Quelle quantité d'alcool pouvez-vous boire avant que cela ne commence à nuire à votre forme physique ?

Contenu

• Votre corps sur l'alcool
• Que se passe-t-il lorsque vous buvez après une séance d'entraînement
• Chasser la déshydratation
• Gaspillé de calories
• Quelle est votre tolérance ?
• L'essentiel sur l'alcool
• Avis pour

Si vous pensez que tous les amateurs de gym sont des fous de santé qui ne boivent que de temps en temps un verre de vin rouge ou de vodka avec un filet de citron vert, vous vous trompez lourdement. En tant que groupe, les sportifs boivent plus que les non-sportifs, selon une étude de l'Université de Miami. Et la tendance consistant à combiner l'alcool et l'exercice va plus loin que de simplement participer à un ou deux happy hour. Les studios proposent un bar à vin post-barre, des courses d'obstacles félicitent les finissants avec une infusion froide, et le yoga du vin n'attend même pas de terminer l'entraînement avant de verser l'alcool.

Cela signifie-t-il que l'alcool et l'exercice vont de pair aussi bien que la vodka et le soda ? Et combien pouvez-vous siroter avant que votre forme physique ne commence à en souffrir ? Nous avons parlé à deux professionnels et espérions que leurs réponses n'étaient pas des buzzkills.

Votre corps sur l'alcool

Pour comprendre comment l'alcool affecte votre condition physique, vous devez d'abord comprendre comment l'alcool affecte votre corps en général. Une seule gorgée de bière, de vin ou de whisky restera dans votre corps pendant environ deux heures, et votre foie fera la majeure partie du travail de décomposition de l'alcool en acide acétique, explique Kim Larson, RDN, propriétaire de Total Body Seattle et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Mais une fois que l'alcool pénètre dans la circulation sanguine par l'estomac, il pénètre dans presque tous les organes de votre corps.

En quelques minutes, l'alcool atteindra votre cerveau où il altère le jugement, ralentit le fonctionnement cognitif et affecte l'humeur, explique Paul Hokemeyer, Ph.D., psychologue en toxicomanie basé à New York. Sans oublier que cela a un impact sur le fonctionnement moteur et modifie la façon dont vous répondez aux stimuli, explique Hokemeyer.

Et vous n'avez pas besoin de boire au point de souffrir d'une stéatose hépatique (une maladie qui s'est développée suite à une consommation excessive d'alcool au fil du temps) pour que toutes ces nuits de barre à barre commencent à nuire à votre santé... et à votre 1 représentant max.

Que se passe-t-il lorsque vous buvez après une séance d'entraînement

Frappez ce cours d'entraînement aussi fort que vous le souhaitez, mais si vous vous dirigez vers le bar juste après, vous pourriez ne jamais construire le butin de vos rêves. L'alcool altère vos hormones et votre réponse inflammatoire à l'exercice, ce qui rend plus difficile pour votre corps la réparation et la récupération des micro-déchirures musculaires qui se produisent pendant l'entraînement, explique Hokemeyer. Pour voir ces gains, votre corps doit réparer ces larmes et redevenir plus fort. Mais si l'alcool est impliqué, votre corps est trop occupé à métaboliser l'alcool à la place ou à se remettre de cet entraînement, explique Larson.

Et obtenez ceci, une étude de Northwestern Medicine a révélé que vous pouvez boire plus d'alcool les jours où vous faites de l'exercice. De plus, les effets négatifs de l'alcool sur la réparation et le développement musculaires doublent si vous prenez une bière plutôt qu'un bon carburant post-entraînement comme les protéines, les glucides et les graisses, explique Larson. (Si vous faites un blanc sur ce que vous devrait manger, consultez notre guide des meilleures collations post-entraînement pour chaque entraînement.)

Les entraînements intensifs drainent les réserves de glycogène (lire : énergie) dans votre corps, et boire entrave ce processus de récupération et de recharge. La science a montré que les athlètes qui consomment de l'alcool au moins une fois par semaine sont plus de deux fois plus susceptibles que les non-buveurs de se blesser, les chercheurs pointant du doigt "l'effet gueule de bois" de l'alcool, qui réduit les performances sportives.

Chasser la déshydratation

Vous savez déjà que vous perdez de l'eau et des électrolytes à cause de la transpiration lorsque vous vous entraînez, ce qui peut provoquer des vertiges et une déshydratation.(Au fait, voici la quantité d'eau que vous devriez boire pendant et après un cours de yoga chaud.) Mais rien ne crie à la déshydratation comme la combinaison d'exercice et d'alcool, qui ont tous deux été largement démontrés pour augmenter la perte de liquide, dit Hokemeyer.

