Quel est le meilleur - un squat avant ou arrière?

Contenu

• Quelle est la réponse courte?
• Travaillent-ils les mêmes muscles?
• Offrent-ils les mêmes avantages physiques?
• Comment faites-vous chaque type?
• Squat arrière
• Squat avant
• Comment savez-vous quoi ajouter à votre routine - et comment?
• Quelles sont les erreurs les plus courantes dans chaque type?
• Erreurs courantes de squat arrière
• Erreurs courantes de squat avant
• Pouvez-vous ajouter du poids?
• Y a-t-il des alternatives à considérer?
• L'essentiel
• 3 mouvements pour renforcer les fessiers

À ce jour, vous avez sûrement entendu parler de toutes les bonnes choses que les squats peuvent apporter. D'une force accrue à plus de puissance à un butin plus habile, les avantages sont légitimes.

Avec de nombreuses variations de squats - arrière, avant, gobelet, split, plié et simple jambe pour n'en nommer que quelques-uns - nous devons nous demander: tous les squats sont-ils créés égaux?

Nous sommes ici pour démystifier le débat entre le squat arrière et le squat avant. Poursuivez votre lecture pour décider lequel vous convient le mieux et comment les intégrer à votre propre routine.

Quelle est la réponse courte?

Lorsque vous envisagez de faire un squat arrière ou un squat avant, pensez d'abord à vos propres capacités, puis à vos objectifs.

Bien que les deux exercices soient bénéfiques, le squat avant nécessite beaucoup plus de mobilité que le squat arrière, donc le squat arrière peut être la meilleure option pour ceux qui débutent.

Si vous êtes à l'aise avec les deux mouvements, pensez à vos objectifs.

Si vous recherchez plus de force et de puissance, restez avec le dos accroupi.

Si vous cherchez à développer des quads meurtriers, concentrez-vous sur les squats avant.

Travaillent-ils les mêmes muscles?

Le squat arrière et le squat avant vous donneront des gammes tueuses tout autour. Bien qu'ils soient tous deux une variation du squat, ils mettent chacun l'accent sur des muscles différents.

Les squats arrière ciblent la chaîne postérieure - ou l'arrière de votre corps - y compris le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Les quads et le noyau sont également engagés.

Les squats avant se concentrent sur la chaîne antérieure - ou à l'avant de votre corps - pour frapper plus fortement les quadriceps et le haut du dos. Des fessiers et des ischio-jambiers sont également engagés ici.

Offrent-ils les mêmes avantages physiques?

En bref, oui - les squats arrière et les squats avant offrent plusieurs des mêmes avantages.

Ils vous aident tous deux à gagner en force dans vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, ce qui en retour aide à des attributs comme la vitesse et la puissance.

Les squats avant peuvent être plus faciles dans le bas du dos car la position du poids ne comprime pas la colonne vertébrale comme dans un squat arrière.

Cet avantage présente également un inconvénient potentiel - car le poids est positionné à l'avant de votre corps pendant un squat avant, vous ne pourrez pas soulever autant que vous le feriez dans un squat arrière.

Comment faites-vous chaque type?

Bien que les fondements des mouvements de squat arrière et de squat avant soient les mêmes, il y a quelques nuances à chaque exercice.

Squat arrière

Pour effectuer:

1. Chargez en toute sécurité un haltère derrière votre tête, en le posant sur vos pièges.
2. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés et la poitrine vers le haut.
3. Commencez à vous asseoir dans vos hanches, pliez vos genoux et laissez tomber vos fesses vers le sol. Assurez-vous de pousser vos genoux et que votre regard reste en avant.
4. Lorsque vos cuisses atteignent parallèlement au sol, faites une pause, puis relevez-vous, repoussant tout votre pied pour commencer.

Squat avant

Pour effectuer:

1. Chargez en toute sécurité une barre sur votre face avant, en la posant sur vos épaules.
2. Accrochez vos doigts dans une prise en main juste à l'extérieur de vos épaules et poussez vos coudes vers le haut.
3. Commencez à vous accroupir, initiant le mouvement dans vos hanches et pliant les genoux, laissant tomber vos fesses vers le sol.
4. Assurez-vous que vos genoux tombent et que votre poitrine reste en place, résistant à la traction pour tomber en avant.

Comment savez-vous quoi ajouter à votre routine - et comment?

Les squats arrière et les squats avant sont utiles, mais en examinant votre propre niveau de capacité et vos objectifs, vous pourrez décider sur quel exercice vous devriez vous concentrer.

