Combien d'eau devez-vous boire par jour?

Contenu

• De combien d'eau avez-vous besoin?
• La consommation d'eau affecte-t-elle les niveaux d'énergie et la fonction cérébrale?
• Boire beaucoup d'eau vous aide-t-il à perdre du poids?
• Est-ce que plus d'eau aide à prévenir les problèmes de santé?
• Les autres liquides comptent-ils dans votre total?
• Indicateurs d'hydratation
• La ligne du bas

Votre corps est composé d'environ 60% d'eau.

Le corps perd constamment de l'eau tout au long de la journée, principalement par l'urine et la sueur, mais aussi par des fonctions corporelles régulières comme la respiration. Pour éviter la déshydratation, vous devez boire et manger beaucoup d'eau chaque jour.

Il existe de nombreuses opinions différentes sur la quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour.

Les experts en santé recommandent généralement huit verres de 8 onces, ce qui équivaut à environ 2 litres ou un demi-gallon par jour. Cela s'appelle la règle 8 × 8 et est très facile à retenir.

Cependant, certains experts estiment que vous devez boire de l’eau en permanence tout au long de la journée, même lorsque vous n’avez pas soif.

Comme pour la plupart des choses, cela dépend de l'individu. De nombreux facteurs (internes et externes) affectent en fin de compte la quantité d'eau dont vous avez besoin.

Cet article examine certaines études sur la consommation d'eau pour séparer les faits de la fiction et explique comment rester facilement bien hydraté pour vos besoins individuels.

De combien d'eau avez-vous besoin?

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La quantité d'eau dont vous avez besoin dépend de beaucoup de choses et varie d'une personne à l'autre. Pour les adultes, la recommandation générale des Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine des États-Unis concerne:

• 11,5 tasses (2,7 litres) par jour pour les femmes
• 15,5 tasses (3,7 litres) par jour pour les hommes

Cela comprend les liquides de l'eau, les boissons comme les thés et les jus de fruits et les aliments. Vous obtenez en moyenne 20% de votre eau à partir des aliments que vous mangez (1, 2).

Vous pourriez avoir besoin de plus d'eau que quelqu'un d'autre. La quantité d'eau dont vous avez besoin dépend également:

• Où vous vivez. Vous aurez besoin de plus d'eau dans les zones chaudes, humides ou sèches. Vous aurez également besoin de plus d’eau si vous vivez dans les montagnes ou à haute altitude ().
• Votre régime. Si vous buvez beaucoup de café et d'autres boissons contenant de la caféine, vous risquez de perdre plus d'eau en urinant davantage. Vous devrez probablement aussi boire plus d'eau si votre alimentation est riche en aliments salés, épicés ou sucrés. Ou, plus d'eau est nécessaire si vous ne mangez pas beaucoup d'aliments hydratants riches en eau comme les fruits et légumes frais ou cuits.
• La température ou la saison. Vous aurez peut-être besoin de plus d'eau pendant les mois les plus chauds que les mois plus froids en raison de la transpiration.
• Votre environnement. Si vous passez plus de temps à l'extérieur au soleil, à des températures chaudes ou dans une pièce chauffée, vous pourriez avoir soif plus rapidement.
• À quel point vous êtes actif. Si vous êtes actif pendant la journée, que vous marchez ou que vous vous tenez beaucoup debout, vous aurez besoin de plus d’eau qu’une personne assise à un bureau. Si vous faites de l'exercice ou faites une activité intense, vous devrez boire davantage pour couvrir la perte d'eau.
• Votre santé. Si vous avez une infection ou de la fièvre, ou si vous perdez des liquides à cause de vomissements ou de diarrhée, vous devrez boire plus d'eau. Si vous souffrez d'un problème de santé comme le diabète, vous aurez également besoin de plus d'eau. Certains médicaments comme les diurétiques peuvent également vous faire perdre de l'eau.
• Enceinte ou allaitement. Si vous êtes enceinte ou allaitez votre bébé, vous devrez boire plus d’eau pour rester hydraté. Votre corps fait le travail pendant deux (ou plus), après tout.

De nombreux facteurs affectent la quantité d'eau dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, comme votre santé, votre activité et votre environnement.

La consommation d'eau affecte-t-elle les niveaux d'énergie et la fonction cérébrale?

