8 aliments riches en cuivre

Contenu

• 1. Foie
• 2. Huîtres
• 3. Spiruline
• 4. Champignons Shiitake
• 5. Noix et graines
• 6. Homard
• 7. Feuilles vertes
• 8. Chocolat noir
• La ligne de fond

Le cuivre est un minéral dont votre corps a besoin en petites quantités pour rester en bonne santé.

Il utilise le cuivre pour former des globules rouges, des os, du tissu conjonctif et certaines enzymes importantes.

Le cuivre est également impliqué dans le traitement des cholestérols, le bon fonctionnement de votre système immunitaire et la croissance et le développement des bébés dans l'utérus ().

Bien qu'il ne soit nécessaire qu'en petites quantités, il s'agit d'un minéral essentiel - ce qui signifie que vous devez l'obtenir de votre alimentation car votre corps ne peut pas le produire seul.

Il est recommandé aux adultes de consommer 900 mcg de cuivre par jour.

Cependant, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devriez en prendre un peu plus - 1 mg ou 1,3 mg par jour, respectivement.

Voici 8 aliments riches en cuivre.

1. Foie

Les abats - comme le foie - sont extrêmement nutritifs.

Ils fournissent de bonnes quantités de nombreux nutriments, dont la vitamine B12, la vitamine A, la riboflavine (B2), le folate (B9), le fer et la choline (2).

Le foie est également une excellente source de cuivre.

En fait, une tranche (67 grammes) de foie de veau vous donne 10,3 mg de cuivre - un énorme 1144% de l'apport quotidien de référence (RDI) (3).

Pour ajouter de la saveur et du zeste au foie, essayez de le faire frire avec des oignons ou de le mélanger dans des galettes de hamburger et des ragoûts.

Cependant, les quantités élevées de vitamine A dans le foie peuvent nuire aux bébés à naître. Par conséquent, les femmes enceintes devraient éviter les aliments extrêmement riches en vitamine A, y compris le foie ().

Sommaire Le foie est une viande extrêmement nutritive. Une seule tranche de foie de veau possède plus de 11 fois le RDI pour le cuivre, ainsi que de bonnes quantités d'autres nutriments importants.

2. Huîtres

Les huîtres sont un type de crustacés souvent considérés comme un mets délicat. Ils peuvent être servis cuits ou crus, selon votre préférence.

Ces fruits de mer sont faibles en calories et riches en nombreux nutriments essentiels comme le zinc, le sélénium et la vitamine B12.

De plus, les huîtres sont une bonne source de cuivre, fournissant 7,6 mg par 3,5 onces (100 grammes) - soit 844% du RDI (5).

Vous pourriez être préoccupé par la consommation d'huîtres et d'autres crustacés en raison de leur teneur élevée en cholestérol.

Cependant, à moins que vous ne souffriez d'une certaine maladie génétique rare, il est peu probable que le cholestérol alimentaire présent dans des aliments comme les huîtres augmente considérablement votre taux sanguin de cholestérol ().

Gardez à l'esprit que les huîtres crues comportent un risque d'intoxication alimentaire, elles ne sont donc pas recommandées pour les femmes enceintes ou les personnes dont le système immunitaire est affaibli ().

Sommaire Par 3,5 onces (100 grammes), les huîtres contiennent 8,5 fois le RDI pour le cuivre. Ce crustacé hypocalorique est également riche en zinc, sélénium et vitamine B12.

3. Spiruline

La spiruline est un complément alimentaire en poudre à base de cyanobactéries, ou d'algues bleu-vert.

Une fois consommé par les anciens Aztèques, il est réapparu comme aliment de santé après que la NASA l'ait utilisé avec succès comme complément alimentaire pour les astronautes en mission spatiale (, 9).

Gramme pour gramme, la spiruline est extrêmement nutritive. Une seule cuillère à soupe (7 grammes) contient seulement 20 calories mais contient 4 grammes de protéines, 25% du RDI pour la vitamine B2 (riboflavine), 17% du RDI pour la vitamine B1 (thiamine) et environ 11% du RDI pour le fer (dix).

Le même montant fournit 44% du RDI pour le cuivre.

La spiruline est souvent mélangée à de l'eau pour faire une boisson verdâtre. Cependant, si vous n'aimez pas son goût inhabituel, vous pouvez l'ajouter à du bouillon, des smoothies ou des céréales pour masquer la saveur.

Sommaire La spiruline, un supplément séché à base d'algues bleu-vert, est extrêmement nutritive - une seule cuillère à soupe (7 grammes) donne près de la moitié de vos besoins quotidiens en cuivre.

