Oeufs et cholestérol - Combien d'oeufs pouvez-vous manger en toute sécurité?

Contenu

• Comment votre corps régule les niveaux de cholestérol
• Que se passe-t-il lorsque les gens mangent plusieurs œufs entiers par jour?
• Oeufs et maladies cardiaques
• Les œufs ont plusieurs autres avantages pour la santé
• Combien coûte trop?

Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

En fait, un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une seule cellule en un poulet entier.

Cependant, les œufs ont acquis une mauvaise réputation parce que les jaunes sont riches en cholestérol.

Mais le cholestérol n'est pas si simple. Plus vous en mangez, moins votre corps en produit.

Pour cette raison, manger quelques œufs ne provoquera pas une augmentation élevée du taux de cholestérol.

Cet article explique ce processus et explique combien d'œufs vous pouvez manger en toute sécurité par jour.

Comment votre corps régule les niveaux de cholestérol

Le cholestérol est souvent considéré comme négatif.

En effet, certaines études ont lié des niveaux élevés de cholestérol aux maladies cardiaques et à la mort précoce. Cependant, les preuves sont mitigées (1, 2).

La vérité est que le cholestérol joue un rôle très important dans votre corps. C’est une molécule structurelle essentielle à chaque membrane cellulaire.

Il est également utilisé pour fabriquer des hormones stéroïdes comme la testostérone, les œstrogènes et le cortisol.

Compte tenu de l'importance du cholestérol, votre corps a développé des moyens élaborés pour s'assurer qu'il en a toujours suffisamment disponible.

Parce que l’obtention de cholestérol dans l’alimentation n’est pas toujours une option, votre foie en produit suffisamment pour répondre aux besoins de votre corps.

Mais lorsque vous mangez beaucoup d'aliments riches en cholestérol, votre foie commence à en produire moins pour empêcher le taux de cholestérol de devenir excessivement élevé (3, 4).

Par conséquent, la quantité totale de cholestérol dans votre corps ne change que très peu, voire pas du tout. Ce qui change est sa source - votre alimentation ou votre foie (5, 6).

Néanmoins, vous devez toujours éviter de manger des quantités excessives de cholestérol si votre taux sanguin augmente. Un apport élevé peut entraîner une augmentation modérée du taux de cholestérol sanguin (7, 8, 9).

Résumé Votre foie produit de grandes quantités de cholestérol. Lorsque vous mangez des aliments riches en cholestérol tels que les œufs, votre foie compense en produisant moins.

Que se passe-t-il lorsque les gens mangent plusieurs œufs entiers par jour?

Pendant de nombreuses décennies, il a été conseillé aux gens de limiter leur consommation d'œufs - ou au moins de jaunes d'œufs.

Un seul œuf de taille moyenne contient 186 mg de cholestérol, ce qui représente 62% de l'apport quotidien recommandé (AJR). En revanche, le blanc est principalement protéique et pauvre en cholestérol (10).

Les recommandations courantes incluent un maximum de 2 à 6 jaunes par semaine. Cependant, le soutien scientifique à cette limitation fait défaut (11).

Quelques études ont examiné les effets des œufs sur le taux de cholestérol.

Ces études ont divisé les gens en deux groupes - un groupe mangeait 1 à 3 œufs entiers par jour tandis que l'autre mangeait autre chose, comme des substituts d'œufs.

Ces études montrent que:

• Dans presque tous les cas, le «bon» cholestérol HDL augmente (12, 13, 14).
• Les taux de cholestérol LDL total et «mauvais» restent généralement inchangés mais augmentent parfois légèrement (15, 16, 17, 18).
• Manger des œufs enrichis en oméga-3 peut abaisser les triglycérides sanguins, un autre facteur de risque important (19, 20).
• Les taux sanguins d'antioxydants caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine augmentent considérablement (21, 22, 23).

Il semble que la réponse à la consommation d'œufs entiers dépend de l'individu.

Chez 70% des personnes, les œufs n'ont eu aucun effet sur le cholestérol LDL total ou «mauvais». Cependant, chez 30% des personnes - appelées hyper-répondeurs - ces marqueurs augmentent légèrement (24).

Bien que manger quelques œufs par jour puisse augmenter le cholestérol sanguin chez certaines personnes, ils changent les «mauvaises» particules LDL de petites et denses à grandes (12, 25).

