Substituts non laitiers pour 7 produits laitiers courants

Contenu

• Pourquoi vous pourriez vouloir des substituts pour les produits laitiers
• 1. Substituts du lait
• 2. Remplacements de yaourt
• 3. Succédanés du fromage
• Substituts de fromage à pâte molle
• Substituts de fromage à pâte dure
• Différences nutritionnelles
• 4. Alternatives pour le beurre
• 5. Substituts de crème
• 6. Remplacements pour la crème sure
• 7. Substituts de crème glacée
• À quoi faire attention
• The Bottom Line

Les produits laitiers jouent un rôle clé dans l'alimentation de nombreuses personnes.

Un certain nombre de produits alimentaires sont fabriqués à partir de lait de vache, de brebis et de chèvre, notamment du fromage, du yaourt, du lait, du beurre et de la crème glacée.

Mais si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas manger de produits laitiers, vous pouvez trouver des alternatives non laitières à ces produits et à de nombreux autres produits laitiers.

Pourquoi vous pourriez vouloir des substituts pour les produits laitiers

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens pourraient chercher des substituts aux produits laitiers. Voici quelques-unes des plus courantes:

• Allergie au lait: 2 à 3% des enfants de moins de trois ans sont allergiques au lait. Cela peut provoquer une gamme de symptômes allant de l'urticaire et des maux d'estomac à une anaphylaxie sévère. La plupart des enfants le dépassent à l'adolescence (1, 2).
• Intolérance au lactose: 75% de la population mondiale ne produit pas suffisamment de lactase, l'enzyme nécessaire pour digérer le lactose, le sucre de lait. Cela provoque des symptômes tels que ballonnements, gaz et diarrhée (3, 4, 5).
• Régime végétalien ou ovo-végétarien: Certains régimes végétariens excluent les produits laitiers. Les ovo-végétariens mangent des œufs, mais pas de produits laitiers, tandis que les végétaliens excluent tous les aliments et produits provenant d'animaux (6).
• Contaminants potentiels: Certaines personnes choisissent de renoncer aux produits laitiers en raison d'une préoccupation concernant les contaminants potentiels dans le lait et les produits laitiers conventionnels, y compris les hormones, les pesticides et les antibiotiques (7, 8, 9).

La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux substituts à tous les principaux produits laitiers, y compris les sept ci-dessous.

1. Substituts du lait

Le lait a de nombreuses utilisations, notamment comme boisson, ajouté à des smoothies ou versé sur des céréales.

Sur le plan nutritionnel, le lait est riche en protéines, glucides et calcium.

En fait, 1 tasse (237 ml) de lait entier fournit 146 calories, 8 grammes de matières grasses, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides (10).

Les substituts du lait d'origine végétale peuvent être fabriqués à partir de légumineuses (soja), de céréales (avoine, riz), de noix (amandes, noix de coco), de graines (lin, chanvre) ou d'autres céréales (quinoa, teff) (11).

Certains produits sont enrichis de calcium et de vitamine D pour les rendre similaires au lait laitier, tandis que d'autres ne le sont pas. Certains laits alternatifs peuvent également être enrichis de vitamine B12 (12).

Beaucoup de ces laits non laitiers contiennent également des sucres ajoutés pour rehausser leur goût, bien que la plupart des marques proposent une version non sucrée (13).

Certains laits non laitiers sont vendus dans la section réfrigérée, tandis que d'autres sont stables à la conservation. Vous trouverez ci-dessous certains des substituts les plus courants, ainsi que leurs informations nutritionnelles de base pour 1 tasse des versions "originales":

• Lait de soja: Contient 109 calories, 5 grammes de matières grasses, 7 grammes de protéines et 8 grammes de glucides (14).
• Riz au lait: Contient 120 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 23 grammes de glucides (15).
• Lait d'avoine: Contient 130 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 4 grammes de protéines et 24 grammes de glucides (16).
• Lait d'amande: Contient 60 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 8 grammes de glucides (17, 18, 19).
• Lait de coco: Contient 80 calories, 5 grammes de matières grasses, 0 gramme de protéines et 7 grammes de glucides (20, 21).
• Lait de cajou: Contient 60 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 9 grammes de glucides (22).
• Lait de lin: Contient 50 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 0 gramme de protéines et 7 grammes de glucides (23).
• Lait de chanvre: Contient 100 à 140 calories, 5 à 7 grammes de matières grasses, 2 à 5 grammes de protéines et 8 à 20 grammes de glucides (24, 25).

