Amidon vs légumes sans féculents: listes d'aliments et valeur nutritive

Contenu

• Quels sont les légumes féculents et non féculents?
• Légumes féculents
• Légumes non féculents
• Les deux sont riches en nutriments
• Les deux sont riches en fibres
• Les légumes féculents sont plus riches en glucides et en calories
• Glucides
• Calories
• Les légumes féculents sont une meilleure source d'amidon résistant et de protéines
• Amidon résistant
• Protéine
• Les légumes non féculents contiennent de nombreux nutriments mais peu de calories
• Façons les plus saines de les manger
• The Bottom Line

Manger beaucoup de légumes chaque jour est important pour une bonne santé.

Les légumes sont nutritifs et riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils offrent également une protection contre un certain nombre de maladies chroniques, telles que le diabète, l'obésité et les maladies cardiaques.

Il existe deux principales catégories de légumes: féculents et non féculents. Les types féculents comprennent les pommes de terre, le maïs et les haricots, tandis que les types non féculents comprennent le brocoli, les tomates et les courgettes.

La principale distinction entre les deux réside dans leur teneur totale en amidon, un type de glucide. Cependant, ces légumes présentent un certain nombre d'autres différences.

Cet article examine les avantages et les principales différences des légumes féculents et non féculents.

Quels sont les légumes féculents et non féculents?

L'amidon est le principal type de glucides dans votre alimentation.

Il est souvent appelé un glucide complexe, car il est composé d'un certain nombre de molécules de sucre jointes.

L'amidon peut être trouvé dans une gamme d'aliments, y compris les pains, les céréales, les nouilles, les pâtes, ainsi que les légumes féculents.

Cependant, la plupart des légumes ne contiennent que de petites quantités d'amidon et sont classés comme des types non féculents.

De façon très générale, les féculents cuits, comme les pommes de terre, contiennent environ 15 grammes de glucides et 80 calories par 1/2 tasse (70 à 90 grammes), tandis que les types sans féculents comme le brocoli contiennent environ 5 grammes de glucides et 25 calories. une portion équivalente (1, 2).

Les agences de santé américaines recommandent de consommer 2,5 tasses de légumes chaque jour - à la fois féculents et non féculents (3).

Voici quelques exemples courants pour chaque groupe:

Légumes féculents

• Haricots (rein, marine, pinto, noir, cannellini)
• Courge butternut
• Pois chiches
• Blé
• Lentilles
• Panais
• Pois
• Pommes de terre
• Patates douces
• Taro
• Ignames

Légumes non féculents

• Artichauts
• Asperges
• Germes de soja
• choux de Bruxelles
• brocoli
• Chou
• choufleur
• Céleri
• Concombre
• Aubergine (également connue sous le nom d'aubergine)
• Champignons
• Oignons
• Poivrons (également appelés poivrons)
• Salade verte
• épinard
• Tomate
• Navets
• Courgette (également connue sous le nom de courgette)

Résumé Les légumes peuvent être classés en deux types principaux en fonction de leur teneur en amidon. Les féculents comprennent la pomme de terre, le maïs, les pois et les lentilles, tandis que les variétés non féculentes comprennent le brocoli, les tomates, le chou-fleur et les champignons.

Les deux sont riches en nutriments

Les légumes féculents et non féculents présentent un profil nutritionnel impressionnant.

Bien que la teneur en éléments nutritifs varie en fonction du type de légume et de la méthode de cuisson, tous les types contiennent naturellement une gamme de vitamines et de minéraux essentiels.

En fait, les légumes sont parmi les sources les plus riches de potassium, de vitamine K, de folate et de magnésium. Ces nutriments sont particulièrement importants pour la santé des os, la santé cardiaque et une grossesse saine (4, 5, 6).

Les légumes contiennent également de petites quantités d'autres nutriments bénéfiques, dont le fer et le zinc.

De plus, ils sont chargés d'antioxydants - tels que les vitamines C et E - qui sont des composés qui aident à protéger les cellules contre les dommages nocifs causés par les radicaux libres et le stress oxydatif (7).

Par conséquent, les antioxydants peuvent combattre le processus de vieillissement et réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (8, 9, 10).

Les légumes ont également tendance à être naturellement faibles en sucre, en matières grasses et en sodium - vous pouvez donc en manger une quantité relativement importante sans nombreux effets néfastes sur la santé.

Résumé Les légumes féculents et non féculents sont riches en nombreuses vitamines et minéraux importants, y compris le potassium, le folate et la vitamine K. Les deux types sont également une bonne source d'antioxydants, tels que les vitamines C et E.

Les deux sont riches en fibres

Une autre caractéristique commune des légumes féculents et non féculents est leur teneur élevée en fibres.

Bien que la teneur en fibres varie selon le type, la plupart des légumes féculents contiennent 4 à 6% de fibres, soit environ 2 à 4 grammes de fibres par 1/2 tasse (70 à 90 grammes), ou 6 à 14% de l'apport quotidien de référence (AJR). ) (1, 11, 12).

