Top 20 des aliments riches en fibres solubles

Contenu

• 1. Haricots noirs
• 2. Haricots de Lima
• 3. Choux de Bruxelles
• 4. Avocats
• 5. Patates douces
• 6. Brocoli
• 7. Navets
• 8. Poires
• 9. Haricots rouges
• 10. Figues
• 11. Nectarines
• 12. Abricots
• 13. Carottes
• 14. Pommes
• 15. Goyaves
• 16. Graines de lin
• 17. Graines de tournesol
• 18. Noisettes
• 19. Avoine
• 20. Orge
• La ligne du bas

Les fibres alimentaires sont les glucides des plantes que votre corps ne peut pas digérer.

Bien que cela soit essentiel à votre intestin et à votre santé globale, la plupart des gens n'atteignent pas les quantités quotidiennes recommandées (AJR) de 25 et 38 grammes pour les femmes et les hommes, respectivement (1,).

Les fibres solubles et insolubles aident à gonfler vos selles et peuvent être utilisées comme source de nourriture pour les bonnes bactéries dans votre gros intestin.

Les fibres solubles aspirent l'eau dans votre intestin, ce qui ramollit vos selles et favorise les selles régulières.

Cela vous aide non seulement à vous sentir rassasié et à réduire la constipation, mais peut également réduire votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang ().

Voici 20 aliments sains riches en fibres solubles.

1. Haricots noirs

Les haricots noirs ne sont pas seulement un excellent moyen de donner à vos plats une texture charnue, mais aussi une source incroyable de fibres.

Une tasse (172 grammes) contient 15 grammes, ce qui correspond à peu près à ce qu'une personne moyenne consomme par jour, soit 40 à 60% de la RDA pour les adultes (, 4).

Les haricots noirs contiennent de la pectine, une forme de fibre soluble qui devient gommeuse dans l'eau. Cela peut retarder la vidange de l'estomac et vous sentir rassasié plus longtemps, donnant à votre corps plus de temps pour absorber les nutriments ().

Les haricots noirs sont également riches en protéines et en fer, faibles en calories et presque sans gras (4).

Teneur en fibres solubles: 5,4 grammes par tasse trois quarts (129 grammes) de haricots noirs cuits (6).

2. Haricots de Lima

Les haricots de Lima, également connus sous le nom de haricots beurre, sont de gros haricots plats, blanc verdâtre.

Ils contiennent principalement des glucides et des protéines, ainsi qu'un peu de graisse.

Ils contiennent moins de fibres alimentaires totales que les haricots noirs, mais leur teneur en fibres solubles est presque identique. Les haricots de Lima contiennent également de la pectine de fibres solubles, qui est associée à une réduction des pics de sucre dans le sang après les repas ().

Les haricots de Lima crus sont toxiques lorsqu'ils sont crus et doivent être trempés et bouillis avant de les manger (7).

Teneur en fibres solubles: 5,3 grammes par tasse trois quarts (128 grammes) de haricots de Lima (6).

3. Choux de Bruxelles

Le monde est peut-être divisé entre les amateurs et les haineux des choux de Bruxelles, mais quel que soit votre côté, il est indéniable que ce légume regorge de vitamines et de minéraux, ainsi que de divers agents de lutte contre le cancer.

De plus, les choux de Bruxelles sont une excellente source de fibres, avec 4 grammes par tasse (156 grammes) (8).

La fibre soluble dans les choux de Bruxelles peut être utilisée pour nourrir les bactéries intestinales bénéfiques. Ceux-ci produisent des vitamines K et B, ainsi que des acides gras à chaîne courte qui soutiennent votre muqueuse intestinale.

Teneur en fibres solubles: 2 grammes par demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles (6).

4. Avocats

Les avocats sont originaires du Mexique mais ont gagné en popularité dans le monde entier.

Les avocats Haas sont le type le plus courant. Ils sont une excellente source de graisses monoinsaturées, de potassium, de vitamine E et de fibres alimentaires.

Un avocat contient 13,5 grammes de fibres alimentaires. Cependant, une portion - ou un tiers du fruit - fournit environ 4,5 grammes, dont 1,4 sont solubles (9,).

