Combien d'exercice est trop?

Contenu

• Faites-vous de l'exercice « trop peu » ?
• Déterminer votre quantité d'exercice « juste »
• Oui, il est possible de faire de l'exercice « trop »
• Signes et symptômes courants que vous faites trop d'exercice
• Guérir du syndrome de surentraînement
• La ligne de fond
• Avis pour

Vous pouvez appliquer une règle de Boucle d'or à beaucoup de choses (vous savez, "ni trop gros, ni trop petit, mais juste ce qu'il faut") : la farine d'avoine, le sexe, les caca par semaine, la fréquence à laquelle vous vous exfoliez. Et cette approche vaut aussi pour l'exercice.

Vous saviez probablement qu'il est possible d'obtenir aussi peu exercer. Mais saviez-vous qu'il est possible d'en avoir trop ? Ouais. « Les mouvements et l'exercice quotidiens sont une bonne chose, mais il est possible d'en faire trop et de nuire à vos objectifs de mise en forme, en faisant plus de mal que de bien à votre corps », déclare Alena Luciani, MS, CSCS, spécialiste de la force et du conditionnement. et fondateur de Training2xl.

Mais combien d'exercice est trop, combien peu est trop peu, et comment savoir quand vous avez trouvé votre point idéal ? Tout ça, ci-dessous.

Faites-vous de l'exercice « trop peu » ?

Vous pouvez consulter les recommandations du ministère américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) pour évaluer la quantité d'exercice dont vous avez besoin pour votre santé générale (c'est-à-dire la quantité minimale d'exercice que vous devriez faire par semaine). Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, le HHS recommande au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine ou au moins 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse par semaine. (En guise de rappel : vous pouvez utiliser le test de la parole pour évaluer votre intensité. Pendant une activité aérobique modérée, vous pouvez toujours parler, mais vous respirez difficilement. Pendant une activité aérobique vigoureuse, vous ne pourrez pas parler beaucoup du tout.) Ils encouragez également à faire des exercices qui améliorent votre équilibre et renforcent la force musculaire deux fois ou plus par semaine.

Comptabilisez votre activité hebdomadaire et réalisez que vous obtenez moins que le montant recommandé ? Vous êtes en bonne compagnie : 80 % des adultes ne parviennent pas à atteindre les critères de travail hebdomadaires minimum d'aérobie et de force du HSS. Mais cela ne vous donne pas un laissez-passer gratuit pour rester sédentaire ! Essayez d'ajouter 10 minutes de mouvement à votre emploi du temps chaque jour (comme cet entraînement au poids du corps ou cet entraînement par intervalles.)

Déterminer votre quantité d'exercice « juste »

Si vous êtes déjà un habitué des salles de sport, la recommandation HSS peut vous sembler faible. Encore une fois, ce sont les le minimum quantités recommandées d'activité. "Le HSS reconnaît qu'encore plus d'exercice entraîne encore plus de bienfaits pour la santé", déclare le physiologiste de l'exercice Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., hôte du podcast All About Fitness. Et, si vous avez un objectif spécifique, par exemple perdre du poids, devenir plus fort, devenir meilleur dans un sport particulier, vous devrez probablement faire plus d'exercice que cela, dit-il. (Voir : La quantité d'exercice dont vous avez besoin dépend totalement de vos objectifs)

Par exemple, les directives de l'American College of Sports Medicine 2019 indiquent que, bien que 150 à 250 minutes d'exercice par semaine puissent donner des résultats de perte de poids modestes, vous devrez faire plus de 250 minutes par semaine et restreindre modérément votre alimentation (ex. : dans l'étude, ils ont examiné des personnes qui consommaient 1 200 à 2 000 calories) pour voir des résultats plus spectaculaires. En pratique, cela ressemble à une séance d'entraînement d'une heure, cinq jours par semaine.

De même, bien que faire deux jours par semaine de travail de force générale soutiendra la croissance musculaire, pour atteindre un potentiel de renforcement musculaire maximal, vous devez vous concentrer sur l'entraînement de chaque groupe musculaire deux fois par semaine, selon une revue publiée dans le journal. Médecine du sport. Cela signifie probablement un entraînement en force quatre à cinq fois par semaine et en le répartissant par groupe musculaire (comme un plan d'entraînement de musculation) ou en vous assurant que vous frappez chaque groupe musculaire pendant vos séances de force totale du corps.

Au-delà des recommandations HSS, déterminer la quantité "juste" d'exercice pour vous signifie prendre en compte vos objectifs de forme physique, votre âge d'entraînement, vos habitudes nutritionnelles, votre niveau de stress, votre horaire de sommeil et l'intensité de l'entraînement que vous faites, selon à Luciani. "Un bon programme d'entraînement prend en compte [toutes ces choses]", dit-elle. (Ex : Voici comment élaborer le plan d'entraînement parfait pour développer vos muscles ou pour perdre du poids.)

