7 façons de faire passer votre entraînement StairMaster au niveau supérieur

Contenu

• 1. Maintenez votre posture
• 2. Ne vous accrochez pas
• 3. Faites-en deux à la fois
• 4. Changez-le
• 5. Ajouter des poids
• 6. Intervalles de pratique
• 7. Surveillez votre fréquence cardiaque
• Avis pour

Vous – et vos jambes – connaissez peut-être les tenants et les aboutissants des tapis roulants et des appareils elliptiques, mais il existe une autre façon de puiser dans le cardio à la salle de sport que vous oublierez peut-être : les entraînements StairMaster. Si vous vous êtes senti intimidé en intensifiant votre programme de remise en forme dans le passé, n'ayez plus peur.

Ici, Adam Friedman, un entraîneur de célébrités à Venise, en Californie, a une introduction à la façon d'utiliser le StairMaster et de tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement de monte-escaliers. (Connexe : le monte-escalier vaut-il votre temps ?)

1. Maintenez votre posture

Pour exercer une pression sur les bonnes parties de votre corps, les fessiers et les ischio-jambiers au lieu de votre dos, ralentissez et adoptez une bonne posture. "Quand vous êtes voûté, vous exercez une pression sur votre dos et baissez vos fessiers", dit-il.(Sans parler du fait que vous placez probablement une bonne partie de votre poids sur la machine à monter les escaliers.) pendant que vous gardez votre colonne vertébrale droite, dit-il. (BTW, voici pourquoi vous voudrez peut-être envisager le rameur ensuite.)

2. Ne vous accrochez pas

Vous connaissez le mouvement : un camarade de gym monte les escaliers en cascade, agrippant les côtés de la machine pour une vie chère. "Cela n'aide pas votre corps à travailler plus fort, c'est de la triche", explique Friedman. Si vous vous sentez déséquilibré, saisir légèrement les côtés vous aidera à rester stable. Mais ne comptez pas sur eux pour vous retenir. Cela réduit la charge de votre corps dans les escaliers et réduit l'efficacité de votre entraînement StairMaster. En fin de compte, vous voulez développer vos capacités pour ne pas vous accrocher du tout.

3. Faites-en deux à la fois

Une fois que vous êtes prêt à faire passer votre entraînement de grimpeur d'escaliers au niveau supérieur, essayez de sauter une étape. "En faisant de grands pas de géant, vous ciblerez les fessiers et le haut des cuisses, là où se trouve la masse musculaire", explique Friedman. "Plus vous sollicitez de muscles, plus vous brûlez de calories." Commencez lentement et concentrez-vous sur la montée méthodique tout en gardant l'équilibre, dit-il.

4. Changez-le

À l'avenir, ciblez vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais si vous cherchez à travailler vos quadriceps, faites demi-tour et terminez une partie de votre entraînement StairMaster en arrière. "C'est une excellente décision si vous cherchez à interrompre l'entraînement par souci de monotonie ou si vous voulez tonifier vos quadriceps", explique Friedman. Ou essayez des pas croisés, où votre corps est tourné vers la droite ou vers la gauche lorsque vous montez. Ce mouvement touchera vos abducteurs, vos stabilisateurs et votre moyen fessier. (Connexe : Le guide complet de vos muscles fessiers)

5. Ajouter des poids

Vous vous sentez confiant, stable et confortable ? Prenez une paire d'haltères avant de commencer votre entraînement StairMaster. Au fur et à mesure que vous montez, ajoutez une flexion des biceps, une presse aérienne ou des augmentations latérales. Le multitâche comme celui-ci travaille encore plus de groupes musculaires et élève votre fréquence cardiaque, dit Friedman. (Prêt à monter encore plus la barre ? Essayez ces 9 exercices les plus difficiles et les meilleurs des entraîneurs.)

6. Intervalles de pratique

Ce n'est un secret pour personne, nous sommes fans de l'entraînement fractionné. (ICYW, voici en quoi les intervalles diffèrent des circuits.) Vous pouvez également traduire les avantages des intervalles dans les escaliers. Pour l'entraînement StairMaster idéal, tirez pendant 20 à 30 minutes sur la machine. Commencez par un échauffement de 10 minutes pour activer votre cœur et vos muscles. Ensuite, lancez-vous dans 10 à 15 minutes d'intervalles. Commencez par un rapport de 1:1 d'intensité élevée à la récupération, disons 1 minute allumée, 1 minute éteinte, suivi d'un temps de recharge de 5 à 10 minutes, suggère Friedman.

7. Surveillez votre fréquence cardiaque

Après avoir ajouté le StairMaster à votre programme de conditionnement physique hebdomadaire, commencez à noter la réaction de votre corps. À l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque, mesurez le temps qu'il faut pour que votre fréquence cardiaque revienne à des niveaux de repos après l'entraînement, suggère Friedman. Au fur et à mesure que votre corps devient plus conditionné, ce temps de récupération diminue. "Il s'agit de réduire votre fréquence cardiaque et votre temps de récupération", dit-il.

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