Les 14 meilleurs aliments pour augmenter le flux sanguin et la circulation
Contenu
- 1. Poivre de Cayenne
- 2. Grenade
- 3. Oignons
- 4. Cannelle
- 5. Ail
- 6. Poisson gras
- 7. Betteraves
- 8. Curcuma
- 9. Verts feuillus
- 10. Agrumes
- 11. Noix
- 12. Tomates
- 13. Baies
- 14. Gingembre
- Autres méthodes
- The Bottom Line
Une mauvaise circulation est un problème courant causé par un certain nombre de conditions.
La maladie artérielle périphérique (MAP), le diabète, l'obésité, le tabagisme et la maladie de Raynaud sont quelques-unes des nombreuses causes de mauvaise circulation (1, 2, 3, 4, 5).
Une diminution du débit sanguin peut provoquer des symptômes désagréables, tels que douleur, crampes musculaires, engourdissement, problèmes digestifs et froid dans les mains ou les pieds.
En plus de ceux qui ont une mauvaise circulation, les athlètes et les personnes actives peuvent vouloir augmenter le flux sanguin afin d'améliorer les performances et la récupération de l'exercice.
Bien que les problèmes circulatoires soient souvent traités avec des médicaments, la consommation de certains aliments peut également améliorer la circulation sanguine.
Voici les 14 meilleurs aliments pour optimiser la circulation sanguine.
1. Poivre de Cayenne
Le poivre de Cayenne tire sa saveur épicée d'un phytochimique appelé capsaïcine.
La capsaïcine favorise la circulation sanguine vers les tissus en abaissant la pression artérielle et en stimulant la libération d'oxyde nitrique et d'autres vasodilatateurs - ou des composés qui aident à dilater vos vaisseaux sanguins (6).
Les vasodilatateurs permettent au sang de circuler plus facilement dans vos veines et artères en relaxant les minuscules muscles trouvés dans les parois des vaisseaux sanguins.
La recherche indique que l'ingestion de poivre de Cayenne augmente la circulation, améliore la force des vaisseaux sanguins et réduit l'accumulation de plaque dans vos artères (7).
De plus, ces poivrons épicés sont fréquemment inclus dans les crèmes analgésiques car ils peuvent favoriser la circulation sanguine vers la zone affectée (8).
2. Grenade
Les grenades sont des fruits juteux et sucrés qui sont particulièrement riches en antioxydants polyphénols et en nitrates, qui sont de puissants vasodilatateurs.
La consommation de grenade - sous forme de jus, de fruits crus ou de supplément - peut améliorer la circulation sanguine et l'oxygénation des tissus musculaires, ce qui pourrait particulièrement aider les personnes actives.
Une étude menée sur 19 personnes actives a révélé que l'ingestion de 1 000 mg d'extrait de grenade 30 minutes avant de travailler augmentait le flux sanguin, le diamètre des vaisseaux sanguins et les performances physiques (9).
Une autre étude a démontré que la consommation quotidienne de 17 onces (500 ml) de jus de grenade pendant ou avant la musculation réduisait la douleur, les dommages musculaires et l'inflammation chez les haltérophiles d'élite (10).
3. Oignons
Les oignons sont une excellente source d'antioxydants flavonoïdes, bénéfiques pour la santé cardiaque.
Ce légume améliore la circulation en aidant vos artères et vos veines à s'élargir lorsque le flux sanguin augmente.
Dans une étude de 30 jours menée sur 23 hommes, la prise quotidienne de 4,3 grammes d'extrait d'oignon a considérablement amélioré le flux sanguin et la dilatation des artères après les repas (11).
Les oignons ont également des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent augmenter le flux sanguin et la santé cardiaque en réduisant l'inflammation dans les veines et les artères (12).
4. Cannelle
La cannelle est une épice chauffante qui a de nombreux avantages pour la santé - y compris une augmentation du flux sanguin.
Dans les études animales, la cannelle a amélioré la dilatation des vaisseaux sanguins et le flux sanguin dans l'artère coronaire, qui alimente le cœur en sang.
Les rats nourris 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel d'extrait d'écorce de cannelle par jour pendant huit semaines ont présenté une meilleure performance cardiaque et un flux sanguin des artères coronaires après un exercice exhaustif par rapport aux rats du groupe témoin (13).
De plus, la recherche montre que la cannelle peut réduire efficacement la pression artérielle chez l'homme en relaxant vos vaisseaux sanguins. Cela améliore la circulation et maintient votre cœur en bonne santé (14).
Dans une étude portant sur 59 personnes atteintes de diabète de type 2, 1200 mg de cannelle par jour ont réduit la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d'une lecture) de 3,4 mmHg en moyenne après 12 semaines (15).
