7 façons efficaces d'augmenter vos niveaux de vitamine D

Contenu

• Qu'est-ce que la vitamine D?
• Combien as tu besoin?
• 1. Passez du temps au soleil
• Teint et âge de la peau
• Situation géographique et saison
• Crème solaire et vêtements
• 2. Consommez des poissons gras et des fruits de mer
• 3. Mangez plus de champignons
• 4. Incluez les jaunes d'œufs dans votre alimentation
• 5. Mangez des aliments enrichis
• 6. Prenez un supplément
• Dosage
• Options de suppléments végétaliens
• 7. Essayez une lampe UV
• L'essentiel

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La vitamine D est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreux processus vitaux, y compris la construction et le maintien d'os solides.

Un faible apport en vitamine D est considéré comme un problème de santé publique majeur à travers le monde. En fait, on estime que la carence en vitamine D affecte 13% de la population mondiale (1).

Voici 7 façons efficaces d'augmenter vos niveaux de vitamine D.

Qu'est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui facilite principalement l'absorption du calcium, favorisant la croissance et la minéralisation de vos os. Il est également impliqué dans diverses fonctions de vos systèmes immunitaire, digestif, circulatoire et nerveux (1).

De nouvelles recherches suggèrent que la vitamine D peut aider à prévenir diverses maladies, telles que la dépression, le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Cependant, la relation de la vitamine D avec ces conditions est encore mal comprise (1).

Combien as tu besoin?

Il existe un débat important au sein de la communauté scientifique sur la quantité de vitamine D dont votre corps a besoin.

Alors que la National Academy of Medicine des États-Unis considère que 600 à 800 UI de vitamine D par jour sont suffisantes pour la majorité de la population, la U.S.Endocrine Society recommande de 1 500 à 2 000 UI par jour (2, 3).

La dose journalière de référence (RDI) est actuellement fixée à 600-800 UI de vitamine D pour les adultes, sur la base des recommandations de la National Academy of Medicine des États-Unis (2).

Le taux sanguin optimal de vitamine D n'est pas concrètement établi mais se situe probablement entre 20 et 50 ng / ml (4, 5, 6).

La National Academy of Medicine des États-Unis suggère en outre qu'un apport quotidien allant jusqu'à 4000 UI de vitamine D par jour est sans danger pour la plupart des gens, bien que des doses beaucoup plus élevées puissent être temporairement nécessaires pour augmenter le taux sanguin chez certaines personnes (4).

Bien que la toxicité soit rare, il est préférable d'éviter les doses de vitamine D à long terme supérieures à 4 000 UI sans la supervision d'un professionnel de la santé qualifié.

La vitamine D est nécessaire à l'absorption du calcium et à la santé des os. Bien qu'il n'y ait pas de directives établies, les recommandations posologiques varient de 600 à 2 000 UI par jour - mais certaines personnes peuvent avoir besoin de doses plus élevées pour atteindre et maintenir des niveaux sanguins sains.

1. Passez du temps au soleil

La vitamine D est souvent appelée «vitamine du soleil» car le soleil est l'une des meilleures sources de ce nutriment.

Votre peau héberge un type de cholestérol qui fonctionne comme un précurseur de la vitamine D. Lorsque ce composé est exposé aux rayons UV-B du soleil, il devient de la vitamine D.

En fait, la vitamine D dérivée du soleil peut circuler deux fois plus longtemps que la vitamine D provenant des aliments ou des suppléments (1).

Cependant, la quantité de vitamine D que votre corps peut produire dépend de plusieurs variables.

Teint et âge de la peau

Les personnes à la peau plus foncée doivent passer plus de temps au soleil pour produire de la vitamine D que celles à la peau plus claire. En effet, une peau plus foncée contient plus de mélanine, un composé qui peut inhiber la production de vitamine D (7).

L'âge peut également avoir un impact. En vieillissant, la production de vitamine D dans votre peau devient moins efficace (8).

Situation géographique et saison

Plus vous vivez près de l'équateur, plus vous pourrez produire de vitamine D toute l'année en raison de votre proximité physique avec les rayons du soleil.

À l'inverse, vos possibilités d'exposition adéquate au soleil diminuent proportionnellement à l'éloignement de l'équateur (9).

Crème solaire et vêtements

Certains types de vêtements et de crème solaire peuvent entraver - sinon complètement bloquer - la production de vitamine D (1).

