Comment l'utilisation d'un mantra en cours d'exécution peut vous aider à atteindre un PR

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Avant de franchir la ligne de départ du marathon de Londres 2019, je me suis fait une promesse : chaque fois que j'avais envie ou besoin de marcher, je me demandais : "Pouvez-vous creuser un peu plus ?" Et tant que la réponse était oui, je ne m'arrêterais pas.

Je n'avais jamais utilisé de mantra auparavant. Les mantras ont toujours semblé être quelque chose de mieux adapté aux intentions d'Instagram et de yoga que des mots qui valent la peine d'être répétés à haute voix (ou même juste dans ma tête). Mais à chaque marathon que j'avais couru jusqu'à présent – ​​Londres était mon sixième – mon cerveau vérifiait bien avant mes poumons ou mes jambes. Je savais que j'avais besoin de quelque chose pour rester concentré si je voulais rester sur mon rythme d'objectif et courir un marathon de moins de quatre heures, ce qui serait mon meilleur temps.

Je n'étais pas le seul à utiliser un mantra au marathon de Londres. Eliud Kipchoge – vous savez, seul le plus grand marathonien de tous les temps – portait son mantra « aucun humain n'est limité » sur un bracelet ; vous pouvez le voir sur les photos de Londres, où il a établi un nouveau record de parcours de 2:02:37, un temps incroyablement rapide juste derrière son rythme record du monde au marathon de Berlin en 2018 (vous pouvez également voir son bracelet dans les photos de ce jour).

Le champion du marathon de Boston, Des Linden, utilise le mantra « calme, calme, calme. Détendez-vous, détendez-vous, détendez-vous » pour rester dans la zone sur le parcours. Le mantra de Shalane Flanagan, vainqueur du marathon de New York, pour les essais olympiques était « l'exécution à froid ». Et la marathonienne professionnelle Sara Hall répète « détendez-vous et roulez » pour rester concentrée pendant une course.

Les pros utilisent des mantras parce qu'ils les maintiennent engagés dans la course, explique Erin Haugen, Ph.D., psychologue du sport basée à Grand Forks, dans le Dakota du Nord. "Lorsque vous courez, votre cerveau absorbe une énorme quantité de données : le paysage, la météo, vos pensées, vos émotions, ce que ressent votre corps, si vous atteignez votre rythme, etc." Lorsque nous sommes mal à l'aise, dit-elle, nous avons tendance à nous concentrer sur le négatif – à quel point vos jambes sont lourdes ou à quel point le vent est fort sur votre visage. Mais la science montre que se concentrer sur cela aura un impact négatif sur votre taux d'effort perçu (à quel point une activité est difficile). "Les mantras nous aident à repérer quelque chose de positif qui se produit ou que nous voulons se produire", explique Haugen. "Ils nous incitent également à ressentir ou à remarquer des émotions positives qui peuvent nous aider à réfléchir de manière plus productive à la tâche à accomplir."

Cependant, quelques mots peuvent-ils vraiment être assez puissants pour vous aider à courir plus vite ou plus longtemps, ou les deux ? Il y a des tonnes de science qui soutient le pouvoir de l'auto-persuasion motivationnelle. C'était l'une des compétences psychologiques (avec l'imagerie et l'établissement d'objectifs) démontrée pour augmenter l'endurance athlétique dans un examen de plus de 100 sources publiées dans le journal Médecine du sport. Le monologue intérieur positif était également lié à l'amélioration des performances dans une méta-analyse antérieure publiée dans la revue Perspectives sur la science psychologique. L'autosuggestion de motivation a également réduit le taux d'effort perçu et augmenté l'endurance des cyclistes dans une étude publiée dans la revue Médecine et science dans le sport et l'exercice (une étude ultérieure a montré que cela était vrai même dans la chaleur).

