Pourquoi maîtriser le squat pistolet devrait être votre prochain objectif de remise en forme

Contenu

• Variations et avantages du squat au pistolet
• Comment faire un squat pistolet
• Avis pour

Les squats ont toute la renommée et la gloire, et pour cause, puisqu'ils sont l'un des meilleurs mouvements de force fonctionnelle. Mais ils sont trop souvent limités à la variété à deux pieds.

C'est vrai : vous pouvez faire un squat au pistolet (c'est-à-dire un squat à une jambe, démontré ici par l'entraîneure basée à New York Rachel Mariotti) et c'est aussi difficile que vous l'imaginez. C'est un mouvement de force d'élite qui nécessite de l'équilibre, de la mobilité et une coordination folle, mais la satisfaction et le sentiment de badasserie générale lorsque vous y parvenez enfin ? Vaut vraiment les heures.

Variations et avantages du squat au pistolet

Ce qui rend le squat pistolet (ou squat à une jambe) si impressionnant, c'est qu'il ne s'agit pas de force pure. (Si c'est ce que vous recherchez, vous pouvez charger une barre et faire quelques back squats.) "Ce mouvement nécessite une tonne de mobilité des hanches, des genoux et des chevilles", explique Mariotti. Il exige une stabilité et un équilibre de base tout en "développant une force unilatérale dans les hanches, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui le rend plus acrobatique que tout autre exercice standard à une jambe".

De plus, ce sera un réveil pour toute asymétrie de force ou de mobilité que vous avez, dit Mariotti. Donnez-leur un tour et vous vous rendrez probablement compte qu'une jambe est bien plus forte que l'autre. Vous réaliserez probablement aussi que les squats sur une jambe sont flippantsdur. (Après tout, c'est ainsi que cela a fait la liste de Jen Widerstrom des mouvements essentiels de force de poids corporel que les femmes devraient maîtriser.)

La bonne nouvelle est qu'il existe des tonnes d'exercices que vous pouvez faire pour progresser en toute sécurité dans un squat sur une jambe. Vous pouvez les exécuter tout en tenant des sangles TRX ou un poteau pour vous soutenir. Vous pouvez vous accroupir sur un banc ou une boîte. Ou tu peux en faitajouter poids pour le rendre plus facile (tenir un haltère horizontalement à hauteur de poitrine avec les bras tendus et cela aidera à contrebalancer le poids de votre torse). Avant d'essayer l'un d'entre eux, travaillez également sur vos fentes avant, vos fentes inversées et vos fentes latérales pour développer individuellement la force et la stabilité de chaque jambe.

Squat sur une jambe trop facile ? Ne vous inquiétez pas, il y a un autre défi pour vous. Essayez ensuite le squat aux crevettes.

Comment faire un squat pistolet

UNE. Tenez-vous debout sur la jambe gauche avec tout le pied fermement ancré dans le sol, la jambe droite légèrement levée vers l'avant pour commencer.

B. Pliez le genou gauche et envoyez les hanches vers l'arrière, tendez les bras vers l'avant tout en étendant la jambe droite vers l'avant, en abaissant le corps jusqu'à ce que les hanches soient en dessous du parallèle.

C. Pressez les fessiers et les ischio-jambiers pour arrêter la descente, puis imaginez que vous poussez la jambe debout à travers le sol pour vous remettre debout.

Essayez 5 de chaque côté.

Conseils de forme de squat de pistolet

• Essayez de ne pas laisser la jambe avant toucher le sol.
• Gardez la colonne vertébrale longue et le dos plat (ne pas arrondir vers l'avant ou cambrer en arrière).
• Gardez le noyau engagé tout au long du mouvement.
• Asseyez-vous les hanches en arrière au lieu de pousser le genou vers l'avant.

Avis pour