Le guide No BS des graisses saines

Contenu

• Mangez de la graisse à votre avantage
• Tout d'abord, parlons des graisses bonnes pour la santé
• Les graisses insaturées sont l'enfant d'or des graisses alimentaires
• PUFA
• MUFA
• La santé des graisses insaturées gagne
• Laissez tomber les faux glucides et restez fidèle aux graisses saturées
• La santé des graisses saturées gagne
• 11 solutions simples pour de bonnes graisses
• 11 façons d'obtenir des graisses plus saines
• Utilisez la graisse pour atteindre vos objectifs
• Avantages de la graisse
• Alors, appelons les mauvaises graisses

Mangez de la graisse à votre avantage

Vous avez donc sauté dans le train des toasts à l'avocat parce que la bonté fouettée et verte est pleine de graisses saines - ce qui aide notre corps à fonctionner en termes de:

• énergie
• production d'hormones
• absorption des nutriments
• la croissance cellulaire
• isolation contre le froid
• protection des organes

Sauf que le mauvais type de graisse n’aidera pas ici, et si vous êtes confus au sujet de ce qui constitue une bonne graisse par rapport à une mauvaise graisse et pourquoi - vous n’êtes pas seul. Nous avons réduit le bruit afin que vous puissiez savoir quelles graisses peuvent vous aider à atteindre vos objectifs et lesquelles doivent rebondir de votre alimentation.

Tout d'abord, parlons des graisses bonnes pour la santé

Bonne nouvelle: vous n'avez pas besoin de fantôme toutes les graisses, en particulier les graisses naturelles dans les aliments entiers.

«La graisse est un fournisseur d'énergie», explique Mindy Haar, PhD, diététiste diplômée et doyenne adjointe des affaires de premier cycle à la NYIT School of Health Professions. "Les graisses sont les dernières à quitter le tube digestif et à fournir ainsi la satiété." Cela signifie que les graisses peuvent nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps et nous empêcher de trop manger ou de grignoter excessivement, en particulier sur les faux glucides.

Voici les types de graisses à surveiller:

Les graisses insaturées sont l'enfant d'or des graisses alimentaires

C'est la catégorie des graisses qui mérite le bulletin A + pour ses bienfaits pour la santé. Il peut être divisé en deux catégories:

• graisses polyinsaturées (AGPI)
• graisses monoinsaturées (AGMI)

PUFA

Les graisses polyinsaturées peuvent réduire le mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon cholestérol (HDL). Et les AGPI réduisent également le risque de maladies cardiovasculaires. C’est un gagnant-gagnant-gagnant. Les AGPI contiennent ces acides gras oméga-3 et oméga-6 respectueux des tickers dont nous entendons toujours parler.

Bonjour, des tresses et une barbe brillantes et une foule d'avantages pour la santé!

MUFA

Les graisses monoinsaturées peuvent diminuer le LDL tout en maintenant le HDL. La recherche montre qu'ils peuvent même réduire les risques associés aux maladies cardiovasculaires.

La santé des graisses insaturées gagne

• diminue le mauvais LDL
• augmente ou maintient un bon HDL
• réduit le risque de maladie cardiovasculaire
• combat la mauvaise humeur, l'inflammation, le déclin mental, etc.
• vous aide à vous sentir rassasié
• PUFA à manger: poisson gras, graines de lin moulues, huiles de cuisson liquides à base de plantes (avocat, canola, olive, arachide), noix et graines
• MUFAS à manger: noix, avocats, olives, huiles de cuisson liquides à base de plantes (pépins de raisin, sésame, tournesol, légumes) et certaines graines et graisses animales

Laissez tomber les faux glucides et restez fidèle aux graisses saturées

Vous avez peut-être entendu au fil des ans que les graisses saturées figuraient sur la liste coquine pour l'augmentation du LDL. Mais de nouvelles études montrent que manger plus de graisses saturées est également associé à une augmentation des HDL, entraînant une diminution du cholestérol total.

