Les 9 types de jus les plus sains

Contenu

• 1. Canneberge
• 2. Tomate
• 3. Betterave
• 4. Apple
• 5. Tailler
• 6. Grenade
• 7. Baie d'açai
• 8. Orange
• 9. Pamplemousse
• Inconvénients potentiels du jus
• Faible en fibres
• Riche en sucre
• L'essentiel
• Comment couper une grenade

Bien que le jus soit apprécié dans le monde entier, c'est une boisson controversée.

En ce qui concerne sa salubrité, de nombreuses personnes sont divisées. Certains soutiennent qu'il est trop riche en sucre, tandis que d'autres défendent sa haute teneur en nutriments.

Cet article passe en revue les 9 jus les plus sains et examine si le jus est un choix sain en général.

1. Canneberge

Tarte et rouge vif, le jus de canneberge offre de nombreux avantages.

Une seule tasse (240 ml) de jus de canneberge fournit (1):

• Calories: 116
• Protéine: 1 gramme
• Glucides: 31 grammes
• Fibre: 0,25 grammes
• Sucre: 31 grammes
• Potassium: 4% de la valeur quotidienne (DV)
• Vitamine C: 26% du DV
• Vitamine E: 20% de la DV
• Vitamine K: 11% de la DV

Le jus de canneberge est connu pour sa capacité à protéger contre les infections des voies urinaires (IVU). Bien que les recherches sur cet effet aient été mitigées, une revue récente a révélé que la consommation de jus de canneberge a réduit le risque de contracter une infection urinaire de 32,5% (2).

Ce jus est également riche en antioxydants, y compris les anthocyanes, les flavonols, les procyanidines et les vitamines C et E, qui peuvent aider à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres (3, 4).

Le jus de canneberge est riche en potassium, en antioxydants et en vitamines C et E. Il peut également aider à prévenir les infections urinaires, bien que la recherche sur cet effet soit mitigée.

2. Tomate

Le jus de tomate n'est pas seulement un ingrédient clé de Bloody Marys, mais il est également apprécié seul en tant que boisson délicieuse et saine.

Alors que beaucoup de gens considèrent la tomate comme un légume en raison de ses utilisations culinaires, c'est biologiquement un fruit. Pourtant, de nombreuses entreprises classent le jus de tomate comme jus de légumes en raison de sa saveur et de sa faible teneur en sucre.

Une tasse (240 ml) de jus de tomate fournit (5):

• Calories: 41
• Protéine: 2 grammes
• Glucides: 9 grammes
• Fibre: 1 gramme
• Sucre: 6 grammes
• Folate: 12% de la DV
• Potassium: 11% de la DV
• Vitamine A: 6% de la DV
• Vitamine C: 189% de la DV
• Vitamine E: 5% de la DV
• Vitamine K: 5% de la DV

Le jus de tomate est particulièrement riche en vitamine C, un antioxydant puissant qui favorise l'absorption du fer et favorise la santé cutanée et immunitaire (6, 7, 8).

C'est aussi une bonne source de lycopène, un caroténoïde et antioxydant qui donne aux tomates leur couleur rouge. En fait, 80% du lycopène alimentaire proviendrait du jus de tomate, de la sauce à spaghetti ou de la sauce à pizza (9).

Le lycopène peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Par exemple, un examen a établi un lien entre une consommation accrue de lycopène et un risque de maladie cardiaque inférieur de 13% (10).

Cependant, le jus de tomate peut être très riche en sel, un minéral qui peut augmenter la pression artérielle lorsqu'il est consommé en excès. Étant donné que la plupart des gens consomment trop de sel, essayez de sélectionner des options à faible teneur en sodium lorsque cela est possible (11).

Le jus de tomate est très riche en lycopène, qui agit comme un antioxydant et peut réduire votre risque de maladie cardiaque. De plus, 1 tasse (250 ml) fournit presque le double de vos besoins quotidiens en vitamine C. Choisissez du jus de tomate faible en sodium dans la mesure du possible.

3. Betterave

Le jus de betterave a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses bienfaits pour la santé.

Ce jus coloré est fabriqué en mélangeant des betteraves et de l'eau.

Une tasse (240 ml) de jus de betterave fournit (12):

• Calories: 70
• Protéine: 1 gramme
• Glucides: 18 grammes
• Fibre: 1 gramme
• Sucre: 13 grammes

Il est relativement faible en sucre, car la plupart des légumes sont naturellement moins riches en sucre que les fruits (13).

De plus, les betteraves sont une excellente source de bétalaïnes, qui sont des pigments qui donnent au légume sa couleur rouge foncé. Ils agissent comme de puissants antioxydants, réduisant potentiellement votre risque de maladie cardiaque, d'inflammation et de certains types de cancer (14, 15).

Le jus de betterave est également riche en nitrates inorganiques, qui se sont avérés augmenter la performance sportive et diminuer la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque (16, 17, 18).

Cependant, gardez à l'esprit que la teneur en nitrate inorganique du jus de betterave dépend de la variété et des conditions de croissance du légume, ainsi que de la méthode de transformation (17).

Étant donné que la teneur en nitrates ne figure pas sur la plupart des étiquettes, il est difficile de savoir dans quelle mesure la consommation de jus de betterave apportera des avantages liés aux nitrates (17).

Le jus de betterave est riche en nitrates alimentaires et en bétalaïnes, tous deux associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques. De plus, il est beaucoup plus faible en sucre que les autres jus.

4. Apple

Le jus de pomme est l'un des types de jus les plus populaires (19).

Il existe deux types principaux - nuageux et clair. Le jus de pomme trouble contient de la pulpe, tandis que le jus de pomme clair a été retiré (20).

Une portion de 1 tasse (240 ml) de jus de pomme fournit (21):

• Calories: 114
• Protéine: moins de 1 gramme
• Glucides: 28 grammes
• Fibre: 0,5 grammes
• Sucre: 24 grammes
• Potassium: 5% de la DV
• Vitamine C: 3% de la DV

Le jus de pomme est une source modérée de potassium, un minéral qui agit comme un électrolyte et est important pour la signalisation nerveuse et la santé cardiaque (22, 23, 24).

Bien qu'elle soit naturellement faible en vitamine C, de nombreuses variétés commerciales sont enrichies en vitamine C, fournissant jusqu'à 106% de la DV par tasse (240 ml) (25).

De plus, il est riche en composés antioxydants comme les flavonoïdes et l'acide chlorogénique, qui aident à neutraliser les radicaux libres endommageant les cellules (26, 27, 28).

Parmi les différents types, le jus de pomme trouble est le plus riche en antioxydants. Dans une étude, il s'est avéré qu'il contenait 2 à 5 fois la teneur en antioxydants du jus de pomme clair (20).

Le jus de pomme est disponible en variétés claires et nuageuses. Bien que les deux contiennent des antioxydants, le jus trouble fournit jusqu'à 2 à 5 fois plus. La plupart des jus de pomme sont enrichis en vitamine C, augmentant ainsi sa teneur en antioxydants.

5. Tailler

Les pruneaux sont des prunes séchées. Ils sont souvent appréciés comme collation, mais le jus de pruneau est une autre option populaire.

Une tasse (240 ml) de jus de pruneau fournit (29):

• Calories: 182
• Protéine: 1,5 grammes
• Glucides: 45 grammes
• Fibre: 2,5 grammes
• Sucre: 42 grammes
• Le fer: 17% de la DV
• Magnésium: 9% de la DV
• Manganèse: 17% de la DV
• Potassium: 15% du DV
• Vitamine B2: 14% de la DV
• Vitamine B3: 13% du DV
• Vitamine B6: 33% du DV
• Vitamine C: 12% de la DV
• Vitamine K: 8% de la DV

Le jus de pruneau est riche en vitamines B, qui jouent un rôle dans le métabolisme, la production d'ADN et de globules rouges et la santé de la peau et des yeux (30, 31, 32).

De plus, il est largement utilisé comme remède contre la constipation, en particulier chez les populations âgées. Sa teneur en fibres semble aider à ramollir les selles et agit comme un laxatif doux (33, 34).

C'est également une bonne source d'antioxydants, comme la vitamine C et les composés phénoliques (34).

Bien que le jus de pruneau soit une source naturelle de sucre, il est préférable de limiter votre consommation à un petit verre par jour ou de le diluer avec de l'eau.

Le jus de pruneau fournit une riche source de fer, de magnésium, de potassium, de vitamine C et de vitamines B. Il est couramment utilisé comme remède contre la constipation en raison de son effet adoucissant des selles.

6. Grenade

Le jus de grenade a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses avantages nutritionnels. De plus, il ajoute une touche de couleur vibrante à votre journée.

Une portion de 240 ml (1 tasse) de jus de grenade fournit (35):

• Calories: 134
• Protéine: moins de 1 gramme
• Glucides: 33 grammes
• Fibre: 0,25 grammes
• Sucre: 32 grammes
• Potassium: 11% de la DV
• Vitamine C: moins de 1% de la DV
• Vitamine K: 22% de la DV

Le jus de grenade est riche en vitamine K, qui favorise la coagulation du sang, la santé cardiaque et le développement osseux (36).

Il est également riche en anthocyanes antioxydantes, ce qui donne aux grenades leur couleur rouge foncé caractéristique (37).

Enfin, de nombreuses variétés contiennent de la vitamine C ajoutée, vous aidant à atteindre jusqu'à 27% de la DV (38).

Le jus de grenade est riche en anthocyanes, qui sont de puissants antioxydants qui donnent aux grenades leur riche couleur rouge foncé. Le jus est également riche en vitamine K, qui est importante pour la santé cardiaque et osseuse.

7. Baie d'açai

Les baies d'açai sont de petites baies circulaires qui proviennent du palmier acai.

Leur délicieux jus a une couleur violet foncé séduisante.

Une seule tasse (240 ml) de jus de baies d'açai fournit (39):

• Calories: 91
• Protéine: 1 gramme
• Glucides: 13 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Sucre: 9 grammes

Étant donné qu'il n'a gagné en popularité que récemment, les données nutritionnelles de ce jus sont limitées. Pourtant, la teneur en antioxydants du fruit a été largement étudiée.

Le jus d'açai est riche en divers antioxydants, en particulier les flavonoïdes, l'acide férulique et l'acide chlorogénique. Une alimentation riche en ces composés a été associée à un risque moindre de maladie cardiaque et de déclin mental (40, 41, 42).

En fait, les baies d'açai contiennent beaucoup plus d'antioxydants que les bleuets, qui sont bien connus pour leurs composés qui combattent les maladies (43).

Enfin, une étude portant sur 14 participants atteints d'arthrose a révélé que boire un jus de fruit à base d'açai pendant 12 semaines réduisait considérablement la douleur perçue. Cependant, des études plus importantes sont nécessaires pour mieux comprendre cette relation (44).

Le jus d'açai est riche en antioxydants puissants, tels que les flavonoïdes, l'acide férulique et l'acide chlorogénique. Une alimentation riche en ces composés a été associée à un risque moindre de maladie chronique.

8. Orange

Le jus d'orange est un aliment de base classique pour le petit-déjeuner dans le monde entier et bien connu pour ses propriétés nutritionnelles.

Une seule tasse (240 ml) de jus d'orange fournit (45):

• Calories: 112
• Protéine: 2 grammes
• Glucides: 26 grammes
• Fibre: 0,5 grammes
• Sucre: 21 grammes
• Folate: 19% de la DV
• Potassium: 11% de la DV
• Vitamine C: 138% de la DV

Le jus d'orange est une source importante de vitamine C, un antioxydant essentiel à la santé de la peau et à l'absorption du fer (6, 8).

Il est également riche en composés phénoliques, tels que les acides cinnamique, férulique et chlorogénique. Ces composés antioxydants aident à combattre les radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules et entraîner des maladies (46).

Une étude menée sur 30 personnes a révélé que la consommation de jus d'orange après un repas riche en graisses et en glucides entraînait une baisse significative des niveaux d'inflammation par rapport à l'eau potable ou au glucose-eau. Les chercheurs ont attribué cela aux antioxydants du jus d'orange (47).

Vous pouvez acheter du jus d'orange avec ou sans pulpe. La pulpe ajoute un peu de fibre, mais pas une quantité importante.

De plus, de nombreuses variétés de jus d'orange ont ajouté du calcium pour favoriser la santé des os.

Le jus d'orange est naturellement riche en vitamine C et autres antioxydants. Dans une étude, boire du jus d'orange après un repas riche en graisses et en glucides a réduit l'inflammation.

9. Pamplemousse

Le jus de pamplemousse est une boisson acidulée que beaucoup de gens apprécient.

Une tasse (240 ml) de jus de pamplemousse fournit (48):

• Calories: 95
• Protéine: 1,5 grammes
• Glucides: 19 grammes
• Fibre: 1,5 grammes
• Sucre: 20 grammes
• Folate: 9% de la DV
• Potassium: 8% de la DV
• Vitamine C: 96% du DV
• Vitamine E: 4% de la DV

Le jus de pamplemousse est riche en antioxydants qui combattent les maladies comme la vitamine C et un composé appelé naringine (49, 50).

Cependant, le traitement du fruit diminue sa teneur en certains antioxydants. Par exemple, le pamplemousse entier est riche en bêta-carotène et en lycopène, mais le jus de pamplemousse manque de ces nutriments (48, 51).

Il est important de savoir que le pamplemousse et son jus interagissent avec plus de 85 médicaments, y compris les anticoagulants, les antidépresseurs et les médicaments contre le cholestérol et la tension artérielle (52).

Cela est dû aux composés du pamplemousse appelés furanocoumarines, qui interagissent avec la capacité de votre foie à traiter les médicaments. Par conséquent, il est essentiel de parler à un professionnel de la santé avant de manger du pamplemousse et ses dérivés (52).

Le jus de pamplemousse est riche en antioxydants, tels que la naringine et la vitamine C. Cependant, le pamplemousse et ses produits interagissent avec de nombreux médicaments. Consultez un professionnel de la santé si vous prenez des médicaments qui peuvent interagir avec le pamplemousse.

Inconvénients potentiels du jus

Bien que le jus contienne de nombreux nutriments importants, sa consommation présente certains inconvénients.

Faible en fibres

Contrairement aux fruits entiers, le jus de fruit est pauvre en fibres. Pendant le traitement, les jus sont extraits du fruit et la chair et les fibres restantes sont jetées.

Les fibres aident à gérer votre glycémie en ralentissant l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine. Sans fibres, le sucre peut facilement pénétrer dans votre sang et entraîner une augmentation rapide de la glycémie et de l'insuline (53, 54).

Riche en sucre

Les fruits entiers et les jus de fruits sont riches en sucre, mais ils diffèrent par le type de sucre qu'ils contiennent.

Le sucre dans les fruits entiers est un sucre intrinsèque qui existe dans la structure cellulaire d'un fruit ou d'un légume. Ces sucres ne sont pas absorbés aussi rapidement que les sucres libres (55).

Les sucres libres sont des sucres simples qui ont été ajoutés aux aliments ou qui existent naturellement dans certains aliments et boissons, notamment les jus de fruits et le miel. Contrairement aux sucres intrinsèques, ils sont absorbés rapidement, car ils ne sont pas liés dans une cellule (55).

Un régime riche en sucres libres - en particulier les boissons sucrées - est associé à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète et d'obésité (56, 57, 58).

Cependant, la plupart des sucres libres dans l'alimentation proviennent de boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses et énergétiques. En fait, une étude de 2017 a révélé que le jus de fruits ne représente en moyenne que 2,9% de l'apport total de sucre (55).

Contrairement aux autres boissons sucrées, le jus de fruits à 100% est riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Par conséquent, de nombreux experts affirment que c'est une bien meilleure alternative (59).

Néanmoins, concentrez-vous sur l'obtention de vos nutriments quotidiens à partir de fruits et légumes entiers, qui contiennent souvent une teneur élevée en fibres. Essayez de ne pas boire plus de 1 à 2 tasses (240 à 480 ml) de jus par jour (59).

Enfin, si vous décidez de boire du jus, essayez d'acheter du vrai jus de fruits à 100%. Beaucoup de gens confondent les cocktails de fruits ou les boissons aux fruits avec du vrai jus. Pourtant, ces boissons contiennent généralement du sucre, des colorants et des arômes ajoutés.

Contrairement aux fruits et légumes entiers, le jus de fruit est une mauvaise source de fibres et peut augmenter la glycémie. Bien que le jus puisse être une excellente source de nutrition, limitez votre consommation à 1 à 2 tasses (240 à 480 ml) par jour et essayez d'opter plus souvent pour les fruits et légumes entiers.

L'essentiel

Le jus peut être une excellente source de nutriments, en particulier d'antioxydants.

Bien qu'il y ait une controverse autour de la teneur en sucre du jus, c'est une option beaucoup plus saine que les autres boissons sucrées, comme le soda ou les boissons énergisantes.

Essayez de limiter votre consommation à 1 à 2 tasses (240 à 480 ml) par jour, et optez plutôt pour des fruits et légumes entiers dans la mesure du possible.

Si vous cherchez une source rapide et pratique de nutriments, le jus peut faire partie d'une alimentation saine - tant que vous l'appréciez avec modération.

Comment couper une grenade