La combinaison d'aliments fonctionne-t-elle? Fait ou fiction

Contenu

• Qu'est-ce que la combinaison d'aliments?
• Exemples de règles de combinaison d'aliments
• Deux croyances derrière la combinaison d'aliments
• Que dit la preuve?
• Éviter les repas mixtes
• À propos des aliments modifiant le pH du tube digestif
• Sur la fermentation des aliments dans l'estomac
• Exemples factuels de combinaison d'aliments
• Agrumes et fer
• Carottes et graisse
• Épinards et produits laitiers
• Message à emporter

La combinaison d'aliments est une philosophie de l'alimentation qui a des racines anciennes, mais qui est devenue extrêmement populaire dans un passé récent.

Les partisans des régimes alimentaires combinant des aliments croient que des combinaisons alimentaires inappropriées peuvent entraîner des maladies, une accumulation de toxines et des troubles digestifs.

Ils croient également que des combinaisons appropriées peuvent soulager ces problèmes.

Mais y a-t-il une vérité dans ces affirmations?

Qu'est-ce que la combinaison d'aliments?

La combinaison d'aliments est le terme pour l'idée que certains aliments se marient bien, tandis que d'autres ne le font pas.

La croyance est que la mauvaise combinaison d'aliments - par exemple, manger du steak avec des pommes de terre - peut avoir des effets néfastes sur la santé et la digestion.

Les principes de combinaison d'aliments sont apparus pour la première fois dans la médecine ayurvédique de l'Inde ancienne, mais ils sont devenus plus largement popularisés au milieu des années 1800 sous le terme trophologieou «la science de la combinaison d'aliments».

Les principes de la combinaison d'aliments ont été relancés au début des années 1900 par le régime Hay. Depuis lors, ils sont devenus la base de nombreux régimes modernes.

En général, les régimes alimentaires combinant les aliments attribuent les aliments à différents groupes.

Ceux-ci sont généralement décomposés en glucides et amidons, fruits (y compris les fruits sucrés, fruits acides et melons), légumes, protéines et graisses.

Alternativement, certains plans classent les aliments comme acides, alcalins ou neutres.

Les régimes alimentaires combinant des aliments précisent comment combiner ces groupes dans un repas.

Exemples de règles de combinaison d'aliments

Les lois de la combinaison des aliments peuvent varier quelque peu selon la source, mais les règles les plus courantes sont les suivantes:

• Ne mangez des fruits que l'estomac vide, en particulier les melons.
• Ne combinez pas les amidons et les protéines.
• Ne combinez pas les féculents avec des aliments acides.
• Ne combinez pas différents types de protéines.
• Ne consommez les produits laitiers que l'estomac vide, en particulier le lait.

D'autres règles incluent que les protéines ne doivent pas être mélangées avec de la graisse, le sucre ne doit être consommé que seul et les fruits et légumes doivent être consommés séparément.

Deux croyances derrière la combinaison d'aliments

Les règles de combinaison des aliments reposent principalement sur deux croyances.

La première est que, parce que différents aliments sont digérés à des vitesses différentes, combiner un aliment à digestion rapide avec un aliment à digestion lente provoque un «embouteillage» dans votre tube digestif, entraînant des conséquences négatives sur la digestion et la santé.

La deuxième croyance est que différents aliments nécessitent différentes enzymes pour être décomposés et que ces enzymes fonctionnent à différents niveaux de pH - niveaux d'acidité - dans votre intestin.

L'idée est que si deux aliments nécessitent des niveaux de pH différents, le corps ne peut pas digérer correctement les deux en même temps.

Les partisans des régimes alimentaires combinant des aliments croient que ces principes sont essentiels à une bonne santé et à une bonne digestion.

On pense également que la mauvaise combinaison d'aliments entraîne des conséquences néfastes sur la santé telles que la détresse digestive, la production de toxines et la maladie.