Le Health and Human Services (HHS) et le département américain de l'Agriculture (USDA) recommandent actuellement de consommer moins de 10 pour cent de nos calories quotidiennes à partir de graisses saturées. Cependant, les chercheurs demandent des changements à cette recommandation, car elle pourrait faire plus de mal que de bien si nous remplaçons nos graisses bien-aimées par des glucides transformés pour nous sentir rassasiés.

Dans une grande étude, ils ont montré que si nous échangeons des calories de graisses saturées avec des calories de glucides raffinés - comme le riz blanc et le pain - nous pourrions nous exposer à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Mais l'augmentation de l'apport total de graisses, saturées ou insaturées, était associée à un risque plus faible. Vous ne devriez probablement pas emballer chaque repas dans du bacon, mais vous n'avez pas à vous détourner de ce café au lait entier - il s'agit de manger intelligemment. (Vous devez également éviter de manger trop de graisses saturées et de glucides raffinés ensemble, ce qui signifie ne pas consommer de pain de base et de beurre.)

La santé des graisses saturées gagne

• augmente le HDL, tout en diminuant le cholestérol total
• réduit le risque de maladies cardiovasculaires
• vous aide à vous sentir rassasié
• Graisses saturées à manger: produits laitiers gras comme le beurre, le fromage et la crème; saindoux et huiles solides comme le palmier, le noyau et la noix de coco

PS: Qu'est-ce qui rend les graisses saturées saturées? Vérifiez la consistance à température ambiante. Les graisses saturées restent solides à l'extérieur, tandis que les graisses insaturées restent sous forme liquide.

11 solutions simples pour de bonnes graisses

11 façons d'obtenir des graisses plus saines

• Utilisez de la purée d'avocat comme condiment.
• Ajoutez du beurre de noix à un smoothie.
• Arrosez d'huile d'olive et de vinaigre balsamique sur votre salade.
• Utilisez des graines ou des noix comme garniture sur les salades et le yogourt.
• Ajoutez des olives à vos pâtes, salade, tacos ou pizza.
• Commandez l'assiette de fromages.
• Choisissez du saumon ou de la truite.
• Grignoter du chocolat noir pour une gâterie sucrée.
• Garnir les choux de Bruxelles ou d'autres côtés d'un œuf au plat.
• Faire fondre le beurre sur les légumes cuits à la vapeur.
• Snack sur les noix au lieu de chips.
• Cuisinez avec de l'huile d'olive ou essayez de l'huile d'avocat, de tournesol ou de pépins de raisin.

Une astuce pour savoir quelles graisses sont saines consiste à regarder l'emballage et la transformation. Les aliments préemballés et transformés sont plus susceptibles d'avoir de mauvaises graisses. Alors que les aliments entiers non transformés sont plus susceptibles de contenir de bonnes graisses.

Utilisez la graisse pour atteindre vos objectifs

Comme le clown de classe, la graisse a la réputation d'être un fauteur de troubles. Par rapport aux deux autres macronutriments de notre alimentation - glucides et protéines - la graisse est celle à laquelle nous haussons les sourcils. Mais le mauvais rap de Fat n'est pas justifié et provient de décennies d'informations trompeuses ou déroutantes dans l'industrie de l'alimentation et de la nutrition.

«Les graisses jouent un rôle essentiel dans l'absorption des vitamines A, D, E, [et] K; donne naissance à des composants du système immunitaire; régule la température corporelle; fournit la structure des membranes cellulaires et influence donc de multiples fonctions biologiques », explique Lori Zanini, diététiste et éducatrice certifiée en diabète.

Les graisses sont en effet un nutriment essentiel dont nous avons besoin pour survivre et prospérer, mais toutes les graisses ne sont pas créées égales. Tant que nous évitons les gras trans artificiels, tels que ceux que l'on trouve dans les aliments frits et les pâtisseries, nous pouvons utiliser le reste des graisses fines et savoureuses pour nous alimenter à travers nos jours.

