Quelle est la façon la plus saine de cuire la viande?

Contenu

• Comment vous cuisinez votre viande
• Torréfaction et cuisson
• Griller et griller
• Mijoter, braconner et ragoût
• Poêles et sautés
• Friture
• Cuisson lente
• Cuisson sous pression
• Sous vide
• Quelle est la façon la plus saine de cuire la viande?

La viande est un aliment de base dans de nombreux régimes. Il est savoureux, satisfaisant et est une excellente source de protéines de haute qualité et d'autres nutriments importants.

Cependant, différentes méthodes de cuisson peuvent affecter la qualité et la salubrité de la viande.

Cet article examine en détail les changements qui se produisent dans la viande pendant la cuisson. Il fournit également des conseils pour choisir les méthodes de cuisson les plus saines.

Comment vous cuisinez votre viande

Selon les estimations, les humains cuisinent de la viande depuis au moins 250 000 ans. La cuisson de la viande décompose les fibres tenaces et les tissus conjonctifs, ce qui facilite la mastication et la digestion. Elle conduit également à une meilleure absorption des nutriments (1, 2).

De plus, la cuisson appropriée de la viande tue les bactéries nocives telles que Salmonella et E. coli, ce qui peut provoquer une intoxication alimentaire qui peut entraîner la maladie ou même la mort (3, 4).

Cependant, la cuisson de la viande peut réduire sa capacité antioxydante, selon la façon dont elle est cuite et pendant combien de temps (5).

Les nutriments peuvent également être perdus pendant le processus de cuisson de la viande. La mesure dans laquelle cela se produit est fortement influencée par la méthode de cuisson.

De plus, chauffer la viande à des températures élevées pendant de longues périodes peut entraîner la formation de composés nocifs qui peuvent augmenter le risque de maladie.

Choisir des méthodes de cuisson qui minimisent la perte de nutriments et produisent les plus faibles quantités de produits chimiques nocifs peut maximiser les avantages pour la santé de la consommation de viande.

Lisez la suite pour un aperçu de la façon dont les différentes méthodes de cuisson affectent la viande.

Conclusion: Bien que la cuisson de la viande facilite la digestion et tue les germes nocifs, elle peut également réduire la teneur en nutriments et créer des produits chimiques nocifs qui augmentent potentiellement le risque de maladie.

Torréfaction et cuisson

La torréfaction et la cuisson au four sont des formes de cuisson similaires utilisant la chaleur sèche. La cuisson à chaleur sèche diffère des méthodes à chaleur humide, où la viande est cuite dans de l'eau ou un autre liquide.

Le terme torréfaction se réfère généralement à la cuisson de la viande dans un grand plat appelé une rôtissoire. Une rôtissoire comprend souvent une grille pour garder la viande au-dessus des jus qui s'égouttent pendant la cuisson.

Cela peut également être fait avec une rôtissoire à four, un appareil qui permet à la viande de cuire sur une broche à rotation lente. Cette technique est généralement réservée à la cuisson de gros morceaux de viande ou d'animaux entiers, tels que des poulets ou des dindes.

En revanche, la cuisson au four est généralement utilisée pour le poulet, la volaille ou le poisson plutôt que pour la viande rouge. La viande est cuite dans un plat allant au four qui peut être couvert ou ouvert.

Les températures de rôtissage et de cuisson varient de 300 à 425 ° F (149 à 218 ° C) et le temps de cuisson peut varier de 30 minutes à une heure ou plus, selon le type et la coupe de viande.

De manière générale, la torréfaction et la cuisson au four sont des formes de cuisson saines qui entraînent des pertes minimales de vitamine C.

Cependant, pendant de longs temps de cuisson à des températures élevées, jusqu'à 40% des vitamines B peuvent être perdues dans les jus qui s'écoulent de la viande (6).

Rassembler ces jus et les servir avec la viande, qui est parfois appelée au jus sur les menus, peut aider à minimiser la perte de nutriments.

Conclusion: La torréfaction et la cuisson au four sont des formes similaires de cuisson saine, en particulier à des températures et des temps de cuisson inférieurs. Servir de la viande au jus peut remplacer certaines des vitamines B perdues lors de la cuisson.

Griller et griller

Les grillades et les grillades sont des méthodes de cuisson à chaleur sèche et à haute température très similaires.