Résumé: La teneur en éléments nutritifs des laits non laitiers varie considérablement, bien que dans l'ensemble, ils soient moins gras que le lait de vache. Tous, sauf le lait de soja, contiennent également moins de protéines.

2. Remplacements de yaourt

Le yaourt est fabriqué en ajoutant des cultures bactériennes vivantes actives au lait afin de le fermenter. Ces «bonnes» bactéries aident à promouvoir un intestin sain (26, 27).

Le yogourt nature est un aliment particulièrement polyvalent.

En plus d'être un petit-déjeuner et une collation, il peut être utilisé dans des vinaigrettes, des trempettes et des marinades, ou pour accompagner des plats de viande et de légumes grillés.

Une tasse (236 ml) de yogourt au lait entier fournit 149 calories, 8 grammes de matières grasses, 9 grammes de protéines et 11 grammes de glucides (28).

Certains types de yaourt, comme le yaourt grec, sont plus riches en protéines, tandis que les yaourts aromatisés sont généralement plus riches en glucides provenant du sucre ajouté.

Comme pour les laits non laitiers, les substituts du yaourt sont fabriqués à partir de noix, de graines, de noix de coco et de soja, et sont fabriqués en ajoutant des bactéries probiotiques.

Bien que le contenu nutritionnel puisse varier considérablement en fonction de la marque, voici une comparaison générale des différentes alternatives au yogourt non laitier. Ceux-ci sont tous basés sur 6 onces de la saveur "ordinaire".

• Yaourt au lait de coco: 180 calories, 14 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 12 grammes de glucides (29).
• Yaourt au lait d'amande: 128 calories, 7 grammes de matières grasses, 3 grammes de protéines, 14 grammes de glucides et moins de 1 gramme de fibres (30).
• Yaourt au lait de soja: 80 calories, 3,5 grammes de matières grasses, 6 grammes de protéines et 6 grammes de glucides (31).
• Yaourt au chanvre: 147 calories, 4,5 grammes de matières grasses, 11 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et 3,4 grammes de fibres (32).

Étant donné que la composition nutritionnelle peut varier considérablement d'une marque à l'autre, assurez-vous de lire l'étiquette si vous recherchez une quantité spécifique de glucides, de matières grasses ou de protéines.

Résumé: Les yaourts non laitiers peuvent être préparés en ajoutant des cultures actives vivantes à un assortiment de laits à base de plantes. Leur teneur en protéines, lipides et glucides varie.

3. Succédanés du fromage

Le fromage laitier a tendance à se diviser en deux catégories principales: à pâte molle et à pâte dure.

Il est fabriqué en fermentant du lait de vache, de chèvre ou de mouton avec des cultures bactériennes, puis en ajoutant un acide ou de la présure au mélange.

Cela fait coaguler les protéines du lait et former du caillé. Du sel est ensuite ajouté et le caillé est façonné, stocké et éventuellement vieilli.

Sur le plan nutritionnel, le fromage laitier fournit généralement des protéines, du calcium et des matières grasses - plus du sodium. Certaines variétés de fromages sont plus riches en sodium que d'autres.

Substituts de fromage à pâte molle

Il est plus facile de reproduire la texture et même la saveur du fromage à pâte molle.

Vous pouvez trouver des versions à base de soja et de noix de fromage à la crème, ainsi que des versions sans produits laitiers, sans gluten et sans soja à base d'un mélange d'huiles végétales, d'amidon de tapioca et d'isolat de protéines de pois.

