De combien d'heures de sommeil avez-vous vraiment besoin?

Contenu

• C'est fondamental pour une bonne santé
• Ne pas le prioriser a des conséquences négatives sur la santé
• La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs
• Constitution génétique
• Qualité du sommeil
• Conseils pour mieux dormir
• La ligne de fond
• Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil

Le sommeil est absolument essentiel pour votre santé.

Cependant, lorsque la vie est occupée, c’est souvent la première chose à négliger ou à sacrifier.

C'est malheureux car un bon sommeil est tout aussi essentiel à une bonne santé que de manger des aliments sains ou de faire suffisamment d'exercice.

Lisez la suite pour savoir pourquoi le sommeil est si important pour votre santé et combien vous devriez en consommer chaque nuit.

C'est fondamental pour une bonne santé

Le sommeil est plus qu'un simple moment de repos pour votre corps et votre esprit. En fait, pendant que vous dormez, votre corps travaille dur.

Pendant ce temps, votre corps reconstruit les muscles que vous avez épuisés pendant la journée et élimine les plaques et les déchets nocifs produits dans le cerveau. Ce sont des processus vitaux qui permettent à votre esprit et à votre corps de fonctionner correctement ().

Votre esprit traite et réagit également aux émotions et expériences importantes de la journée et les mémorise ().

Le sommeil est également essentiel pour réguler vos émotions. En fait, être privé de sommeil pendant une seule nuit peut augmenter de 60% votre réponse émotionnelle aux sentiments négatifs ().

Sans parler de son manque, il est difficile pour votre corps de réguler des choses essentielles comme le contrôle de l'appétit, votre système immunitaire, une bonne fonction métabolique et votre capacité à maintenir un poids corporel normal (,).

Enfin, le sommeil joue un rôle important dans la régulation de votre rythme circadien, ou horloge interne.

Cette horloge interne fonctionne sur un horaire d'environ 24 heures et régule lorsque vous vous sentez éveillé et somnolent. Il peut également aider à réguler des choses comme le métabolisme, la fonction immunitaire et l'inflammation (5,).

Ne pas dormir assez longtemps, dormir à des moments bizarres de la journée et s'exposer à une lumière vive la nuit peut perturber cette horloge intérieure et les nombreux processus qu'elle régule ().

Même si vous pensez que vous vous reposez suffisamment, tout le sommeil n’est pas égal. Non seulement il est important d’en avoir assez chaque nuit, mais il est également important de bien dormir.

Néanmoins, il n’existe pas de définition universelle de la qualité du sommeil.

Cependant, il peut être défini comme le temps qu'il vous faut pour vous endormir, à quelle fréquence vous vous réveillez pendant la nuit, à quel point vous vous sentez reposé le lendemain ou combien de temps vous passez à différentes étapes du sommeil ().

Parce qu'un bon sommeil est nécessaire à tant d'aspects d'une bonne santé, vous devriez faire d'en avoir assez chaque nuit une priorité élevée.

Un sommeil de qualité suffisant est nécessaire pour diverses raisons, notamment le maintien de votre système immunitaire et de votre fonction métabolique, le traitement des souvenirs de la journée et le maintien d'un poids corporel normal.

Ne pas le prioriser a des conséquences négatives sur la santé

On estime que près d'un tiers des adultes et des deux tiers des lycéens ne dorment pas suffisamment chaque nuit ().

Malheureusement, ne pas dormir suffisamment de bonne qualité peut causer beaucoup plus de tort que de se sentir simplement fatigué.

Si vous manquez de sommeil, vous êtes moins capable de prendre de bonnes décisions, moins créatif et plus susceptible d'être impliqué dans un accident de voiture ou de mourir à un âge précoce (,).

Cela peut être en partie dû au fait que ne pas dormir suffisamment peut nuire à vos performances cognitives.

Une étude a révélé que le fait de ne prendre que cinq heures par nuit pendant plusieurs nuits consécutives diminue les performances mentales dans la même mesure que de boire suffisamment d'alcool pour avoir un taux d'alcoolémie de 0,06 ().

Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais sommeil peut vous faire vous sentir plus négatif, moins productif et agir de manière moins éthique au travail (,).

Pire encore, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant augmente également vos chances de développer des maladies chroniques comme l'obésité, les maladies cardiaques ou le diabète (,,,).

Et comme c'est le moment où votre corps élimine les déchets et les plaques nocives du cerveau, cela peut être la raison pour laquelle un mauvais sommeil semble être associé à un risque accru de maladie d'Alzheimer ().

Le manque de sommeil est lié à de nombreux effets négatifs, y compris des troubles de la concentration et de la prise de décision et un risque plus élevé de maladie cardiaque, d'obésité, de diabète et d'Alzheimer.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs

Chaque individu a des besoins et des préférences uniques, et la réponse à la quantité de sommeil dont vous avez besoin n'est pas différente.

Néanmoins, la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit est largement déterminée par votre âge.

