11 aliments à éviter avec le diabète

Contenu

• Pourquoi la prise de glucides est-elle importante pour les personnes atteintes de diabète?
• 1. Boissons sucrées
• 2. Gras trans
• 3. Pain blanc, pâtes et riz
• 4. Yaourt aromatisé aux fruits
• 5. Céréales sucrées pour le petit déjeuner
• 6. Boissons au café aromatisées
• 7. Miel, nectar d'agave et sirop d'érable
• 8. Fruits secs
• 9. Snacks emballés
• 10. Jus de fruits
• 11. French Fries
• The Bottom Line

Le diabète est une maladie chronique qui a atteint des proportions épidémiques chez les adultes et les enfants dans le monde (1).

Le diabète non contrôlé a de nombreuses conséquences graves, y compris les maladies cardiaques, les maladies rénales, la cécité et d'autres complications.

Le prédiabète a également été lié à ces conditions (2).

Surtout, manger les mauvais aliments peut augmenter votre glycémie et votre taux d'insuline et favoriser l'inflammation, ce qui peut augmenter votre risque de maladie.

Cet article répertorie 11 aliments que les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète devraient éviter.

Pourquoi la prise de glucides est-elle importante pour les personnes atteintes de diabète?

Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui fournissent de l'énergie à votre corps.

De ces trois, les glucides ont de loin le plus grand effet sur votre glycémie. En effet, ils sont décomposés en sucre ou en glucose et absorbés dans votre circulation sanguine.

Les glucides comprennent les amidons, le sucre et les fibres. Cependant, les fibres ne sont pas digérées et absorbées par votre corps de la même manière que les autres glucides, donc elles n'augmentent pas votre glycémie.

La soustraction des fibres du total des glucides dans un aliment vous donnera sa teneur en glucides digestible ou "nette". Par exemple, si une tasse de légumes mélangés contient 10 grammes de glucides et 4 grammes de fibres, son nombre net de glucides est de 6 grammes.

Lorsque les personnes atteintes de diabète consomment trop de glucides à la fois, leur glycémie peut atteindre des niveaux dangereusement élevés.

Au fil du temps, des niveaux élevés peuvent endommager les nerfs et les vaisseaux sanguins de votre corps, ce qui peut préparer le terrain pour les maladies cardiaques, les maladies rénales et d'autres problèmes de santé graves.

Le maintien d'un faible apport en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie et à réduire considérablement le risque de complications du diabète.

Par conséquent, il est important d'éviter les aliments énumérés ci-dessous.

1. Boissons sucrées

Les boissons sucrées sont le pire choix de boisson pour une personne atteinte de diabète.

Pour commencer, ils sont très riches en glucides, avec une boîte de 12 onces (354 ml) de soda fournissant 38 grammes (3).

La même quantité de thé glacé sucré et de limonade contient chacun 36 grammes de glucides, exclusivement à partir de sucre (4, 5).

De plus, ils sont chargés de fructose, qui est fortement lié à la résistance à l'insuline et au diabète. En effet, des études suggèrent que la consommation de boissons sucrées peut augmenter le risque d'affections liées au diabète comme la stéatose hépatique (6, 7, 8).

De plus, les niveaux élevés de fructose dans les boissons sucrées peuvent entraîner des changements métaboliques qui favorisent la graisse du ventre et des niveaux de cholestérol et de triglycérides potentiellement nocifs.

Dans une étude sur les adultes en surpoids et obèses, consommer 25% des calories des boissons riches en fructose dans un régime de maintien du poids a conduit à une résistance accrue à l'insuline et à la graisse abdominale, à un taux métabolique plus bas et à des marqueurs de santé cardiaque plus mauvais (9, 10).

Pour aider à contrôler la glycémie et à prévenir les risques de maladie, consommez de l'eau, du soda ou du thé glacé non sucré au lieu de boissons sucrées.

Résumé: Les sodas et les boissons sucrées sont riches en glucides, ce qui augmente la glycémie. En outre, leur teneur élevée en fructose a été liée à la résistance à l'insuline et à un risque accru d'obésité, de stéatose hépatique et d'autres maladies.

2. Gras trans

Les gras trans industriels sont extrêmement malsains.

Ils sont créés en ajoutant de l'hydrogène aux acides gras insaturés afin de les rendre plus stables.

