Un régime flexible: un plan de régime macro simple qui fonctionne

Contenu

• Comment fonctionne un régime flexible?
• Calcul de vos besoins énergétiques
• Calcul de vos besoins en macronutriments
• Comment suivre votre apport en macronutriments
• Avantages d'un régime flexible
• Facile à suivre
• Peut aider à garder le poids à long terme
• Aucun aliment n'est «hors limites»
• Donne la liberté aux personnes à la diète
• Bénéfique pour ceux qui ont des besoins nutritionnels spécifiques
• Inconvénients possibles
• La structure peut être trop lâche pour certains
• Aucun accent sur les micronutriments
• Les personnes à la diète ont besoin d'une compréhension de la nutrition et de la perte de poids
• Vous devez suivre chaque repas et chaque collation
• The Bottom Line

Le «régime flexible» est un programme de perte de poids populaire basé sur une théorie sensée.

Aussi appelé If It Fits Your Macros (IIFYM), il promeut la notion qu'il n'y a pas de «mauvais aliments» et vous permet de choisir n'importe quel aliment, tant qu'il correspond à vos besoins en macronutriments.

Un régime flexible a gagné en popularité en raison de sa nature adaptable, ce qui permet aux adeptes de se livrer toujours à leurs aliments préférés dans le cadre de leur régime alimentaire.

Il existe de nombreuses façons d'aborder ce régime, notamment en vous abonnant à un site Web de régime flexible pour définir des plans de repas, ou en calculant vos besoins et en planifiant vous-même vos repas.

Cet article explique un régime flexible et explore ses avantages et ses éventuelles chutes.

Comment fonctionne un régime flexible?

Un régime flexible n'est pas un régime. C'est plus un style de vie.

Il met le contrôle entre les mains de la personne à la diète, ce qui signifie qu'il n'y a aucun plan de repas ou restriction alimentaire à suivre.

Vous vous demandez peut-être comment les gens perdent du poids s'ils peuvent manger ce qu'ils veulent.

Lorsque vous suivez un régime flexible, vos besoins en calories et en macronutriments sont calculés en fonction de la quantité de poids que vous souhaitez perdre.

Les personnes à la diète doivent déterminer leur dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et leurs besoins en macronutriments avant de commencer le régime.

Cela se fait le plus souvent en utilisant l'une des «macro» calculatrices disponibles sur les nombreux sites Web qui promeuvent un régime flexible, mais vous pouvez également le faire à la main.

Calcul de vos besoins énergétiques

La dépense énergétique quotidienne totale se compose de (1):

• Dépense énergétique au repos (REE): Le nombre de calories que vous brûlez au repos.
• Dépenses énergétiques hors repos (NREE): Les calories dépensées pendant l'exercice, toutes les activités quotidiennes et l'énergie requise pour digérer les aliments.

Les dépenses énergétiques au repos représentent plus de 60 à 70% des calories quotidiennes totales d'un individu brûlées (2).

La dépense énergétique non au repos comprend les calories brûlées par l'exercice, l'agitation, les frissons ou la position debout, ainsi que l'énergie que votre corps utilise pour digérer les aliments.

Le calcul de la dépense énergétique totale quotidienne donne à une personne à la diète une idée du nombre de calories qu'elle brûle au cours d'une journée donnée.

La plupart des sites Web qui font la promotion d'un régime flexible recommandent de calculer votre dépense énergétique totale quotidienne avec l'équation de Mifflin-St Jeor, comme expliqué ci-dessous.

De nombreuses études ont montré que cette équation est plus efficace que d'autres pour prédire avec précision les besoins en calories (3, 4, 5).

Sur la base de l'équation, vous pouvez calculer votre dépense énergétique totale quotidienne comme suit (6):

• Hommes: (10 x poids en kg) + (6,25 x hauteur en cm) - (5 x âge) + 5
• Femmes: (10 x poids en kg) + (6,25 x hauteur en cm) - (5 x âge) - 161

Ce nombre est ensuite multiplié par un facteur d'activité pour estimer vos besoins caloriques totaux (7):

• Sédentaire (peu ou pas d'exercice): x 1,2
• Légèrement actif (1 à 3 jours par semaine): x 1,375
• Modérément actif (6 à 7 jours par semaine): x 1,55
• Très actif (tous les jours): x 1,725
• Extra actif (deux fois ou plus par jour, athlètes d'élite): x 1,9

Pour perdre du poids, la personne à la diète soustrait ensuite un pourcentage de calories de sa dépense énergétique quotidienne totale pour créer un déficit calorique.

La plupart des sites Web qui font la promotion d'un régime flexible recommandent de soustraire 20% de la dépense énergétique totale quotidienne.

Par exemple, une personne à la diète qui calcule son besoin de 2 000 calories soustrait 400 calories par jour pour perdre du poids.

Cependant, les personnes à la diète peuvent décider de leur déficit calorique en fonction de leurs objectifs individuels de perte de poids et de leurs niveaux d'activité.