Riche en fibres solubles et insolubles, les avocats se démarquent vraiment à cet égard.

Par rapport à d'autres sources de fibres populaires, ils contiennent des quantités inférieures d'antinutriments phytate et oxalate, ce qui peut réduire l'absorption des minéraux ().

Teneur en fibres solubles: 2,1 grammes par demi-avocat (6).

5. Patates douces

Les patates douces sont riches en potassium, en bêta-carotène, en vitamines B et en fibres. Une seule patate douce de taille moyenne contient plus de 400% de l'apport quotidien de référence (AJR) de vitamine A (12).

De plus, la pomme de terre moyenne contient environ 4 grammes de fibres, dont près de la moitié sont solubles (12).

Par conséquent, les patates douces peuvent contribuer de manière significative à votre apport total en fibres solubles.

Les fibres solubles peuvent être importantes pour la gestion du poids. Plus vous en mangez, plus la libération d'hormones de satiété intestinale est importante, ce qui peut aider à réduire votre appétit général ().

Teneur en fibres solubles: 1,8 gramme par demi-tasse (150 grammes) de patate douce cuite (6).

6. Brocoli

Le brocoli est un légume crucifère qui pousse bien pendant les saisons fraîches. Il est généralement vert foncé, mais vous pouvez également trouver des variétés violettes.

Il est riche en vitamine K, qui aide votre sang à coaguler, et constitue une bonne source de folate, de potassium et de vitamine C. Il possède également des propriétés antioxydantes et anticancéreuses (14,).

Le brocoli est une bonne source de fibres alimentaires, avec 2,6 grammes par 3,5 onces (100 grammes), dont plus de la moitié est soluble (14).

La grande quantité de fibres solubles dans le brocoli peut soutenir la santé de votre intestin en nourrissant les bonnes bactéries de votre gros intestin. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques, tels que le butyrate et l'acétate.

Teneur en fibres solubles: 1,5 gramme par demi-tasse (92 grammes) de brocoli cuit (6).

7. Navets

Les navets sont des légumes-racines. Les plus grandes variétés sont généralement données au bétail, mais les plus petits sont un excellent complément à votre alimentation.

Le nutriment le plus abondant dans les navets est le potassium, suivi du calcium et des vitamines C et K (16).

Ils sont également parfaits pour augmenter votre consommation de fibres - 1 tasse contient 5 grammes de fibres, dont 3,4 sont solubles (6, 16).

Teneur en fibres solubles: 1,7 gramme par demi-tasse (82 grammes) de navets cuits (6).

8. Poires

Les poires sont croustillantes et rafraîchissantes et constituent une source décente de vitamine C, de potassium et de divers antioxydants ().

De plus, ils sont une excellente source de fibres, avec 5,5 grammes dans un fruit de taille moyenne. Les fibres solubles contribuent à 29% de la teneur totale en fibres alimentaires des poires, la forme principale étant la pectine (, 18).

En raison de leur teneur élevée en fructose et en sorbitol, les poires peuvent parfois avoir un effet laxatif. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), vous devrez peut-être modérer votre consommation ().

Teneur en fibres solubles: 1,5 gramme par poire de taille moyenne (6).

9. Haricots rouges

Leur forme caractéristique a donné leur nom aux haricots rouges.

Ils sont un ingrédient clé du chili con carne et une excellente source de fibres alimentaires, de glucides complexes et de protéines. Ils sont également presque sans gras et contiennent du calcium et du fer (19).

Les haricots rouges sont une bonne source de fibres solubles, en particulier de pectine.

Cependant, certaines personnes trouvent les haricots difficiles à digérer. Si tel est le cas pour vous, commencez à augmenter lentement votre consommation de haricots rouges pour éviter les ballonnements.

Teneur en fibres solubles: 3 grammes par tasse trois quarts (133 grammes) de haricots cuits (6).

10. Figues

Les figues ont été l'une des premières plantes cultivées de l'histoire humaine.

Ils sont très nutritifs et contiennent du calcium, du magnésium, du potassium, des vitamines B et d’autres nutriments.

Les figues séchées et fraîches sont d'excellentes sources de fibres solubles, ce qui ralentit le mouvement des aliments dans vos intestins, ce qui laisse plus de temps pour l'absorption des nutriments ().