Les gras trans se trouvent dans les margarines, le beurre d'arachide, les pâtes à tartiner, les crémiers et les plats surgelés. De plus, les fabricants d'aliments les ajoutent souvent à des craquelins, des muffins et d'autres produits de boulangerie pour prolonger leur durée de conservation.

Bien que les gras trans n'augmentent pas directement le taux de sucre dans le sang, ils ont été liés à une augmentation de l'inflammation, de la résistance à l'insuline et de la graisse abdominale, ainsi qu'à une baisse du "bon" taux de cholestérol HDL et à une altération de la fonction artérielle (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Ces effets sont particulièrement préoccupants pour les personnes atteintes de diabète, car elles présentent un risque accru de maladie cardiaque.

Heureusement, les gras trans ont été interdits dans la plupart des pays et, en 2015, la FDA a demandé que leur retrait des produits sur le marché américain soit achevé dans les trois ans (17).

Jusqu'à ce que les gras trans ne soient plus dans l'approvisionnement alimentaire, évitez tout produit contenant les mots «partiellement hydrogéné» dans sa liste d'ingrédients.

Résumé: Les gras trans sont des gras insaturés qui ont été chimiquement modifiés pour augmenter leur stabilité. Ils ont été liés à l'inflammation, à la résistance à l'insuline, à l'augmentation de la graisse abdominale et aux maladies cardiaques.

3. Pain blanc, pâtes et riz

Le pain blanc, le riz et les pâtes sont des aliments transformés riches en glucides.

Il a été démontré que la consommation de pain, de bagels et d'autres aliments à base de farine raffinée augmente considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 (18, 19).

Et cette réponse n'est pas exclusive aux produits du blé. Dans une étude, il a également été démontré que les pâtes sans gluten augmentent la glycémie, les types à base de riz ayant le plus grand effet (20).

Une autre étude a révélé qu'un repas contenant un bagel riche en glucides augmentait non seulement la glycémie mais diminuait également la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de déficits mentaux (21).

Ces aliments transformés contiennent peu de fibres, ce qui contribue à ralentir l'absorption du sucre dans la circulation sanguine.

Dans une autre étude, il a été démontré que le remplacement du pain blanc par du pain riche en fibres réduisait considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. De plus, ils ont connu une baisse du cholestérol et de la pression artérielle (22).

Résumé: Le pain blanc, les pâtes et le riz sont riches en glucides mais pauvres en fibres. Cette combinaison peut entraîner une glycémie élevée. Alternativement, choisir des aliments entiers riches en fibres peut aider à réduire la réponse glycémique.

4. Yaourt aromatisé aux fruits

Le yogourt nature peut être une bonne option pour les personnes atteintes de diabète. Cependant, les variétés aromatisées aux fruits sont une histoire très différente.

Les yaourts aromatisés sont généralement fabriqués à partir de lait non gras ou faible en gras et chargés de glucides et de sucre.

En fait, une portion d'une tasse (245 grammes) de yogourt aromatisé aux fruits peut contenir 47 grammes de sucre, ce qui signifie que près de 81% de ses calories proviennent du sucre (23).

Beaucoup de gens considèrent le yogourt glacé comme une alternative saine à la crème glacée. Cependant, elle peut contenir autant ou même plus de sucre que la crème glacée (24, 25).

Plutôt que de choisir des yogourts riches en sucre qui peuvent augmenter votre glycémie et votre insuline, optez pour du yogourt nature au lait entier qui ne contient pas de sucre et peut être bénéfique pour votre appétit, votre contrôle du poids et votre santé intestinale (26, 27).

Résumé: Les yaourts à saveur de fruits sont généralement faibles en matières grasses mais riches en sucre, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang et d'insuline. Le yogourt nature au lait entier est un meilleur choix pour le contrôle du diabète et la santé globale.

5. Céréales sucrées pour le petit déjeuner

Manger des céréales est l'une des pires façons de commencer votre journée si vous souffrez de diabète.

Malgré les allégations santé de leurs boîtes, la plupart des céréales sont hautement transformées et contiennent beaucoup plus de glucides que de nombreuses personnes ne le pensent.

De plus, ils fournissent très peu de protéines, un nutriment qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait tout en maintenant votre glycémie stable pendant la journée (28).

Même les céréales pour petit déjeuner "saines" ne sont pas de bons choix pour les personnes atteintes de diabète.