5. Ail
L'ail est bien connu pour son impact bénéfique sur la circulation et la santé cardiaque.
Des études suggèrent que l'ail - en particulier ses composés soufrés, dont l'allicine - peut augmenter le flux sanguin des tissus et abaisser la pression artérielle en relaxant vos vaisseaux sanguins.
En fait, les régimes riches en ail sont associés à une meilleure vasodilatation médiée par le flux (FMD), un indicateur de l'efficacité du flux sanguin.
Dans une étude portant sur 42 personnes atteintes de maladie coronarienne, celles qui ont consommé des comprimés de poudre d'ail contenant 1200 mg d'allicine deux fois par jour pendant trois mois ont constaté une amélioration de 50% du flux sanguin dans l'artère supérieure du bras par rapport à un groupe placebo (16).
6. Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3.
Ces graisses sont particulièrement bénéfiques pour la circulation car elles favorisent la libération d'oxyde nitrique, qui dilate vos vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin (17).
Les acides gras oméga-3 aident également à inhiber l'agglutination des plaquettes dans votre sang, un processus qui peut conduire à la formation de caillots sanguins (18).
De plus, les suppléments d'huile de poisson sont liés à une pression artérielle réduite et à une meilleure circulation sanguine dans les muscles squelettiques pendant et après l'exercice.
Par exemple, dans une étude menée sur 10 hommes en bonne santé, des doses élevées d'huile de poisson - 4,2 grammes par jour pendant quatre semaines - ont considérablement amélioré le flux sanguin vers les jambes après l'exercice (19).
7. Betteraves
De nombreux athlètes complètent avec du jus de betterave ou de la poudre de betterave pour aider à améliorer les performances.
En effet, les betteraves sont riches en nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique. L'oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin vers les tissus musculaires.
Les suppléments de jus de betterave améliorent le flux d'oxygène dans les tissus musculaires, stimulent la circulation sanguine et augmentent les niveaux d'oxyde nitrique - tous ces éléments peuvent améliorer les performances (20).
En plus d'aider les athlètes, les betteraves améliorent la circulation sanguine chez les personnes âgées ayant des problèmes de circulation.
Dans une étude menée auprès de 12 adultes plus âgés, ceux qui ont bu 5 onces (140 ml) de jus de betterave riche en nitrate par jour ont connu une baisse significative de la pression artérielle, du temps de coagulation et de l'inflammation des vaisseaux sanguins que ceux qui ont consommé un placebo (21).
8. Curcuma
L'augmentation du débit sanguin est l'un des nombreux avantages pour la santé du curcuma.
En fait, la médecine ayurvédique et la médecine traditionnelle chinoise utilisent le curcuma depuis l'Antiquité pour ouvrir les vaisseaux sanguins et améliorer la circulation sanguine (22).
La recherche suggère qu'un composé trouvé dans le curcuma appelé curcumine aide à augmenter la production d'oxyde nitrique, à réduire le stress oxydatif et à diminuer l'inflammation.
Dans une étude menée auprès de 39 personnes, la prise quotidienne de 2000 mg de curcumine pendant 12 semaines a entraîné une augmentation de 37% du débit sanguin de l'avant-bras et une augmentation de 36% du débit sanguin du haut du bras (23).
9. Verts feuillus
Les feuilles vertes comme les épinards et les feuilles de chou sont riches en nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur.
Manger des aliments riches en nitrates peut aider à améliorer la circulation en dilatant les vaisseaux sanguins, permettant à votre sang de circuler plus facilement.
Dans une étude de 27 personnes, ceux qui consomment des épinards riches en nitrate (845 mg) par jour pendant sept jours ont connu des améliorations significatives de la pression artérielle et du débit sanguin par rapport à un groupe témoin (24).
De plus, la recherche a observé que les personnes suivant un régime traditionnel chinois riche en légumes riches en nitrates comme le chou chinois ont une pression artérielle plus basse et un risque significativement réduit de maladie cardiaque que celles qui consomment un régime occidental typique (25)
10. Agrumes
Les agrumes comme les oranges, les citrons et les pamplemousses regorgent d'antioxydants, notamment de flavonoïdes.
La consommation d'agrumes riches en flavonoïdes peut réduire l'inflammation dans votre corps, ce qui peut réduire la tension artérielle et la rigidité de vos artères tout en améliorant le flux sanguin et la production d'oxyde nitrique (26).
Dans une étude menée sur 31 personnes, ceux qui ont bu 17 onces (500 ml) de jus d'orange sanguine par jour pendant une semaine ont eu des améliorations significatives de la dilatation des artères et de fortes réductions des marqueurs de l'inflammation tels que l'IL-6 et le CRP par rapport à un groupe témoin (27).