La consommation d'alcool retarde la récupération après l'exercice, en partie en retardant la réhydratation, ce qui peut affecter les performances, explique Larson. Cependant, tous les experts ne sont pas d'accord sur ce point. En fait, des recherches ont montré que boire une bière après un entraînement intensif était suffisant comme outil de déshydratation, ou à tout le moins, boire n'avait pas la même réponse diurétique après l'entraînement que n'importe quelle soirée.

Quoi qu'il en soit, lorsque la réhydratation est retardée après l'entraînement, les muscles récupèrent plus lentement et le glycogène est restauré plus lentement, ce qui peut entraver les performances en général, et en particulier les jours d'entraînement successifs, explique Larson.

La déshydratation à l'alcool n'est pas seulement un problème après une séance d'entraînement, mais elle pèse lourdement sur votre programme de remise en forme si vous avez passé une soirée tardive. avant la formation aussi. La déshydratation induite par l'alcool peut réduire les performances de 10 % ou plus, dit-elle. En effet, faire de l'exercice pendant la gueule de bois diminue également la disponibilité de glucose en carburant pendant l'exercice, ce qui signifie que vous aurez probablement soif. et avoir moins d'énergie. Conclusion : qu'il s'agisse de la durée, de la vitesse ou de l'intensité, votre condition physique va en souffrir.

Gaspillé de calories

Si vous aimez le fitness, vous aimez probablement les aliments sains. Bien qu'il n'y ait aucune règle qui dit que si vous soulevez, vous devez compter vos macros, vous ne voulez probablement pas gaspiller vos calories quotidiennes sur des aliments pauvres en nutriments ou de la malbouffe. Et bien, l'alcool est plein de calories vides. C'est parce qu'il n'y a vraiment pas de nutriments bénéfiques dans l'alcool, et même une seule boisson peut accumuler les calories inutiles (et le sucre), explique Larson. (Faire les courses : 20 aliments sains qui vous apportent tous les nutriments dont vous avez besoin)

Alors que certains athlètes pourraient essayer de contourner cette règle en buvant une boisson à faible teneur en calories comme la tequila, les effets de l'alcool sur la récupération sportive sont les mêmes, explique Hokemeyer. "L'alcool, c'est l'alcool", dit-il.

Quelle est votre tolérance ?

Apparemment, il existe un seuil pour chaque athlète lorsque l'alcool devient préjudiciable à la performance aérobique (par exemple, rend la classe HIIT inhumaine et le cyclisme est une torture), selon les recherches. Sans surprise, ce seuil est différent pour tout le monde, dit Hokemeyer.

Pour savoir combien d'alcool vous pouvez boire (pas seulement en une seule séance, mais en général) avant que cela ne commence à nuire à vos objectifs de mise en forme, il dit que c'est aussi simple que de suivre vos progrès. "Si vous n'atteignez pas votre objectif dans une période de temps spécifiquement articulée, vous devrez examiner vos choix de mode de vie (et la consommation d'alcool devrait figurer en haut de cette liste)", dit-il. Si vous préférez ne pas apprendre par essais et erreurs, une règle empirique pour une consommation modérée d'alcool est d'un verre par jour pour les femmes, dit Larson. De plus, rappelez-vous que l'alcool affecte les femmes différemment des hommes, ce qui signifie que vous traitez l'alcool différemment et que vous vous enivrez plus rapidement, même si vous buvez la même quantité, selon ce que les jeunes femmes doivent savoir sur l'alcoolisme.

L'essentiel sur l'alcool

Être sérieux au sujet de vos entraînements signifie-t-il que vous devez jurer complètement d'arrêter l'alcool ? Aller au sec vous aidera à rester sur la bonne voie et en pleine forme, mais ce n'est pas tout à fait réaliste pour la plupart des athlètes de tous les jours. Certains conseils pour limiter à la fois la gueule de bois et les effets d'une soirée sur votre condition physique incluent le choix de boissons à faible teneur en alcool, la consommation de moins de boissons successives et l'assurance de boire beaucoup d'eau pendant et après une soirée.

Boire un verre ou deux de temps en temps après une séance d'entraînement est une façon amusante de se faire plaisir après un tabata exténuant rempli de burpee, et cela ne fera pas totalement dérailler vos progrès à moins que vous ne suiviez un programme d'entraînement spécialement conçu pour une course ou une compétition de force. Si vous tombez dans cette dernière catégorie, désolé, mais mieux vaut éviter les bulles jusqu'à ce que vous ayez écrasé cet objectif. Et rappelez-vous, si vous allez siroter, assurez-vous de porter une attention encore plus grande à votre alimentation, en ajoutant beaucoup de fruits et légumes nutritifs, des protéines maigres, des glucides à grains entiers et des graisses saines pour équilibrer cet alcool.

Avis pour