Par exemple, une demi-tasse (55 grammes) de céréales granola contient 30 grammes de glucides digestibles et les raisins secs contiennent 41 grammes. De plus, chacun ne fournit que 7 grammes de protéines par portion (29, 30).

Pour garder la glycémie et la faim sous contrôle, évitez les céréales et choisissez plutôt un petit-déjeuner à faible teneur en glucides à base de protéines.

Résumé: Les céréales pour petit déjeuner sont riches en glucides mais faibles en protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines et faible en glucides est la meilleure option pour contrôler le diabète et l'appétit.

6. Boissons au café aromatisées

Le café a été associé à plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de diabète (31, 32, 33).

Cependant, les boissons au café aromatisées doivent être considérées comme un dessert liquide plutôt que comme une boisson saine.

Des études ont montré que votre cerveau ne traite pas les aliments liquides et solides de la même manière. Lorsque vous buvez des calories, vous ne compensez pas en mangeant moins plus tard, ce qui peut entraîner une prise de poids (34, 35).

Les boissons au café aromatisées sont également chargées de glucides. Même les versions «légères» contiennent suffisamment de glucides pour augmenter considérablement votre glycémie.

Par exemple, un frappuccino au caramel de 16 onces (454 ml) de Starbucks contient 67 grammes de glucides, et le frappuccino au caramel léger de même taille contient 30 grammes de glucides (36, 37).

Pour garder votre glycémie sous contrôle et éviter la prise de poids, choisissez du café nature ou un expresso avec une cuillère à soupe de crème épaisse ou à moitié-moitié.

Résumé: Les boissons au café aromatisées sont très riches en glucides liquides, ce qui peut augmenter la glycémie et ne pas satisfaire votre faim.

7. Miel, nectar d'agave et sirop d'érable

Les personnes atteintes de diabète essaient souvent de minimiser leur consommation de sucre de table blanc, ainsi que de friandises comme des bonbons, des biscuits et des tartes.

Cependant, d'autres formes de sucre peuvent également provoquer des pics de glycémie. Il s'agit notamment de la cassonade et des sucres "naturels" comme le miel, le nectar d'agave et le sirop d'érable.

Bien que ces édulcorants ne soient pas hautement transformés, ils contiennent au moins autant de glucides que le sucre blanc. En fait, la plupart en contiennent encore plus.

Voici le nombre de glucides d'une portion d'une cuillère à soupe d'édulcorants populaires:

• Sucre blanc: 12,6 grammes (38)
• Nectar d'agave: 16 grammes (39)
• Mon chéri: 17 grammes (40)
• Sirop d'érable: 13 grammes (41)

Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète ont connu des augmentations similaires de la glycémie, de l'insuline et des marqueurs inflammatoires, qu'elles aient consommé 1,7 once (50 grammes) de sucre blanc ou de miel (42).

Votre meilleure stratégie est d'éviter toutes les formes de sucre et d'utiliser à la place des édulcorants naturels à faible teneur en glucides.

Résumé: Le miel, le nectar d'agave et le sirop d'érable ne sont pas aussi transformés que le sucre de table blanc, mais ils peuvent avoir des effets similaires sur la glycémie, l'insuline et les marqueurs inflammatoires.

8. Fruits secs

Les fruits sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux importants, dont la vitamine C et le potassium.

Lorsque les fruits sont séchés, le processus entraîne une perte d'eau qui conduit à des concentrations encore plus élevées de ces nutriments.

Malheureusement, sa teneur en sucre devient également plus concentrée.

Une tasse de raisin contient 27 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres. En revanche, une tasse de raisins secs contient 115 grammes de glucides, dont 5 proviennent de fibres (43, 44).

Par conséquent, les raisins secs contiennent plus de trois fois plus de glucides que les raisins. D'autres types de fruits secs sont également plus riches en glucides que les fruits frais.

Si vous souffrez de diabète, vous n'avez pas à abandonner complètement les fruits. Coller avec des fruits à faible teneur en sucre comme des baies fraîches ou une petite pomme peut offrir des avantages pour la santé tout en maintenant votre glycémie dans la fourchette cible.

Résumé: Les fruits secs deviennent plus concentrés en sucre et peuvent contenir plus de trois fois plus de glucides que les fruits frais. Évitez les fruits secs et choisissez des fruits pauvres en sucre pour un contrôle optimal de la glycémie.

