous oublions souvent de poser des questions clés qui pourraient apporter un soulagement, comme «Quelles sont ces émotions?» et "Pourquoi est-ce que je les éprouve?"

Un exercice utile pour aller à la racine des sentiments négatifs persistants (et augmenter les sentiments positifs) consiste à tenir un journal de l'humeur ou un journal des émotions.

Qu'est-ce qu'un journal d'humeur?

Ce type de journalisation n'est pas votre enregistrement typique des activités quotidiennes. C'est plutôt un moyen d'identifier et d'agir autour de vos sentiments.

«Si vous pouvez enregistrer comment vous vous sentez et ce que vous pensez, vous êtes mieux en mesure de suivre vos émotions, de remarquer des personnes ou des lieux qui sont des déclencheurs et de reconnaître les signes avant-coureurs de vos émotions fortes», explique la thérapeute Amanda Ruiz, MS, LPC .

Il a été démontré que la journalisation de vos pensées, émotions et défis réduit l'anxiété et la dépression. Une raison: mettre nos problèmes sur papier nous aide souvent à voir plus clairement les causes - et donc les solutions.

Un journal de l'humeur est similaire, mais puisqu'il est axé sur vos émotions, il clarifiera comment améliorer votre santé mentale.

«Un journal des émotions vous permet d'enregistrer vos sentiments sur plusieurs jours ou semaines, puis de remarquer des modèles ou des tendances», explique Ruiz.

Lorsque vous pouvez reconnaître ces tendances, vous pouvez travailler pour éliminer ou éviter certains déclencheurs - ou concentrer votre énergie sur la meilleure façon de réagir la prochaine fois.

Comment tenir un journal d'humeur

Bien que des journaux d'émotions prédéfinis soient disponibles à l'achat, aucun produit ou matériel spécial n'est nécessaire pour commencer. Tout ce dont vous avez vraiment besoin, c'est d'un carnet vierge et d'un stylo.

Au coucher, ou chaque fois que vous avez quelques moments calmes, décrivez les colonnes suivantes pour vous aider à réfléchir à quelques-unes de vos plus grandes émotions de la journée:

Voici plus sur les questions à considérer dans chaque colonne lorsque vous écrivez:

Nom de l'émotion

Sous un réseau de réponses au niveau de la surface se trouve généralement l'une des quelques émotions de base. En fait, de nombreux psychologues pensent qu'il n'y a que six à huit «émotions primaires».

Si vous avez du mal à cerner vos sentiments (et avez besoin de quelques nuances supplémentaires au-delà de six options), gardez une liste à portée de main pour vous aider à nommer les vôtres. Vous pouvez en imprimer un ici.

Qu'est-ce qui a provoqué cette émotion?

Lorsque nous faisons une pause pour un peu d'auto-réflexion, nous pouvons généralement identifier la situation qui alimente une émotion.

Ce n'est peut-être pas vraiment le désordre que vos enfants ont laissé dans la cuisine qui ont provoqué l'explosion après le dîner, par exemple, mais les facteurs de stress que vous avez connus au travail ce jour-là.

Prenez un moment pour être honnête et écrivez la véritable cause de ce que vous ressentez.

Comportements ou actions que cette émotion m'a fait prendre

C'est la nature humaine d'agir en réponse à l'émotion. Parfois, cela conduit à de belles expressions d'amour, de gratitude ou de joie. Mais d'autres fois, cela signifie céder à la rage au volant ou passer une heure enfermé dans les toilettes à pleurer. À quoi cela ressemblait-il aujourd'hui?

Cette émotion est-elle appropriée à la situation?

De nombreux thérapeutes appellent cette étape «vérifier les faits». Vos réponses émotionnelles correspondent-elles aux circonstances qui les ont provoquées? Considérez également l'échelle de votre réponse. Il peut être utile de réfléchir à ce que vous diriez à un ami s’il était dans votre situation.

Cette situation est-elle une détresse à tolérer ou un problème à résoudre? Et comment?

Si l’émotion d’aujourd’hui n’était pas si positive, vous avez une décision à prendre: qu’allez-vous faire à ce sujet?

Pour les situations que vous pouvez changer, faites un plan d'action. Parlez honnêtement avec un ami qui a dit quelque chose de blessant, par exemple, ou fixez un rendez-vous pour vérifier un problème de santé gênant.

Cependant, certaines circonstances échappent tout simplement à notre contrôle. Dans ce cas, il est sage d’adopter le concept de «tolérance à la détresse». C'est notre capacité à résister à des émotions difficiles.

Réfléchissez aux mécanismes d'adaptation sains dont vous disposez (meilleure prise en charge personnelle, peut-être, ou passez du temps avec de bons amis) et veillez à les mettre en œuvre.

Si vous réagissez à vos déclencheurs assez immédiatement, peut-être sur une échelle qui ne s'aligne pas sur le déclencheur (comme un retard pendant votre trajet vous envoyant dans une rage qui ruine toute votre journée), cela peut aider à pratiquer les soins personnels dans le moment.

Si vous sentez que vous ressentez une émotion pénible, envisagez de faire une courte promenade, de prendre 10 respirations lentes ou d'écouter votre chanson préférée. Notez votre plan de match instantané dans votre journal d'humeur.

Travailler sur l'amélioration de votre santé mentale avec un journal de l'humeur ne signifie pas nécessairement que l'identification de vos déclencheurs ou de vos comportements conduira à des solutions immédiates. Voir les résultats peut prendre un certain temps.

Mais ne vous découragez pas. Continuez à journaliser et à affiner votre plan d'action pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice pigiste en santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Retrouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (surtout) des recettes saines sur A Love Letter to Food.