Index glycémique: qu'est-ce que c'est et comment l'utiliser

Contenu

• Quel est l'index glycémique?
• Régime à faible indice glycémique
• Avantages
• Comment suivre
• Indice glycémique des aliments
• Des fruits
• Des légumes
• Céréales
• Légumineuses
• Produits laitiers et substituts laitiers
• Édulcorants
• Effets de la cuisson et de la maturation
• La ligne du bas

L’index glycémique est un outil souvent utilisé pour promouvoir une meilleure gestion de la glycémie.

Plusieurs facteurs influencent l'indice glycémique d'un aliment, notamment sa composition en éléments nutritifs, sa méthode de cuisson, sa maturité et la quantité de traitement qu'il a subi.

L’index glycémique peut non seulement vous aider à mieux prendre conscience de ce que vous mettez dans votre assiette, mais également améliorer la perte de poids, diminuer votre taux de sucre dans le sang et réduire votre cholestérol.

Cet article examine de plus près l'index glycémique, y compris ce qu'il est, comment il peut affecter votre santé et comment l'utiliser.

Quel est l'index glycémique?

L'indice glycémique (IG) est une valeur utilisée pour mesurer dans quelle mesure des aliments spécifiques augmentent la glycémie.

Les aliments sont classés comme aliments à indice glycémique faible, moyen ou élevé et classés sur une échelle de 0 à 100.

Plus l'IG d'un aliment spécifique est bas, moins il peut affecter votre glycémie ().

Voici les trois notes IG:

• Faible: 55 ou moins
• Moyen: 56–69
• Haute: 70 ou plus

Les aliments riches en glucides raffinés et en sucre sont digérés plus rapidement et ont souvent un IG élevé, tandis que les aliments riches en protéines, en matières grasses ou en fibres ont généralement un IG bas. Les aliments qui ne contiennent pas de glucides ne reçoivent pas d'IG et comprennent la viande, le poisson, la volaille, les noix, les graines, les herbes, les épices et les huiles.

D'autres facteurs qui affectent l'IG d'un aliment comprennent la maturité, la méthode de cuisson, le type de sucre qu'il contient et la quantité de traitement qu'il a subi ().

Gardez à l'esprit que l'index glycémique est différent de la charge glycémique (GL).

Contrairement à l'IG, qui ne prend pas en compte la quantité de nourriture consommée, le GL prend en compte le nombre de glucides dans une portion d'un aliment pour déterminer comment il peut affecter la glycémie ().

Pour cette raison, il est important de tenir compte à la fois de l’index glycémique et de la charge glycémique lors de la sélection des aliments pour aider à maintenir une glycémie saine ().

L'index glycémique est utilisé pour mesurer dans quelle mesure un aliment spécifique augmente votre taux de sucre dans le sang. Plus l'IG est élevé, plus l'effet sur la glycémie est important.

Régime à faible indice glycémique

Le régime à faible indice glycémique consiste à remplacer les aliments à IG élevé par ceux à IG inférieur.

Avantages

Suivre un régime à faible indice glycémique peut offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment:

• Amélioration de la régulation de la glycémie. De nombreuses études ont montré que suivre un régime à faible IG peut réduire la glycémie et améliorer la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (,).
• Augmentation de la perte de poids. Certaines recherches montrent que suivre un régime à faible IG peut augmenter la perte de poids à court terme. D'autres études sont nécessaires pour déterminer comment cela affecte la gestion du poids à long terme (,,).
• Réduction du taux de cholestérol. Suivre un régime à faible IG peut aider à réduire les taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol), deux facteurs de risque de maladie cardiaque (,).

Comment suivre

Un régime alimentaire sain et à faible indice glycémique devrait comprendre principalement des aliments à faible IG, tels que:

• Des fruits: pommes, baies, oranges, citrons, limes, pamplemousse
• Légumes non féculents: brocoli, chou-fleur, carottes, épinards, tomates
• Grains entiers: quinoa, couscous, orge, sarrasin, farro, avoine
• Légumineuses: lentilles, haricots noirs, pois chiches, haricots rouges

Les aliments sans IG ou à IG très bas peuvent également être dégustés dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré à faible indice glycémique. Ils incluent:

• Viande: boeuf, bison, agneau, porc
• Fruit de mer: thon, saumon, crevettes, maquereau, anchois, sardines
• La volaille: poulet, dinde, canard, oie
• Huiles: huile d'olive, huile de coco, huile d'avocat, huile végétale
• Des noisettes: amandes, noix de macadamia, noix, pistaches
• Des graines: graines de chia, graines de sésame, graines de chanvre, graines de lin
• Herbes et épices: curcuma, poivre noir, cumin, aneth, basilic, romarin, cannelle

Bien qu'aucun aliment ne soit strictement interdit dans le régime alimentaire, les aliments à IG élevé devraient être limités.

