Vidéo créative d'entraînement d'haltères sculptant tout le corps d'Alexia Clark

Contenu

• Le tour du monde en fente
• Rangée d'haltères avec traction haute sur une jambe
• Élévation avant avec Sumo Squat
• Fente avec Pec Fly
• Pont fessier avec presse pectorale à un bras
• Avis pour

Si jamais vous êtes à court d'idées au gymnase, Alexia Clark est là pour vous. La fitfluencer et formatrice a posté des centaines (peut-être des milliers ?) d'idées d'entraînement sur son compte Instagram. Que vous souhaitiez faire preuve de créativité avec un TRX, un ballon médicinal, une plaque de poids ou un autre équipement de gymnastique que vous ignorez habituellement, elle a une vidéo pour cela. Si vous êtes d'humeur pour un entraînement avec haltères, essayez cet entraînement de sculpture de tout le corps que Clark a créé exclusivement pour Forme. (Ou prenez un seul poids et essayez l'entraînement le plus dur que vous puissiez faire avec un seul haltère.)

Lorsque vous voulez vraiment profiter au maximum de votre temps au gymnase, ce circuit est une façon intelligente de procéder. D'une part, vous pouvez vous garer devant le support d'haltères au lieu d'errer dans la salle de sport et d'attendre que d'autres équipements populaires se libèrent. De plus, les mouvements eux-mêmes sont un moyen efficace de s'entraîner car ils recrutent de nombreux muscles différents et utilisent différents plans de mouvement. Chacun de ces exercices fait travailler à la fois le haut et le bas du corps. Seulement cinq mouvements et un jeu d'haltères (choisissez un poids moyen cette fois), et vous repartirez avec un entraînement de tout le corps que vous pouvez faire n'importe où. (Connexe: L'entraînement du circuit Tabata pour tout le corps pour envoyer votre corps en surmultipliée)

Comment ça fonctionne: Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué.

Ce dont vous aurez besoin : Un ensemble d'haltères

Le tour du monde en fente

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints. Courbez les haltères sur la poitrine.

B. Sortez vers la gauche et pliez le genou gauche en entrant dans une fente latérale. Abaissez les haltères vers le sol, puis recourbez-vous vers la poitrine. Revenez debout en reculant le pied gauche pour rejoindre la droite.

C. Reculez avec le pied gauche, pliez les deux genoux en fente inversée tout en appuyant les haltères vers le plafond et en tournant les poignets de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'avant.

RÉ. Revenez debout en reculant le pied gauche pour rejoindre le droit, en abaissant les haltères vers la poitrine et en tournant les poignets de sorte que les paumes soient face à la poitrine pour revenir à la position de départ. Répétez le schéma de mouvement pour toutes les répétitions avant de changer de côté.

Faites 8 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Rangée d'haltères avec traction haute sur une jambe

UNE. Commencez avec le pied gauche en avant, le pied droit en arrière, articulé à la hanche dans le yoga fente. Tenez un haltère de chaque côté de la jambe gauche.

B. Soulevez les haltères à côté des côtes, en ramenant les coudes droit vers la rangée, puis abaissez les haltères.

C. Déplacez le poids vers le pied gauche et poussez le genou droit vers la poitrine, tout en soulevant les haltères vers la poitrine, les coudes écartés pour une traction élevée.

RÉ. Reculez du pied droit dans la fente gauche tout en abaissant les haltères pour revenir à la position de départ. Répétez le schéma de mouvement pour toutes les répétitions avant de changer de côté.

Faites 10 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Élévation avant avec Sumo Squat

UNE. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, tenant un haltère dans chaque main.

B. Levez les haltères jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, les paumes tournées vers le sol.

C. Conduisez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux en s'accroupissant tout en abaissant les bras.

RÉ. Levez les haltères jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Redressez les genoux tout en abaissant les bras pour revenir à la position de départ.

Faites 8 répétitions.

Fente avec Pec Fly

UNE. Tenez-vous debout, le pied gauche en avant et le pied droit en arrière, en tenant les haltères à côté de la tête, les coudes pliés à un angle de 90 degrés.

B. Pliez les deux genoux en fente gauche tout en ramenant les haltères l'un vers l'autre devant le visage.

C. Redressez les deux genoux et amenez les haltères à côté de la tête pour revenir à la position de départ. Répétez le schéma de mouvement pour toutes les répétitions avant de changer de côté.

Faites 12 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Pont fessier avec presse pectorale à un bras

UNE. Allongez-vous sur le sol, les jambes fléchies, les pieds au sol à distance des hanches. Appuyez sur le sol dans un pont fessier, les haltères levés vers le plafond directement au-dessus de la poitrine.

B. Abaissez les hanches au sol tout en abaissant le coude gauche au sol.

C. Appuyez simultanément sur les hanches et l'haltère gauche vers le plafond. Répétez le schéma de mouvement pour toutes les répétitions avant de changer de côté.

Faites 12 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Avis pour