4. Champignons Shiitake

Les champignons shiitake sont un type de champignon comestible, originaire d'Asie de l'Est, qui a une forte saveur umami.

Quatre champignons shiitake séchés (15 grammes) offrent 44 calories, 2 grammes de fibres et une foule de nutriments, dont le sélénium, le manganèse, le zinc, le folate et les vitamines B1, B5, B6 et D (11).

Cette partie élimine également 89% du RDI du cuivre.

Sommaire Une poignée de champignons shiitake séchés remplit presque tous vos besoins quotidiens en cuivre. Ils sont également riches en autres nutriments importants.

5. Noix et graines

Les noix et les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles.

Ils sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines, ainsi qu’une large gamme d’autres nutriments.

Bien que différentes noix et graines contiennent différents nutriments, beaucoup contiennent des quantités substantielles de cuivre.

Par exemple, 1 once (28 grammes) d'amandes ou de noix de cajou représente respectivement 33% et 67% du RDI (12, 13).

De plus, une cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame contient 44% du RDI (14).

Vous pouvez déguster des noix et des graines comme collation autonome, sur une salade ou cuites dans un pain ou une casserole.

Sommaire Les noix et les graines - en particulier les amandes, les noix de cajou et les graines de sésame - sont de bonnes sources de cuivre. De plus, ils sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines.

6. Homard

Les homards sont de gros crustacés musclés qui vivent sur le fond marin.

Leur chair succulente en fait un ajout populaire aux soupes et aux bisques, bien qu'elles puissent également être simplement servies seules.

La viande de homard est faible en gras, riche en protéines et riche en vitamines et minéraux, dont le sélénium et la vitamine B12.

C’est également une excellente source de cuivre.

En fait, une portion de 3 onces (85 grammes) de homard contient un phénoménal 178% de la RDI (15).

Fait intéressant, bien que faible en gras, le homard est également assez riche en cholestérol.

Cependant, le cholestérol alimentaire a peu d'effet sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens, de sorte que la quantité contenue dans le homard ne devrait pas être un problème ().

Sommaire Le homard est un délicieux fruit de mer qui est faible en gras, riche en protéines et une excellente source de cuivre, fournissant 178% du RDI dans une portion de 3 onces (85 grammes).

7. Feuilles vertes

Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont extrêmement sains et contiennent des nutriments comme les fibres, la vitamine K, le calcium, le magnésium et le folate dans un nombre minimal de calories.

De nombreux légumes-feuilles contiennent des quantités importantes de cuivre.

Par exemple, la bette à carde cuite fournit 33% du RDI pour le cuivre dans une seule tasse (173 grammes) (17).

D'autres légumes verts ont des quantités similaires, avec une tasse (180 grammes) d'épinards cuits contenant également 33% du RDI (18).

Ces légumes verts peuvent être dégustés crus dans une salade, cuits dans un ragoût ou ajoutés comme accompagnement à la plupart des repas pour augmenter à la fois leur teneur en nutriments et en cuivre.

Sommaire Les légumes-feuilles comme la bette à carde et les épinards sont des ajouts extrêmement nutritifs et stimulants en cuivre à votre alimentation.

8. Chocolat noir

Le chocolat noir contient des quantités plus élevées de solides de cacao - ainsi que moins de lait et de sucre - que le chocolat ordinaire.

Le chocolat noir contient des antioxydants, des fibres et plusieurs nutriments.

Par exemple, une barre de 3,5 onces (100 grammes) de chocolat noir - avec 70 à 85% de cacao solide - fournit 11 grammes de fibres, 98% du RDI pour le manganèse et 67% du RDI pour le fer (19).

La même barre contient également 200% du RDI pour le cuivre.

De plus, la consommation de chocolat noir dans le cadre d’une alimentation équilibrée est liée à l’amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque (,,).

Cependant, veillez à ne pas trop manger de chocolat noir. C'est toujours un aliment riche en calories, riche en graisses et potentiellement en sucre.

Sommaire Le chocolat noir est une friandise sucrée qui confère un mélange de nutriments bénéfiques, y compris le cuivre. Une seule barre peut vous donner le double de vos besoins quotidiens en cuivre.

La ligne de fond

Le cuivre, qui est vital pour votre santé, se trouve dans une large gamme d'aliments, de la viande aux légumes.

Les huîtres, les noix, les graines, les champignons shitake, le homard, le foie, les légumes-feuilles et le chocolat noir sont des sources particulièrement bonnes.

Pour éviter une carence, assurez-vous d'inclure une variété de ces sources dans votre alimentation.