Calcul de vos besoins en macronutriments

Après avoir déterminé un objectif calorique, vous calculez ensuite vos besoins en macronutriments ou «macro».

Les macronutriments sont les nutriments dont votre corps a besoin en plus grande quantité: glucides, protéines et graisses.

Ces nutriments fournissent des calories et ont de nombreuses fonctions importantes dans le corps (8).

• Les glucides: 4 calories par gramme, généralement 45 à 65% des calories quotidiennes totales
• Protéines: 4 calories par gramme, généralement 10 à 35% des calories quotidiennes totales
• Graisses: 9 calories par gramme, généralement 20 à 35% des calories quotidiennes totales

De nombreux sites Web qui font la promotion d'un régime flexible ou vendent des plans de repas personnalisés fournissent des «macro-calculatrices», où les utilisateurs peuvent brancher leur taille, leur poids, leur âge et leur niveau d'activité pour obtenir une distribution de macronutriments personnalisée.

Cependant, les personnes à la diète peuvent également calculer les macros par elles-mêmes en décomposant leurs besoins caloriques totaux en pourcentages de glucides, de protéines et de lipides en fonction de leurs objectifs spécifiques.

La grande chose au sujet d'un régime flexible est que les personnes à la diète peuvent modifier leurs gammes de macronutriments en fonction de leur style de vie et de leurs besoins de perte de poids.

Une personne à la diète qui cherche à perdre du poids peut vouloir opter pour une gamme de glucides inférieure, tandis qu'un athlète peut vouloir opter pour une gamme de glucides plus élevée (9, 10).

Un régime flexible permet également aux utilisateurs de suivre leur apport en fibres, même s'il ne s'agit pas d'un macronutriment. Les fibres sont un type de glucides que le corps ne peut pas digérer.

Il est recommandé aux hommes de consommer 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes devraient viser 25 grammes (11).

Comment suivre votre apport en macronutriments

Après avoir déterminé leurs besoins en calories et en macronutriments, les adeptes d'un régime flexible suivent simplement leur apport en calories et en macronutriments, en étant sûr de respecter leurs objectifs fixés.

Il existe de nombreuses façons de le faire, bien que la façon la plus populaire consiste à utiliser l'un des nombreux sites Web ou applications mobiles disponibles sur le marché.

La plupart des applications de suivi des aliments ont des bases de données sans fin qui permettent aux utilisateurs de rechercher n'importe quel aliment et taille de portion pour déterminer les calories en quelques secondes.

Les applications sont utiles car elles vous permettent de suivre vos repas et collations en déplacement sans avoir à écrire quoi que ce soit.

Les applications populaires pour le suivi des calories et des macros incluent MyFitnessPal et My Macros.

Résumé Pour suivre le régime, commencez par développer une base de référence pour vos besoins en calories et en macronutriments. Les sites Web de régimes souples vous aideront à calculer le nombre de calories et de macronutriments dont vous avez besoin, tandis que les sites Web et les applications mobiles peuvent vous aider à les suivre.

Avantages d'un régime flexible

Un régime flexible utilise une approche unique de la perte de poids que beaucoup de gens trouvent attrayante.

Il y a un certain nombre d'avantages potentiels à cette façon de manger.

Facile à suivre

La partie la plus difficile d'un régime flexible est le processus de calcul de vos besoins en calories et en macronutriments, que certaines personnes peuvent trouver intimidant.

Heureusement, le régime lui-même est facile à suivre. Il n'y a pas de recettes compliquées, de plans alimentaires ou de listes interminables d'articles interdits.

Les personnes à la diète choisissent simplement les aliments qu'ils aimeraient manger, en restant dans leur gamme de macronutriments et leurs besoins en calories.

Peut aider à garder le poids à long terme

De nombreuses études ont montré que les personnes qui suivent des programmes qui permettent une plus grande flexibilité dans les choix alimentaires réussissent mieux à maintenir leur poids au fil du temps, par rapport à celles qui suivent des régimes plus stricts (12).

De plus, les régimes plus stricts ont tendance à avoir un impact négatif sur le bien-être psychologique de ceux qui les suivent (13).

Aucun aliment n'est «hors limites»

Il existe un flux de régimes sans fin qui restreint plusieurs aliments.

Cela peut rendre le régime à ressentir qu'ils ne peuvent pas se livrer de temps en temps, et les sentiments de privation peuvent entraîner des fringales ou des crises de boulimie fréquentes (1415).

Un régime flexible élimine la mentalité «bonne nourriture vs mauvaise nourriture» que de nombreux plans de repas préconisent et peut aider les personnes à la diète à développer une relation saine avec tous les aliments.

Donne la liberté aux personnes à la diète

Suivre un régime ou un nettoyage super restrictif peut être difficile, surtout lorsque vous sortez avec des amis ou en déplacement.