La combinaison d'aliments fait référence à une façon de manger dans laquelle certains types d'aliments ne sont pas consommés ensemble. Les partisans des régimes alimentaires combinant des aliments croient que des combinaisons inappropriées entraînent des maladies et des troubles digestifs.

Que dit la preuve?

Jusqu'à présent, une seule étude a examiné les principes de la combinaison d'aliments. Il a testé si un régime basé sur la combinaison d'aliments avait un effet sur la perte de poids.

Les participants ont été divisés en deux groupes et ont reçu soit une alimentation équilibrée, soit une alimentation basée sur les principes de la combinaison d'aliments.

Sur les deux régimes, ils n'étaient autorisés à manger que 1 100 calories par jour.

Après six semaines, les participants des deux groupes avaient perdu en moyenne environ 13 à 18 lb (6 à 8 kg), mais le régime alimentaire combiné n'offrait aucun avantage par rapport au régime équilibré ().

En fait, il n'y a aucune preuve pour soutenir la plupart des principes prétendument scientifiques de la combinaison d'aliments.

Bon nombre des régimes alimentaires d'origine combinés ont été élaborés il y a plus de 100 ans, alors que l'on en savait beaucoup moins sur la nutrition humaine et la digestion.

Mais ce que l'on sait maintenant de la biochimie de base et de la science nutritionnelle contredit directement la plupart des principes de la combinaison d'aliments.

Voici un aperçu de la science derrière les allégations.

Éviter les repas mixtes

Le terme «repas mixtes» fait référence aux repas qui contiennent une combinaison de graisses, de glucides et de protéines.

Les règles d'association des aliments reposent largement sur l'idée que le corps n'est pas équipé pour digérer les repas mixtes.

Cependant, ce n'est tout simplement pas le cas. Le corps humain a évolué avec un régime alimentaire composé d'aliments entiers, qui contiennent presque toujours une combinaison de glucides, de protéines et de graisses.

Par exemple, les légumes et les céréales sont généralement considérés comme des aliments contenant des glucides. Mais ils contiennent tous également plusieurs grammes de protéines par portion. Et la viande est considérée comme un aliment protéiné, mais même la viande maigre contient un peu de graisse.

Par conséquent, comme de nombreux aliments contiennent une combinaison de glucides, de graisses et de protéines, votre tube digestif est toujours prêt à digérer un repas mixte.

Lorsque la nourriture pénètre dans votre estomac, de l'acide gastrique est libéré. Les enzymes pepsine et lipase sont également libérées, ce qui aide à démarrer la digestion des protéines et des graisses.

Les preuves montrent que la pepsine et la lipase sont libérées même s'il n'y a pas de protéines ou de graisses présentes dans votre nourriture (,).

Ensuite, la nourriture se déplace dans l'intestin grêle. Là, l'acide gastrique de l'estomac est neutralisé et l'intestin est inondé d'enzymes qui agissent pour décomposer les protéines, les graisses et les glucides (,,).

Par conséquent, il n’ya pas lieu de craindre que votre corps doive choisir entre la digestion des protéines et des graisses ou des amidons et des protéines.

En fait, il est spécialement préparé pour ce type de multitâche.

À propos des aliments modifiant le pH du tube digestif

Une autre théorie derrière la combinaison d'aliments est que manger les mauvais aliments ensemble peut entraver la digestion en créant un pH incorrect pour que certaines enzymes fonctionnent.

Tout d'abord, un rappel rapide sur le pH. C’est une échelle qui mesure l’acidité ou l’alcalinité d’une solution. L'échelle va de 0 à 14, où 0 est le plus acide, 7 est neutre et 14 est le plus alcalin.

Il est vrai que les enzymes ont besoin d'une plage de pH spécifique pour fonctionner correctement et que toutes les enzymes du tube digestif n'ont pas besoin du même pH.

Cependant, manger des aliments plus alcalins ou acides ne modifie pas significativement le pH de votre tube digestif. Votre corps a plusieurs façons de maintenir le pH de chaque partie de votre tube digestif dans la plage correcte.