La science est moins claire, cependant, lorsqu'on regarde spécifiquement les coureurs. En étudiant 45 coureurs de cross-country universitaires, les chercheurs ont découvert qu'ils étaient plus susceptibles d'atteindre l'état de « flux » (alias ce coureur est élevé lorsque votre corps semble se sentir et performer le mieux) lors de l'utilisation de l'auto-persuasion motivationnelle, selon une recherche publiée dans le Journal du comportement sportif. Cependant, tout en suivant 29 coureurs dans un ultramarathon de nuit de 60 miles, l'auto-conversation motivationnelle ne semble pas affecter les performances, selon une recherche publiée dans Psychologue du sport. Pourtant, les données de suivi de cette étude ont révélé que la plupart des participants ont trouvé le discours intérieur utile et ont continué à l'utiliser après l'expérience.

"L'utilisation de mantras a de nombreux impacts positifs sur le bien-être émotionnel, physique et psychologique", déclare Hillary Cauthen, Psy.C., membre du conseil d'administration de l'Association for Applied Sport Psychology. "Cela dit, il faut du temps, de l'intention et une utilisation continue des mantras pour aider à avoir un impact sur les performances."

Chaque fois que j'ai participé à un marathon - et j'ai participé à tous ceux que j'ai courus, aucune honte à cela - c'est parce que mon cerveau pense que je dois marcher. Mais en me demandant de creuser un peu plus tout au long du parcours de Londres, j'ai couru 20 milles d'affilée. Comme on pouvait s'y attendre, c'est après avoir franchi cette borne de 20 milles (le "mur" redouté pour la plupart des marathons) que j'ai commencé à douter de moi. Cependant, chaque fois que je ralentissais ou faisais une pause pour marcher, je regardais ma montre et je voyais le temps écoulé se rapprocher de plus en plus de mon objectif, et je pensais « creuser plus profondément ». Et à chaque fois, je me surprenais en accélérant le rythme. C'était difficile, et au moment où j'ai tourné au coin de St. James Park pour voir Buckingham Palace à quelques mètres de l'arrivée, j'avais envie de pleurer, mais j'avais toujours plus d'essence dans le réservoir - assez pour me faire franchir la ligne d'arrivée et atteindre mon objectif de marathon de moins de quatre heures avec une minute et 38 secondes d'avance

Les mantras sont personnels et situationnels. "Creusez plus profondément" a fonctionné pour moi pendant cette course; la prochaine fois, j'aurai peut-être besoin de quelque chose de différent pour continuer à bouger. Pour déterminer ce qui pourrait fonctionner pour vous, "dans le cadre de votre préparation mentale à la course, repensez aux entraînements les plus difficiles de votre entraînement et notez mentalement comment ils les ont vaincus", explique Haugen. Imaginez les parties d'une course où vous pourriez avoir du mal - hum, mile 20 - et demandez-vous : « Qu'est-ce que j'ai besoin d'entendre à ce moment-là ? » (Connexe : L'importance de l'entraînement *mental* pour un marathon)

"Cela peut vous indiquer si vous avez besoin d'une déclaration de motivation, telle que" Je suis fort, je peux le faire "ou quelque chose qui vous aide à accepter l'inconfort, tel que" c'est normal pour cette partie de la course, tout le monde se sent de cette façon en ce moment », dit Haugen.

Ensuite, assurez-vous que votre mantra se connecte à votre passion et à votre objectif, dit Cauthen. "Trouvez l'émotion que vous souhaitez embrasser dans votre domaine de performance et développez des mots qui évoquent cette réponse émotionnelle", dit-elle. Dites-le à voix haute, écrivez-le, écoutez-le, vivez-le. "Vous devez croire au mantra et vous y connecter pour un bénéfice optimal." (Connexe : Comment méditer avec des perles de mala pour une pratique plus consciente)

Pendant tout le temps que vous passez debout à courir, vous en dépensez autant dans votre tête. L'entraînement mental devrait être une évidence. Et si choisir - et verbaliser - quelques mots pouvait vous aider à vous inspirer ou à vous sentir un peu plus facile (même si ce n'est que l'effet placebo), qui ne prendrait pas ce coup de pouce ?

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