Les aliments à IG élevé comprennent:

• Pain: pain blanc, bagels, naan, pain pita
• Riz: riz blanc, riz au jasmin, riz arborio
• Céréales: avoine instantanée, céréales pour petit déjeuner
• Pâtes et nouilles: lasagnes, spaghettis, raviolis, macaroni, fettuccine
• Légumes féculents: purée de pommes de terre, pommes de terre, frites
• Produits de boulangerie: gâteau, beignets, biscuits, croissants, muffins
• Collations: chocolat, craquelins, maïs soufflé micro-ondes, chips, bretzels
• Boissons sucrées: soda, jus de fruits, boissons pour sportifs

Idéalement, essayez de remplacer ces aliments par des aliments qui ont un IG inférieur dans la mesure du possible.

Suivre un régime à faible indice glycémique implique de remplacer les aliments à IG élevé par des alternatives à faible IG. Un régime à faible indice glycémique peut aider à gérer la glycémie, à réduire votre cholestérol et à stimuler la perte de poids à court terme.

Indice glycémique des aliments

Déterminer l'IG des aliments que vous mangez souvent peut être utile si vous suivez un régime à faible indice glycémique.

Voici les valeurs IG pour quelques ingrédients (, 11):

Des fruits

• Pommes: 36
• Fraises: 41
• Rendez-vous: 42
• Des oranges: 43
• Banane: 51
• Mangue: 51
• Myrtilles: 53
• Ananas: 59
• Pastèque: 76

Des légumes

• Carottes (bouillies): 39
• Plantains (bouillis): 66
• Patates douces (bouillies): 63
• Citrouille (bouillie): 74
• Pommes de terre (bouillies): 78

Céréales

• Orge: 28
• Quinoa: 53
• Flocons d'avoine: 55
• Couscous: 65
• Pop corn: 65
• Riz brun: 68
• Riz blanc: 73
• Pain de blé entier: 74
• Pain blanc: 75

Légumineuses

• Soja: 16
• Haricots rouges: 24
• Pois chiches: 28
• Lentilles: 32

Produits laitiers et substituts laitiers

• Lait de soja: 34
• Lait écrémé: 37
• Lait entier: 39
• Crème glacée: 51
• Riz au lait: 86

Édulcorants

• Fructose: 15
• Sucre de coco: 54
• Sirop d'érable: 54
• Mon chéri: 61
• Sucre de table: 65

Savoir où vos aliments préférés se situent dans l'indice glycémique peut vous aider à suivre un régime à faible indice glycémique.

Effets de la cuisson et de la maturation

Pour certains aliments, la méthode de cuisson utilisée peut affecter l'index glycémique.

Par exemple, les aliments frits ont tendance à contenir une grande quantité de graisse, ce qui peut ralentir l'absorption du sucre dans le sang et diminuer l'IG (,).

Pendant ce temps, la torréfaction et la cuisson au four peuvent décomposer l'amidon résistant - un type d'amidon qui résiste à la digestion et se trouve couramment dans des aliments comme les légumineuses, les pommes de terre et l'avoine - augmentant ainsi l'IG (,).

À l'inverse, on pense que l'ébullition aide à retenir plus d'amidon résistant et conduit à un IG inférieur, par rapport aux autres méthodes de cuisson ().

Plus vous cuisez des aliments comme les pâtes ou le riz, plus la digestibilité de leur teneur en amidon est élevée, et donc plus leur IG est élevé. En tant que tel, il est préférable de ne cuire ces aliments que jusqu'à ce qu'ils atteignent une texture al dente, ce qui signifie qu'ils sont encore fermes lorsqu'ils sont mordus (,).

En plus de la méthode de cuisson utilisée, le degré de maturité peut également affecter l'IG de certains fruits, y compris les bananes. Ceci est dû au fait que la quantité d'amidon résistant diminue pendant le processus de maturation, conduisant à un IG plus élevé ().

Par exemple, les bananes qui sont complètement mûres ont un IG de 51, tandis que les bananes sous-mûres ont un IG de seulement 30 (11).

Le degré de maturité, ainsi que la façon dont certains aliments sont cuits et préparés, peuvent affecter l'IG du produit final.

La ligne du bas

L'index glycémique, ou IG, est une mesure utilisée pour déterminer dans quelle mesure un aliment peut affecter votre glycémie.

Plusieurs facteurs affectent l'indice glycémique d'un aliment, notamment la composition nutritive, la maturité, la méthode de cuisson et la quantité de traitement qu'il a subi.

Suivre un régime à faible indice glycémique peut offrir plusieurs avantages pour la santé, car il pourrait aider à équilibrer votre taux de sucre dans le sang, réduire votre cholestérol et augmenter la perte de poids à court terme.