Faites cet entraînement HIIT sur l'eau pour activer sérieusement vos abdominaux

Contenu

• Triple Combo
• Série de planches
• Série debout
• Série de table
• Série de sauts
• Série de pompes
• Série de planches latérales
• Abs Série
• Avis pour

ICYMI, il y a un nouvel engouement pour l'entraînement qui envahit les piscines partout. Considérez-le comme un mélange entre le stand-up paddle et votre cours de fitness préféré. (Voici ce que vous devez savoir sur le SUP et pourquoi vous devriez l'essayer cet été.) Vous pouvez maintenant faire de la barre, du HIIT et du yoga tout en ~flottant~ littéralement sur l'eau. Pourquoi aller à la piscine plutôt qu'au studio ? Mettre votre entraînement sur l'eau ajoute un tout nouveau niveau d'engagement de base que vous ne pouvez tout simplement pas obtenir sur le terrain. Ajoutez le défi de l'équilibre sur l'un de ces tapis d'entraînement gonflables et soudain, les squats de base sont loin d'être faciles et les mouvements dynamiques sont presque impossibles. La grande partie : tomber signifie simplement aller piquer une tête dans la piscine.

Forme s'est associé à l'une des premières entreprises à lancer la tendance, Glide Fit, pour essayer une séance d'entraînement HIIT/yoga sur l'eau à Manhattan - en direct sur le Forme La page Facebook. Et même si travailler sur l'eau ajoute un défi supplémentaire, vous pouvez tout à fait faire ces mouvements directement dans le confort de votre foyer - tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga ! (Vous voulez essayer Glide Fit IRL ? Découvrez leurs emplacements dans le monde ou achetez votre propre tapis gonflable à utiliser dans votre piscine.)

Échauffement yoga : Suivez l'échauffement de yoga de 15 minutes dans la vidéo, ou faites un cours de yoga rapide (cette séance d'entraînement de yoga pour les personnes qui détestent le yoga est honnêtement parfaite comme échauffement).

Triple Combo

A. Planche : Commencez en position de planche haute. Tenez pendant 10 secondes.

B. Squat : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles. Asseyez-vous les hanches en arrière et pliez les genoux en squat. Faites 10 répétitions.

C. Trempette des triceps : Commencez dans une position de table inversée, les pieds à plat sur le sol, les genoux pointés vers le haut et les paumes sur le sol avec le bout des doigts pointé vers les fessiers. Soulevez les hanches et pliez les coudes vers le bas du corps de quelques centimètres. Appuyez sur le sol pour les bras tendus. Faites 10 répétitions.

Série de planches

A. Planche à chien en duvet : Commencez en position de planche haute. Expirez et déplacez les hanches vers le chien vers le bas, formant un "V" à l'envers avec le corps. Inspirez et reculez vers la planche. Faites 10 répétitions.

B. Alpiniste au ralenti : À partir de la planche haute, avancez le pied droit de quelques centimètres derrière la main droite, puis répétez avec le pied gauche. Remettez le pied droit sur la planche, puis reculez le pied gauche sur la planche. Répétez pendant 30 secondes.

C. Tibia : Depuis la position de planche haute, déplacez la main gauche vers le centre et étendez le bras droit vers l'avant. Expirez et déplacez les hanches vers le chien vers le bas, formant un "V" à l'envers avec le corps et atteignant la main droite vers le tibia gauche. Inspirez et reculez sur la planche, bras droit tendu vers l'avant. Faites 10 répétitions.

Faites 30 secondes d'alpinistes lents ou rapides, puis répétez les tibias du côté opposé, puis 30 secondes d'alpinistes lents ou rapides.

Série debout

A. Squat : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles. Asseyez-vous les hanches en arrière et pliez les genoux en squat. Faites 10 répétitions.

B.Modifié burpee : Supporter. Pliez vers l'avant et placez les paumes sur le sol devant les pieds. Remettez les pieds en arrière sur la planche haute, puis avancez-les vers les mains et tenez-vous debout. Répétez pendant 30 secondes.

C. Squat relevé : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles, et soulevez le talon droit pour vous équilibrer sur la pointe de l'orteil droit. Asseyez-vous les hanches en arrière et pliez les genoux en squat. Faites 10 répétitions.

Faites 30 secondes de burpees, en ajoutant un saut si possible. Répétez le relevé squat en faisant 10 répétitions avec le talon opposé levé, puis faites 30 secondes de burpees en ajoutant un saut et une pompe si possible.

Série de table

A. Pagaie de table : Commencez en position de table sur les coudes et les genoux. Donnez un coup de pied à la jambe droite sur le côté et tirez-la vers l'arrière, comme si vous donniez un coup de pied dans l'eau. Faites 10 répétitions.

B. Planche : Commencez en position de planche haute. Tenez 30 secondes.

Répétez A et B en pagayant de l'autre côté.

