Comment percer un plateau

Contenu

• Avis pour

Mes clients en tête-à-tête me consultent souvent parce qu'ils ont soudainement cessé de perdre du poids. Parfois, c'est parce que leur approche n'était pas optimale et a provoqué un arrêt brutal de leur métabolisme (généralement causé par un plan trop strict). Mais beaucoup de gens ont juste besoin d'un petit réglage pour remettre la balance en mouvement. Si vous sentez que vous êtes sur la bonne voie et que vous ne voyez plus de résultats, testez ces six ajustements :

Ajustez votre consommation de glucides

Votre corps a une énorme capacité à stocker les glucides. Vous pouvez empocher au moins 500 grammes. Pour mettre cela en perspective, une tranche de pain contient 15 grammes. Lorsque vous mangez plus de glucides que votre corps n'en a immédiatement besoin, vous stockez les restes dans votre tirelire en glucides, connue sous le nom de glycogène. Et, pour chaque gramme de glycogène que vous stockez, vous rangez également environ 3 à 4 grammes d'eau. Bien que ce poids ne soit pas de la graisse corporelle, il apparaît sur la balance et peut vous faire vous sentir un peu gonflé. La meilleure façon de se débarrasser de l'excès est de supprimer les glucides raffinés et denses comme les pains blancs, les pâtes et les produits de boulangerie, et d'inclure plus de « bons » glucides non transformés riches en eau et aérés comme les fruits et légumes frais, le maïs soufflé et les grains entiers moelleux comme quinoa et couscous de blé entier. Plus de liquide ou d'air par bouchée signifie moins de glucides, mais vous vous sentirez tout aussi rassasié.

Augmentez votre apport en fibres

Des recherches ont montré que pour chaque gramme de fibres que nous consommons, nous éliminons environ sept calories. Cela signifie que si vous mangez 30 grammes par jour, vous annulerez essentiellement 210 calories, une économie qui pourrait entraîner une perte de poids de 20 livres en un an. Une autre étude menée auprès de personnes à la diète brésiliennes a révélé que sur une période de six mois, chaque gramme de fibres ajouté entraînait une perte de poids supplémentaire d'un quart de livre. Recherchez des aliments riches en fibres dans les mêmes groupes alimentaires. Par exemple, tasse pour tasse de haricots noirs contient 2,5 grammes de fibres de plus que les pois chiches, et l'orge fournit 6 grammes par tasse, contre seulement 3,5 pour le riz brun.

Réduire le sel et le sodium

L'eau est attirée par le sodium comme un aimant, donc lorsque vous versez un peu plus de sel ou de sodium que d'habitude, vous pouvez vous accrocher à un surplus de liquide. Deux tasses d'eau (16 onces) pèsent une livre, donc un changement de liquide aura un impact immédiat sur la balance. La meilleure façon de réduire le sodium est de sauter la salière ou les assaisonnements riches en sodium et de manger plus d'aliments frais et non transformés.

Boire plus d'H2O

L'eau est un élément essentiel de la combustion des calories et elle aide à éliminer tout excès de sodium et de liquide auquel vous pourriez vous accrocher. De plus, une étude récente a révélé que les adultes qui buvaient simplement deux tasses d'eau avant les repas bénéficiaient d'un avantage majeur en matière de perte de poids ; ils ont perdu 40 pour cent de poids en plus sur une période de 12 semaines tout en suivant un régime hypocalorique. Le même groupe de scientifiques a précédemment découvert que les sujets qui buvaient deux tasses avant les repas consommaient naturellement 75 à 90 calories de moins, une quantité qui pouvait vraiment faire boule de neige jour après jour.

Intégrez plus de mouvement dans votre journée

Si vous vous entraînez déjà, ajoutez un peu d'activité supplémentaire à votre journée. Levez-vous et pliez le linge, repassez pendant que vous regardez la télévision ou faites la vaisselle à la main. Le simple fait de se lever brûle 30 à 40 calories supplémentaires par heure. À une heure supplémentaire par jour, cela signifie que vous brûlerez près de 15 000 calories supplémentaires sur une année.

Écoutez votre corps

Mangez lentement et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié. Je suis sûr que vous avez déjà entendu cela, mais ces deux stratégies sont essentielles. Une étude a révélé que lorsque les femmes devaient manger plus lentement, elles buvaient plus d'eau et mangeaient quatre fois moins de calories par minute. Pendant chaque repas, essayez de prendre de plus petites bouchées, placez votre fourchette entre eux, mâchez bien et savourez votre nourriture. Faites attention et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié, sachant que vous mangerez à nouveau dans 3 à 5 heures.

La vérité est qu'il est normal que votre poids fluctue, alors ne paniquez pas si vous voyez de légers hauts et bas. Les plateaux peuvent être brisés et la plupart des fluctuations de poids sont dues à des changements dans le poids de l'eau, des glucides stockés ou des déchets qui n'ont pas encore été éliminés de votre corps. Plutôt que de vous laisser emporter par les chiffres, essayez de vous concentrer sur ce que vous ressentez. Si vous êtes cohérent, vous continuerez à avancer dans la bonne direction.

Que pensez-vous des plateaux de perte de poids ? Tweetez @cynthiasass et @Shape_Magazine.

Cynthia Sass est diététiste diplômée et titulaire d'une maîtrise en sciences de la nutrition et en santé publique. Fréquemment vue à la télévision nationale, elle est rédactrice en chef du SHAPE et consultante en nutrition pour les Rangers de New York et les Rays de Tampa Bay. Son dernier best-seller du New York Times est S.A.S.S. Vous-même mince : surmontez les fringales, perdez des kilos et perdez des centimètres.

Avis pour