Faire griller consiste à cuisiner avec une source de chaleur directement en dessous de vos aliments, comme un gril ouvert ou un barbecue. Les températures de cuisson varient généralement entre 375 et 450 ° F (190 et 232 ° C).

Lors de la cuisson au gril, la source de chaleur vient d'en haut, comme le gril de votre four. La cuisson au gril se produit à des températures très élevées, généralement entre 500 et 550 ° F (260 et 288 ° C).

Les grillades sont extrêmement populaires car elles confèrent une saveur délicieuse à la viande, en particulier aux steaks et aux hamburgers.

Malheureusement, cette méthode de cuisson conduit souvent à la production de produits chimiques potentiellement nocifs.

Lorsque la viande est grillée à des températures élevées, la graisse fond et coule sur le gril ou la surface de cuisson. Cela crée des composés toxiques appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui peuvent monter et s'infiltrer dans la viande (7).

Les HAP ont été associés à plusieurs types de cancer, notamment le cancer du sein et du pancréas (8, 9, 10, 11).

Cependant, des études ont montré que l'élimination des gouttes peut réduire la formation de HAP jusqu'à 89% (7).

Une autre préoccupation concernant les grillades et les grillades est qu'elles favorisent la formation de composés appelés produits finaux de glycation avancés (AGE).

Les AGE sont liés à un risque accru de plusieurs maladies, dont les maladies cardiaques, les maladies rénales et le vieillissement cutané (12, 13, 14).

Ils sont créés dans le corps comme sous-produits d'une réaction chimique qui se produit entre les sucres et les protéines. Ils peuvent également se former dans les aliments pendant la cuisson, en particulier à des températures élevées.

Une étude a révélé que le bœuf grillé avait des niveaux d'AGE plus élevés que le bœuf cuit par d'autres méthodes (15).

Garder les temps de cuisson courts et retirer la viande de la chaleur élevée avant qu'elle ne carbonise peut aider à réduire la quantité d'AGE produite.

Conclusion: Le grillage est une forme de cuisson populaire qui peut produire des sous-produits toxiques appelés HAP. Les grillades et les grillades favorisent la formation d'AGE, ce qui peut augmenter le risque de maladie.

Mijoter, braconner et ragoût

Le mijotage, le braconnage et le ragoût sont des méthodes de cuisson à chaleur humide similaires.

Bien que les temps de cuisson soient généralement plus longs que pour de nombreuses autres méthodes de cuisson, les températures sont plus basses.

Les trois méthodes sont classées selon la température du liquide de cuisson:

• Braconnage: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Ragoût: 160 à 180 ° F (71 à 82 ° C)
• Laisser mijoter: 185 à 200 ° F (85 à 93 ° C)

Une cuisson prolongée dans des liquides à des températures supérieures à 200 ° F (93 ° C) peut provoquer le durcissement des protéines de viande.

Le braconnage implique des temps de cuisson plus courts que le ragoût ou le mijotage et est réservé aux aliments délicats comme le poulet, le poisson et le canard.

La recherche a montré que la cuisson à chaleur humide à basse température peut minimiser la formation d'AGE (16).

En revanche, les longs temps de cuisson pour le ragoût et le mijotage peuvent entraîner une perte de vitamines B, des nutriments généralement riches en viande et en volaille.

Jusqu'à 60% de la thiamine, de la niacine et d'autres vitamines B peuvent être perdues dans la viande lorsque son jus s'écoule. Heureusement, la consommation de jus de viande dans un ragoût ou une soupe peut réduire considérablement ces pertes de vitamines (6).

Conclusion: Le braconnage, le mijotage et le ragoût de viande à basse température permettent de minimiser la production d'AGE. Cependant, les vitamines B peuvent être perdues pendant le ragoût ou le mijotage, sauf si vous consommez également le liquide de cuisson.

Poêles et sautés

Les poêles et les sautés font référence à la cuisson de la viande avec de la graisse dans une poêle, un wok ou une casserole.

Pendant le sauté, les aliments sont continuellement retournés ou remués avec une spatule pendant la cuisson, tandis que la cuisson à la poêle n'implique généralement pas ce type de mouvement constant.

Bien que ces méthodes utilisent une chaleur élevée, les temps de cuisson sont très courts, ce qui aide à maintenir une viande tendre avec une bonne saveur.