Sur la base de preuves anecdotiques, les figues séchées ont été utilisées comme remède maison pour soulager la constipation pendant des années. Alors qu'une étude a révélé que la pâte de figue améliorait les selles chez les chiens constipés, la recherche sur l'homme fait défaut ().

Teneur en fibres solubles: 1,9 gramme pour un quart de tasse (37 grammes) de figues séchées (6).

11. Nectarines

Les nectarines sont des fruits à noyau qui poussent dans les régions chaudes et tempérées. Elles ressemblent aux pêches, mais n’ont pas la même peau floue caractéristique.

Ils sont une bonne source de vitamines B, de potassium et de vitamine E. De plus, ils contiennent diverses substances aux propriétés antioxydantes (22,).

Une nectarine de taille moyenne contient 2,4 grammes de fibres, dont plus de la moitié sont solubles (6, 22).

Teneur en fibres solubles: 1,4 gramme par nectarine de taille moyenne (6).

12. Abricots

Les abricots sont de petits fruits sucrés dont la couleur varie du jaune à l'orange, avec parfois une teinte rouge.

Ils sont faibles en calories et constituent une bonne source de vitamines A et C (24).

Trois abricots fournissent 2,1 grammes de fibres, dont la majorité est soluble (6, 24).

En Asie, les abricots sont utilisés dans la médecine traditionnelle depuis des années et on pense qu’ils peuvent protéger les gens des maladies cardiaques ().

Ils peuvent également faciliter la digestion. Une étude a révélé que les souris consommant des fibres d'abricots avaient un poids de selles plus élevé que celles qui recevaient des fibres insolubles seules ().

Teneur en fibres solubles: 1,4 gramme pour 3 abricots (6).

13. Carottes

Les carottes sont l'un des légumes les plus populaires et les plus savoureux de la planète.

Bouillies ou cuites à la vapeur, les carottes sont un ingrédient clé dans de nombreuses recettes, mais elles peuvent également être râpées en salades ou utilisées pour faire des desserts comme le gâteau aux carottes.

Avec raison, on vous a peut-être dit, enfant, de manger des carottes pour vous aider à voir dans le noir.

Les carottes sont riches en bêta-carotène, dont une partie est convertie en vitamine A. Cette vitamine soutient vos yeux et est particulièrement importante pour la vision nocturne ().

Une tasse (128 grammes) de carottes hachées contient 4,6 grammes de fibres alimentaires, dont 2,4 sont solubles (27).

Étant donné que de nombreuses personnes apprécient ce légume quotidiennement, il peut être une source clé de fibres solubles.

Teneur en fibres solubles: 2,4 grammes par tasse (128 grammes) de carottes cuites (6).

14. Pommes

Les pommes sont l'un des fruits les plus consommés au monde. La plupart des variétés sont assez sucrées, mais d'autres comme Granny Smith peuvent être très acides.

«Une pomme par jour éloigne le médecin» est un vieux proverbe qui peut avoir une certaine vérité, car la consommation de ce fruit est associée à un risque moindre de nombreuses maladies chroniques ().

Les pommes contiennent diverses vitamines et minéraux et sont une bonne source de pectine de fibres solubles. La pectine de pomme peut avoir de nombreux avantages pour la santé, comme une réduction du risque de maladie cardiaque et une amélioration de la fonction intestinale (,).

Teneur en fibres solubles: 1 gramme par pomme de taille moyenne (6).

15. Goyaves

Les goyaves sont un fruit tropical originaire du Mexique et d'Amérique centrale et du Sud. Leur peau est généralement verte, tandis que la pulpe peut aller du blanc cassé au rose foncé.

Une goyave contient 3 grammes de fibres alimentaires, dont environ 30% sont solubles (6, 31).

Il a été démontré que ce fruit réduit la glycémie, ainsi que le cholestérol total, les triglycérides et le LDL (mauvais cholestérol) chez les personnes en bonne santé. Cela peut être dû en partie à la pectine de fibres solubles, qui peut retarder l'absorption du sucre ().

Teneur en fibres solubles: 1,1 gramme par fruit de goyave cru (6).

