9 moyens naturels pour augmenter vos niveaux d'énergie

Contenu

• 1. Dormez plus
• 2. Réduisez le stress
• 3. Bougez plus
• 4. Évitez de fumer
• 5. Limitez l'alcool
• 6. Adoptez un régime nutritif
• 7. Évitez le sucre ajouté
• 8. Restez hydraté
• 9. Soyez social
• The Bottom Line
• Food Fix: des aliments pour vaincre la fatigue

Avec une vie de plus en plus occupée, de nombreuses personnes se sentent régulièrement fatiguées et épuisées.

Cependant, si la fatigue que vous ressentez est liée au mode de vie, vous pouvez faire beaucoup de choses pour augmenter votre niveau d'énergie.

Cet article examine 9 façons de changer votre style de vie et d'augmenter naturellement votre niveau d'énergie.

1. Dormez plus

Le sommeil est quelque chose qui se met facilement en veilleuse lorsque vous êtes occupé.

De repousser l'heure du coucher pour respecter une échéance à manquer quelques heures de sommeil en raison des quarts de travail, de nombreuses personnes réduisent les heures qui devraient être passées au lit.

De plus, il a été estimé que 20 à 30% de la population générale peut souffrir d'un mauvais sommeil, manquant ainsi le temps de repos vital (1, 2).

Ce manque de sommeil peut vous rendre léthargique, grincheux et fatigué. Si vous vous sentez souvent de cette façon, vous pouvez vous demander si vous dormez suffisamment (3, 4).

Il est recommandé de viser environ 7 heures de sommeil par nuit, bien que certaines personnes en demandent un peu plus et d'autres un peu moins.

Si vous ne dormez pas autant que vous le souhaitez, vous pouvez essayer de vous détendre avec des comportements relaxants avant de vous coucher. Cela pourrait prendre le temps de prendre un bain, de lire un livre ou de se mettre au lit une demi-heure plus tôt que d'habitude.

Vous devriez également essayer d'éviter d'utiliser des téléphones et d'autres écrans au coucher. L'utilisation d'écrans avant le coucher a été liée à une mauvaise qualité de sommeil, à un manque de sommeil et à une somnolence accrue tout au long de la journée (5).

Si vous essayez de dormir davantage mais que vous éprouvez des difficultés à cause des soucis et du stress qui vous empêchent de dormir la nuit, vous pouvez essayer des pratiques de méditation ou de pleine conscience pour calmer votre esprit occupé (6, 7, 8).

Lisez cet article pour en savoir plus sur 17 conseils factuels qui peuvent vous aider à mieux dormir.

Résumé Si vous vous sentez souvent fatigué tout au long de la journée, vous aurez peut-être besoin d'un sommeil de meilleure qualité. Essayez de vous coucher plus tôt et de réduire le temps d'écran avant de vous coucher.

2. Réduisez le stress

Il n’est pas rare que des personnes ayant une vie bien remplie se sentent stressées, anxieuses ou dépassées.

Les sentiments de stress peuvent signifier que vous avez du mal à vous concentrer, à ressentir des pensées de course et à avoir des difficultés à vous éteindre.

Cela peut nuire à votre santé physique et mentale. Le sentiment de stress est étroitement lié à la fatigue (9, 10).

Dans de nombreux cas, il peut ne pas être possible d'éliminer complètement les sources de stress de votre vie. Cependant, si vous minimisez le stress lié au mode de vie, cela pourrait augmenter votre niveau d'énergie.

Les stratégies pour améliorer votre niveau d'énergie incluent prendre du temps pour se détendre, lire ou se promener (11).

Vous pouvez également essayer des techniques de pleine conscience ou de méditation, qui peuvent réduire l'anxiété (12, 13).

Cependant, il est important de noter que si vous vous sentez très stressé et que votre anxiété est sévère, vous devrez peut-être demander un soutien médical et psychologique (14).

Résumé Des niveaux élevés de stress peuvent vous faire sentir fatigué et épuisé. Trouver des moyens de minimiser le stress lié au mode de vie peut aider à maintenir votre niveau d'énergie.

3. Bougez plus

L'exercice régulier est important pour réduire votre risque de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité.

Si vous vivez un style de vie sédentaire, cela pourrait également augmenter votre niveau d'énergie (15, 16).

Cela peut sembler contre-intuitif, car lorsque vous vous sentez fatigué, vous lever et bouger votre corps peut être la dernière chose que vous voulez faire.

Heureusement, vous n'avez pas besoin de prendre part à des séances d'entraînement exceptionnelles pour profiter de ces avantages.

En fait, une étude a révélé que les personnes sédentaires souffrant de fatigue persistante et inexpliquée diminuaient leur fatigue d'environ 65% simplement en participant régulièrement à un cyclisme de faible intensité (17).