Certains légumes féculents contiennent des quantités encore plus élevées. Par exemple, les lentilles, les haricots et les pois chiches contiennent 5 à 8 grammes de fibres par 1/2 tasse (70 à 90 grammes), soit 20 à 32% de l'AJR (13, 14, 15).

De même, les légumes non féculents sont également riches en fibres. La plupart des légumes non féculents contiennent 2 à 3,5% de fibres et 1,5 à 2,5 grammes par 1/2 tasse, soit 7 à 10% de vos besoins quotidiens (16, 17, 18).

Les fibres peuvent garder vos selles régulières. Des études suggèrent qu'il peut également prévenir les troubles digestifs, tels que les maladies inflammatoires de l'intestin et réduire le cholestérol, la glycémie et votre risque de maladie cardiaque et de diabète (19, 20, 21, 22).

Pour ces raisons, manger une gamme de légumes féculents et non féculents chaque jour est un excellent moyen de répondre à vos besoins en fibres et d'améliorer votre santé digestive et globale.

Résumé Les légumes féculents et non féculents sont de bonnes sources de fibres, ce qui favorise la santé digestive et peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète.

Les légumes féculents sont plus riches en glucides et en calories

Certains types de légumes féculents - y compris la pomme de terre et le maïs - ont suscité la controverse en raison de leur teneur élevée en amidon.

Bien que certaines personnes croient qu'elles devraient être évitées, les féculents fournissent une gamme de nutriments bénéfiques et peuvent apporter un complément sain à votre alimentation lorsqu'ils sont consommés avec modération.

Comparés à leurs homologues non féculents, les légumes féculents contiennent un nombre plus élevé de glucides et de calories.

Glucides

Une grande différence entre les féculents et les légumes non féculents est leur teneur en glucides.

Les légumes féculents contiennent environ 3 à 4 fois plus de glucides que les types non féculents, avec environ 11 à 23 grammes de glucides dans chaque 1/2 tasse (70 à 90 grammes) (1, 11, 13, 15).

Pour cette raison, si vous souffrez de diabète ou suivez un régime pauvre en glucides, vous souhaiterez peut-être limiter votre consommation de féculents.

C'est parce qu'ils contiennent un nombre similaire de glucides comme le pain, le riz et les céréales. Les légumes féculents peuvent augmenter votre glycémie plus rapidement que les types sans féculents (23).

Cependant, tous les légumes féculents, à l'exception des pommes de terre, se classent de bas à moyen sur l'indice glycémique (IG). Il s'agit d'une mesure de la quantité et de la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie après avoir été mangé (24).

Par conséquent, la plupart des légumes féculents ne produisent qu'une élévation lente et faible de la glycémie malgré leur teneur en glucides (23).

S'ils sont consommés avec modération - en portions d'environ 1 / 2-1 tasse (70-180 grammes) - les féculents peuvent convenir aux personnes atteintes de diabète ou ayant un régime pauvre en glucides (25).

Calories

En raison de leur teneur élevée en glucides, les légumes féculents ont également plus de calories - environ 3 à 6 fois plus que les légumes non féculents.

Bien que la teneur en calories varie selon le type, la plupart des légumes féculents fournissent 60 à 140 calories pour chaque portion de 1/2 tasse (70 à 90 grammes), contre 15 à 30 calories dans la même quantité de légumes non féculents (1 , 11, 13, 15).

Par conséquent, faites attention à la taille de votre portion et à votre méthode de cuisson lorsque vous préparez et consommez des féculents, surtout si vous essayez de perdre du poids. Les calories peuvent s'additionner rapidement (26).

Cependant, la consommation de 1/2 à 1 tasse (70 à 180 grammes) de féculents bouillis, rôtis, cuits au four ou cuits à la vapeur à chaque repas est peu susceptible d'entraîner une prise de poids excessive lorsqu'elle est incorporée à une alimentation saine.

Résumé Les légumes féculents ont 3 à 6 fois plus de calories et de glucides que les types non féculents. Par conséquent, il est important de consommer des féculents avec modération, surtout si vous souffrez de diabète ou si vous cherchez à perdre du poids.

Les légumes féculents sont une meilleure source d'amidon résistant et de protéines

Les légumes féculents sont également une excellente source d'amidon et de protéines résistants, qui ont tous deux un certain nombre d'avantages pour la santé.

Amidon résistant

Les légumes féculents sont particulièrement riches en un type d'amidon appelé amidon résistant (27).

L'amidon résistant agit de manière similaire aux fibres solubles. Il traverse votre tube digestif principalement inchangé, puis est décomposé par des bactéries intestinales bénéfiques (28).

Lorsque vos bactéries intestinales décomposent l'amidon résistant, elles produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) (8).

L'amidon résistant et les AGCC ont un certain nombre d'effets positifs sur votre corps. Ils peuvent protéger contre les conditions digestives, telles que la colite ulcéreuse, et réduire la glycémie, le poids et le cholestérol (29, 30, 31).