Beaucoup de gens affirment que si vous ne restez pas hydraté tout au long de la journée, votre niveau d'énergie et votre fonction cérébrale commencent à en souffrir.

Il existe de nombreuses études à l'appui.

Une étude chez des femmes a montré qu'une perte de liquide de 1,36% après l'exercice altérait l'humeur et la concentration et augmentait la fréquence des maux de tête ().

Une autre étude en Chine qui a suivi 12 hommes à l'université a révélé que ne pas boire d'eau pendant 36 heures avait des effets notables sur la fatigue, l'attention et la concentration, la vitesse de réaction et la mémoire à court terme (5).

Même une légère déshydratation peut réduire les performances physiques. Une étude clinique sur des hommes plus âgés et en bonne santé a révélé que seulement 1% de perte d'eau corporelle réduisait leur force musculaire, leur puissance et leur endurance (6).

Perdre 1% du poids corporel peut ne pas sembler beaucoup, mais c'est une quantité importante d'eau à perdre. Cela se produit généralement lorsque vous transpirez beaucoup ou dans une pièce très chaude et ne buvez pas suffisamment d'eau.

Une légère déshydratation causée par l'exercice ou la chaleur peut avoir des effets négatifs sur vos performances physiques et mentales.

Boire beaucoup d'eau vous aide-t-il à perdre du poids?

Il existe de nombreuses affirmations selon lesquelles boire plus d'eau peut réduire le poids corporel en augmentant votre métabolisme et en réduisant l'appétit.

Selon une étude, boire plus d'eau que d'habitude était en corrélation avec une diminution du poids corporel et des scores de composition corporelle. ().

Un autre examen des études a révélé que la déshydratation chronique était associée à l'obésité, au diabète, au cancer et aux maladies cardiovasculaires ().

Les chercheurs d'une autre étude plus ancienne ont estimé que boire 68 onces (2 litres) en une journée augmentait la dépense énergétique d'environ 23 calories par jour en raison d'une réponse thermogénique ou d'un métabolisme plus rapide (). Le montant était progressif mais pouvait s'accumuler avec le temps.

Boire de l'eau environ une demi-heure avant les repas peut également réduire le nombre de calories que vous finissez par consommer (). Cela peut arriver parce qu’il est facile pour le corps de confondre la soif avec la faim.

Une étude a montré que les personnes qui buvaient 17 onces (500 ml) d'eau avant chaque repas perdaient 44% de poids en plus en 12 semaines, par rapport à celles qui n'en buvaient pas ().

Dans l'ensemble, il semble que boire des quantités suffisantes d'eau, en particulier avant les repas, peut vous donner un coup de pouce dans la gestion de l'appétit et le maintien d'un poids corporel sain, en particulier lorsqu'il est combiné avec un régime alimentaire sain.

De plus, boire beaucoup d’eau présente un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé.

Boire de l'eau peut entraîner de légères augmentations temporaires du métabolisme, et la boire environ une demi-heure avant chaque repas peut vous aider à manger moins de calories.

Ces deux effets peuvent contribuer à la perte de poids chez certaines personnes.

Est-ce que plus d'eau aide à prévenir les problèmes de santé?

Boire suffisamment d'eau est nécessaire pour que votre corps fonctionne en général. Plusieurs problèmes de santé peuvent également bien répondre à une consommation d'eau accrue:

• Constipation. L'augmentation de la consommation d'eau peut aider à lutter contre la constipation, un problème très courant (12, 13).
• Infections des voies urinaires. Des études récentes ont montré que l'augmentation de la consommation d'eau peut aider à prévenir les infections récurrentes des voies urinaires et de la vessie (, 15)
• Calculs rénaux. Une étude plus ancienne a conclu qu'un apport hydrique élevé réduisait le risque de calculs rénaux, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires ().
• Hydratation cutanée. Des études montrent que plus d'eau conduit à une meilleure hydratation de la peau, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour améliorer la clarté et les effets sur l'acné (, 18)

Boire plus d'eau et rester bien hydraté peut aider à résoudre certains problèmes de santé, tels que la constipation, les infections urinaires et de la vessie, les calculs rénaux et la déshydratation cutanée.