Bien qu'il soit essentiel de vous protéger contre le cancer de la peau en évitant la surexposition au soleil, il faut très peu d'exposition au soleil non protégée pour que votre corps commence à produire de la vitamine D.

Bien qu'il n'y ait pas de recommandation officielle, des sources suggèrent que 8 à 15 minutes d'exposition suffisent pour produire beaucoup de vitamine D pour les personnes à la peau claire. Ceux qui ont la peau foncée peuvent avoir besoin de plus de temps (10).

Votre peau peut produire à elle seule de grandes quantités de vitamine D lorsqu'elle est exposée aux rayons UV-B du soleil. Cependant, de nombreux facteurs affectent ce processus.

2. Consommez des poissons gras et des fruits de mer

Les poissons gras et les fruits de mer sont parmi les sources alimentaires naturelles les plus riches en vitamine D.

En fait, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon en conserve peut fournir jusqu'à 386 UI de vitamine D, soit environ 50% des AJR (11).

La teneur exacte en vitamine D des fruits de mer peut varier selon le type et l'espèce en question. Par exemple, certaines recherches suggèrent que le saumon d'élevage ne peut contenir que 25% de la quantité de saumon sauvage (12).

D'autres types de poissons et fruits de mer riches en vitamine D comprennent:

• thon
• maquereau
• Huîtres
• crevette
• sardines
• anchois

Beaucoup de ces aliments sont également riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur (13).

Les poissons gras et les fruits de mer sont parmi les aliments les plus riches en vitamine D, bien que la teneur exacte en vitamines puisse varier selon le type et la source de l'aliment en question.

3. Mangez plus de champignons

Les champignons sont la seule source entièrement végétale de vitamine D.

Comme les humains, les champignons peuvent fabriquer leur propre vitamine D lorsqu'ils sont exposés aux rayons UV. Les humains produisent une forme de vitamine D appelée D3 ou cholécalciférol, tandis que les champignons produisent du D2 ou de l'ergocalciférol(14).

Les deux formes de cette vitamine peuvent augmenter les niveaux de vitamine D en circulation, bien que la recherche suggère que le D3 peut augmenter les niveaux plus efficacement et plus efficacement que le D2 (15).

Alors que la teneur en vitamine D dépend du type de champignon, certaines variétés - comme les champignons maitake sauvages - fournissent jusqu'à 2 348 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes). Cela représente près de 300% de la RDI (11, 16).

En raison de leur exposition au soleil, les champignons sauvages contiennent généralement plus de vitamine D que les types cultivés commercialement. Cependant, vous pouvez également acheter des champignons traités aux rayons UV.

Cependant, vous devez toujours prendre soin d'identifier méticuleusement les champignons sauvages ou de les acheter auprès d'un fournisseur de confiance - comme une épicerie ou un marché de producteurs - pour éviter l'exposition à des variétés toxiques.

Tout comme les humains, les champignons produisent de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés aux rayons UV. Les champignons sauvages - ou ceux cultivés dans le commerce et traités aux rayons UV - ont les niveaux de vitamine D les plus élevés.

4. Incluez les jaunes d'œufs dans votre alimentation

Les jaunes d'œufs sont une autre source de vitamine D que vous pouvez facilement ajouter à votre routine.

Comme beaucoup d'autres sources alimentaires naturelles, les jaunes ont une teneur variable en vitamine D.

Les poulets élevés de manière conventionnelle qui n’ont pas accès à l’extérieur ne produisent généralement que des œufs contenant 2 à 5% de la RDI (17).

Cependant, certaines recherches indiquent que les œufs de poules élevées en pâturage ou en plein air offrent jusqu'à 4 fois plus - ou jusqu'à 20% de l'AJR - selon le temps que les volailles passent à l'extérieur (17).

Les aliments pour poulets peuvent également affecter la teneur en vitamine D des œufs. Ceux qui sont nourris de céréales enrichies en vitamine D peuvent produire des jaunes qui représentent bien plus de 100% de l'AJR (18).

Les œufs élevés en plein air et au pâturage sont une excellente source de vitamine D, car les poulets ayant accès à la lumière du soleil produisent plus de vitamine D dans leurs œufs que ceux qui restent à l'intérieur.

5. Mangez des aliments enrichis

Parce que peu d'aliments contiennent naturellement des niveaux élevés de vitamine D, ce nutriment est souvent ajouté aux produits de base dans un processus appelé fortification.

Cependant, vous devez garder à l'esprit que la disponibilité des aliments enrichis en vitamine D varie selon les pays et que la quantité ajoutée aux aliments peut varier selon la marque et le type.