Vous pouvez également faire du fromage à la crème fait maison ou du fromage à pâte molle friable en utilisant des noix de cajou, des noix de macadamia, des noix du Brésil ou des amandes.

Et si vous essayez simplement d'imiter la texture des fromages cottage et ricotta, vous pouvez utiliser du tofu mou émietté en remplacement.

Substituts de fromage à pâte dure

Il est plus difficile d'imiter la texture, la teneur en matières grasses et le goût du fromage à pâte dure sous forme non laitière. La caséine est la protéine du lait qui donne au fromage la capacité de fondre et de s'étirer, et les scientifiques de l'alimentation ont eu du mal à se répliquer.

Les fabricants ont dû se tourner vers différentes gommes, protéines et graisses pour essayer d'obtenir une sensation en bouche et des propriétés de fusion similaires.

Néanmoins, de nombreuses entreprises essaient. La plupart des marques utilisent des protéines de soja ou des noix comme base, bien qu'il existe des variétés sans soja et sans noix qui sont fabriquées à partir d'huiles végétales mélangées à de l'amidon de pois ou à des protéines de pois.

Beaucoup de gens trouvent que la levure nutritionnelle est un bon substitut de saveur pour le parmesan râpé. En prime, c'est une bonne source de vitamine B12 (33).

Vous pouvez également faire votre propre version en transformant les noix et la levure nutritionnelle avec les épices souhaitées. Voici une recette à essayer.

Différences nutritionnelles

Les différences nutritionnelles entre le fromage non laitier et le fromage ordinaire dépendent du substitut.

La teneur en protéines est généralement plus faible dans les alternatives sans produits laitiers et certaines marques ont jusqu'à 8 grammes de glucides par once (28 grammes), tandis que le fromage laitier a rarement plus de 1 gramme par once.

Les fromages fondus non laitiers contiennent souvent beaucoup plus d'ingrédients que le fromage laitier.

Par exemple, une marque de fromage à la crème non laitier utilise en plus du tofu de l'huile et du sucre partiellement hydrogénés remplis de gras trans et de nombreux autres additifs. Ceux-ci sont sans doute bien pires que le fromage à la crème ordinaire.

Cependant, les fromages maison à base de noix vous permettent d'échanger un aliment entier contre un autre.

Résumé: Les fromages végétaliens sont souvent hautement transformés et offrent moins de protéines que le fromage laitier. Cependant, vous pouvez également faire des substitutions maison avec des aliments entiers comme le tofu, les noix et la levure nutritionnelle.

4. Alternatives pour le beurre

Le beurre est fabriqué en barattant la crème jusqu'à ce qu'elle durcisse.

Il donne du gras et de la saveur aux aliments et est souvent utilisé comme tartinade sur le pain, pour habiller les légumes ou les viandes cuits, ou comme ingrédient de cuisson ou de cuisson.

Une cuillère à soupe (14 grammes) de beurre fournit 100 calories, 11 grammes de matières grasses, 0 gramme de protéines et 0 gramme de glucides (34).

Les nombreuses alternatives au beurre non laitier qui existent actuellement sont à base d'huiles végétales ou de noix de coco.

Certains ont le même nombre de calories que le beurre de lait de vache. D'autres contiennent plus de protéines ou de glucides que le beurre, mais ce n'est pas vrai dans tous les domaines.

Les beurres de noix et de graines, tels que ceux à base d'amande, de noix de cajou et de graines de tournesol, sont également des options, en fonction de ce que vous prévoyez d'utiliser comme substitut du beurre.