Faites un tour du Triple Combo, puis répétez la série Tabletop. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Série de sauts

A. Le veau soulève : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Soulevez les talons pour venir sur la plante des pieds, en vous assurant que les chevilles ne roulent pas vers l'extérieur. Abaissez le dos à la position de départ. Faites 10 répétitions. Au cours de la deuxième série, pointez les orteils à des angles de 45 degrés. Au cours du troisième set, faites des relances avec les pieds larges et en position sumo squat. Au cours de la quatrième série, faites des squats de saut de sumo à partir de cette position large.

B. Squats sauts tournants : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Asseyez-vous les hanches en arrière et pliez les genoux en squat, puis sautez en tournant de 90 degrés vers la droite et atterrissez dans un autre squat. Répétez jusqu'à ce que vous soyez à nouveau tourné vers l'avant. Direction alternative pour chaque ensemble.

C. Pieds rapides : Les genoux fléchis, sautez rapidement d'un pied sur l'autre pendant 30 secondes.

Faites 4 séries. Faites un tour du Triple Combo. Reposez-vous pendant 30 secondes.

Série de pompes

A. Pompes larges : Commencez en position de planche haute avec les bras écartés. Pliez les coudes sur les côtés vers le bas du corps, puis appuyez sur les paumes pour revenir à la position de départ. Faites 10 répétitions.

B. Prise de planche au ralenti : À partir de la planche haute, sortez le pied droit de quelques centimètres, puis le pied gauche de quelques centimètres, puis entrez le pied droit et le pied gauche. Répétez l'opération pendant 30 secondes.

C. Pompes triceps : Commencez en position de planche haute avec les paumes sous les épaules. Pliez les coudes vers le bas du corps, puis appuyez sur les paumes pour revenir à la position de départ. Faites 10 répétitions.

D. Cric de planche : À partir de la planche haute, sortez le pied droit de quelques centimètres, puis le pied gauche de quelques centimètres, puis entrez le pied droit et le pied gauche. Répétez l'opération pendant 15 secondes. Ensuite, faites des prises de planche régulières, en sautant les deux pieds en même temps. Répétez pendant 15 secondes.

Série de planches latérales

A. Jambe de planche latérale ascenseur: Commencez en position de planche latérale sur la paume droite avec le genou droit au sol et la hanche levée. Soulevez la jambe gauche droite en l'air, puis abaissez lentement vers le sol. Faites 10 répétitions.

B.Trempage des orteils de la planche latérale : À partir de cette position, soulevez la jambe gauche droite vers l'avant et vers l'arrière pour faire un petit cercle, comme si vous plongeiez les orteils dans l'eau. Faites 10 répétitions.

C. Le talon de la planche latérale traîne : À partir de cette position, poussez légèrement la jambe gauche droite vers l'arrière et faites glisser le talon sur le sol, en pliant le pied vers le fessier, puis revenez sur la planche latérale. Faites 10 répétitions.

Répétez du côté opposé.

Abs Série

A. Entrées et sorties : Commencez à vous asseoir sur le sol, les paumes au sol derrière les hanches, le bout des doigts pointé vers les fessiers. Soulevez les talons du sol et étendez les jambes vers l'avant, en inclinant légèrement le torse vers l'arrière. Ramenez les genoux vers la poitrine, puis étendez-vous pour commencer la prochaine répétition. Faites 10 répétitions.

B. Les rebondissements russes : À partir de cette position, soulevez les talons de manière à ce que les tibias soient parallèles au sol et levez les mains pour les serrer devant la poitrine. Faites pivoter le torse pour toucher les doigts vers la droite, puis vers la gauche. Répétez pendant 30 secondes.

C. Table inversée : Commencez dans une position de table inversée, les pieds à plat sur le sol, les genoux pointés vers le haut et les paumes sur le sol avec le bout des doigts pointé vers les fessiers. Soulevez les hanches pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Tenez pendant 15 secondes.

Répétez A à C.

D. Jambe inférieure : Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes étendues vers le plafond, les pieds sur les hanches et les pieds fléchis. Abaissez lentement les jambes jusqu'au sol, puis soulevez pour revenir à la position de départ. Faites 10 répétitions.

E. Hanche ascenseur: Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes étendues vers le plafond, les pieds sur les hanches et les pieds fléchis. Déplacez légèrement les pieds vers l'avant sur le torse et engagez les abdominaux pour soulever les hanches de quelques centimètres du sol. Faites 10 répétitions.

F. Vélo croquer: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes étendues, à quelques centimètres du sol et les mains derrière la tête, les coudes pointés vers l'avant. Tirez le genou gauche vers la poitrine, en faisant pivoter les épaules pour toucher le coude droit au genou gauche. Changez, étendez la jambe gauche et rentrez le genou droit. Répétez pendant 30 secondes.

G.Ciseaux : Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes étendues, les pieds et les omoplates planant à quelques centimètres du sol. Soulevez la jambe droite au-dessus des hanches et tenez-la doucement derrière le mollet. Switch, abaisser la jambe droite pour planer et étendre la jambe gauche au-dessus des hanches. C'est 1 rep. Faites 10 répétitions.

Avis pour