Les personnes qui ont principalement de grandes particules de LDL ont un risque plus faible de maladie cardiaque. Donc, même si les œufs provoquent une légère augmentation du cholestérol total et LDL, ce n'est pas un sujet de préoccupation (26, 27, 28).

La science est claire que jusqu'à 3 œufs entiers par jour sont parfaitement sûrs pour les personnes en bonne santé.

Résumé Les œufs augmentent constamment le HDL (le «bon») cholestérol. Pour 70% des personnes, il n'y a pas d'augmentation du cholestérol total ou LDL. Certaines personnes peuvent ressentir une légère augmentation d'un sous-type bénin de LDL.

Oeufs et maladies cardiaques

Plusieurs études ont examiné la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque.

Beaucoup d'entre elles sont des études observationnelles dans lesquelles de grands groupes de personnes sont suivis pendant de nombreuses années.

Les chercheurs utilisent ensuite des méthodes statistiques pour déterminer si certaines habitudes - comme l'alimentation, le tabagisme ou l'exercice - sont liées à une diminution ou une augmentation du risque de certaines maladies.

Ces études - dont certaines incluent des centaines de milliers de personnes - montrent systématiquement que les personnes qui mangent des œufs entiers ne sont pas plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui n'en mangent pas.

Certaines études montrent même un risque réduit d'AVC (29, 30, 31).

Cependant, cette recherche suggère que les personnes atteintes de diabète de type 2 et mangeant beaucoup d'œufs ont un risque accru de maladie cardiaque (32).

Une étude contrôlée chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de deux œufs par jour, six jours par semaine, pendant trois mois n'affectait pas de manière significative les taux de lipides sanguins (33).

Les effets sur la santé peuvent également dépendre du reste de votre alimentation. Lors d'un régime pauvre en glucides - qui est le meilleur régime pour les personnes atteintes de diabète - les œufs entraînent une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque (34, 35).

Résumé De nombreuses études observationnelles montrent que les personnes qui mangent des œufs n'ont pas de risque accru de maladie cardiaque, mais certaines études montrent un risque accru pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les œufs ont plusieurs autres avantages pour la santé

N'oublions pas que les œufs sont bien plus que du cholestérol. Ils sont également chargés de nutriments et offrent divers autres avantages impressionnants:

• Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui réduisent votre risque de maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire et les cataractes (36, 37).
• Ils sont très riches en choline, un nutriment qui joue un rôle essentiel dans toutes les cellules (38).
• Ils sont riches en protéines animales de qualité, dont les avantages incluent une augmentation de la masse musculaire et une meilleure santé osseuse (39, 40).
• Des études montrent que les œufs augmentent la sensation de satiété et vous aident à perdre du poids (41, 42).

De plus, les œufs sont savoureux et incroyablement faciles à préparer.

Les avantages de consommer des œufs dépassent de loin les inconvénients potentiels.

Résumé Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Ils contiennent d'importants nutriments cérébraux et de puissants antioxydants qui protègent vos yeux.

Combien coûte trop?

Malheureusement, aucune étude n'a nourri plus de trois œufs par jour.

Il est possible, bien que peu probable, que manger plus que cela puisse nuire à votre santé. En consommer plus de trois est un territoire inexploré, scientifiquement parlant.

Cependant, une étude de cas incluait un homme de 88 ans qui consommait 25 œufs par jour. Il avait un taux de cholestérol normal et était en très bonne santé (43).

Bien sûr, la façon dont un individu réagit à une consommation extrême d'œufs ne peut pas être extrapolée à l'ensemble de la population, mais c'est néanmoins intéressant.

Il est également important de garder à l'esprit que tous les œufs ne sont pas identiques. La plupart des œufs au supermarché proviennent de poulets élevés en usine et nourris avec des aliments à base de céréales.

Les œufs les plus sains sont des œufs enrichis en oméga-3 ou des œufs de poules élevés au pâturage. Ces œufs contiennent beaucoup plus d'oméga-3 et d'importantes vitamines liposolubles (44, 45).

Dans l'ensemble, manger des œufs est parfaitement sûr, même si vous mangez jusqu'à 3 œufs entiers par jour.

Compte tenu de leur gamme de nutriments et de leurs bienfaits pour la santé, des œufs de qualité peuvent figurer parmi les aliments les plus sains de la planète.