Comment faire des courses consécutives sans tuer votre corps

Contenu

• Priorisez vos objectifs.
• Chronométrez bien.
• Planifier à l'avance.
• Construisez votre corps.
• Récupérer à droite.
• Avis pour

Lorsque je me mettrai à l'affût du marathon de Walt Disney World en janvier, ce ne sera que huit semaines après avoir couru le marathon de Philadelphie en novembre. Je ne suis pas seul. De nombreux coureurs essaient de profiter de la forme physique du semi-marathon ou du marathon en insérant une autre course dans leurs cycles d'entraînement. Michelle Cilenti, physiothérapeute certifiée en orthopédie et en sport à l'Hôpital de chirurgie spéciale de New York, dit qu'elle voit régulièrement des coureurs faire un double travail, en particulier pendant la saison de course d'automne et d'hiver.

Mais si, comme moi, vous voulez éviter un voyage au PT, comment préparez-vous votre corps pour les rigueurs de plusieurs courses exigeantes à quelques semaines d'intervalle ? Planifiez soigneusement l'ensemble de votre cycle d'entraînement, hiérarchisez vos objectifs pour chaque course, renforcez votre corps au fil du temps et, surtout, accordez une attention particulière à la récupération. Voici comment. (Vérifiez également ces choses que tous les physiothérapeutes veulent que les coureurs commencent à faire dès que possible.)

Priorisez vos objectifs.

La façon dont vous abordez chaque course compte. « Quels sont vos objectifs pour la course 1 par rapport à la course 2 ? » demande Cilenti, qui est également un entraîneur de course certifié par l'USATF.

Alors que les coureurs expérimentés peuvent traiter les deux événements comme des efforts de but, ce n'est pas idéal ni recommandé pour les nouveaux coureurs, dit Cilenti. "S'il s'agit d'un coureur qui n'a couru qu'un ou deux marathons, il vaut probablement mieux en choisir un comme priorité absolue", dit-elle. Même si Philadelphie sera mon 10e marathon, je suivrai toujours ses conseils et utiliserai Walt Disney World comme un tour de victoire amusant. (Considérez l'un de ces semi-marathons dignes d'une liste de seaux.)

Les semi-marathons rendent l'exploit un peu plus réalisable - assurez-vous simplement qu'ils sont espacés d'au moins six à huit semaines, prévient John Honerkamp, ​​fondateur et PDG de Run Kamp, un service de coaching et de conseil en course à pied. Même dans ce cas, vous ne verrez pas des pros comme Shalane Flanagan ou Desiree Linden (la grande gagnante du marathon de Boston 2018) planifier des courses consécutives à l'avance.

La meilleure option est de faire du deuxième semi-marathon votre objectif « A ». "Vous pouvez utiliser la course numéro un pour l'entraînement et la course numéro deux pour des performances optimales", explique Honerkamp, ​​qui a entraîné des milliers de coureurs, travaillant avec des entreprises comme New Balance et New York Road Runners. "Le premier semi-marathon ne vous coûtera pas grand-chose, donc si vous avez quatre à huit semaines avant la deuxième course, tout ira bien."

Mais quand il s'agit de marathons, c'est le contraire qui est vrai. "Je dis généralement à mes coureurs de courir le marathon numéro un et de faire le marathon numéro deux comme une visite amusante de la ville ou de la campagne", explique Honerkamp, ​​qui a relevé le double défi deux fois en utilisant cette stratégie, en courant le premier marathon pour lui-même, puis en arpentant la célébrité. des athlètes comme le patineur de vitesse olympique sur piste courte Apolo Ohno et la joueuse de tennis Caroline Wozniacki.

Si vous mélangez les distances, un combo idéal un-deux est une course de mise au point semi-marathon suivie d'un marathon trois à six semaines plus tard, explique Honerkamp. Considérez la semaine après le semi-marathon comme une récupération avant de replonger dans l'entraînement.

Chronométrez bien.

Les coureurs qui ont huit semaines à perdre peuvent en fait reprendre l'entraînement entre les épreuves, tandis que des intervalles plus courts entre les courses doivent être considérés comme un mode de récupération/maintenance. (Voir : Combien de temps dois-je arrêter de courir après une course ?) C'est le temps le plus court dont vous avez besoin pour progresser, dit Cilenti - avec au moins deux semaines chacune pour la récupération et la réduction, et un bloc d'entraînement entre les deux. . "Il faut deux semaines pour obtenir des gains de votre dernière longue course, c'est pourquoi il ne sert à rien de faire une longue course la semaine avant votre marathon", explique Cilenti. À moins que vous n'ayez huit semaines complètes entre les courses, ni Honerkamp ni Cilenti ne recommandent de faire des entraînements difficiles entre les deux. Concentrez-vous plutôt sur des efforts faciles à moyens.

Tu pourrait structurez vos semaines dans les limbes comme suit : passez la première semaine ou les deux premières semaines à vous reposer, puis revenez à des courses douces au cours de la deuxième ou de la troisième semaine, suggère Honerkamp. À la quatrième semaine, visez une charge d'entraînement régulière avec des entraînements faciles uniquement. Au cours de la cinquième semaine, attaquez-vous à des courses de qualité et plus longues, mais seulement jusqu'à un effort moyen, explique Cilenti. À la sixième semaine, commencez à descendre dans votre cône jusqu'à votre prochaine course à la fin de la huitième semaine.