Les recommandations officielles sur la durée du sommeil sont ventilées par tranche d'âge (14):

• Personnes âgées (65 ans et plus): 7 à 8 heures
• Adultes (18 à 64 ans): 7 à 9 heures
• Adolescents (14 à 17 ans): 8 à 10 heures
• Écoliers (6 à 13 ans): 9 à 11 heures
• Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans): 10 à 13 heures
• Tout-petits (1 à 2 ans): 11 à 14 heures
• Nourrissons (4 à 11 mois): 12 à 15 heures
• Nouveau-nés (0 à 3 mois): 14 à 17 heures

Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins de sommeil que ce qui est généralement recommandé, en fonction des facteurs suivants.

Constitution génétique

La génétique est un autre déterminant du nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin par nuit.

Certaines mutations génétiques peuvent affecter la durée du sommeil, l'heure à laquelle vous préférez dormir et la façon dont vous réagissez à la privation de sommeil ().

Par exemple, ceux qui ont une mutation génétique spécifique s'en sortent bien environ six heures, alors que ceux qui n'en ont pas ont vraiment besoin d'environ huit heures, en moyenne ().

Et les personnes porteuses de certaines autres mutations génétiques sont plus affectées négativement par la privation de sommeil ou éprouvent un sommeil plus profond ().

Malheureusement, votre constitution génétique n'est pas quelque chose que vous pouvez changer et il n'y a aucun moyen pratique de savoir si vous portez l'une de ces mutations.

Par conséquent, il est important de simplement prêter attention à ce que vous ressentez pour déterminer si vous dormez suffisamment.

Qualité du sommeil

La qualité de votre sommeil peut également avoir un impact sur vos besoins.

Si la qualité de votre sommeil est mauvaise, vous constaterez peut-être que vous vous sentez toujours fatigué après avoir pris ce qui devrait être considéré comme suffisant.

À l'inverse, si vous dormez de bonne qualité, vous pourrez peut-être mieux vous en sortir avec un peu moins.

De nombreuses études ont montré qu'une courte durée de sommeil, ainsi qu'une mauvaise qualité du sommeil, sont responsables de nombreux effets négatifs liés au sommeil (,,,).

Par conséquent, il est non seulement important de se concentrer sur le fait de dormir suffisamment longtemps, mais aussi de bien dormir.

De plus, de nombreux troubles du sommeil courants peuvent avoir des effets négatifs sur la qualité de votre sommeil, tels que. Si vous sentez régulièrement que vous ne dormez pas bien ou que vous êtes extrêmement fatigué et que vous ne savez pas pourquoi, c'est une bonne idée de consulter votre médecin.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, y compris votre âge, votre génétique et la qualité de votre sommeil la nuit. Néanmoins, 7 à 9 heures par nuit est idéale pour la plupart des adultes.

Conseils pour mieux dormir

La qualité étant importante, essayez de vous assurer de bien dormir toute la nuit.

Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil:

• Suivez un horaire régulier: Se coucher à la même heure chaque nuit aide à réguler votre horloge intérieure. Suivre un horaire de sommeil irrégulier a été associé à une mauvaise qualité et durée du sommeil (,).
• Créez une routine apaisante au coucher: Adopter une routine relaxante avant de vous coucher peut vous aider à vous mettre de bonne humeur à dormir. Par exemple, il a été démontré que l'écoute de musique apaisante aide à améliorer la qualité du sommeil dans certains groupes ().
• Créez un environnement confortable: Dormir dans une pièce calme et sombre à une température confortable peut vous aider à mieux dormir. Être trop actif avant de se coucher, trop chaud ou dans un environnement bruyant est lié à un mauvais sommeil (,).
• Minimisez la caféine, l'alcool et la nicotine: Des études ont lié la consommation de caféine, d'alcool et de nicotine à une mauvaise qualité du sommeil. Essayez d'éviter la caféine l'après-midi et le soir (,,,).
• Réduisez votre utilisation de l'électronique: L'utilisation excessive de téléphones portables et d'appareils électroniques a été associée à une mauvaise qualité du sommeil. Même l'exposition à la lumière vive de la pièce avant de vous coucher peut avoir un effet négatif sur votre sommeil (,).
• Soyez plus actif: Des études ont montré que l'inactivité est associée à un sommeil plus pauvre et, à l'inverse, faire de l'exercice pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit (,,,).
• Pratiquez la méditation: L'entraînement à la méditation et à la relaxation peut aider à améliorer la qualité du sommeil et les fonctions cérébrales, bien que les recherches ne soient pas claires (,,,).

Bien dormir est important pour rester en bonne santé et reposé. Des habitudes comme minimiser la caféine et dormir à des heures régulières peuvent aider.

La ligne de fond

La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie pour chaque personne et dépend de plusieurs facteurs. Cependant, pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures par nuit est la quantité idéale.

Faites attention à ce que vous ressentez au cours de la journée pour déterminer si vous obtenez le montant qui vous convient.

Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous sentir éveillé et plein d'énergie pendant la journée. Si vous constatez que vous êtes lent ou souvent fatigué, vous devrez peut-être dormir davantage.

Pour tirer le meilleur parti de l'heure du coucher, créez de bonnes habitudes, telles que réduire votre consommation de caféine et d'alcool, suivre un horaire de sommeil régulier et créer un environnement de sommeil confortable.

Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil