Comment pirater vos hormones pour une meilleure humeur

Contenu

• Aller dehors
• Prenez le temps de faire de l'exercice
• Maximisez votre entraînement
• Riez avec un ami
• Cuisinez (et savourez) un repas préféré avec un être cher
• Essayez des suppléments
• Écoutez de la musique (ou faites-en)
• Méditer
• Essayez-le
• Planifiez une soirée romantique
• Caressez votre chien
• Passe une bonne nuit
• Gérer le stress
• Obtenir un massage

Les hormones sont des produits chimiques produits par différentes glandes de votre corps. Ils voyagent à travers la circulation sanguine, agissant comme des messagers et jouant un rôle dans de nombreux processus corporels.

Une de ces fonctions importantes? Aider à réguler votre humeur.

Certaines hormones sont connues pour aider à promouvoir des sentiments positifs, notamment le bonheur et le plaisir.

Ces «hormones heureuses» comprennent:

• Dopamine. Également connue sous le nom d'hormone du «bien-être», la dopamine est une hormone et un neurotransmetteur qui est une partie importante du système de récompense de votre cerveau. La dopamine est associée à des sensations agréables, à l'apprentissage, à la mémoire, à la fonction du système moteur, etc.
• Sérotonine. Cette hormone (et neurotransmetteur) aide à réguler votre humeur ainsi que votre sommeil, votre appétit, votre digestion, votre capacité d'apprentissage et votre mémoire.
• L'ocytocine. Souvent appelée «hormone de l'amour», l'ocytocine est essentielle pour l'accouchement, l'allaitement maternel et les liens solides entre parents et enfants. Cette hormone peut également aider à promouvoir la confiance, l'empathie et le lien dans les relations, et les niveaux d'ocytocine augmentent généralement avec l'affection physique comme les baisers, les câlins et le sexe.
• Endorphines. Les endorphines sont un analgésique naturel que votre corps produit en réponse au stress ou à l'inconfort. Les niveaux d'endorphine ont également tendance à augmenter lorsque vous vous engagez dans des activités génératrices de récompenses, telles que manger, faire de l'exercice ou avoir des relations sexuelles.

Voici un aperçu de la façon de tirer le meilleur parti de ces boosters d'humeur naturels.

Aller dehors

Vous cherchez à augmenter vos taux d'endorphines et de sérotonine? Passer du temps à l'extérieur, au soleil, est un excellent moyen de le faire.

Selon des recherches de 2008, l'exposition au soleil peut augmenter la production de sérotonine et d'endorphines.

Commencez avec au moins 10 à 15 minutes à l'extérieur chaque jour. Si vous en avez assez des mêmes vues anciennes, essayez d'explorer un nouveau quartier ou un nouveau parc. (N'oubliez pas la crème solaire!)

Prenez le temps de faire de l'exercice

L'exercice a de multiples avantages pour la santé physique. Cela peut également avoir un impact positif sur le bien-être émotionnel.

Si vous avez entendu parler d'un «high du coureur», vous connaissez peut-être déjà le lien entre l'exercice et la libération d'endorphine.

Mais l'exercice ne fonctionne pas seulement sur les endorphines. Une activité physique régulière peut également augmenter vos niveaux de dopamine et de sérotonine, ce qui en fait une excellente option pour stimuler vos hormones heureuses.

Maximisez votre entraînement

Pour voir encore plus d'avantages de l'exercice:

• Incluez quelques amis. Une petite étude de 2009 portant sur 12 hommes a trouvé des preuves suggérant que l'exercice en groupe offre plus d'avantages que l'exercice en solo.
• Prenez du soleil. Déplacez votre entraînement à l'extérieur pour maximiser votre boost de sérotonine.
• Le chronométrer. Visez au moins 30 minutes d'exercice aérobie à la fois. Toute activité physique présente des avantages pour la santé, mais la recherche associe la libération d'endorphine à un exercice continu plutôt qu'à de brèves périodes d'activité.

Riez avec un ami

Qui n’a pas entendu le vieil adage «Le rire est le meilleur remède»?

Bien sûr, le rire ne traitera pas les problèmes de santé en cours. Mais ça pouvez aider à soulager les sentiments d'anxiété ou de stress et à améliorer l'humeur en augmentant les niveaux de dopamine et d'endorphine.

Selon une petite étude de 2017 portant sur 12 jeunes hommes, le rire social a déclenché la libération d'endorphine. Les recherches de 2011 corroborent cette conclusion.

Alors, partagez cette vidéo amusante, dépoussiérez votre livre de blagues ou regardez un spécial comédie avec un ami ou un partenaire.

Un bonus supplémentaire? Se lier à quelque chose de hilarant avec un être cher pourrait même déclencher la libération d'ocytocine.

Cuisinez (et savourez) un repas préféré avec un être cher

Cette astuce pourrait - en théorie - stimuler vos 4 hormones heureuses.

Le plaisir que vous obtenez en mangeant quelque chose de délicieux peut déclencher la libération de dopamine et d'endorphines. Partager le repas avec quelqu'un que vous aimez et vous lier à la préparation des repas peut augmenter les niveaux d'ocytocine.

Certains aliments peuvent également avoir un impact sur les niveaux d'hormones, alors notez les points suivants lors de la planification des repas pour une bonne stimulation hormonale:

• aliments épicés, qui peut déclencher la libération d'endorphine
• yaourt, haricots, œufs, viandes à faible teneur en matières grasses et amandes, qui ne sont que quelques aliments liés à la libération de dopamine
• aliments riches en tryptophane, qui ont été liés à une augmentation des taux de sérotonine
• aliments contenant des probiotiques, comme le yogourt, le kimchi et la choucroute, qui peuvent influencer la libération d'hormones

Essayez des suppléments

Il existe plusieurs suppléments qui peuvent aider à augmenter votre taux d'hormones heureuses. Voici quelques exemples à considérer:

• tyrosine (liée à la production de dopamine)
• thé vert et extrait de thé vert (dopamine et sérotonine)
• probiotiques (peuvent augmenter la production de sérotonine et de dopamine)
• tryptophane (sérotonine)

Les experts qui étudient les effets des suppléments ont trouvé des résultats variés. De nombreuses études ont porté uniquement sur les animaux, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires pour aider à soutenir les avantages des suppléments pour les humains.

Les suppléments peuvent être utiles, mais certains ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé. Ils peuvent également interagir avec certains médicaments, alors assurez-vous de parler à votre professionnel de la santé avant de les essayer.

Si vous prenez des suppléments, lisez toutes les instructions sur l'emballage et respectez la dose recommandée, car certains peuvent avoir des effets négatifs à fortes doses.

Écoutez de la musique (ou faites-en)

La musique peut donner un coup de pouce à plus d'une de vos hormones heureuses.

Écouter de la musique instrumentale, en particulier de la musique qui vous donne des frissons, peut augmenter la production de dopamine dans votre cerveau.

Mais si vous aimez la musique, le simple fait d'écouter n'importe quelle musique que vous aimez peut vous mettre de bonne humeur. Ce changement positif de votre humeur peut augmenter la production de sérotonine.

Les musiciens peuvent également rencontrer une libération d'endorphine lors de la création de musique. Selon des recherches de 2012, la création et l'exécution de musique en dansant, en chantant ou en jouant du tambour ont conduit à la libération d'endorphine.

Méditer

Si vous êtes familier avec la méditation, vous connaissez peut-être déjà ses nombreux bien-être - de l’amélioration du sommeil à la réduction du stress.

Une petite étude de 2002 relie de nombreux avantages de la méditation à une production accrue de dopamine pendant la pratique. Les recherches de 2011 suggèrent également que la méditation peut stimuler la libération d'endorphine.

Vous ne savez pas par où commencer? Ce n'est pas aussi difficile qu'on pourrait le penser. Vous n'avez même pas besoin de rester assis, bien que cela puisse vous aider lorsque vous débutez.

Essayez-le

Pour commencer la méditation:

• Choisissez un endroit calme et confortable pour vous asseoir.
• Installez-vous confortablement, que ce soit debout, assis ou couché.
• Laissez toutes vos pensées - positives ou négatives - se lever et vous dépasser.
• Lorsque les pensées surgissent, essayez de ne pas les juger, de vous y accrocher ou de les repousser. Reconnaissez-les simplement.

Commencez par faire cela pendant 5 minutes et progressez dans des sessions plus longues au fil du temps.

Planifiez une soirée romantique

La réputation d’oxytocine en tant qu’hormone de l’amour est bien méritée.

Le simple fait d'être attiré par quelqu'un peut entraîner la production d'ocytocine. Mais l'affection physique, y compris les baisers, les câlins ou les relations sexuelles, contribue également à la production d'ocytocine.

Le simple fait de passer du temps avec quelqu'un que vous aimez peut également aider à stimuler la production d'ocytocine. Cela peut aider à augmenter la proximité et les sentiments relationnels positifs, vous faisant vous sentir heureux, heureux ou même euphorique.

Si vous voulez vraiment ressentir ces hormones heureuses, notez que la danse et le sexe conduisent à la libération d'endorphine, tandis que l'orgasme déclenche la libération de dopamine.

Vous pouvez également partager un verre de vin avec votre partenaire pour une augmentation supplémentaire de l'endorphine.

Caressez votre chien

Si vous avez un chien, donner de l'affection à votre ami à fourrure est un excellent moyen d'augmenter les niveaux d'ocytocine pour vous et votre chien.

Selon des recherches de 2014, les propriétaires de chiens et leurs chiens constatent une augmentation de l'ocytocine lorsqu'ils se câlinent.

Même si vous ne possédez pas de chien, vous pouvez également ressentir un regain d’ocytocine lorsque vous voyez un chien que vous connaissez et aimez. Si vous êtes un amoureux des chiens, cela peut se produire lorsque vous avez la possibilité de caresser n'importe quel chien.

Alors, trouvez votre chien préféré et donnez-lui une bonne éraflure d'oreille ou un câlin de genoux.

Passe une bonne nuit

Un sommeil de mauvaise qualité peut nuire à votre santé de plusieurs façons.

D'une part, il peut contribuer à un déséquilibre des hormones, en particulier la dopamine, dans votre corps. Cela peut avoir un impact négatif sur votre humeur ainsi que sur votre santé physique.

Mettre de côté 7 à 9 heures par nuit pour dormir peut aider à rétablir l'équilibre des hormones dans votre corps, ce qui vous aidera probablement à vous sentir mieux.

Si vous avez du mal à dormir une bonne nuit, essayez:

• aller au lit et se lever à la même heure chaque jour
• créer un environnement de sommeil calme et reposant (essayez de réduire la lumière, le bruit et les écrans)
• diminution de la consommation de caféine, surtout l'après-midi et le soir

Obtenez plus de conseils sur l'amélioration du sommeil.

Gérer le stress

Il est normal de ressentir un certain stress de temps en temps. Mais vivre avec un stress régulier ou faire face à des événements de vie très stressants peut entraîner une baisse de la production de dopamine et de sérotonine. Cela peut nuire à votre santé et à votre humeur, ce qui rend plus difficile la gestion du stress.

Si vous êtes soumis à beaucoup de stress, l'American Psychological Association recommande:

• prendre une brève pause de la source de stress
• rire
• prendre 20 minutes pour marcher, courir, faire du vélo ou toute autre activité physique
• méditation
• interaction sociale

Chacune de ces approches peut aider à soulager votre stress tout en augmentant vos niveaux de sérotonine, de dopamine et même d'endorphines.

Obtenir un massage

Si vous aimez le massage, voici une raison de plus pour en obtenir un: le massage peut stimuler vos 4 hormones heureuses.

Selon des recherches de 2004, les niveaux de sérotonine et de dopamine ont augmenté après le massage. Le massage est également connu pour stimuler les endorphines et l'ocytocine.

Vous pouvez obtenir ces avantages d'un massage par un massothérapeute agréé, mais vous pouvez également obtenir un massage d'un partenaire pour un supplément d'ocytocine.