Oui, il est possible de faire de l'exercice « trop »

Quand il s'agit de faire de l'exercice, vous pourriez penser que plus toujours mieux, mais Luciani et McCall conviennent que c'est tout simplement faux. "Si vous faites trop d'exercice pendant des semaines ou des mois d'affilée, vous exposez votre corps au syndrome de surentraînement", explique Luciani. (Connexe : j'ai commencé à faire moins d'exercice et maintenant je suis plus en forme que jamais)

Synergie de surentraînementhein?? Lorsque vous faites de l'exercice, vous décomposez en fait vos fibres musculaires. Habituellement, c'est une bonne chose car lorsque le corps les répare et les reconstruit, vous êtes plus fort qu'avant (#gains). Mais pour que le processus de réparation se produise, vous avez besoin d'un sommeil, d'une nutrition, de repos et d'une récupération adéquats, explique Luciani. Ne donnez pas ces choses à votre corps et vous interférez avec la capacité de votre corps à devenir plus fort. "Si vous empêchez continuellement votre corps de se reconstruire à partir des dommages causés par les entraînements précédents, vous amenez votre corps dans un lieu de stress chronique, appelé syndrome de surentraînement", explique-t-elle.

Une façon d'y penser : Trop d'exercice + pas assez de carburant + pas assez de repos --> trop de stress = syndrome de surentraînement.

Le syndrome de surentraînement est-il quelque chose dont la population générale doit s'inquiéter ? D'une manière générale, non. "Mais c'est quelque chose dont tous les sportifs devraient être conscients, d'autant plus que la tendance du fitness plus c'est mieux se poursuit", a déclaré McCall. Si vous êtes un accro au CrossFit, un coureur de marathon ou d'endurance, un amoureux des boutiques de fitness, vous vous êtes récemment engagé dans une nouvelle routine d'exercice ou qui pense que les jours de repos sont ennuyeux, vous êtes particulièrement susceptible, dit-il.

Signes et symptômes courants que vous faites trop d'exercice

"Il n'y a vraiment aucun moyen d'offrir une réponse qualitative à la question" combien d'exercice est trop, "", explique Luciani. Il y a trop de facteurs dans l'équation (encore une fois : nutrition, stress, intensité, âge, etc.), dit-elle. Mais s'il n'y a pas de règle unique pour quand le syndrome de surentraînement frappe, il y a sommes symptômes courants associés à la maladie que vous pouvez surveiller.

Vous avez atteint un plateau : Le fait est que trop fréquenter la salle de sport peut ralentir la progression vers vos objectifs de mise en forme. "Que vous cherchiez à perdre du poids, à devenir plus fort, plus puissant ou plus rapide, le syndrome de surentraînement va vous gêner", explique Luciani. C'est parce que votre corps ne récupère pas suffisamment entre les séances. (Connexe : Pourquoi vous voyez un plateau au gymnase).

Vous êtes moins en forme : À un certain point, le surentraînement ne vous maintiendra pas seulement au point mort, il vous éloignera de plus en plus de vos objectifs. « Si vos muscles se dégradent constamment et n'ont jamais l'occasion de se réparer, vous allez vous affaiblir », explique Luciani. N'oubliez pas : vos muscles deviennent plus gros et plus forts lorsque vous quittez le gymnase, pas lorsque vous y êtes. (Connexe : Comment s'entraîner moins et obtenir de meilleurs résultats)

Vous prenez du poids : Lorsque vous souffrez du syndrome de surentraînement, votre corps est dans un état de stress chronique. Cela agit avec votre hormone du stress (cortisol), qui interfère avec votre métabolisme et peut entraîner une prise de poids. (Voir : Pourquoi mon entraînement provoque-t-il une prise de poids ?)

Tes muscles sont super endoloris : Il ne fait aucun doute que des douleurs musculaires un jour ou deux après un entraînement intensif sont normales. Mais trois, quatre, cinq ou six jours après ? Nan. "Une douleur musculaire prolongée est un signe que votre corps ne récupère pas ou ne répare pas correctement les dommages", explique Luciani. Alors la prochaine fois que vous monterez les escaliers en boitillant, pensez au moment de votre dernière journée de jambe.

Vous êtes de mauvaise humeur AF : "Le syndrome de surentraînement peut sérieusement affecter votre santé mentale. Il peut saper votre motivation, vous rendre colérique, hostile, grincheux, triste, anxieux, déprimé et toute une série d'autres changements d'humeur pas si amusants", explique Luciani. Bien sûr, il existe de nombreuses causes de changements de personnalité, émotionnels et mentaux, donc si vous vous sentez mal, parlez-en à un fournisseur de soins de santé mentale avant de tirer des conclusions hâtives.