Certains biens couramment fortifiés comprennent:

• lait de vache
• substituts du lait à base de plantes comme le lait de soja, d'amande et de chanvre
• du jus d'orange
• céréales prêtes à manger
• certains types de yaourt
• Tofu

Si vous ne savez pas si un aliment particulier a été enrichi en vitamine D, consultez sa liste d'ingrédients.

La vitamine D est souvent ajoutée aux aliments de base - comme le lait et les céréales pour petit déjeuner - pour augmenter l'apport de ce nutriment.

6. Prenez un supplément

Pour de nombreuses personnes, la prise d'un supplément de vitamine D peut être le meilleur moyen d'assurer un apport adéquat.

La vitamine D existe sous deux formes biologiques principales - D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). En règle générale, D2 provient de plantes et D3 d'animaux (15).

La recherche suggère que le D3 peut être significativement plus efficace pour augmenter et maintenir les niveaux globaux de vitamine D que le D2, alors recherchez un supplément avec cette forme (15).

De plus, il est important d'acheter des suppléments de haute qualité qui ont été testés indépendamment. Certains pays - comme les États-Unis - ne réglementent pas les suppléments nutritionnels, ce qui peut avoir un impact négatif sur la qualité des suppléments.

Il est préférable de choisir des compléments dont la pureté et la qualité ont été testées par un tiers, comme la Pharmacopée américaine (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com ou le Groupe de contrôle des substances interdites (BSCG).

Dosage

Les suppléments de vitamine D varient en dosage. Cela dit, la quantité dont vous avez besoin dépend de vos niveaux actuels de vitamine D.

Pour la plupart des gens, 1 000 à 4 000 UI sont considérés comme une dose quotidienne sûre pour maintenir des niveaux sains (4).

Cependant, vous pouvez avoir besoin d'une dose beaucoup plus importante dans certaines circonstances - et surtout si vos niveaux actuels sont très bas ou si vous avez une exposition limitée au soleil (4).

Pour cette raison, il est idéal de faire tester votre taux de vitamine D par votre médecin pour vous assurer que vous prenez la dose la plus appropriée.

Options de suppléments végétaliens

La majorité des suppléments de vitamine D proviennent de sources animales - et donc inappropriés pour les végétaliens. Cependant, il existe quelques options de supplément D végétalien.

Parce que la vitamine D2 est d'origine végétale, les suppléments D2 sont généralement végétaliens et largement disponibles.

Le végétalien D3 est beaucoup moins courant que le D2 mais peut être fabriqué à partir de lichens. Vous les trouverez probablement dans les magasins de produits de santé spécialisés ou en ligne.

Des suppléments sont souvent nécessaires si vous n'obtenez pas suffisamment de vitamine D dans les aliments ou la lumière du soleil. Faire vérifier vos niveaux de vitamine D avant de compléter est la meilleure façon de choisir la dose appropriée.

7. Essayez une lampe UV

Les lampes qui émettent des rayons UV-B peuvent également augmenter vos niveaux de vitamine D, bien que ces lampes puissent être coûteuses.

Lorsque votre peau est exposée au rayonnement UV-B du soleil, elle est capable de produire ses propres lampes à vitamine D.Les UV imitent l'action du soleil et peuvent être particulièrement utiles si votre exposition au soleil est limitée en raison de la géographie ou du temps passé à l'intérieur.

Le rayonnement UV est utilisé en thérapeutique pour diverses affections cutanées depuis des décennies, mais ce n'est que récemment qu'il a été commercialisé comme un moyen d'améliorer les niveaux de vitamine D (19).

La sécurité est une préoccupation importante avec ces appareils, car une trop grande exposition pourrait vous brûler la peau. Il est généralement recommandé de limiter votre exposition à pas plus de 15 minutes à la fois.

Vous pouvez acheter des lampes qui émettent des rayons UV-B pour stimuler la production de vitamine D. Cependant, ils peuvent être coûteux et dangereux s'ils sont utilisés pendant plus de 15 minutes à la fois.

L'essentiel

La vitamine D est un nutriment essentiel dont de nombreuses personnes dans le monde n’ont pas assez.

Cela dit, vous pouvez augmenter vos niveaux de vitamine D en augmentant l'exposition au soleil, en mangeant des aliments riches en vitamine D et / ou en prenant des suppléments.

Si vous pensez que vous êtes faible en ce nutriment essentiel, consultez un professionnel de la santé pour vérifier vos niveaux.