Voici comment ces succédanés de beurre non laitier se superposent nutritionnellement par cuillère à soupe:

• Mélanges d'huiles végétales: 50 à 100 calories, 6 à 11 grammes de lipides, 0 gramme de protéines et 0 gramme de glucides (35, 36, 37).
• Beurre de coco: 105–130 calories, 10–14 grammes de lipides, 0–2 grammes de protéines et 0–8 grammes de glucides (38, 39, 40).
• Beurre de culture végétalien, à base de noix de coco et de noix de cajou: 90 calories, 10 grammes de matières grasses, 0 gramme de protéines et 0 gramme de glucides (41).
• Beurres de noix: 93 à 101 calories, 8 à 9 grammes de matières grasses, 2 à 3 grammes de protéines et 3 à 4 grammes de glucides (42, 43, 44).

Méfiez-vous des nombreuses margarines à base d'huile végétale sur le marché qui contiennent encore des dérivés laitiers, comme le lactosérum.

Vous pouvez également faire vos propres beurres sans produits laitiers à la maison. Celui-ci utilise un mélange d'huile de coco, d'huiles liquides et de lait non laitier.

Résumé: Il existe plusieurs alternatives au beurre à base de plantes et les calories et les graisses ont tendance à être similaires à celles du beurre laitier.

5. Substituts de crème

La crème est la couche supérieure à teneur élevée en matières grasses du lait frais séparé.

Elle peut être comprise entre 10% et plus de 40% de matières grasses, selon le type de crème à créer: moitié-moitié, crème légère, chantilly ou crème lourde.

Dans la cuisine, la crème est utilisée comme garniture pour les plats sucrés ou salés, ou comme ingrédient dans les sauces, les soupes, les puddings, les crèmes pâtissières et même les gâteaux.

La crème légère et la moitié et la moitié sont généralement ajoutées au café ou à d'autres boissons.

Une cuillère à soupe (15 ml) de crème épaisse contient 52 calories, 5,6 grammes de matières grasses et moins d'un demi-gramme chacun de glucides et de protéines (45).

Il existe de nombreuses alternatives non laitières à la crème épaisse et à la crème à fouetter, ainsi qu'aux crémiers à café.

De nombreuses alternatives non laitières à la crème sont faites avec du lait de coco, en particulier des versions maison.

Mais comme les fromages et les yaourts sans produits laitiers, certaines variétés sont faites avec du soja, des noix de cajou et d'autres noix, ou un mélange d'huiles végétales.

En général, les crèmes non laitières sont plus faibles en calories et en matières grasses que les versions laitières. Comme la crème laitière, la plupart des versions végétaliennes n'ont pas de protéines, mais quelques versions contiennent des glucides.

Certaines alternatives sans produits laitiers sont hautement transformées et peuvent contenir des ingrédients indésirables comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou des huiles partiellement hydrogénées, qui contiennent des gras trans.

Il peut donc être utile d'essayer les substituts faits maison à base d'aliments entiers, comme celui-ci à base d'amandes.

Résumé: Le lait et la crème de coco sont des substituts polyvalents des crèmes à base de produits laitiers. Il existe également des substituts à base de soja, de noix et d'huile végétale, mais faites attention aux ingrédients indésirables comme les huiles partiellement hydrogénées.

6. Remplacements pour la crème sure

La crème sure est fabriquée en fermentant du lait avec des bactéries.

Il est utilisé comme garniture, base pour les trempettes et comme ingrédient apportant de l'humidité dans les pâtisseries.

Une once (28 grammes) de crème sure ordinaire contient 54 calories, 1 gramme de glucides, 5,5 grammes de matières grasses et 0,6 gramme de protéines (46).

Les alternatives non laitières sur le marché sont généralement à base de soja, mais il existe au moins une marque sans soja fabriquée à partir d'un mélange de haricots, d'huiles et de gommes.

Certaines des alternatives ont des quantités similaires de graisses et de calories. D'autres sont plus légers dans l'ensemble, avec moins de matières grasses et de calories.

Comme avec beaucoup d'autres substituts, vous pouvez faire votre propre crème sure non laitière en utilisant des noix de cajou, des graines de tournesol ou du tofu.

Le yogourt nature non laitier est également un substitut facile.

Résumé: Il existe plusieurs crèmes acides à base de soja sur le marché. Le yogourt nature non laitier est également un bon substitut dans la plupart des recettes.