D'autres études ont suggéré que faire une promenade de 10 minutes lorsque vous vous sentez fatigué est un «remontant» supérieur à une collation (18).

Pour intégrer l'exercice à votre journée, vous pouvez essayer de vous éloigner de votre bureau et de vous promener pendant votre pause déjeuner ou de marcher vers et depuis votre lieu de travail.

Résumé Si vous vivez de façon sédentaire et que vous vous sentez faible en énergie, participer à des exercices réguliers comme la marche rapide ou le vélo peut augmenter votre niveau d'énergie.

4. Évitez de fumer

Le tabagisme est l'une des pires choses que vous puissiez faire pour votre santé.

La fumée de cigarette est extrêmement nocive et augmente le risque de nombreux problèmes de santé tels que le cancer du poumon, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les toxines et le goudron dans la fumée réduisent également l'efficacité de vos poumons. Au fil du temps, cela peut réduire la quantité d'oxygène transportée dans votre corps, vous faisant vous sentir fatigué (19, 20).

Si vous êtes fumeur, la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre niveau d'énergie et votre santé est d'arrêter de fumer (21).

Certains trouvent utile de remplacer les cigarettes par un substitut à la nicotine comme la gomme ou une cigarette électronique (22).

Cependant, une fois que vous avez pris la décision d'arrêter de fumer, contactez votre médecin qui pourra vous orienter vers les services d'assistance qui vous conviendront le mieux.

Résumé Le tabagisme peut réduire l'efficacité de vos poumons et vous faire sentir fatigué. Arrêter de fumer est excellent pour votre niveau d'énergie et votre santé.

5. Limitez l'alcool

Boire de l'alcool est une autre habitude de vie qui peut vous faire sentir fatigué. En effet, l'alcool peut agir comme un sédatif et vous rendre somnolent (23).

Pour cette raison, beaucoup pensent qu'une boisson alcoolisée (ou un «bonnet de nuit») les endormira et les aidera à dormir plus profondément.

Cependant, boire régulièrement de l'alcool avant de se coucher peut nuire à la qualité de votre sommeil. Cela pourrait vous faire sentir plus fatigué que vous ne le feriez autrement (24, 25).

L'alcool peut également agir comme un diurétique, ce qui signifie que si vous le buvez avant de vous coucher, il peut vous faire lever la nuit pour faire pipi, ce qui perturbe votre sommeil.

Si vous voulez boire un verre, assurez-vous de boire selon les recommandations recommandées et essayez d'éviter de boire de l'alcool près de l'heure du coucher.

Aux États-Unis, les directives en matière d'alcool sont au maximum d'une boisson par jour pour les femmes et de deux par jour pour les hommes. Une boisson standard est une bière (12 onces) ou un verre de vin (5 onces).

Cependant, gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une recommandation maximale et qu'en matière de santé, il est conseillé de limiter autant que possible l'alcool.

Résumé L'alcool peut vous rendre somnolent, mais il peut également nuire à la qualité de votre sommeil. Si vous buvez régulièrement, limiter la quantité d'alcool que vous consommez pourrait aider à améliorer votre niveau d'énergie.

6. Adoptez un régime nutritif

Si vous vous sentez toujours fatigué, lent et pauvre en énergie, il pourrait être utile de jeter un œil à vos habitudes alimentaires.

De bonnes habitudes alimentaires diminuent votre risque de développer des maladies chroniques et peuvent également affecter votre niveau d'énergie et vos sensations quotidiennes (26, 27, 28).

Votre corps a besoin de carburant pour continuer. Choisir des aliments entiers et nutritifs la plupart du temps fournira à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au mieux (29).

Si vous mangez beaucoup d'aliments transformés riches en sucre et en matières grasses, vous constaterez peut-être qu'ils affectent votre niveau d'énergie ainsi que votre santé (30, 31).

De plus, si vous avez un schéma de repas irrégulier et sautez régulièrement des repas, vous risquez de manquer les nutriments nécessaires, ce qui vous rend fatigué.

Une étude a révélé que les élèves qui sautaient le petit-déjeuner ou avaient un régime alimentaire irrégulier impliquant de sauter régulièrement des repas étaient beaucoup plus susceptibles de ressentir de la fatigue (32).

Il est également important que vous mangiez suffisamment de nourriture pour vous alimenter pendant la journée.

Des restrictions alimentaires extrêmes peuvent entraîner un manque de calories et de nutriments essentiels, tels que le fer, ce qui peut nuire à votre niveau d'énergie (33).

Lisez cet article pour savoir comment commencer à manger sainement dès aujourd'hui.

Résumé Une alimentation basée sur des aliments sains et entiers profite à votre santé et à votre niveau d'énergie. En revanche, une alimentation riche en aliments transformés peut affecter négativement votre niveau d'énergie.