Les autres liquides comptent-ils dans votre total?

L'eau plate n'est pas la seule boisson qui contribue à votre équilibre hydrique. D'autres boissons et aliments peuvent avoir un effet significatif.

Un mythe est que les boissons contenant de la caféine, comme le café ou le thé, ne vous aident pas à vous hydrater parce que la caféine est un diurétique.

En fait, des études montrent que l'effet diurétique de ces boissons est faible, mais elles peuvent provoquer une miction supplémentaire chez certaines personnes (). Cependant, même les boissons contenant de la caféine aident à ajouter de l'eau à votre corps dans son ensemble.

La plupart des aliments contiennent de l'eau à des niveaux variables. La viande, le poisson, les œufs et surtout les fruits et légumes contiennent tous de l'eau.

Ensemble, le café ou le thé et les aliments riches en eau peuvent aider à maintenir votre équilibre hydrique.

D'autres boissons peuvent contribuer à l'équilibre hydrique, notamment le café et le thé. La plupart des aliments contiennent également de l'eau.

Indicateurs d'hydratation

Le maintien de l'équilibre hydrique est essentiel à votre survie.

Pour cette raison, votre corps dispose d'un système sophistiqué pour contrôler quand et combien vous buvez. Lorsque votre teneur totale en eau descend en dessous d'un certain niveau, la soif s'installe.

Ceci est soigneusement équilibré par des mécanismes similaires à la respiration - vous n’avez pas besoin d’y penser consciemment.

Votre corps sait comment équilibrer ses niveaux d'eau et quand vous indiquer de boire davantage.

Bien que la soif puisse être un indicateur fiable de déshydratation, le fait de se fier à la soif peut ne pas être suffisant pour une santé optimale ou des performances physiques ().

Au moment de la soif, vous ressentez peut-être déjà les effets d'une hydratation insuffisante, comme de la fatigue ou des maux de tête.

Utiliser la couleur de votre urine comme guide peut être plus utile pour savoir si vous buvez suffisamment (21). Visez une urine claire et pâle.

Il n'y a vraiment aucune science derrière la règle du 8 × 8. C'est complètement arbitraire (1,). Cela dit, certaines circonstances peuvent exiger une augmentation de la consommation d'eau.

Le plus important peut être pendant les périodes de transpiration accrue. Cela comprend l'exercice et le temps chaud, en particulier dans un climat sec.

Si vous transpirez beaucoup, assurez-vous de reconstituer le liquide perdu avec de l'eau. Les athlètes qui font des exercices longs et intenses peuvent également avoir besoin de reconstituer des électrolytes, comme le sodium et d'autres minéraux, ainsi que de l'eau.

Vos besoins en eau augmentent pendant la grossesse et l'allaitement.

Vous avez également besoin de plus d’eau lorsque vous avez de la fièvre, des vomissements ou de la diarrhée. Si vous désirez perdre du poids, pensez également à augmenter votre consommation d'eau.

De plus, les personnes âgées peuvent avoir besoin de surveiller consciemment leur consommation d'eau car les mécanismes de la soif peuvent commencer à mal fonctionner avec le vieillissement. Des études montrent que les adultes de plus de 65 ans courent un risque plus élevé de déshydratation (23).

La plupart des gens n'ont pas besoin de se concentrer trop sur leur consommation d'eau, car le corps a un signal de soif automatique.

Cependant, certaines circonstances exigent une attention accrue à la quantité d’eau que vous buvez.

La ligne du bas

À la fin de la journée, personne ne peut vous dire exactement de quelle quantité d'eau vous avez besoin. Cela dépend de nombreux facteurs.

Essayez d'expérimenter pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Certaines personnes peuvent mieux fonctionner avec plus d'eau que d'habitude, tandis que pour d'autres, cela ne fait que se rendre à la salle de bain plus fréquemment.

Si vous voulez garder les choses simples, ces directives devraient s'appliquer à la majorité des gens:

1. Boire assez souvent tout au long de la journée pour une urine claire et pâle.
2. Lorsque vous avez soif, buvez.
3. Pendant les fortes chaleurs, les exercices et les autres indications mentionnées, assurez-vous de boire suffisamment pour compenser les liquides perdus ou supplémentaires nécessaires.
4. C'est ça!

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