7. Substituts de crème glacée

Un tour d'horizon des alternatives aux produits laitiers courants ne serait pas complet sans crème glacée.

Fait intéressant, il existe plusieurs options de crème glacée non laitière, notamment:

• Crèmes glacées crémeuses à base de lait non laitier, y compris le lait de coco et le lait de soja.
• Sorbets, qui n'ont jamais de produits laitiers de toute façon. Ne les confondez pas avec des sorbets, qui contiennent souvent des produits laitiers.
• Desserts glacés faits maison en mélangeant des bananes congelées avec d'autres arômes ou des baies.

De nombreux desserts crémeux non laitiers sont des sonneries mortes pour la crème glacée laitière, offrant la même décadence et la même sensation en bouche crémeuse.

Mais comme certains d'entre eux sont fabriqués à partir de laits végétaux, plutôt que de crème et de lait laitiers, ils sont souvent plus faibles en calories et en matières grasses. Ce n'est pas vrai dans tous les domaines, alors assurez-vous de garder un œil sur les étiquettes nutritionnelles.

Les types les plus courants sur le marché sont fabriqués à partir de laits de soja, d'amandes ou de noix de coco. Vous pouvez également trouver de la noix de cajou, du riz et même de la crème glacée à l'avocat.

Résumé: Il existe de nombreux substituts non laitiers pour la crème glacée, y compris ceux crémeux à base de lait non laitier et de sorbets à base de fruits.

À quoi faire attention

Avec autant de substituts non laitiers, vous devriez être en mesure de trouver des substituts pour tous les aliments non laitiers dont vous avez besoin.

Cependant, il y a quelques points à surveiller:

• Sucres ajoutés: De nombreux produits non laitiers contiennent des sucres ajoutés pour rehausser la saveur et la texture. Bien que la teneur en sucre soit parfois similaire à celle des produits laitiers ordinaires, elle peut parfois être beaucoup plus élevée.
• Charges: Il est courant que les fromages et les yaourts non laitiers utilisent une variété d'additifs afin d'améliorer la texture du produit. Bien qu'ils ne soient pas nécessairement malsains, de nombreuses personnes préfèrent des produits plus naturels.
• Teneur en protéines: Les fromages laitiers, le lait et le yogourt fournissent des protéines complètes. Cependant, le seul substitut d'origine végétale qui imite ce niveau et la qualité des protéines est le soja (47).
• Teneur en nutriments: Les produits laitiers fournissent du potassium et du calcium. Les produits non laitiers enrichis peuvent également offrir ces micronutriments et d'autres, selon la marque. Les produits faits maison ne seront pas enrichis.
• Intolérances: Certaines personnes ont des allergies ou des intolérances à certains ingrédients utilisés dans les substituts non laitiers, comme le soja ou les noix. Les charges, telles que l'inuline, peuvent également être difficiles à digérer pour les personnes, provoquant des gazeuses (48).
• Différences de prix: Malheureusement, les alternatives non laitières ont souvent un prix plus élevé. D'un autre côté, cela pourrait être une incitation à fabriquer vos propres substituts non laitiers.

Pour vous assurer d'obtenir ce que vous cherchez, lisez les étiquettes pour voir quels ingrédients et nutriments se trouvent dans le produit que vous achetez.

Résumé: Les substituts non laitiers peuvent présenter quelques inconvénients, notamment des listes d'ingrédients potentiellement plus longues et des différences dans la composition des nutriments.

The Bottom Line

Il existe de nombreuses options pour remplacer les produits laitiers courants.

Vous pouvez faire des versions maison de fromage, de crème glacée, de crème sure et plus encore. Vous pouvez également les trouver à l'épicerie.

La plupart sont fabriqués à partir d'ingrédients d'origine végétale, tels que le soja, les noix ou la noix de coco.

Ce ne sont pas nécessairement des substituts nutritionnels directs, alors assurez-vous de lire les étiquettes.