Ces techniques de cuisson favorisent également la rétention des nutriments et sont moins susceptibles que de nombreuses autres méthodes de provoquer l'oxydation du cholestérol dans les viandes grasses. Le cholestérol oxydé est considéré comme un facteur de risque de maladie cardiaque (17).

En revanche, les poêles et les sautés ont certains inconvénients.

Les amines hétérocycliques (HA) sont des composés capables de provoquer le cancer. Ils se forment lorsque la viande atteint des températures élevées pendant la cuisson. Des études ont révélé que les AH se produisent souvent lors de la cuisson à la poêle de la viande et de la volaille (18, 19, 20).

Faire mariner la viande dans des mélanges contenant des fruits, des légumes, des herbes et des épices riches en antioxydants peut aider à réduire la formation d'AH. Une étude a révélé que l'ajout d'herbes à une marinade diminuait les HA d'environ 90% (21, 22).

De plus, il est important de choisir une graisse saine lors de la cuisson au four ou du sauté.

La plupart des huiles végétales et des graines sont riches en graisses polyinsaturées sujettes à des dommages à haute température. Le chauffage de ces huiles favorise également la formation d'aldéhydes oxygénés, des produits chimiques potentiellement cancérigènes présents dans les fumées de cuisson (23).

Il a été démontré que l'huile de palme et l'huile d'olive forment moins d'aldéhydes que les huiles végétales et de graines lors du sautage et de la cuisson (24, 25).

D'autres graisses saines de cuisson qui sont stables à des températures élevées comprennent l'huile de coco, le saindoux et le suif.

Conclusion: Les poêles et les sautés impliquent une cuisson dans les graisses à feu vif pendant de courtes périodes. Minimisez la production d'AH et d'aldéhydes en utilisant des marinades riches en antioxydants et des graisses de cuisson saines.

Friture

La friture fait référence à l'immersion complète des aliments dans les graisses pendant la cuisson.

La viande et la volaille sont parfois, mais pas toujours, panées ou enrobées de pâte avant d'être frites.

Les avantages de la viande à frire comprennent une saveur améliorée, une texture croustillante et une excellente rétention des vitamines et des minéraux (26).

Cependant, cette méthode de cuisson présente également des risques potentiels pour la santé.

Il a été démontré que la friture entraîne des niveaux plus élevés de sous-produits toxiques comme les AGE, les aldéhydes et les HA que la plupart des autres méthodes de cuisson (12, 24, 27, 28).

La quantité de graisse absorbée par la viande lors de la friture peut également être importante, en particulier si elle est panée ou battue.

De plus, les huiles végétales et de graines malsaines généralement utilisées pour la friture peuvent faire plus qu'accroître l'apport calorique. Cette méthode de cuisson a été associée à un risque accru de cancer et de maladie cardiaque (29, 30).

Conclusion: La friture donne une viande croustillante et savoureuse. Cependant, il a tendance à produire plus de produits chimiques nocifs que les autres méthodes de cuisson et est associé à un risque accru de cancer et de maladie cardiaque.

Cuisson lente

La cuisson lente consiste à cuire plusieurs heures dans une mijoteuse, parfois appelée mijoteuse. Il s'agit d'un grand bol en céramique chauffé électroniquement avec un couvercle en verre.

Les réglages de température de cuisson sur une mijoteuse vont de 190 ° F (88 ° C) pour le réglage bas à 250 ° F (121 ° C) pour le réglage élevé. Ces basses températures minimisent la formation de composés potentiellement nocifs.

Le principal avantage de la cuisson lente est sa facilité et sa commodité. La viande peut simplement être assaisonnée et placée dans la mijoteuse le matin, laissée cuire pendant six à huit heures sans avoir besoin d'être vérifiée, puis retirée et servie à l'heure du dîner.

La cuisson lente est similaire à la cuisson et à la cuisson de la viande. Malheureusement, cela entraîne également la perte de vitamines B libérées dans le jus lors de la cuisson de la viande (31).

La cuisson lente rend les coupes de viande plus dures, comme la poitrine, tendres et savoureuses.

Cependant, il peut parfois faire en sorte que la volaille et les autres viandes délicates deviennent trop molles et pâteuses, surtout avec des temps de cuisson plus longs.