Vous aurez besoin d'une bonne mobilité dans le haut du dos, les épaules, les poignets, les hanches et les chevilles pour effectuer un squat avant de manière sûre et efficace.

Un squat arrière ne nécessite pas autant de mobilité, il est donc plus facile de commencer ici et de vous concentrer sur votre forme et votre force de construction.

Si vous êtes à l'aise avec les mouvements de squat arrière et de squat avant, pensez également à vos objectifs.

Les squats arrière vous permettent d'ajouter du poids plus rapidement, ce qui favorise la force et la puissance.

Bien que les squats avant puissent également aider à promouvoir la force et la puissance - mais pas aussi rapidement - ils sont un excellent exercice pour développer les quads.

Donc, si l'esthétique est votre objectif, pensez à prioriser les squats avant.

Si vous souhaitez récolter force, puissance, et avantages esthétiques, incorporez le squat arrière et le squat avant dans votre routine.

Quelles sont les erreurs les plus courantes dans chaque type?

Le maintien d'une forme appropriée est la clé pour effectuer efficacement et en toute sécurité des squats avant et arrière.

Les deux mouvements - en particulier le squat avant - prennent un certain temps pour s'y habituer.

Erreurs courantes de squat arrière

• Les genoux s'effondrent ou avancent. Un placement correct du genou est la clé d'un squat. Vos genoux doivent pousser vers l'extérieur et ne pas tomber sur la ligne des orteils.
• Manque de profondeur. Vos cuisses doivent atteindre parallèlement au sol dans un dos accroupi. Si vous limitez votre amplitude de mouvement, vous ne profiterez pas pleinement des avantages du mouvement et vous pourriez risquer de vous blesser aux genoux.
• Chest drop. Laisser tomber votre poitrine vers l'avant désengage votre chaîne postérieure, qui est la clé d'un squat arrière. Rouler vos épaules vers le bas et vers l'arrière et garder votre regard vers l'avant vous aidera à lutter contre cela.

Erreurs courantes de squat avant

• Coudes tombant. Laisser tomber vos coudes signifie que vous vous pencherez en avant dans le mouvement. Poussez vos coudes vers le plafond pour vous assurer de vous asseoir sur vos hanches.
• Ne pas s'asseoir sur les talons. Alors que dans un squat arrière, vous voulez vous imaginer assis dans vos hanches, dans un squat avant, ce signal provoquera trop d'inclinaison vers l'avant. Au lieu de cela, pensez à tomber directement dans vos talons pour ne pas tomber en avant.
• Arrondi du haut du dos. Parce que le poids est à l'avant, votre haut du dos peut facilement arrondir sous la résistance. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite tout au long du mouvement pour un alignement correct.

Pouvez-vous ajouter du poids?

Apprendre la bonne forme de squat sans poids est la clé avant d'ajouter une résistance supplémentaire.

Une fois que votre forme est solide, ajoutez du poids sous forme de squat arrière ou de squat avant.

Commencez lentement et assurez-vous que vous pouvez compléter 3 séries de 12 répétitions avant d'augmenter le poids.

Y a-t-il des alternatives à considérer?

Considérez le gobelet squat comme une alternative au squat arrière ou au squat avant, surtout si vous êtes débutant.

Le mouvement est naturel et traduisible dans la vie quotidienne tout en vous aidant à perfectionner une bonne forme accroupie - torse droit, noyau solide et genoux.

Pour effectuer:

1. Tenez un kettlebell ou un haltère verticalement, en le saisissant avec les deux mains sous le haut du poids.
2. Pliez vos coudes et positionnez le poids contre votre poitrine. Il doit rester en contact avec votre corps tout au long du mouvement.
3. Commencez à vous accroupir, assis dans les hanches, en gardant le tronc serré et le torse droit.
4. Laisser les coudes suivre entre les genoux, s'arrêtant lorsqu'ils entrent en contact.
5. Conduisez à travers vos talons jusqu'à la position de départ.

L'essentiel

Les squats arrière et les squats avant ont chacun leur place, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Si vous le pouvez, incorporez les deux pour profiter de tous les avantages.

3 mouvements pour renforcer les fessiers

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne courtise pas sa jeune fille, elle regarde des émissions de télévision criminelles ou fait du pain au levain à partir de zéro. Trouvez-la sur Instagram pour des informations de fitness, #momlife et plus encore.