16. Graines de lin

Les graines de lin, également appelées graines de lin, sont de minuscules graines brunes, jaunes ou dorées.

Ils contiennent un punch nutritif et peuvent être un excellent moyen d'améliorer la teneur en nutriments de vos smoothies, pains ou céréales.

Saupoudrer 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues sur votre bouillie peut ajouter 3,5 grammes supplémentaires de fibres et 2 grammes de protéines à votre petit-déjeuner. Ils sont également l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3 ().

Si possible, faites tremper les graines de lin moulues pendant la nuit, car cela permet à leur fibre soluble de se combiner avec de l'eau pour former un gel, ce qui peut faciliter la digestion.

Teneur en fibres solubles: 0,6 à 1,2 gramme par cuillère à soupe (14 grammes) de graines de lin entières (6).

17. Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont une excellente collation nutritive et souvent achetées déjà décortiquées pour révéler le délicieux cœur de tournesol.

Ils contiennent environ 3 grammes de fibres alimentaires par quart de tasse, dont 1 gramme est soluble. De plus, ils sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, en protéines, en magnésium, en sélénium et en fer (6, 34).

Teneur en fibres solubles: 1 gramme pour un quart de tasse (35 grammes) de graines de tournesol (6).

18. Noisettes

Les noisettes sont un délicieux type de noix qui peut être mangé crues ou grillées pour une saveur plus forte. Ils sont également souvent utilisés comme ingrédient dans les barres de chocolat et les pâtes à tartiner.

Un quart de tasse de noisettes contient environ 3,3 grammes de fibres alimentaires, dont un tiers est soluble. De plus, ils sont riches en graisses insaturées, en vitamine E, en thiamine et en fer (6, 35).

En partie en raison de leur teneur en fibres solubles, les noisettes peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le (mauvais) cholestérol LDL ().

Teneur en fibres solubles: 1,1 gramme pour un quart de tasse (34 grammes) de noisettes (6).

19. Avoine

L'avoine est l'une des céréales les plus polyvalentes et les plus saines. Vous pouvez les utiliser pour préparer des céréales pour le petit-déjeuner, du pain, des scones, des flapjacks ou des crumbles de fruits.

Ils contiennent du bêta-glucane, une forme de fibre soluble associée à une réduction du LDL (mauvais cholestérol) et à un meilleur contrôle de la glycémie. On estime que 3 grammes de bêta-glucane d’avoine par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (,).

Environ 1,25 tasse (100 grammes) d'avoine sèche contiennent 10 grammes de fibres alimentaires totales. Celui-ci est divisé en 5,8 grammes de fibres insolubles et 4,2 grammes de fibres solubles, dont 3,6 sont du bêta-glucane (,, 41).

Le bêta-glucane est également ce qui donne à la bouillie sa texture crémeuse caractéristique.

Teneur en fibres solubles: 1,9 gramme par tasse (233 grammes) d'avoine cuite (6).

20. Orge

Certaines personnes peuvent associer l'orge à l'industrie brassicole, mais ce grain ancien nutritif est également souvent utilisé pour épaissir les soupes, les ragoûts ou les risottos.

Comme l'avoine, elle contient environ 3,5 à 5,9% de fibres solubles bêta-glucane, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque ().

D'autres formes de fibres solubles dans l'orge sont le psyllium, la pectine et la gomme de guar ().

Teneur en fibres solubles: 0,8 gramme par une demi-tasse (79 grammes) d'orge cuite (6).

La ligne du bas

Les fibres solubles sont excellentes pour votre intestin et votre santé en général, réduisant votre risque de maladie cardiaque en abaissant le LDL (mauvais cholestérol) et en vous aidant à équilibrer votre glycémie.

Si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres solubles, il est souvent préférable de commencer lentement et de l’accroître progressivement.

C'est également une bonne idée de boire beaucoup d'eau. Cela aidera la fibre soluble à former un gel, ce qui facilite la digestion et prévient la constipation.

Tous les fruits, légumes, grains entiers et légumineuses contiennent des fibres solubles, mais certains aliments comme les choux de Bruxelles, les avocats, les graines de lin et les haricots noirs sont la crème de la crème.