Si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir votre nombre actuel sur la balance, la graisse peut être un élément sain de votre stratégie. Mais cela ne signifie pas que vous devez faire des graisses votre seule source de nutrition. Consommer trop de matières grasses pourrait entraîner une prise de poids car les matières grasses sont denses en calories par rapport aux autres macronutriments. Chaque gramme de graisse contient 9 calories. Les glucides et les protéines contiennent chacun 4 calories par gramme.

En fin de compte, le maintien d'un poids santé concerne l'essentiel: une alimentation équilibrée et suffisamment d'exercice.

Avantages de la graisse

• aide à l'absorption des vitamines A, D, E et K
• aide le système immunitaire
• régule la température corporelle
• aide votre corps à fonctionner
• crée une sensation de satiété

Chaque personne est différente, donc si vous avez des objectifs spécifiques de fitness ou de santé à l'esprit, Zanini recommande de consulter un diététicien agréé qui peut vous aider à trouver un plan nutritionnel qui vous convient.

Ce que ces informations se résument à: Fat est votre ami. «Le fait d'avoir un équilibre et des graisses de qualité dans l'alimentation est essentiel pour bien nourrir le corps», explique Zanini.

Alors, appelons les mauvaises graisses

Maintenant que vous connaissez les bonnes graisses, voici ce qui pourrait se faire passer pour sain dans vos aliments: artificiel graisses trans, ou graisses manufacturées. Ils sont créés lorsque des molécules d'hydrogène sont pompées dans des huiles végétales.

"Ce processus d'hydrogénation crée une graisse plus solide qui est moins susceptible de devenir rance et prolonge ainsi la durée de conservation des aliments transformés", explique Haar, PhD.

La recherche montre que la consommation de gras trans artificiels:

• augmente considérablement notre risque de maladie cardiaque
• provoque une inflammation
• peut endommager la paroi interne des vaisseaux sanguins
• pourrait conduire à la résistance à l'insuline et au diabète de type 2

Les gras trans peuvent être trouvés dans tout, des pizzas surgelées aux beignets, biscuits, craquelins et gâteaux. Les fabricants de produits alimentaires doivent indiquer les gras trans en grammes (g) sur les étiquettes. Cependant, gardez à l'esprit que la FDA permet actuellement aux aliments contenant 0,5 g de gras trans d'être répertoriés comme 0 ou sans gras trans.

Au lieu de regarder les grammes, vérifiez les listes d'ingrédients et évitez les aliments contenant les mots «hydrogéné» ou «partiellement hydrogéné».

Qu'en est-il des gras trans naturels? Oui, les gras trans naturels sont une chose! Ces graisses se trouvent dans certains viandes et produits laitiers et sont considérées comme sûres et même bénéfiques. Contrairement aux gras trans artificiels, les humains mangent des gras trans naturels depuis des siècles.

D'ici juin 2018, l'interdiction par la FDA des gras trans artificiels dans nos aliments entrera en vigueur. Cependant, cela ne nous retire pas la responsabilité de lire les étiquettes. Certains fabricants auront jusqu'à trois ans pour se conformer, ce qui signifie que les gras trans artificiels seront toujours en circulation - et nous savons combien de temps ils durent!

Lorsque vous rompez avec des gras trans artificiels, assurez-vous de lire les étiquettes des aliments. Et pour incorporer toutes les graisses bénéfiques, nous vous avons armé d'informations pour booster votre santé et manger des repas qui vous font vous sentir rassasié et satisfait. Veuillez passer le parmesan!

Jennifer Chesak est rédactrice indépendante et enseignante en écriture basée à Nashville. Elle est également rédactrice de voyages d'aventure, de conditionnement physique et de santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme de Northwestern’s Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son État natal du Dakota du Nord.