Une gamme de légumes féculents, y compris les haricots, les pois et le maïs, sont composés d'environ 1 à 5% d'amidon résistant (32).

À 1%, les pommes de terre contiennent des quantités quelque peu faibles. Cependant, cela augmente jusqu'à 5% lorsque les pommes de terre sont cuites et laissées refroidir - comme dans une salade de pommes de terre (32).

Protéine

Enfin, certains féculents - en particulier les haricots, les pois chiches et les lentilles - sont de bonnes sources de protéines.

En fait, ils sont parmi les meilleures sources de protéines d'origine végétale, car ils contiennent jusqu'à 9 grammes de protéines dans une demi-tasse (70 à 90 grammes), soit 18% de l'AJR (13, 14, 15).

Pour cette raison, les haricots, les lentilles et les pois chiches sont de bons substituts à la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.

Leur teneur en protéines peut favoriser des sensations de satiété, gardant votre appétit et votre poids sous contrôle. Il peut également aider à construire et à préserver la masse musculaire et la force (33, 34).

Résumé La plupart des légumes féculents sont une excellente source d'amidon résistant. Certains, comme les haricots et les lentilles, sont également riches en protéines végétales et constituent une bonne alternative à la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.

Les légumes non féculents contiennent de nombreux nutriments mais peu de calories

Les légumes non féculents sont très faibles en calories, avec seulement 15 à 30 calories dans une demi-tasse (70 à 90 grammes) (16, 17, 18).

Pour cette raison, vous pouvez manger de grandes portions de légumes sans féculents sans absorber suffisamment de calories pour prendre du poids.

Ils sont également composés d'environ 90 à 95% d'eau, ce qui en fait une bonne source d'hydratation dans votre alimentation. Par conséquent, les légumes non féculents peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en liquides (2, 17, 18).

Malgré leur faible teneur en calories, les légumes non féculents sont riches en fibres et contiennent des vitamines et des minéraux essentiels. En fait, ils contiennent de petites quantités de presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

De plus, les légumes non féculents sont faibles en glucides - seulement 4 à 6 grammes de glucides dans une 1/2 tasse (70 à 90 grammes). Par conséquent, ils ont peu d'impact sur la glycémie et conviennent aux personnes suivant un régime pauvre en glucides ou diabétiques (35, 36).

Il est préférable de consommer une variété de légumes non féculents et féculents tout au long de la journée. Ils ajouteront de la couleur, des nutriments et de la saveur à vos repas pour très peu de calories.

Résumé Les légumes non féculents sont très faibles en calories et ont une teneur élevée en eau. Pourtant, ils contiennent un profil nutritionnel impressionnant et vous fournissent presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

Façons les plus saines de les manger

En plus de leurs bienfaits pour la santé, les légumes féculents et non féculents sont délicieux, polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation.

Les légumes entiers frais et surgelés sont généralement considérés comme les options les plus saines, suivis des variétés de jus et de conserves.

Gardez à l'esprit que l'extraction de jus a tendance à réduire la teneur en fibres tandis que la mise en conserve ajoute souvent du sucre et du sel (37, 38).

De plus, les méthodes de préparation et de cuisson ont un impact majeur sur la qualité nutritionnelle de ces légumes.

Choisissez des méthodes de cuisson comme la cuisson au four, l'ébullition et la cuisson à la vapeur tout en limitant les condiments malsains, comme les sauces ou les vinaigrettes, pour éviter des calories, du sel et des graisses supplémentaires.

Il est également préférable de limiter votre consommation de produits végétaux frits et transformés - tels que le maïs et les croustilles - car ces produits peuvent être riches en calories, en matières grasses et en sel.

Pour une bonne santé, mangez au moins 2,5 tasses de légumes féculents et non féculents chaque jour pour maximiser votre apport en vitamines et nutriments (3, 39).

Résumé Les légumes féculents et non féculents peuvent être un ajout sain et délicieux à votre alimentation. Les plats de légumes les plus sains sont bouillis, cuits à la vapeur ou cuits au four avec la peau - sans garniture malsaine comme les sauces ou les vinaigrettes.

The Bottom Line

Les légumes féculents et non féculents contiennent une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et de fibres.

Les légumes féculents contiennent plus de glucides, de calories, de protéines et d'amidon résistant. Ils doivent être consommés avec modération - surtout si vous souffrez de diabète, suivez un régime pauvre en glucides ou essayez de perdre du poids.

Les légumes non féculents sont très faibles en calories tout en offrant des quantités similaires de fibres et de nutriments que les variétés féculentes.

Les féculents et les féculents apportent des compléments délicieux et nutritifs à votre alimentation tant qu'ils sont préparés et cuits de manière saine.

Essayez d'intégrer au moins 2,5 tasses des deux types dans vos repas quotidiens pour tirer le meilleur parti des différentes qualités nutritionnelles que chacun apporte.