Si vous avez moins de huit semaines entre les événements, gardez tous les jours de récupération et de réduction, mais réduisez les entraînements de course au besoin. Si vous avez envie de bouger mais que vous ne voulez pas compromettre votre récupération, essayez de faire du spinning ou de la natation : « Je demande aussi à mes coureurs de faire plus d'entraînement croisé, afin qu'ils puissent puiser dans leur cardio sans se frapper les jambes », explique Honerkamp.

Planifier à l'avance.

Idéalement, planifiez les deux courses dans le cadre d'un cycle d'entraînement plus large. "Il faut penser à tout ensemble", dit Cilenti.

Si la course à nouveau ne faisait pas initialement partie du plan, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez une rediffusion. Si vous avez couru par mauvais temps, avec un rhume ou si vous avez abandonné tôt dans le jeu, vous pourrait réessayez, Cilenti et Honerkamp sont d'accord. Exemple concret : Galen Rupp a abandonné le marathon de Boston 2018 en proie au nord-est avec des symptômes d'hypothermie, puis s'est regroupé pour remporter le marathon de Prague (avec un record personnel !) trois semaines plus tard.

Mais si votre condition physique était à blâmer, reconsidérez-la. "J'encourage les coureurs à comprendre pourquoi ils ont eu une course terrible", déclare Cilenti. "S'il s'agit d'un problème avec votre entraînement, quelques semaines ne changeront pas grand-chose, alors ce n'est peut-être pas la meilleure idée d'en exécuter un autre aussi rapidement." (Vous devriez également considérer ces choses avant de courir avec une blessure.)

Honerkamp dit qu'il essaie de dissuader ses coureurs de recommencer impromptues après une mauvaise course. "Cela fonctionne rarement ou se termine bien", dit-il. "C'est tellement difficile de se lever pour un autre marathon à la fois mentalement et physiquement quelques semaines plus tard."

Et les débutants, écoutez bien : si vous venez de terminer votre premier semi-marathon ou marathon et que vous trés exité vous ne pouvez pas attendre pour en faire un autre, continuez à lire.

Construisez votre corps.

Avant de vous attaquer à des demi-marathons ou des marathons consécutifs, assurez-vous que votre corps est prêt à parcourir la distance en faisant de la musculation. "Le renforcement est la première chose que la plupart des coureurs ne font pas", déclare Cilenti. "Nous aimerions voir plus de véritables entraînements en résistance, en utilisant des poids au gymnase, en ciblant les hanches, le tronc et les quadriceps. En règle générale, lorsque les coureurs viennent pour une thérapie physique, ce sont les principaux groupes musculaires qui sont très faibles." Ajouter un ou deux exercices simples à votre routine d'échauffement ou de gym peut faire une énorme différence, dit-elle. En cas de doute, consultez un entraîneur qui peut vous aider à concevoir un programme de musculation pour vous.

Surtout, assurez-vous de travailler dans les mois et, oui, les années avant les "deux jours" de course. "Si vous allez faire des courses longue distance consécutives, vous devez avoir une bonne base d'entraînement et une certaine expérience de la distance sur laquelle vous courez pour commencer", explique Cilenti. Participez à quelques semi-marathons ou marathons en solo avant d'en envisager plusieurs en un seul cycle. "Vous devriez vraiment avoir une bonne expérience de la course avant de commencer à courir. Pour les courses consécutives, vous devriez avoir encore plus d'expérience."

Récupérer à droite.

Quoi que vous fassiez, faites de la récupération votre priorité absolue. "La récupération est la chose la plus importante que vous puissiez faire", déclare Cilenti. "Si vous mettez en place cet entraînement - un programme de 16 semaines, 20 semaines - théoriquement, votre corps est entraîné pour courir votre deuxième course quelques semaines plus tard." (Assurez-vous de suivre ces choses à faire pour la récupération du marathon et la récupération du semi-marathon.)

N'insistez pas sur la forme physique ; De toute façon, vous ne gagnerez aucun avantage en termes de vitesse au cours de ces quelques semaines, déclare Cilenti. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le retour de votre corps à un état prêt pour la course, préparé et reposé. Donnez la priorité à la nutrition, à l'hydratation, au roulement de mousse et au massage sportif afin que vous puissiez effectuer votre deuxième course avec autant d'énergie et de carburant que lors de votre première course, explique Cilenti. "Tout cet entraînement passe par la fenêtre si vous ne le faites pas."

Toute période inférieure à quatre semaines entre les événements devrait se concentrer uniquement sur la récupération, explique Honerkamp. "Cela dépend beaucoup de ce que vous ressentez", ajoute-t-il. "Je ne donne généralement pas à mes coureurs un plan réel chaque semaine jusqu'à ce que je voie comment ils gèrent la récupération."

Pour évaluer vos progrès, faites une vérification corporelle. Si vous avez un pincement au cœur lorsque vous descendez les escaliers, descendez des collines ou vous rendez au travail, Cilenti dit que vous n'êtes pas prêt à aller de l'avant. "Après avoir couru un marathon ou un semi-marathon, vous vous sentirez épuisé. Il est normal de ressentir des douleurs", explique Cilenti. "Si après une ou deux semaines, vous ressentez toujours un inconfort persistant, vous avez besoin de plus de temps." Envisagez de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant votre prochaine course.

Avis pour