9. Snacks emballés

Les bretzels, les craquelins et autres aliments emballés ne sont pas de bons choix de collations.

Ils sont généralement faits de farine raffinée et fournissent peu de nutriments, bien qu'ils contiennent beaucoup de glucides à digestion rapide qui peuvent rapidement augmenter la glycémie.

Voici le nombre de glucides pour une portion d'une once (28 grammes) de quelques collations populaires:

• Craquelins salés: 21 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres (45)
• Bretzels: 22 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres (46)
• Biscuits Graham: 21 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres (47)

En fait, certains de ces aliments peuvent contenir encore plus de glucides que ce qui est indiqué sur leur étiquette nutritionnelle. Une étude a révélé que les collations fournissent en moyenne 7,7% de glucides de plus que ce qui est indiqué sur l'étiquette (48).

Si vous avez faim entre les repas, il est préférable de manger des noix ou quelques légumes à faible teneur en glucides avec une once de fromage.

Résumé: Les collations emballées sont généralement des aliments hautement transformés à base de farine raffinée qui peuvent rapidement augmenter votre glycémie.

10. Jus de fruits

Bien que le jus de fruit soit souvent considéré comme une boisson saine, ses effets sur la glycémie sont en fait similaires à ceux des sodas et autres boissons sucrées.

Cela vaut pour les jus de fruits 100% non sucrés, ainsi que pour les types contenant du sucre ajouté. Dans certains cas, le jus de fruit est même plus haute dans le sucre et les glucides que la soude.

Par exemple, 8 onces (250 ml) de jus de pomme non sucré et de soda contiennent 24 grammes de sucre chacun. Une portion équivalente de jus de raisin fournit 32 grammes de sucre (49, 50, 51).

Comme les boissons sucrées, le jus de fruit est chargé de fructose, le type de sucre qui entraîne la résistance à l'insuline, l'obésité et les maladies cardiaques (52).

Une bien meilleure alternative consiste à profiter de l'eau avec un quartier de citron, qui fournit moins de 1 gramme de glucides et est pratiquement sans calories (53).

Résumé: Le jus de fruit non sucré contient au moins autant de sucre que les sodas. Sa teneur élevée en fructose peut aggraver la résistance à l'insuline, favoriser la prise de poids et augmenter le risque de maladie cardiaque.

11. French Fries

Les frites sont un aliment à éviter, surtout si vous souffrez de diabète.

Les pommes de terre elles-mêmes sont relativement riches en glucides. Une pomme de terre moyenne avec la peau contient 37 grammes de glucides, dont 4 proviennent de fibres (54).

Cependant, une fois pelées et frites dans de l'huile végétale, les pommes de terre peuvent faire plus que faire grimper votre glycémie.

Il a été démontré que les aliments à frire produisent de grandes quantités de composés toxiques comme les AGE et les aldéhydes, qui peuvent favoriser l'inflammation et augmenter le risque de maladie (55, 56).

En effet, plusieurs études ont lié la consommation fréquente de frites et d'autres aliments frits aux maladies cardiaques et au cancer (57, 58, 59, 60).

Si vous ne voulez pas éviter complètement les pommes de terre, manger une petite quantité de patates douces est votre meilleure option.

Résumé: En plus d'être riches en glucides qui augmentent la glycémie, les frites sont frites dans des huiles malsaines qui peuvent favoriser l'inflammation et augmenter le risque de maladies cardiaques et de cancer.

The Bottom Line

Savoir quels aliments éviter en cas de diabète peut parfois sembler difficile. Cependant, suivre quelques directives peut vous faciliter la tâche.

Vos principaux objectifs devraient inclure d'éviter les graisses malsaines, les sucres liquides, les céréales transformées et autres aliments contenant des glucides raffinés.

Éviter les aliments qui augmentent votre glycémie et stimulent la résistance à l'insuline peut vous aider à rester en bonne santé maintenant et à réduire votre risque de complications futures du diabète.

Pour en savoir plus sur les meilleurs aliments à manger si vous souffrez de diabète, consultez cet article.

Il pourrait également être utile de demander de l'aide aux autres. Notre application gratuite, T2D Healthline, vous connecte avec de vraies personnes vivant avec le diabète de type 2. Posez des questions liées à l'alimentation et demandez conseil à ceux qui en ont. Téléchargez l'application pour iPhone ou Android.