La qualité de votre sommeil est nulle : On pourrait penser que plus vous faites de l'exercice, plus il vous sera facile de vous endormir. Normalement, c'est vrai ! Mais faites trop d'exercice et la qualité de votre sommeil s'effondre. "C'est parce que votre système nerveux parasympathique cesse de fonctionner correctement et que vos niveaux de cortisol, qui sont généralement les plus bas juste avant de vous endormir, sont toujours très élevés", explique McCall. (Essayez l'une de ces stratégies fondées sur la science pour mieux dormir.)

Vous avez une blessure lancinante : Vous vous blessez fréquemment (pensez : tirer un muscle, aggraver une vieille blessure ou tordre un muscle) ? "Lorsque vous souffrez du syndrome de surentraînement, vous vous entraînez avec des muscles brisés et affaiblis, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures", explique McCall. De plus, parce que vous faites de l'exercice si souvent, si vous vous entraînez avec une forme imparfaite, vous augmentez votre risque de surutilisation et de blessures compensatoires, dit-il.

Votre fréquence cardiaque est folle : Si vous êtes plus susceptible d'utiliser les verbes « marteler » ou « piller » pour faire référence à votre fréquence cardiaque au repos que, disons, « battre », il y a de fortes chances que vous ayez été surentraîné. En effet, si votre corps fait des heures supplémentaires pour répondre aux besoins de votre entraînement, votre fréquence cardiaque au repos peut changer, explique McCall. Habituellement, la différence est suffisamment importante pour que vous n'ayez pas besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque pour le remarquer, mais l'avantage des gadgets de suivi de la fréquence cardiaque de haute technologie (comme le Whoop ou l'Apple Watch) est qu'ils mesurent également la variabilité de votre fréquence cardiaque ( combien de temps s'écoule entre chaque battement cardiaque), qui peut baisser en raison d'un surentraînement. Par exemple, si vous êtes dans un état assez reposant (regardant Netflix, allongé dans votre lit, etc.) et que vous sentez votre cœur battre, cela peut indiquer que vous faites trop d'exercice.

Vous pensez que vous pourriez être accro à l'exercice : Ce n'est pas *toujours* le cas, mais le surexercice et la dépendance à l'exercice vont souvent de pair. Bien que cela ne soit pas officiellement reconnu par le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, si vous vous inquiétez que vos habitudes d'entraînement ou votre approche de l'entraînement - qu'elles soient accompagnées ou non de symptômes de syndrome de surentraînement - ont viré à l'obsession, il est important de demander l'aide d'un professionnel de la santé. (Voir plus: Tout ce que vous devez savoir sur la dépendance à l'exercice).

Guérir du syndrome de surentraînement

Certains des symptômes semblent familiers. Maintenant quoi? Cela commence par discuter avec un fournisseur de soins de santé. C'est parce que bon nombre des symptômes susmentionnés sont également des symptômes d'autres problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques, l'hypertension, la dépression, le SOPK, etc. Une fois que ces conditions ont été exclues et qu'il a été confirmé que vous souffrez vraiment du syndrome de surentraînement, votre prochaine étape consiste à réduire vos entraînements (comme, il y a longtemps!), Dit Luciani. Si votre M.O. est de s'entraîner jusqu'à ce que vous soyez essoufflé – et de le faire tous les jours – cela pourrait être une transition difficile. (Cela pourrait aider : Comment j'ai appris à aimer les jours de repos)

Habituellement, les experts suggèrent de passer au moins une semaine sans exercice pour aider votre corps à se réinitialiser. Après cela, Luciani recommande de "travailler avec un entraîneur qui peut intentionnellement écrire un programme pour vous en fonction de vos objectifs de mise en forme et de votre mode de vie actuel". Et, bien sûr, il est important de bien suivre le programme lorsqu'une journée de repos est prévue !

Et, parce qu'un apport nutritionnel insuffisant contribue souvent au surentraînement, "les athlètes devraient également travailler avec un nutritionniste pour déterminer exactement ce qu'ils devraient manger (et quoi) pour atteindre leurs objectifs d'entraînement", explique Luciani. (Connexe : Pourquoi la sous-alimentation fonctionne contre vous).

Luciani recommande également aux gens de tenir un journal de leurs émotions. "Si vous êtes arrivé au point de surentraînement, vous devez mieux écouter votre corps", dit-elle. Ce n'est pas un endroit où vous allez écrire ce que sont vos entraînements, c'est un endroit pour réfléchir à la façon dont votre corps se sent, ce qui est douloureux et comment votre programme d'entraînement vous fait vous sentir.

La ligne de fond

Obtenir la quantité recommandée d'exercice est important. Obtenir plus que cela est acceptable... tant que vous avez un objectif spécifique en tête et que vous continuez à donner à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre les séances d'entraînement. Mais si vous commencez à ressentir l'un des symptômes associés au syndrome de surentraînement, il est temps de téléphoner à votre médecin, de réduire votre taille et de vous associer à un professionnel du fitness qui vous fera dire, tout comme notre intrus aux cheveux blonds préféré l'a fait : « Ahh ça [la routine d'exercice] est juste."

Avis pour