Par exemple, l'estomac est généralement très acide avec un pH bas de 1 à 2,5, mais lorsque vous mangez un repas, il peut initialement monter jusqu'à 5. Cependant, plus d'acide gastrique est rapidement libéré jusqu'à ce que le pH redescende. ().

Il est important de maintenir ce pH bas car il aide à démarrer la digestion des protéines et active les enzymes produites dans l'estomac. Il aide également à tuer toutes les bactéries présentes dans vos aliments.

En fait, le pH à l'intérieur de votre estomac est si acide que la seule raison pour laquelle la muqueuse de l'estomac n'est pas détruite est qu'elle est protégée par une couche de mucus.

L'intestin grêle, en revanche, n'est pas équipé pour supporter un pH aussi acide.

Votre intestin grêle ajoute du bicarbonate au mélange dès que le contenu de votre estomac y pénètre. Le bicarbonate est le système tampon naturel de votre corps. Il est très alcalin, il neutralise donc l’acide gastrique, en maintenant le pH entre 5,5 et 7,8 (,).

C'est le pH auquel les enzymes de l'intestin grêle fonctionnent le mieux.

De cette façon, les différents niveaux d’acidité de votre tube digestif sont bien contrôlés par les propres capteurs du corps.

Si vous mangez un repas très acide ou alcalin, votre corps ajoutera simplement des sucs plus ou moins digestifs afin d'atteindre le pH nécessaire.

Sur la fermentation des aliments dans l'estomac

Enfin, l'un des effets les plus courants d'une mauvaise combinaison d'aliments est que les aliments fermentent ou se putréfient dans l'estomac.

Soi-disant, lorsqu'un aliment à digestion rapide est combiné avec un aliment à digestion lente, l'aliment à digestion rapide reste dans l'estomac si longtemps qu'il commence à fermenter.

Cela n'arrive tout simplement pas.

La fermentation et la pourriture se produisent lorsque les micro-organismes commencent à digérer vos aliments. Mais, comme mentionné précédemment, l'estomac maintient un pH tellement acide que votre nourriture est essentiellement stérilisée et presque aucune bactérie ne peut survivre ().

Cependant, il y a un endroit dans votre tube digestif où les bactéries se développent et fermentent Est-ce que se produire. C'est dans votre gros intestin, également connu sous le nom de votre côlon, où vivent des milliards de bactéries bénéfiques ().

Les bactéries présentes dans votre gros intestin fermentent tous les glucides non digérés, tels que les fibres, qui n'ont pas été décomposés dans votre intestin grêle. Ils libèrent des gaz et des acides gras à chaîne courte bénéfiques en tant que déchets ().

Dans ce cas, la fermentation est en fait une bonne chose. Les acides gras produits par les bactéries ont été associés à des avantages pour la santé tels que la réduction de l'inflammation, un meilleur contrôle de la glycémie et un risque moindre de cancer du côlon (,).

Cela signifie également que le gaz que vous ressentez après un repas n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Cela peut simplement être un signe que vos bonnes bactéries sont bien nourries.

Il n'y a aucune preuve que la pratique de la combinaison d'aliments offre des avantages. En fait, la science moderne contredit directement nombre de ses principes.

Exemples factuels de combinaison d'aliments

Les principes des régimes alimentaires combinant des aliments ne sont pas étayés par la science, mais cela ne signifie pas que la façon dont vous combinez les aliments est toujours hors de propos.

Par exemple, il existe de nombreuses combinaisons d'aliments fondées sur des preuves qui peuvent améliorer ou réduire considérablement la digestion et l'absorption de certains aliments.

En voici quelques exemples.

Agrumes et fer

Le fer se présente sous deux formes dans l'alimentation: le fer hémique, qui provient de la viande, et le fer non hémique, qui provient de sources végétales.

Le fer hémique est bien absorbé, mais l'absorption du fer non hémique est très faible - entre 1 et 10%. Heureusement, vous pouvez faire plusieurs choses pour augmenter l'absorption de ce type de fer ().