De plus, la consommation régulière d'agrumes, comme le citron et le pamplemousse, a été associée à une pression artérielle réduite et à un risque réduit d'AVC (28, 29).
11. Noix
Les noix regorgent de composés bénéfiques, tels que la l-arginine, l'acide alpha-lipoïque (ALA) et la vitamine E - qui stimulent tous la production d'oxyde nitrique.
Manger des noix peut réduire la pression artérielle, améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et diminuer l'inflammation, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète (30).
Les personnes atteintes de diabète ont souvent des problèmes de circulation et d'hypertension artérielle en raison de dommages aux vaisseaux sanguins causés par des taux de sucre dans le sang non contrôlés (31).
Dans une étude portant sur 24 personnes atteintes de diabète, celles qui ont mangé 2 onces (56 grammes) de noix par jour pendant huit semaines ont connu des améliorations significatives de la circulation sanguine par rapport à un groupe témoin (32).
12. Tomates
Les tomates peuvent aider à réduire l'activité de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA), ce qui provoque la contraction des vaisseaux sanguins pour contrôler la pression artérielle (33).
La recherche révèle que l'extrait de tomate fonctionne de manière similaire aux médicaments inhibiteurs de l'ECA - ouvrant vos vaisseaux sanguins et améliorant la circulation sanguine.
Des études en tube à essai notent que l'extrait de tomate peut inhiber l'ECA, réduire l'inflammation et perturber l'agrégation plaquettaire, ce qui peut améliorer la circulation (34, 35).
13. Baies
Les baies sont particulièrement saines - elles ont des qualités antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui peut avoir un impact positif sur le flux sanguin.
L'inflammation chronique peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter votre tension artérielle, ce qui peut provoquer des problèmes circulatoires.
La recherche montre que la consommation de baies peut abaisser la tension artérielle, la fréquence cardiaque, l'agrégation plaquettaire et les taux sanguins de marqueurs inflammatoires comme l'IL-6 tout en améliorant la dilatation des artères (36).
14. Gingembre
Le gingembre, un aliment de base de la médecine traditionnelle en Inde et en Chine depuis des milliers d'années, peut également abaisser la tension artérielle et améliorer la circulation (37).
Dans les études sur l'homme et sur l'animal, il a été démontré que le gingembre réduit l'hypertension artérielle, ce qui a un impact négatif sur le flux sanguin (38).
Dans une étude menée sur 4 628 personnes, celles qui consommaient le plus de gingembre - 2 à 4 grammes par jour - avaient le plus faible risque de développer une pression artérielle élevée (39).
Les études animales démontrent que le gingembre agit en inhibant l'ECA (40).
Autres méthodes
Bien que l'incorporation de l'un de ces aliments dans votre alimentation puisse améliorer la circulation, d'autres changements de style de vie peuvent avoir un impact plus important.
Voici quelques autres modifications du mode de vie qui peuvent optimiser la circulation sanguine:
- Arrêter de fumer: Le tabagisme est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques - comme le cancer - et peut avoir un impact négatif sur la circulation (41).
- Augmentez l'activité physique: L'exercice stimule la circulation sanguine et aide à améliorer la vasodilatation. De plus, l'exercice régulier diminue votre risque de maladie cardiaque (42).
- Perdre du poids: Le surpoids ou l'obésité a un impact négatif sur le flux sanguin et peut entraîner des complications dangereuses, telles que l'accumulation de plaque dans vos artères (43).
- Suivez une alimentation saine: Au lieu de simplement faire le plein d'aliments particuliers, essayez de passer à une alimentation riche en aliments sains et entiers - comme les légumes, les graisses saines et les aliments riches en fibres - qui peuvent améliorer la santé circulatoire.
- Restez hydraté: Une bonne hydratation est essentielle à tous les aspects de la santé, y compris la circulation. La déshydratation peut endommager les cellules endothéliales et favoriser l'inflammation dans votre corps, limitant le flux sanguin (44).
- Réduire le stress: La recherche prouve que les niveaux de stress peuvent avoir un impact significatif sur la pression artérielle. Gérez votre stress à travers le yoga, la méditation, le jardinage ou passer du temps dans la nature (45).
The Bottom Line
Il existe de nombreuses façons naturelles d'améliorer la circulation, notamment en choisissant des aliments qui stimulent la circulation sanguine.
Les antioxydants, nitrates, vitamines et autres substances contenues dans les aliments ci-dessus peuvent avoir un impact positif sur votre circulation.
De plus, mener un mode de vie sain en s’abstenant de fumer, en restant actif, en maintenant un poids santé et en ayant une alimentation équilibrée peut augmenter la circulation sanguine et la santé globale.
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