Un régime flexible permet aux utilisateurs d'avoir plus de liberté avec les choix alimentaires, ce qui facilite le maintien des personnes à la diète, même lors de fêtes, de restaurants ou lorsque des options alimentaires limitées sont disponibles.

Bien que de nombreux régimes soient difficiles à respecter, la nature adaptable d'un régime flexible peut faciliter le suivi des personnes pendant une période plus longue.

Bénéfique pour ceux qui ont des besoins nutritionnels spécifiques

Un régime flexible peut être un moyen pratique pour les personnes qui suivent un régime alimentaire ayant des besoins spécifiques en macronutriments d'atteindre leurs objectifs.

Par exemple, ceux qui suivent un régime très faible en glucides ou riche en graisses peuvent suivre leurs besoins en macronutriments en utilisant un régime flexible.

Les athlètes et ceux qui ont des objectifs de fitness spécifiques peuvent également bénéficier d'un régime flexible, calculant leurs objectifs en macronutriments en fonction de leurs horaires d'entraînement.

Résumé Un régime flexible a de nombreux avantages, notamment son adaptabilité et sa facilité d'utilisation. Il peut être particulièrement bénéfique pour les personnes comme les athlètes qui ont des besoins nutritionnels spécifiques.

Inconvénients possibles

Bien qu'un régime flexible présente certains avantages, il présente également des inconvénients potentiels.

La structure peut être trop lâche pour certains

Bien que la liberté d'un régime flexible puisse fonctionner pour ceux qui ont une forte maîtrise de soi, certaines personnes peuvent avoir du mal à se tenir responsables de leurs propres choix alimentaires.

Tant que les personnes à la diète restent dans leur gamme de macronutriments et de calories, ils pourraient théoriquement choisir autant d'aliments malsains qu'ils le souhaitent dans le cadre d'un régime flexible.

Bien que vous puissiez perdre du poids en choisissant des aliments malsains et pauvres en nutriments tant qu'un déficit calorique est atteint, votre santé et votre bien-être en souffriront.

Pour rester en bonne santé, les personnes à la diète devraient réduire au minimum les gâteries hautement transformées, tout en se concentrant sur les aliments riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les protéines maigres, les graisses saines et les glucides complexes.

Aucun accent sur les micronutriments

Bien que ce plan se concentre sur les macronutriments, les micronutriments sont tout aussi importants pour que le corps fonctionne de manière optimale.

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin en plus petites quantités que les macronutriments. Ils sont essentiels pour de nombreux processus dans le corps, y compris le métabolisme et la prévention des maladies (16, 17).

Les aliments riches en micronutriments, ainsi que des composés bénéfiques comme les antioxydants, devraient être incorporés dans tout régime alimentaire sain.

Les personnes à la diète ont besoin d'une compréhension de la nutrition et de la perte de poids

Un régime flexible laisse à la personne à la diète la responsabilité de calculer ses besoins en calories et ses gammes de macronutriments, ainsi que ses objectifs de perte de poids et ses repas.

Bien qu'il existe des livres et des sites Web dédiés à éduquer les gens sur la perte de poids sûre en utilisant un régime flexible, les étapes impliquées peuvent être écrasantes pour certaines personnes.

Pour choisir des gammes optimales de macronutriments, des objectifs réalistes de perte de poids et des repas nutritifs, les personnes à la diète doivent faire des recherches approfondies.

Vous devez suivre chaque repas et chaque collation

Bien que chaque régime demande des efforts, devoir suivre chaque morceau de nourriture qui passe sur vos lèvres peut être un refus.

De plus, bien que le suivi des aliments crée une prise de conscience de ce que vous mangez, il peut conduire à des habitudes malsaines chez certaines personnes.

L'utilisation d'applications pour suivre les calories et les macros peut vous garder sur la bonne voie, mais elle peut facilement conduire à des comportements obsessionnels et créer une relation malsaine avec la nourriture chez certaines personnes (18).

Résumé Un régime flexible a quelques inconvénients, y compris la nécessité de suivre les calories et les macronutriments, ainsi que le fait que les personnes à la diète peuvent choisir de manger une abondance d'aliments malsains tant qu'ils atteignent leurs objectifs en calories et en macronutriments.

The Bottom Line

Un régime amaigrissant flexible est un plan de perte de poids simple et populaire qui permet des aliments qui correspondent à vos objectifs quotidiens spécifiques en macronutriments.

Cette façon de manger offre aux personnes à la diète une liberté dans leurs choix alimentaires, ce qui peut aider à maintenir leur poids au fil du temps et à créer une relation positive et saine avec la nourriture.

De plus, il est facile de s'y tenir, que vous mangiez à la maison ou en déplacement.

Cependant, pour rester en bonne santé tout en suivant le régime flexible, vous devez avoir l'autodiscipline pour faire des choix sains et limiter la malbouffe.

Si vous avez une bonne compréhension de vos besoins nutritionnels et une forte maîtrise de soi, un régime flexible peut être le plan parfait pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.