7. Évitez le sucre ajouté

Lorsque vous vous sentez fatigué, il peut être facile de trouver une collation sucrée et sucrée.

Cependant, bien que le sucre puisse vous donner un regain d'énergie à court terme, il s'use rapidement (18).

En effet, les aliments riches en sucre provoquent une augmentation rapide de votre glycémie, parfois appelée pic de glycémie. Il en résulte que votre corps libère de grandes quantités d'insuline pour faire baisser votre glycémie.

On pense que cette augmentation et cette baisse de la glycémie sont à l'origine d'une poussée d'énergie suivie d'une baisse (34, 35, 36).

Par exemple, une étude a montré que les adultes mangeant une céréale de petit déjeuner remplie de sucre se considéraient comme plus fatigués que ceux mangeant une céréale de petit déjeuner avec des glucides plus complexes. Les glucides complexes sont libérés plus lentement dans la circulation sanguine (37).

Manger de grandes quantités de sucre ajouté peut également augmenter votre risque d'obésité, de diabète et de maladies cardiaques, donc limiter la consommation de sucre ajouté dans votre alimentation est non seulement bon pour votre niveau d'énergie mais aussi pour votre santé (38, 39).

Pour garder vos niveaux d'énergie plus stables et réduire la fatigue, essayez d'éviter les aliments riches en sucre ajouté.

Vous pouvez améliorer la qualité de votre alimentation en mangeant des aliments entiers et riches en fibres tels que les grains entiers, les légumes et les légumineuses (40, 41).

Résumé Manger des aliments riches en sucre peut vous donner un regain d'énergie à court terme suivi d'une baisse. Pour éviter cela, minimisez votre consommation et concentrez-vous plutôt sur la consommation d'aliments entiers.

8. Restez hydraté

Selon l'âge, votre corps est composé de 55 à 75% d'eau (42).

Pendant la journée, vous perdez de l'eau par l'urine et la sueur. Donc, pour rester hydraté, vous devez boire suffisamment d'eau pour compenser cette perte.

La déshydratation peut affecter la fonction cérébrale, l'humeur et les niveaux d'énergie (43).

Dans une étude, les jeunes hommes qui ont perdu 1,59% de leur liquide avaient une fonction de mémoire de travail plus médiocre et ressentaient une augmentation des sentiments d'anxiété et de fatigue (43).

Cependant, gardez à l'esprit qu'une perte de plus de 1% des fluides corporels ne se produit généralement que chez les personnes qui transpirent beaucoup, généralement en raison d'une activité élevée à des températures élevées.

Pour rester hydraté, assurez-vous de boire lorsque vous avez soif. N'oubliez pas que si vous transpirez beaucoup en raison du temps chaud ou si vous êtes très actif, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus d'eau.

De plus, gardez à l'esprit que les personnes âgées peuvent ne pas toujours avoir soif, même lorsqu'elles ont besoin de boire, et peuvent devoir faire un effort conscient pour boire plus (42).

Dans l'ensemble, si vous vous sentez fatigué et ne pensez pas que vous buvez suffisamment d'eau, essayez de la boire régulièrement tout au long de la journée pour vous assurer de rester hydraté.

Résumé La déshydratation peut vous fatiguer. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée et de répondre à votre soif, en particulier pendant l'exercice.

9. Soyez social

Les liens sociaux sont extrêmement importants pour maintenir une bonne santé.

Dans les régions du monde où le taux de maladie est inhabituellement bas et où le nombre de centenaires (personnes qui ont plus de 100 ans) est élevé, l'un des facteurs communs est un solide réseau de soutien social.

L'isolement social peut provoquer une mauvaise humeur et de la fatigue, surtout en vieillissant (44).

En fait, on pense que les personnes ayant des réseaux sociaux plus solides ont une meilleure santé physique et mentale en vieillissant (45).

Si vous vous sentez fatigué et de mauvaise humeur, il peut être utile de sortir socialiser avec des amis, de rejoindre un club social ou de commencer un nouveau passe-temps qui vous fait sortir.

Résumé Sortir de la maison et se mêler à d'autres personnes est bénéfique pour votre énergie et votre santé. Essayez d'organiser des activités sociales avec vos amis ou de commencer une nouvelle activité en rejoignant un club social.

The Bottom Line

Beaucoup de gens se sentent fatigués et manquent d'énergie pour fonctionner au mieux tout au long de la journée.

Cependant, boire suffisamment d'eau, manger sainement, dormir suffisamment et faire de l'exercice et être sociable peut être bénéfique pour votre énergie et votre santé.

Si vous vous sentez fatigué, cela vaut la peine de jeter un œil à votre style de vie pour voir quels changements sains vous pouvez apporter pour augmenter votre niveau d'énergie et vous faire sentir bien.

Food Fix: des aliments pour vaincre la fatigue