Conclusion: La cuisson lente est une méthode pratique de cuisson de la viande à basse température en utilisant une chaleur humide. Les inconvénients incluent une certaine perte de vitamines B et une texture trop douce pour certaines viandes.

Cuisson sous pression

La cuisson sous pression est une forme de cuisson à chaleur humide qui a gagné en popularité ces dernières années car elle permet aux aliments de cuire très rapidement et utilise moins d'énergie que les autres méthodes.

Un autocuiseur est une casserole avec un couvercle scellé et une soupape de sécurité qui contrôle la pression de la vapeur qui s'accumule à l'intérieur.

La pression de la vapeur fait monter le point d'ébullition de l'eau de 212 ° F (100 ° C) à 250 ° F (121 ° C). Cette chaleur plus élevée se traduit par des temps de cuisson plus rapides.

Le principal avantage de la cuisson dans un autocuiseur est qu'il diminue considérablement le temps de cuisson de la viande ou de la volaille.

De plus, la cuisson sous pression conduit à moins d'oxydation du cholestérol que certaines autres méthodes de cuisson, donne de la saveur et de la tendreté aux viandes et minimise les pertes de vitamines (32, 33, 34).

Un inconvénient est que si l'appareil doit être ouvert pour vérifier la cuisson des aliments, cela arrête temporairement le processus de cuisson.

De plus, tout comme la cuisson lente, la cuisson sous pression peut entraîner le ramollissement de certains types de viande.

Conclusion: La cuisson sous pression utilise la chaleur humide et la pression pour cuire les aliments rapidement. Il offre une bonne rétention des nutriments, mais peut ne pas convenir à toutes les coupes de viande.

Sous vide

Sous vide est un terme français qui se traduit par «sous vide».

Sous vide, la viande est scellée dans un sac en plastique hermétique et cuite pendant une à plusieurs heures dans un bain-marie à température contrôlée.

Avec certains types de viande, comme le steak, la cuisson sous vide est suivie d'une cuisson rapide à la poêle pour fournir une croûte brune.

Le sous vide utilise la plage de températures la plus basse de toutes les méthodes de cuisson: 130–140 ° F (55–60 ° C). La cuisson à ces températures peut aider à réduire la formation de produits chimiques potentiellement nocifs.

De plus, comme le temps et la température de cuisson peuvent être contrôlés avec précision, la viande serait plus tendre et cuite uniformément que la viande cuite avec d'autres méthodes (35, 36).

De plus, tous les jus produits pendant la cuisson restent dans le sac avec la viande, ce qui entraîne une meilleure rétention des vitamines B et d'autres nutriments.

La cuisson d'un steak sous vide peut prendre une heure ou plus, ce qui est considérablement plus long que la cuisson au gril. D'autre part, la viande peut être maintenue en toute sécurité à la température souhaitée pendant plusieurs heures.

En outre, selon un fabricant, tous les sacs de cuisson sous vide ont été testés de manière indépendante et se sont révélés ne contenir ni bisphénol A (BPA) ni autres produits chimiques potentiellement nocifs (37).

Conclusion: Le sous vide est une forme de cuisson à basse température dans un emballage hermétique plongé dans un bain d'eau, ce qui se traduit par une consistance tendre de la viande, une cuisson uniforme et une excellente rétention des nutriments.

Quelle est la façon la plus saine de cuire la viande?

Du point de vue de la santé, les meilleures façons de cuire la viande sont la cuisson lente, la cuisson sous pression et la cuisson sous vide.

Cependant, toutes les méthodes de cuisson de la viande présentent des avantages et des inconvénients.

Certains des types les plus populaires, notamment les grillades et les fritures, sont préoccupants en raison des niveaux élevés de sous-produits toxiques qu'ils créent.

Le braconnage et d'autres formes de cuisson à chaleur humide à des températures plus basses produisent moins de ces composés, mais peuvent entraîner une perte de vitamines.

Choisissez des méthodes de cuisson saines, comme la cuisson lente, la cuisson sous pression et la cuisson sous vide, dans la mesure du possible.

Cependant, si vous faites griller ou frire votre viande, vous pouvez réduire les risques en retirant les gouttes, sans trop cuire la viande et en utilisant des graisses et des marinades saines.