L'ajout de vitamine C est l'une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire.

Cela fonctionne de deux manières. Premièrement, il rend le fer non hémique plus facilement absorbable. Deuxièmement, il diminue la capacité de l'acide phytique à bloquer l'absorption du fer ().

Cela signifie que combiner des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes ou les poivrons) avec des sources végétales de fer (comme les épinards, les haricots ou les céréales enrichies) est un excellent choix.

Malheureusement, les études n'ont pas montré que cette combinaison augmente réellement les niveaux de fer dans le corps. Cependant, cela pourrait simplement être dû au fait que les études à ce jour étaient trop petites ().

Carottes et graisse

Certains nutriments, tels que les vitamines liposolubles et les caroténoïdes, ont besoin de graisse pour être absorbés par l'organisme.

Les caroténoïdes sont des composés présents dans les légumes rouges, orange et vert foncé. Vous pouvez les obtenir à partir de légumes comme les carottes, les tomates, les poivrons rouges, les épinards et le brocoli.

Ils ont été associés à des avantages tels qu'une diminution du risque de certains cancers, des maladies cardiaques et des problèmes de vision ().

Cependant, des recherches ont montré que si vous consommez ces légumes sans graisse - en mangeant des bâtonnets de carottes nature ou une salade avec une vinaigrette sans gras, par exemple - vous risquez de manquer les avantages.

Une étude a examiné l'absorption des caroténoïdes avec un pansement sans gras, faible en gras et entier. Il a révélé que la salade devait être consommée avec une vinaigrette contenant des matières grasses pour que les caroténoïdes soient absorbés ().

Votre meilleur pari pour éviter de manquer ces nutriments importants est de consommer au moins 5 à 6 grammes de matières grasses avec des légumes contenant des caroténoïdes (,).

Essayez d'ajouter du fromage ou de l'huile d'olive à votre salade, ou garnissez votre brocoli cuit à la vapeur d'un peu de beurre.

Épinards et produits laitiers

Les aliments tels que les épinards, le chocolat et le thé contiennent de l'oxalate, un antinutriment qui peut se lier au calcium pour former un composé insoluble (,).

Cela peut être bon ou mauvais pour vous, selon les circonstances.

Pour les personnes sujettes à certains types de calculs rénaux, la consommation de sources de calcium telles que les produits laitiers avec des aliments contenant de l'oxalate peut en fait réduire le risque de développer des calculs rénaux (,).

D'autre part, la combinaison d'oxalates et de calcium diminue l'absorption du calcium. Pour la plupart des gens, cela ne pose aucun problème dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Mais pour les personnes qui ne mangent pas beaucoup de calcium au départ ou qui ont une alimentation très riche en oxalates, cette interaction peut poser problème.

Si vous souhaitez obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation, évitez de combiner des produits laitiers et d'autres aliments riches en calcium avec des aliments riches en oxalates.

Les aliments riches en oxalates comprennent les épinards, les noix, le chocolat, le thé, les betteraves, la rhubarbe et les fraises, entre autres ().

Les principes de la plupart des régimes alimentaires combinant des aliments ne sont pas fondés sur des preuves. Cependant, il a été scientifiquement démontré que quelques combinaisons d'aliments affectent la digestion et l'absorption des nutriments.

Message à emporter

Les principes de la combinaison d'aliments ne sont pas basés sur la science. L'affirmation selon laquelle une mauvaise combinaison d'aliments est responsable de maladies et de toxines dans le corps n'est pas fondée.

Si vous pensez que les règles de la combinaison des aliments fonctionnent pour vous, alors vous devriez certainement continuer. Si votre régime n'est pas rompu, il n'est pas nécessaire de le réparer.

Cependant, les régimes alimentaires combinés peuvent être accablants et ingérables pour beaucoup de gens en raison des nombreuses règles complexes qu'ils impliquent.

De plus, rien ne prouve qu'ils offrent des avantages uniques.